Folio rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B9 arba folatas, yra vandenyje tirpus vitaminas, būtinas daugeliui organizmo funkcijų. Ši maistinė medžiaga atlieka svarbų vaidmenį ląstelių augime, DNR sintezėje ir raudonųjų kraujo kūnelių formavime. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė, taip pat ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto papildus.
Normaliam augimui ir vystymuisi folio rūgštis (folatas) reikalinga visą gyvenimą. Tyrimais įrodyta, kad folio rūgštis gerina smegenų veiklą, padeda psichologinei būklei, padeda mažinti širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę bei gali būti naudinga esant diabetui, uždegimams, inkstų sutrikimams ar mažinant šalutinius kai kurių vaistų poveikius. Folio rūgšties vartojimas svarbus ir planuojant nėštumą bei jo metu.
Kas yra Folio Rūgštis?
Folio rūgštis (folatas) yra vandenyje tirpus junginys, kitaip žinomas kaip vitaminas B9. Tai - sintetinė folatų forma, kurios gali būti maisto papilduose arba ja praturtintuose maisto produktuose. Folatas reikalingas normaliai smegenų funkcijai, taip pat protinei ir emocinei sveikatai.
Folatai - tai grupė panašios cheminės formulės medžiagų, arba taip pat vitaminas B9, tačiau jis natūraliai randamas tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktuose, tokiuose kaip žalios lapinės daržovės, špinatai, braškės, bananai, avokadai, brokoliai, citrusiniai vaisiai, kepenys, mėsa, sūris, varškė, avižų kruopos ir kt.
Folio rūgštis yra sintetinė B grupės vitamino folato, kurio natūraliai yra žaliuose lapuose, kiaušiniuose, citrusiniuose vaisiuose ir kituose maisto produktuose, versija. Ji būtina svarbi svarbioms organizmo funkcijoms.
Kuo skiriasi folato rūgštis nuo folio rūgšties?
Nors sąvokos „folatai” ir „folio rūgštis” dažnai vartojamos pakaitomis, iš tikrųjų tai yra skirtingos to paties vitamino formos: vitaminas B9. Folio rūgštis yra kitokios struktūros nei foliatai ir šiek tiek kitaip veikia jūsų organizmą. „Foliatai” yra bendras pavadinimas, apimantis visas vitamino B9 formas, įskaitant folio rūgštį ir 5-MTHF. Folio rūgštis yra specifinė sintetinė šio vitamino forma.
Folio rūgšties galite rasti augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose, pvz: špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, avokadas, citrusiniai vaisiai, kiaušiniai, jautienos kepenys. Folio rūgšties dedama į tokius maisto produktus kaip miltai, pusryčių dribsniai ir duona. Jos taip pat yra maisto papilduose, pvz., multivitaminuose.
Kam organizmas naudoja folatus?
Jūsų organizmas naudoja folatus:
- gaminti ir taisyti DNR
- padeda ląstelėms augti, dalytis ir tinkamai veikti
- gaminti tam tikrus baltymus
- padeda bręsti raudoniesiems kraujo kūneliams
Foliatų trūkumas gali sukelti daug sveikatos problemų, įskaitant: anemija, padidėjusią širdies ligų ir tam tikrų rūšių vėžio riziką kūdikių vystymosi sutrikimai, jei nėščiosios negauna pakankamai folatų.
Rekomenduojami suvartojimo kiekiai
Rekomenduojama folatų maisto norma (RPN) yra išreikšta folatų ekvivalentais (DFE). Šiuo matavimo vienetu atsižvelgiama į skirtumus, kaip jūsų organizmas pasisavina folio rūgštį iš maisto produktų ir folio rūgštį iš praturtintų maisto produktų ir maisto papildų. Jūsų organizmas natūralų folatą pasisavina maždaug perpus geriau nei folio rūgštį, gaunamą iš maisto papildų.
Suaugusiems žmonėms kasdien reikia apie 400 mcg DFE folio rūgšties. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu folio rūgšties poreikis gali padidėti. Nėštumo metu RPN yra 600 mcg DFE. Kūdikiams, vaikams ir paaugliams folatų RPN yra:
- Nuo gimimo iki 6 mėnesių: 65 mcg
- 7-12 mėn: 80 mcg
- 1-3 metų amžiaus: 150 mcg
- 4-8 metų amžiaus: 200 mcg
- 9-13 metų amžiaus: 300 mcg
- 14-18 metų amžiaus: 400 mcg
Jūsų organizmas kaupia 15-30 mg folio rūgšties. Didžioji dalis folatų yra kepenyse, o likusi dalis - kraujyje ir audiniuose.
Nauda ir vartojimas
Tiek folio rūgštis, tiek folatai vartojami maisto papilduose. Nors šios dvi maistingosios medžiagos gydo tas pačias ligas, jos organizme metabolizuojamos skirtingai ir gali skirtingai paveikti sveikatą. Štai keletas įprastų folio rūgšties papildų naudojimo būdų ir naudos.
Folatų trūkumo gydymas
Foliatų trūkumas gali atsirasti dėl daugelio priežasčių. Kai kurios galimos folatų trūkumo priežastys yra šios: folatų trūkumas jūsų mityboje, ligos ar operacijos, kurios turi įtakos tam, kaip jūsų organizmas pasisavina folatus, įskaitant celiakiją, trumposios žarnos sindromą ir skrandžio šuntavimo operaciją, skrandžio rūgšties nebuvimas (achlorhidrija) arba mažas skrandžio rūgšties kiekis (hipochlorhidrija), folatų absorbciją veikiantys vaistai, įskaitant metotreksatą ir sulfasalaziną (azulfadiną) alkoholio vartojimo sutrikimas, nėštumas, hemolizinė anemija, dializė.
Vartojant per mažai folio rūgšties gali kilti tokių komplikacijų kaip anemija, vaisiaus vystymosi sutrikimai, psichikos sutrikimai, imuninės sistemos veiklos sutrikimai ir depresija. Vartojant folio rūgšties arba folio rūgšties papildų galima padidinti jos kiekį ir išvengti šių komplikacijų.
Gimdymo defektų ir nėštumo komplikacijų prevencija
Folio rūgšties papildai gali padėti išvengti nervinio vamzdelio pažeidimų, įskaitant spina bifida ir anencefaliją. Nėštumo metu gaudami pakankamai folio rūgšties, galite sumažinti tikimybę, kad Jūsų kūdikis gims su viena iš šių ligų. Folio rūgšties papildai ne tik padeda išvengti vaisiaus vystymosi sutrikimų, bet ir mažina nėštumo komplikacijų, tokių kaip preeklampsija, riziką.
Smegenų sveikatos palaikymas
Mažas folatų kiekis kraujyje siejamas su prastesne protine veikla ir padidėjusia demencijos rizika. Net ir techniškai normalus, bet mažas folatų kiekis gali padidinti vyresnio amžiaus žmonių psichikos sutrikimų riziką. Pakankamas folatų kiekis taip pat gali padėti apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos. 2019 m. atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 180 suaugusiųjų, sergančių lengvu kognityviniu sutrikimu, dvejus metus kasdien vartojant po 400 mkg folio rūgšties papildų, pagerėjo smegenų funkcijos rodikliai ir sumažėjo Alzheimerio ligai būdingų baltymų kiekis kraujyje.
Psichikos sveikatos būklių gydymas
Foliatai dalyvauja smegenų cheminių medžiagų, vadinamų neurotransmiteriais, gamyboje. Per mažas folatų kiekis yra susijęs su depresija, šizofrenija ir kitomis psichikos ligomis. Pavyzdžiui, depresija sergančių žmonių kraujyje gali būti mažesnis folatų kiekis nei depresija nesergančių žmonių. Folio rūgšties papildų vartojimas kartu su vaistais nuo depresijos gali labiau sumažinti depresijos simptomus nei vien tik vaistų nuo depresijos vartojimas.
Širdies ligų rizikos veiksnių mažinimas
Folio rūgšties papildai, įskaitant folio rūgštį, gali padėti pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką. Manoma, kad didelis aminorūgšties homocisteino kiekis didina širdies ligų riziką. Kadangi foliatai padeda skaidyti homocisteiną, dėl mažo folatų kiekio gali padidėti homocisteino kiekis, dar vadinamas hiperhomocisteinemija. Folio rūgšties papildai gali padėti sumažinti homocisteino kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.
Kiti galimi privalumai
Folio rūgšties papildai taip pat gali padėti esant šioms kitoms sveikatos būklėms:
- Diabetas. Folio rūgšties papildai gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir sumažinti atsparumą insulinui diabetu sergantiems žmonėms.
- Vaisingumo problemos. Foliatai gali pagerinti kiaušinėlių kokybę ir padėti kiaušinėliams augti bei implantuotis gimdoje.
- Uždegimas. Įrodyta, kad folio rūgšties ir folio rūgšties papildai mažina uždegimo žymenis, pavyzdžiui, C reaktyvųjį baltymą.
- Inkstų ligos. Folio rūgšties papildai gali padėti sumažinti homocisteino kiekį ir širdies ligų riziką inkstų ligomis sergantiems žmonėms.
Folio rūgštis nėštumo metu
Foliatai atlieka svarbų vaidmenį kūdikio vystymuisi. Ji dalyvauja ląstelių dalijimosi ir audinių augimo procesuose. Ji taip pat padeda vystytis kūdikio smegenims ir stuburui, vadinamam nerviniu vamzdeliu. Folio rūgšties vartojimas prieš nėštumą ir nėštumo metu gali padėti išvengti nervinio vamzdelio pažeidimų, tokių kaip anencefalija ir spina bifida.
Vartojant tiek spirituotus maisto produktus, tiek folio rūgšties papildus prieš nėštumą ir jo metu, galima sumažinti nervinio vamzdelio pažeidimų riziką. Folio rūgšties papildų vartojimas nėštumo metu ne tik padeda išvengti vaisiaus vystymosi problemų, bet ir gali pagerinti vaiko protinę veiklą ir sumažinti autizmo spektro sutrikimo (ASS) išsivystymo tikimybę.
Foliatai taip pat svarbūs nėščiųjų sveikatai. Įrodyta, kad folio rūgšties papildymas sumažina su nėštumu susijusių komplikacijų, įskaitant preeklampsiją, riziką. Didesnis folio rūgšties kiekis nėščiojoje gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką. Foliatai yra svarbūs tiek nėščiųjų, tiek jų kūdikių sveikatai, todėl ne visada lengva gauti pakankamai šios maistinės medžiagos vien su maistu.
Genų pokyčiai, turintys įtakos folatų kiekiui
Vartojant folio rūgštį, kepenys turi ją paversti į aktyviąją formą - 5-metiltetrahidrofolatą (5-MTHF). Jei kepenys nepakankamai greitai ją paverčia, kraujyje gali kauptis folio rūgštis. Tam tikri genų pokyčiai turi įtakos tam, kaip jūsų organizmas naudoja folatus. Metilentetrahidrofolato reduktazė (MTHFR) yra fermentas, skaidantis homocisteiną.
Viena iš labiausiai paplitusių MTHFR mutacijų yra C677T. Žmonių, turinčių šį variantą, fermentas, skaidantis homocisteiną, yra mažiau aktyvus. Jų kraujyje gali būti didelis homocisteino kiekis, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. Nėščioms moterims šis variantas taip pat gali padidinti besivystančio vaisiaus nervinio vamzdelio pažeidimų tikimybę.
Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Paprastai manoma, kad folatų turtingų maisto produktų vartojimas ir natūralių folatų formų, tokių kaip 5-MTHF, vartojimas yra saugus. Tačiau vartojant dideles folio rūgšties dozes su maisto papildais, kraujyje gali susikaupti nemetabolizuotos folio rūgšties. Svarbu pažymėti, kad dauguma JAV vaikų ir suaugusiųjų pakankamai folio rūgšties gauna su maistu ir jiems nereikia vartoti folio rūgšties papildų.
Autizmas
Folio rūgšties vartojimas nėštumo metu padeda išvengti nervinio vamzdelio pažeidimų. Tačiau didelis nemetabolizuotos folio rūgšties kiekis kraujyje gali padidinti tikimybę, kad jūsų vaikas turės ASS. Mažai tikėtina, kad žmonių, kasdien vartojančių mažiau nei 400 mcg folio rūgšties, kraujyje bus didelis nemetabolizuotos folio rūgšties kiekis.
Kiti galimi pavojai, susiję su dideliu folio rūgšties kiekiu
Didelių folio rūgšties dozių vartojimas gali būti susijęs su kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant toliau išvardytus. Sutrikusi imuninė funkcija, didelės folio rūgšties papildų dozės gali slopinti imuninę sistemą, mažindamos apsauginių imuninių ląstelių, pavyzdžiui, natūraliųjų ląstelių žudikių (NK), aktyvumą.
Kaip vartoti
Foliatai ir folio rūgštis gali būti įvairių formų. Jų dedama į daugiakomponentinius maisto papildus, įskaitant multivitaminus ir B komplekso vitaminus.
Folio rūgšties trūkumo pasekmės
Bene pagrindinė priežastis dėl kurios vertėtų vengti didesnio folio rūgšties trūkumo - eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) gamybos sutrikimas kaulų čiulpuose, dėl kurios ilgainiui išsivysto megaloblastinė anemija (mažakraujystė). Žmogui sergant šia liga, eritrocitų skaičius kraujyje stipriai sumažėja, o dažniausiai jie taip pat būna ir gerokai didesni nei įprastai. Dėl šios priežasties, visų pirma, dažnai jaučiamas nuovargis, silpnumas, kartais padažnėja ir kvėpavimas. Vėliau dėl šios priežasties gali išsivystyti kur kas rimtesnės organų ligos.
Bene svarbiausia įtaką folio rūgštis daro normaliam smegenų funkcionavimui, protinei ir emocinei sveikatai. Esant jo trūkumui, su streso ir depresijos simptomais susiduriama itin greitai, padažnėja ir galvos skausmai bei dirglumas.
Kam reikalinga folio rūgštis?
Tam, kad Jūsų organizme esant kokiems nors uždegiminiams procesams - jie būtų kuo greičiau suvaldyti. Folio rūgšties tabletės taip pat mažina bet kokį galimą vaistų neigiamą poveikį Jūsų kūnui. Folio rūgštis moterims dažnai padeda užsiauginti tankius bei ilgus plaukus.
Kada pradėti vartoti folio rūgštį nėštumo metu?
Specialistų teigimu, folio rūgštį rekomenduojama vartoti iškart, kai tik moteris pradeda galvoti apie nėštumą (geriausiai net 3 mėnesius prieš tai) ir per pirmąsias 12 nėštumo savaičių. Tai suteikia didesnių garantijų, jog kūdikio smegenys ir stuburas vystysis teisingai, taip išvengiant sunkių, nepagydomų ligų.
Jei prieš pastojimą arba pirmąsias 12 nėštumo savaičių nevartojote folio rūgšties - jaudintis nereikėtų. Tikėtina, jog ir be to jūsų kūdikis vystysis normaliai.
Ar folio rūgštį kasdien vartoti reikėtų net ir tuo atveju, kai nesiruošiama pastoti?
Dar karta pabrėžiame - taip. Visos moterys turėtų kasdien vartoti 400-800 mikrogramų folio rūgšties, net tuo atveju, kai neplanuoja pastoti. Kodėl? Folio rūgštį yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, todėl organizmas jo nėra linkęs kaupti. Atsižvelgiant į tai, kad jūsų kūnas šią rūgštį greitai metabolizuoja (naudoja), organizmui gauti folio rūgšties būtina kiekvieną dieną.
Folio rūgšties nauda vyrams
Norint išvengti vaisiaus vystymosi sutrikimų, prieš pradedant kūdikį, daugiau folio rūgšties turėtų vartoti ne tik moterys, bet ir vyrai. Folio rūgšties trūkumas blogina spermos kokybę. Nustatyta, jog vartojant didesnį folio rūgšties kiekį (daugiau nei 700 μg per dieną), spermatozoidų chromosomų mutacijos tikimybė sumažėja 30 proc.
Kiek folio rūgšties vartoti?
Remiantis bendra praktika, sveikatai nepavojinga folio norma yra iki 1000 mikrogramų folio rūgšties per dieną, jei gydytojas nepaskyrė kitaip. Tačiau, net ir vartojant nepavojingą folio dozę, tais atvejais, kai jo organizmui per daug, jis gali paslėpti kitų svarbių vitaminų trūkumą, tokių kaip, pavyzdžiui, B12.
Jei susiduriama su įprastu folio rūgšties trūkumu, rekomenduojama dozė suaugusiam asmeniui per dieną siekia 400-800 mcg.
Šaltiniai
Viswanathan M, Urrutia RP, Hudson KN, Middleton JC, Kahwati LC. Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2023 Aug 1;330(5):460-466. doi: 10.1001/jama.2023.9864. PMID: 37526714.
Cui H, Zhang N, An J, Zeng X, Zhao Y, Sun X, Bu H, Wang H. Maternal folic acid supplementation to prevent preeclampsia: a systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2024 Jun;82:103052. doi: 10.1016/j.ctim.2024.103052. Epub 2024 May 17. PMID: 38763206.
Streiff RR. Folic acid deficiency anemia. Semin Hematol. 1970 Jan;7(1):23-39. PMID: 4905911.
Davis RE, Nicol DJ. Folic acid. Int J Biochem. 1988;20(2):133-9. doi: 10.1016/0020-711x(88)90476-4. PMID: 3280358.
Wang Y, Jin Y, Wang Y, Li L, Liao Y, Zhang Y, Yu D. The effect of folic acid in patients with cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17095. doi: 10.1097/MD.0000000000017095.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Folio rūgšties norma nėštumo metu: svarbiausi patarimai ir nauda sveikatai
- Folio rūgštis moterims: atraskite neįtikėtiną naudą ir svarbiausias vartojimo taisykles!
- Neįtikėtini Folio Rūgšties Poveikiai Planuojant Nėštumą – Sužinokite, Kaip Tai Gali Pakeisti Jūsų Gyvenimą!
- Neįtikėtina folio rūgšties nauda nėštumo metu – sužinokite, kodėl tai būtina kiekvienai mamai!
- Kvėpavimo Paslaptys Gimdymo Metu: Efektyvūs Patarimai Kiekvienai Būsimai Mamai
- Neįtikėtini nesciosios galvos skausmo priežastys ir efektyviausias gydymas!