Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).
Žuvies nauda nėštumo metu
Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad kiekvienas žmogus žuvį turėtų valgyti bent 2 kartus per savaitę. O nėščiosios turėtų užtikrinti, kad jos kiekvieną savaitę suvartoja apie 300 gramų žuvies, o ypač riebios. Būtent riebioje žuvyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3. Amerikos dietologų asociacija kartu su Kanados dietologais rekomenduoja visiems sveikiems suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias motinas, suvartoti mažiausiai 500 miligramų omega-3 per parą.
Omega-3 yra ne mažiau svarbios vaisiaus vystymosi metu, mat šios riebalų rūgštys kaupiasi tam tikruos audiniuose, kurių labai reikia vaikui gimus: smegenyse, akyse, kepenyse, raumenyse. Omega-3 yra labai svarbios vaiko regėjimui, mąstymui ir imuninei sistemai. Yra įrodymų, kad omega-3 gali turėti įtakos vaiko kūno ir sumažėjusiai rizikai turėti alergijų. Viename tyrime buvo stebimi vaikai, kurių motinos nėštumo metu valgė žuvį ir anksčiau turėjo įvairių disfunkcijų, tokių kaip alergijos. Šie vaikai turėjo žymiai mažesnį jautrumą dulkių erkutėms, taip pat žemės riešutams ir anakardžiams.
Keli tyrimai rodo, kad nėštumo ir maitinimo metu reikia vartoti omega-3, mat jos yra susijusios su mažesniu riebalinio sluoksnio susidarymu ir didesne raumenų mase. Viename tyrime nustatyta, kad moterų, kurios nėštumo ir maitinimo metu valgė pakankamai žuvies, vaikai iki ketverių metų turėjo žymiai mažesnį riebalinį sluoksnį, nei tų motinų, kurios maitindamos arba besilaukdamos jų nevartojo.
Besivystančiam kūdikiui omega-3 reikia visą nėštumo laikotarpį, tačiau trečiajame trimestre šios nesočiosios riebalų rūgštys yra tiesiog būtinos. Vidutiniškai nuo 35 iki 40 savaitės vaisius priauga net 45 proc. savo svorio, o per šį laikotarpį omega-3 kaupiasi net iki 840 proc.
Riebioje žuvyje yra ne tik omega-3, bet ir vitamino D. Štai 100 gramų lašišos yra 66 proc. kasdienės rekomenduojamos vitamino D normos. Taip pat puikus šio vitamino šaltinis - silkė. 100 gramų silkės turi 27 proc. rekomenduojamos kasdienės vitamino D normos. Panašiai turi ir sardinės - 22 proc.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį kaulų sistemoje, reguliuodamas kalcio ir fosfatų pusiausvyrą. Pastebėta, kad vitamino D trūkumas nėščiųjų organizme gali būti susijęs su padidėjusia nėščiųjų cukrinio diabeto, priešlaikinio gimdymo ir kitų audinių ligų rizika.
Žuvies vartojimo rekomendacijos nėštumo metu:
- Žuvį patariama valgyti ne dažniau kaip du-tris kartus per savaitę po 140 g.
- Nėščiosios turėtų užtikrinti, kad jos kiekvieną savaitę suvartoja apie 300 gramų žuvies, o ypač riebios.
- Rekomenduojama suvartoti mažiausiai 500 miligramų omega-3 per parą.
Pavojai ir atsargumo priemonės
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo.
Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. Juos reikėtų vartoti itin atsargiai, nes yra linkę kaupti gyvsidabrį.
Karališka skumbrė, kardžuvė, ryklys ir kitos didelės žuvys nėščiajai griežtai nerekomenduojamos dėl gyvsidabrio kaupimo. Tuno taip pat geriau vengti - nors turi daug riebiųjų rūgščių, jis kaupia gyvsidabrį, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų. Tunas skardinėse, mano nuomone, nėščiosioms iš viso turėtų būti uždraustas, nes tai perdirbtas maistas.
Labiausiai užterštos žuvys: lašiša, dryžuotasis ešerys, upėtakis. Vėžiagyviai gali turėti įvairiausių parazitų. Šie maisto produktai nėra būtini, todėl per nėštumą geriau jų vengti. Be to, jie visi atvežtiniai - galėjo būti kelis kartus užšaldyti, atšildyti, o tai sumažina jų vertę ir padidina pavojų.
Norite sušių? Valgykite tuos, kurie be žalios žuvies, krevečių ir kitų vėžiagyvių. Pakentėkite devynis mėnesius be austrių, krevečių, midijų ir sraigių. Galima valgyti gėlavandenių žuvų iš patikimų telkinių. Lietuvoje dabar pilna dirbtinių vandens telkinių, kuriuose auginama žuvis ir jų gyvenimas buvo trumpas, t. y. nespėjo prisirinkti įvairiausių teršalų.
Žuvies, kurios reikėtų vengti nėštumo metu:
- Karališka skumbrė
- Kardžuvė
- Ryklys
- Tunas (ypač skardinėse)
- Neapdorota termiškai žuvis
- Vėžiagyviai
Saugios žuvys nėštumo metu
Jums nereikės jaudintis, jei pasirinksite vieną iš šių žuvų ir jūrų gėrybių: lašiša, ančiuviai, silkė, sardinės, menkė, skumbrė, krevetės, tuna ir panašiai. Dar geriau, jei rinksitės riebias žuvis - lašišą, silkę, skumbrę ar kitas, mat jos turi daugiausia nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3.
Receptas: Lašiša su medaus ir česnako glazūra
Sotiems ir sveikiems pietums siūlome jums gardžios lašišos receptą. Užtruksite vos 20 minučių!
Jums reikės:
- 400 gramų lašišos filė
- ½ a. š. druskos
- ½ a/š juodųjų pipirų
- ½ a. š. rūkytos arba paprastos paprikos
Padažui:
- 3 v. š. sviesto
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 6 skiltelės susmulkinto česnako
- ½ puodelio medaus
- 3 v. š. sojos pažado
- 3 v. š. vandens
- 1 v. š. sriracha padažo
- 2 v. š. citrinos sulčių
Pirmiausia nuplaukite lašišą ir gerai ją nusausinkite. Paskaninkite druska, pipirais ir paprika, o tada padėkite ją į šoną „pailsėti“. Užkaiskite keptuvę - geriausia, jei kepsite ant vidutinės ugnies. Į didelę keptuvę įdėkite sviesto. Jam ištirpus, suberkite česnaką, įpilkite vandens, sojos ir sriracha padažus, medaus, citrinos sulčių. Viską kaitinkite apie pusę minutės, kol padažas bus įkaitęs. Tada oda žemyn įdėkite lašišą ir kepkite apie 3 minutes. Kol lašiša kepa, su šaukštu iš keptuvės išgriebkite padažo ir pilke ant žuvies. Lašišą kepkite dar apie 5-6 minutes vis užpildami padažo, kol lašiša karamelizuosis ir tinkamai iškeps. Jai iškepus, galite papuošti smulkintomis petražolėmis. Prie šios lašišos puikiai tiks šviežių daržovių salotos ar virti brokoliai.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Neįtikėtinas Silkės su Svogūnais ir Majonezu Receptas – Išbandykite Tradicinį Skonį!
- Silkės su Kiaušiniais Receptai: Tradiciniai Skoniai ir Netikėtos Idėjos Jūsų Stalui
- Kraujo krešuliai nėštumo metu: priežastys, simptomai ir gydymas
- Atraskite SENI Active Sauskelnės: Patogumas ir Apsauga Visą Dieną!
- Neįtikėtinas Vaikiško Drakono Kostiumas – Tapkite Pasakų Herojumi Akimirksniu!