Linų Sėmenų Aliejus Nėštumo Metu: Nauda ir Rizika

Iš maždaug 20 riebalų rūgščių (RR), tik omega-3 ir omega-6 RR nesintetinamos mūsų organizme. Vadinasi, vaisius jų turi gauti iš motinos per placentos barjerą. Tipiška vakarietiškoji dieta kupina omega-6 RR, ypač linolio rūgšties (arachidono rūgšties (AR) pirmtakės). Omega-6 RR gausu augaliniuose aliejuose, kurie naudojami maisto pusgaminiams, keptiems patiekalams ir pagardams gaminti.

Omega-3 RR suvartojimas, atvirkščiai, yra per menkas. Daugiausiai šių medžiagų turi jūrinės kilmės produktai, žuvų taukų papildai ir tam tikri augaliniai aliejai (linų sėmenų aliejus - 57 proc., rapsų aliejus - 11 proc., sojų pupelių aliejus - 8 proc.). Dauguma vakariečių nevartoja šių produktų kasdien. Omega-6 ir omega-3 RR santykis žmonių mityboje yra maždaug 10:1-25:1 (rekomenduojamas - 3:1).

Omega-3 RR EPR ir omega-6 RR AR yra esminiai kiekvienos mūsų organizmo ląstelės struktūriniai komponentai. Tiek EPR, tiek AR yra biologiškai aktyvių junginių, vadinamų eikozanoidais, pirmtakės. Šios RR konkuruoja dėl ciklooksigenazės, gaminančios prostaglandinus ir tromboksanus, bei lipooksigenazės, gaminančios leukotrienus, fermentinių sistemų.

Mityba, kurioje gausu omega-6 RR, skatina agresyvių eikozanoidų gamybą. Tuo tarpu omega-6 RR:omega-3 RR santykiu subalansuota dieta skatina mažiau uždegiminių ir imunosupresuojančių eikozanoidų produkciją. Priklausomai nuo RR tipo maiste, gali atsirasti prostaglandinų disbalansas, sukeliantis ligas. Omega-3 RR vaidmuo gaminant naudingus prostaglandinus gali paaiškinti, kodėl jos teigiamai veikia sveikatą (užkerta kelią širdies ligoms, gerina kognityvines funkcijas sergant demencijomis, slopina uždegimą sergant sistemine raudonąja vilklige, reumatoidiniu artritu, naudingos gydant vėžį).

Tyrimai rodo, kad naudingiausios sveikatai - EPR ir DHR omega-3 RR. Nors jos natūraliai egzistuoja ir organizme veikia kartu, studijos rodo, kad kiekviena jų turi unikalų teigiamą poveikį: EPR veikia širdį, imuninę sistemą ir uždegiminį atsaką, DHR - smegenis, akis ir centrinę nervų sistemą (CNS). Štai kodėl ji tokia svarbi nėščiosioms ir žindyvėms.

Bendra Informacija Apie Polinesočiųjų RR Poreikį Nėščiajai

Moksliniai tyrimai nuolat papildo mūsų žinias apie mitybinius poreikius nėštumo metu. Tarp naujausių atradimų šioje srityje - omega-3 ir omega-6 RR svarba tiek nėščiosios sveikatai, tiek sėkmingam nėštumui, vaisiaus CNS, regos vystymuisi ir uždegimo slopinimui. Nors šių RR veikimo mechanizmai dar tik pradedami detaliai tirti, jau dabar yra pakankamai duomenų, skatinančių rekomenduoti omega-3 RR perinataliniu periodu.

Dabar neabejojama, kad nėščiųjų omega-3 RR poreikis toks pat kaip nesilaukiančių moterų, o DHR, tikėtina, joms reikia net daugiau. Mitybą papildyti omega-3 RR reikėtų jau planuojant nėštumą. Kadangi nerimaujama dėl gyvsidabrio toksiškumo vartojant per daug jūrinių produktų, siekiant patenkinti omega-3 RR poreikį, nėščiosios šių mitybinių elementų turi gauti iš 3 šaltinių - augalinių aliejų, 2 porcijų jūros gėrybių per savaitę ir omega-3 RR maisto papildų, turinčių EPR ir DHR ar tik DHR. Omega-6 RR turtingų aliejų (saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės) vartojimas turi būti apribotas, nes jos verčiamos į su EPR konkuruojančius substratus. Juos nėščiosioms rekomenduojama keisti linų sėmenų, rapsų ir sojų pupelių aliejumi.

Dvi polinesočiosios RR - omega-6 AR ir omega-3 DHR - yra esminės vaisiaus ir naujagimio CNS augimui ir vystymuisi. Įsiterpusi tarp ląstelės membranos fosfolipidų, AR dalyvauja ląstelių signalų perdavime ir dalijimesi. DHR koncentracija didelė tinklainėje ir smegenyse. Ji dalyvauja regėjimo ir nervinio signalo perdavime, neurotransmiterių (glutamato, serotonino ir acetilcholino) metabolizme. Per paskutinį nėštumo trimestrą vaisius iš motinos organizmo pasisavina vidutiniškai 50-70 mg DHR per dieną. Kūdikių CNS kaupia DHR maždaug iki 18 mėnesių.

Mažas EPR ir didelis AR kiekis dėl sutrikusios eikozanoidų pusiausvyros gali lemti neigiamą nėštumo baigtį: AR yra dviejų agresyvių prostaglandinų - PgE2 ir PGF2α - bei vazokonstriktoriaus tromboksano A2 (TX-A2) pirmtakės, kurie siejami su priešlaikiniu gimdymu ir preeklampsija. Tuo tarpu EPR yra PGE3 ir PGI3, skatinančių miometriumo relaksaciją, šaltinis. Be to, EPR ir DHR konkuruoja su AR dėl vietos membranų fosfolipiduose ir taip mažina PgE2 ir PGF2α kiekį. Todėl omega-6 RR / omega-3 RR subalansuota dieta yra svarbi.

Danų atlikta apklausa su didelės rizikos nėščiosiomis parodė apsauginį omega-3 RR efektą priešlaikinio gimdymo rizikai. Moterims, suvartojančioms mažiau nei 150 mg omega-3 RR per dieną, priešlaikinio gimdymo tikimybė buvo didžiausia. Palyginus moteris, nevartojančias jūros gėrybių ar žuvies taukų, su tomis, kurios reguliariai valgė žuvies, priešlaikinio gimdymo tikimybė atitinkamai buvo 7,1 proc. ir 1,9 proc.

Didesnė DHR ir AR koncentracija vaisiaus nei mamos kraujyje paaiškinama selektyviu šių medžiagų transportu per placentą. EPR skatina RR transportuojančių baltymų mRNR ekspresiją, todėl didesnis jos kiekis motinos kraujyje lemia daugiau DHR virkštelės kraujyje. Jai veikiant, daugėja ir B-FABP (angl. brain-fatty acids binding protein), kuris stipriai ekspresuojamas smegenų ląstelių ir yra labai jautrus DHR. Kadangi tik 4-11 proc. DHR organizme verčiama į EPR, nėščiųjų, vartojančių grynos DHR papildus, DHR transportas ir patekimas į vaisiaus ląsteles gali būti ribotas.

Tyrimų Rezultatai, Susiję Su Vaiko Vystymusi Nėštumo Ir Žindymo Laikotarpiu

Omega-3 RR turi teigiamo poveikio nėštumui per se. Didesnis EPR ir DHR suvartojimas mažina persileidimo ir priešlaikinio gimdymo, preeklampsijos tikimybę, jas vartojusioms moterims gimsta didesnio svorio naujagimiai. Omega-3 RR nauda nėštumui daugiau domėtis pradėta 1980-aisiais, danams paskelbus tyrimo rezultatus, kad Farerų salų moterys gimdė 194 g sunkesnius naujagimius, jų nėštumas truko 4 dienomis ilgiau nei danių. Farerų salų moterų dietoje buvo daugiau omega-3 RR ir turėjo mažiau omega-6 RR, jų suvartojamų omega-3 ir omega-6 RR santykis buvo gerokai didesnis, palyginti su danėmis.

Kitas tyrimas lygino žuvų taukų (2,7 g omega-3 RR, iš jų 920 mg - DHR), alyvų aliejaus ir placebo poveikį nėštumo trukmei ir naujagimių svoriui. Vartojusių žuvų taukus moterų nėštumas truko vidutiniškai 4 dienomis ilgiau nei kitų dviejų grupių, jų kūdikiai taip pat svėrė apie 107 g daugiau nei alyvų aliejaus grupėje ir 43 g daugiau nei placebo grupėje.

Norvegų mokslininkų atliktoje studijoje nėščiosios (n = 341) vartojo omega-3 RR iš menkių kepenų aliejaus (2 632 mg omega-3 RR, iš kurių 1 183 mg - DHR) ar kukurūzų aliejų (papildytą omega-6 linoleno RR) nuo 17-19 nėštumo savaitės iki 3 mėnesių po gimdymo. Didžiausią DHR koncentraciją virkštelės kraujyje turėję kūdikiai buvo 9,3 dienos ilgesnio gestacijos amžiaus, nei turėję mažiausią koncentraciją. Nėštumo pabaigoje motinos plazmos omega-3 RR (DHR + EPR) koncentracija ir omega-3 / omega-6 santykis buvo didesnis tarp motinų, vartojusių menkių kepenų aliejų. Po 4 metų įvertinus tą pačią naujagimių kohortą, nustatyta, kad motinų, vartojusių menkių kepenų aliejų, vaikai turėjo aukštesnį intelekto koeficientą.

Australai atliko analogišką tyrimą ir gavo panašius rezultatus. Jie palygino žuvų taukų (2,2 g DHR ir 1,1 g EPR per dieną) ir alyvų aliejaus poveikį nėštumui. Gimimo metu kūdikių iš pirmosios grupės DHR ir EPR RR koncentracija buvo didesnė, o AR mažesnė. Sulaukę 2,5 metų, šie vaikai (n = 33) geriau atliko psichomotorinius testus.

Remiantis Amerikos nėštumo asociacijos duomenimis, omega-3 RR yra būtinos vaisiaus neurologiniam ir ankstyvam regėjimo vystymuisi. Nors daugumos vakariečių mityboje yra per mažai omega-3 RR, deficitą gilina tai, kad vaisius savo nervų sistemos vystymuisi aktyviai pasisavina omega-3 RR iš motinos organizmo. Omega-3 RR taip pat reikalingos motinos pieno gamybai. Su kiekvienu vėlesniu nėštumu motinų omega-3 RR deficitas didėja. Studijos atskleidė, kad smegenų DHR trūkumas pirmagi­miui gali siekti iki 30 proc., o gimus trečiam vai­ku - net 85 proc.

Vis daugiau tyrimų įrodo tvirtą ryšį tarp moti­nų ir žindyvių vartojamų omega-3 RR (ypač DHR) ir jų naujagimių bei kūdikių pažintinių funkcijų, re­gėjimo aštrumo, smegenų vystymosi. Sparčiausiai vaisiaus smegenys vystosi tre­čiame nėštumo trimestre. Jų augimas tęsiasi iki 2 metų, vėliau spurtuoja 7-9 metų vaikams ir pa­augliams. Apie 70 proc. visos energijos, skirtos vaisiaus vystymuisi, sunaudojama smegenims. Lipidai sudaro 50-60 proc. smegenų struktūros, iš kurių DHR sudaro trečdalį. Tinklainės struktū­roje DHR kiekis siekia 50 proc. Kadangi vaisiaus ir kūdikio smegenys negali konvertuoti pakanka­mo alfa-linoleno rūgšties (randama augaliniuose aliejuose) kiekio į DHR, jis yra priklausomas nuo motinos mitybos.

2014 metais The Journal of Pediatrics aprašy­tas tyrimas, nagrinėjęs motinų omega-3 RR koncen­tracijos kraujyje ankstyvo nėštumo metu ir 5-6 metų vaikų elgesio sutrikimų sąsajas, nustatė, kad didesnės EPR koncentracijos motinos kraujyje sumažino riziką vaikams turėti emocinių sutriki­mų. Ma­žesnė EPR ir didesnis omega-6 RR:omega-3 RR santykis (pvz., AR / EPR + DHR) didino hiperaktyvumo ir dėmesio sutrikimų riziką.

Tyrimai rodo, kad nėščiųjų mitybą papildžius EPR ir DHR, gerėja kūdikio rega ir kognityviniai gebėjimai, užkertamas kelias alergijoms. Ši nau­da pasireiškia, kai nėščioji ir žindyvė prie reko­menduojamos omega-3 RR paros kiekio (po 1 000 mg EPR ir DHR) suvartoja papildomai 200 mg DHR (250 mg EPR + DHR).

Grynos DHR Papildų Nauda

Sparčiausias vaisiaus nervų sistemos ir tinklai­nės vystymasis vyksta antroje nėštumo pusėje, daugiausiai - trečiajame trimestre. Manoma, kad motinos dietos papildymas DHR šiuo laikotarpiu yra ypač svarbus.

Tyrime, nagrinėjusiame natūralios, su maistu gaunamos DHR naudą, pasirinkta grupė inuitų (eskimų) moterų, gyvenančių Arktiniame Kvebe­ke, Kanados teritorijoje. Šio tyrimo rezulta­tai atskleidė sąsajas tarp didesnės DHR koncen­tracijos virkštelės kraujyje ir ilgesnės nėštumo trukmės, geresnio regėjimo ir protinio bei psicho­motorinio vystymosi 6 ir 11 mėnesių kūdikiams. Tai leido teigti, kad vien DHR papildymas gali turėti teigiamo efekto sveikatai. Reikia paminėti, kad inuitų mityboje EPR ir DHR kiekis daug di­desnis nei kitų etninių grupių, nes jie vartoja daug žuvies ir jūros gyvūnų.

Antra studija, nagrinėjusi didelio DHR kiekio poveikį nėštumui ir vaisiui nuo 16 nėštumo savaitės iki gimdymo, tyrė sveikas maždaug 33 metų Kanados moteris, anksčiau nevartojusias žuvų taukų. Joms skirta 400 mg iš jūros dumblių išskirtos DHR arba kukurūzų ir sojų pupelių alie­jaus mišinio. Tyrimo tikslas - palyginti DHR lygį ir kūdikių regos aštrumą sulaukus 60 dienų. 36 nėštumo savaitę DHR kiekis ją gavusių moterų kraujyje buvo 32 proc. didesnis nei kontrolinėje grupėje. Jokio skirtumo tarp grupių EPR ir AR koncentracijų, kurių abiejų sumažėjo, nestebėta. Placebo grupėje prastos kūdikių regos tikimybė buvo 3 kartus didesnė nei DHR grupėje - vadi­nasi, įprastinėje mityboje DHR nepakanka.

Tyrimų Rezultatai, Susiję Su Žuvų Taukų Vartojimu Vaikams Nuo 4 Savaičių

Duomenys apie omega-3 RR poveikį kūdikiams yra riboti. Daugelyje tyrimų, nagrinėjusių žuvies ir jūros produktų vartojimą kūdikystėje ar vaikys­tėje, pabrėžiamas jų imunomoduliuojamasis po­veikis, alerginių ligų prevencija. Šis efektas gali tęstis iki paauglystės ir vėliau - stebimas mažesnis sergamumas egzema, šienlige, astma.

Tiriant vaikus nuo 6 mėnesių iki 5 metų, nu­statyta, kad omega-3 RR vartojimas sumažina švokšti­mo, kosulio priepuolių dažnį, bronchodilatatorių poreikį, alerginę sensibilizaciją bei geri­na kvėpavimo funkciją. Kitų dviejų studijų rezultatai atskleidė omega-3 RR gebėjimą mažinti kraujo serumo eozinofilų kiekį. Teigiamas RR poveikis astmos eigai aiškinamas jų uždegi­mą slopinančiu efektu, o tai yra esminis veiksnys astmos patogenezėje.

2016 metais New England Journal of Medicine išspausdinto tyrimo išvadose teigiama, kad moterys, vartojusios žuvų taukus paskutinius 3 nėštumo mėnesius, gerokai sumažino vaikų riziką susirgti bronchų astma (sulaukę 3 metų, žuvų taukų grupėje 16,9 proc. vaikų sirgo astma, 23,7 proc. - placebo grupėje. Tai 7 proc. skirtumas, rizikos sumažėjimas vertinamas 31 proc.). Ypač didelis prevencinis efektas gautas tiems vaikams, kurių motinų kraujyje EPR ir DHR koncentracijos prieš tyrimą buvo ma­žiausios (susirgo 17,5 proc. vaikų vs. 34,1 proc. pla­cebo grupėje - rizika sumažėjo 54 proc.).

Omega-3 RR papildai gali sušvelninti atopinio der­matito simptomus, riziką juo sirgti bei maisto alergijų dažnį pirmaisiais gyvenimo metais. Atlikus tyrimą su žindyvėmis, vartojusio­mis žuvų taukus, jų piene nustatyta didesnė EPR koncentracija, o tai mažino atopinio dermatito iš­sivystymo riziką naujagimiui.

Regėjimo Aštrumas, CNS Veikla

Europos maisto saugos tarnyba (angl. European Food Safety Authority - EFSA) patvirtino, kad DHR vartojimas yra naudingas normaliam kūdikių iki 12 mėnesių regėjimo vystymuisi, pa­deda palaikyti normalią smegenų funkciją.

DHR yra viena iš dominuojančių ilgųjų omega-3 RR nervų sistemoje (20-30 proc. visų lipidų). Ji kaupiasi srityse, susijusiose su mokymu­si, atmintimi, elgesiu: postcentralinėse, prefronta­linėse ir okciptalinėse žievės srityse, bazaliniuose ganglijuose, hipokampe, pagumburyje, smegenė­lėse. Įrodyta, kad 6-12 kūdikystės mėnesiais dėl nevisavertės mitybos DHR lygis organizme ma­žėja. Kūdikių organizmas, ypač iki 6 mėne­sių, sunkiai paverčia EPR į DHR dėl fermentų nepakankamumo, kuris išnyksta vaikui augant. Tyrimas, kuriame vertinta DHR įtaka regėjimo vystymuisi, parodė, kad tinklainės ir regos centro žievėje brendimas buvo gerokai geresnis tų 6 mė­nesių kūdikių, kurie su maistu gavo DHR papil­dytą kiaušinio trynį.

Pastebėta, kad elgesio ir nuotaikos sutrikimai vystosi būtent žievės greitojo brendimo metu ir yra susiję su DHR trūkumu, mielino deficitu, žie­vės neuronų grandinės vientisumo pažeidimu. Tai leidžia daryti išvadą, kad ankstyva DHR trūkumo korekcija gali apsaugoti nuo kognityvinių ir elge­sio sutrikimų vystymosi.

Omega-3 RR įtaką vaisiaus neurologiniam vysty­muisi ir vaikų pažintinėms funkcijoms aprašiusi sisteminė apžvalga ir metaanalizė nusta­tė, kad nėštumo metu ar kūdikystėje vartotos omega-3 RR gerina vaiko neurologinį vystymąsi.

Linų Sėmenų Nauda

Vienoje linų sėmenų porcijoje yra baltymų, skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir svarbiausių vitaminų bei mineralų. Linų sėmenys gali padėti sumažinti kai kurių vėžinių susirgimų riziką, palaikyti saikingą svorį, mažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Linų sėmenys yra universalus ingredientas, galintis pagerinti beveik bet kokio recepto skonį ir tekstūrą. Juose taip pat gausu maistinių medžiagų ir jie siejami su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų.

Kupini maistinių medžiagų

Linų sėmenyse yra keletas maistinių medžiagų ir svarbių vitaminų bei mineralų. Viename valgomajame šaukšte (7 g ) maltų linų sėmenų yra:

• Kalorijų: 1: 37
• Angliavandenių: 2 g
• Riebalų: 3 g
• Skaidulinių medžiagų: 2 g
• Baltymų: 1 g
• Tiaminas: Tiaminas: 10 % dienos vertės (DV)
• Varis: 9 % DV
• Mangano : 8 % DV
• Magnio: 1,5 mg (DV): 7 % DV
• Fosforas: 1,5 % DV: 4 % DV
• Selenas : 3 % DV
• Cinkas : 3 % DV
• Vitaminas B6: 2 % DV
• Geležis: 2 % DV
• foliatai : 2 % DV

Linų sėmenyse ypač daug tiamino, B grupės vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir ląstelių veikloje. Tai taip pat puikus vario, kuris dalyvauja smegenų vystymuisi, imuninės sistemos sveikatai, geležies apykaitą.

Daug omega-3 riebalų rūgščių

Linų sėmenys yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA) - širdies sveikatai svarbios omega-3 riebalų rūgšties, kurios daugiausia randama augaliniame maiste, - šaltinis. 2020 m. apžvalgoje teigiama, kad omega-3, įskaitant ALA, gali padėti sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią riebalų kaupimuisi arterijose (aterosklerozei). Neseniai atliktas 8 866 žmonių tyrimas parodė, kad didesnis ALA vartojimas sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir išeminės širdies ligos, susijusios su susiaurėjusiomis arterijomis, bei 2 tipo diabeto riziką. Vienoje didelėje 2021 m. 34 tyrimų apžvalgoje padidėjęs ALA vartojimas siejamas su mažesne mirties nuo širdies ligų rizika.

Gali apsaugoti nuo vėžio

Linų sėmenyse gausu lignanų - augalinių junginių, tirtų dėl jų stiprių kovos su vėžiu savybių. 2018 m. literatūros apžvalgoje linų sėmenų vartojimas siejamas su mažesne krūties vėžio rizika, ypač moterims po menopauzės. Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose taip pat rodo, kad linų sėmenys apsaugo nuo vėžio: storosios žarnos, odos, kraujo, plaučių. Reikia atlikti tyrimus su žmonėmis, kad būtų galima nustatyti, ar poveikis toks pat.

Turi daug skaidulinių medžiagų

Valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų turi 2 g skaidulų, t. y. apie 5 % ir 8 % atitinkamai vyrams ir moterims rekomenduojamos paros normos. Linų sėmenyse yra dviejų rūšių skaidulų - tirpių ir netirpių, kuriomis maitinasi naudingosios žarnyno bakterijos, palaikančios žarnyno sveikatą ir gerinančios žarnyno reguliarumą. Tirpios skaidulos žarnyne sugeria vandenį ir lėtina virškinimą, todėl gali padėti reguliuoti cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje ir mažinti cholesterolio kiekį. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį, todėl gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir skatinti reguliarų tuštinimąsi.

Gali sumažinti cholesterolio kiekį

Linų sėmenys gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Atlikus 31 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalgą nustatyta, kad linų sėmenys gali turėti Tikimas šaltinis teigiamą poveikį MTL (blogojo) cholesterolio ir bendrojo cholesterolio (TC) kiekiui žmonėms, kurių MTL arba lipidų kiekis yra didelis. 2021 m. atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo, atlikto su žmonėmis, turinčiais aukštą kraujospūdį, rezultatai buvo panašūs - 4 valgomieji šaukštai (30 g) linų sėmenų per dieną leido reikšmingai sumažinti: kūno masės indeksas (KMI), TC, kraujospūdis Šį poveikį gali paaiškinti linų sėmenyse esantis skaidulų kiekis. Pluoštas jungiasi su tulžies druskomis prieš organizmui jas išskiriant. Norėdamos papildyti šių tulžies druskų atsargas, kepenys ištraukia cholesterolį iš kraujo, todėl jo kiekis kraujyje sumažėja.

Gali sumažinti kraujospūdį

Linų sėmenys garsėja savo gebėjimu mažinti kraujospūdį. 2021 m. atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo metu nustatyta, kad nors placebas didino abiejų tipų kraujospūdį, linų sėmenų 30 g papildų vartojimas per 12 savaičių buvo susijęs su: sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu 13,36 vieneto, remiantis tyrimo rezultatais 5,6 vieneto sumažėjusiu diastoliniu kraujospūdžiu, remiantis tyrimo rezultatais.

Gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje

Linų sėmenys gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje. Remiantis 2018 m. 25 tyrimų apžvalga, neskaldyti linų sėmenys gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią atsparumui insulinui. Šį cukraus kiekį kraujyje mažinantį poveikį gali lemti linų sėmenyse esančios tirpios skaidulos. 2020 m. 29 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga rodo, kad tirpios skaidulos lėtina cukraus pasisavinimą kraujyje, todėl gali mažinti cukraus kiekį kraujyje. Todėl linų sėmenys gali būti ypač naudingi, jei sergate 2 tipo diabetu. Linų sėmenų nauda cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti dažniausiai taikoma sveikiems linų sėmenims, o ne linų sėmenų aliejui, nes linų sėmenų aliejus neturi skaidulinių medžiagų.

Gali padėti kontroliuoti svorį

Keletas tyrimų rodo, kad linų sėmenys gali padėti kontroliuoti svorį. 2022 m. paskelbtame 12 savaičių trukmės tyrime 108 dalyviai, laikydamiesi mažo kaloringumo dietos, du kartus per dieną vartojo linų sėmenų lukštus (gleives). Rezultatai rodo, kad 68 % ir 46 % iš 2 linų sėmenų grupių svoris sumažėjo bent 5 %. Tik 9 % placebo grupės dalyvių svoris sumažėjo. Tikėtina, kad taip yra todėl, kad tirpios skaidulos lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą, o tai gali būti ypač naudinga, jei bandote numesti svorio.

Pastaba apie jautrumą: Linų sėmenų aliejus yra labai jautrus karščiui ir šviesai. Geriausia jį laikyti tamsaus stiklo buteliukuose ir laikyti tamsioje, vėsioje vietoje, pavyzdžiui, virtuvės spintelėje. Kadangi kai kurios jame esančios maistinės medžiagos yra jautrios karščiui, linų sėmenų aliejus netinka kepimui dideliame karštyje, pavyzdžiui, kepimui.

Vartokite maltas sėklas vietoj sveikų

Maltus linų sėmenis lengviau virškinti nei nesmulkintus, iš dalies todėl, kad jūsų žarnynas negali suardyti kieto išorinio nesmulkintų sėmenų apvalkalo. Galite nusipirkti nesmulkintų linų sėmenų, sumalti juos kavos malūnėliu ir laikyti maltus sėmenis sandariame inde, kad būtų galima lengvai naudoti.

Kaip į savo mitybą įtraukti linų sėmenų aliejaus?

Linų sėmenų aliejuje yra daugiau ALA nei maltuose linų sėmenyse. Vos 1 valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų yra 1,6 g ALA, o 1 valgomajame šaukšte (14 g) linų sėmenų aliejaus yra apie 7 g ALA Patikimas šaltinis. Linų sėmenyse yra dar keletas naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, kurių nėra jų aliejuje. Norėdami visapusiškai pasinaudoti šio maisto produkto nauda sveikatai, pirmiausia turėtumėte rinktis maltus linų sėmenis. Išbandykite tai:

žymės: #Nestumo

Panašus:

• Linų sėmenų nuoviras nuo vidurių užkietėjimo – veiksmingas receptas ir neįtikėtina nauda sveikatai!
• Linų Sėmenų Nuoviras Kūdikiui: Natūralus Receptas ir Stebuklinga Nauda Sveikatai
• Linų sėmenų nuoviras: Galingi receptai ir neįtikėtina sveikatos nauda
• Neįtikėtinos Dovanos Vaikinui Gimtadienio Proga: Originalios Idėjos, Kurios Paliks Jį Be Žado!
• Alkoholikų Vaikų Iššūkiai ir Sėkmės Istorijos: Kaip Rasti Pagalbą ir Palaikymą