Folio rūgštis - tai vienas iš svarbiausių B grupės vitaminų (vitaminas B9), kuris atlieka itin svarbų vaidmenį žmogaus organizme. Nors dažniausiai kalbama apie jos naudą nėščiosioms, folio rūgštis reikalinga kiekvienam - nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Ji dalyvauja kraujodaros procesuose, padeda palaikyti nervų sistemos veiklą ir imunitetą ir net gali turėti įtakos nuotaikai bei energijos lygiui. Taigi, šiame straipsnyje aptarsime, kokią naudą organizmui teikia folio rūgštis, kodėl jos trūkumas gali būti pavojingas ir kada verta pagalvoti apie papildomą jos vartojimą.
Kas yra folio rūgštis?
Folio rūgštis - tai vandenyje tirpus vitaminas, priklausantis B grupės vitaminų šeimai, tiksliau - tai vitaminas B9. Jo funkcijos organizme yra itin specifinės ir nepaprastai svarbios: jis dalyvauja ląstelių dalijimosi, DNR sintezės, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių formavimosi procesuose. O be pakankamo šio vitamino kiekio, mūsų organizmas tiesiog negalėtų tinkamai funkcionuoti.
Folio rūgšties galima rasti įvairiuose maisto produktuose. Jos yra visose žalialapėse daržovėse (špinatuose, kopūstuose, salotose, brokoliuose), taip pat ankštinėse daržovėse (lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose), kiaušiniuose, riešutuose ir sėklose, kepenyse, juodoje duonoje bei avokaduose. Folatai - tai grupė panašios cheminės formulės medžiagų, arba taip pat vitaminas B9, tačiau jis natūraliai randamas tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktuose, tokiuose kaip žalios lapinės daržovės, špinatai, braškės, bananai, avokadai, brokoliai, citrusiniai vaisiai, kepenys, mėsa, sūris, varškė, avižų kruopos ir kt. Papildomai, žmonėms, kurių mityba neapima pakankamai folio rūgšties turinčių produktų, arba kuriems reikalingas didesnis šio vitamino kiekis (pavyzdžiui, nėščiosioms), rekomenduojama vartoti folio rūgšties papildus.
Folio rūgšties nauda organizmui
Folio rūgšties nauda organizmui pasireiškia daugelyje gyvybiškai svarbių funkcijų - nuo ląstelių atsinaujinimo iki širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos. Žinoma, vienas pagrindinių folio rūgšties vaidmenų - dalyvavimas DNR sintezėje. Tai reiškia, kad šis vitaminas yra būtinas ląstelių dalijimuisi ir augimui. Folio rūgštis taip pat padeda organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, kurie yra atsakingi už deguonies pernešimą visame kūne. O trūkstant šio vitamino, gali išsivystyti megaloblastinė anemija - mažakraujystė. Ši būklė lemia nuovargį, silpnumą, galvos skausmus, o ilgainiui - ir rimtesnius sveikatos sutrikimus.
Be to, folio rūgštis tiesiogiai prisideda prie geros nervų sistemos funkcijos. Ji padeda reguliuoti neurotransmiterių - cheminių medžiagų, perduodančių signalus tarp nervų ląstelių - pusiausvyrą. Folio rūgšties trūkumas gali būti siejamas su padidėjusia depresijos, atminties sutrikimų ir net Alzheimerio ligos rizika. Be to, pakankamas šio vitamino kiekis svarbus normaliam smegenų vystymuisi ankstyvame amžiuje.
Dar viena svarbi folio rūgšties funkcija - homocisteino kiekio mažinimas kraujyje. Padidėjęs homocisteinas siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat insulto rizika. Folio rūgštis padeda skaidyti homocisteiną, taip apsaugodama širdį ir kraujagysles nuo žalingo poveikio. Šis vitaminas taip pat prisideda prie stipresnės imuninės sistemos. Jis padeda palaikyti baltųjų kraujo kūnelių, atsakingų už kovą su infekcijomis, gamybą. Todėl pakankamas šio vitamino kiekis gali padėti greičiau atsistatyti po ligų ir sumažinti dažnai pasitaikančių infekcijų tikimybę.
Folio rūgštis: nauda moterims
Nors folio rūgštis svarbi kiekvienam žmogui, moters organizmas tam tikrais gyvenimo etapais turi dar didesnį šio vitamino poreikį. Ypač tai aktualu planuojant nėštumą bei jo metu. Taigi, kuo folio rūgšties nauda moterims tokia ypatinga?
Vienas svarbiausių folio rūgšties vaidmenų - tai vaisiaus nervinio vamzdelio sutrikimų prevencija. Jei nėštumo pradžioje organizme trūksta folio rūgšties, gali išsivystyti sunkūs apsigimimai, tokie kaip Spina Bifida ar kt. Be nervinio vamzdelio formavimosi, folio rūgštis būtina ir bendrai vaisiaus raidai - ji padeda tinkamai formuotis placentai, palaiko ląstelių dalijimąsi ir audinių augimą. Folio rūgšties trūkumas gali būti siejamas su priešlaikiniu gimdymu, mažesniu kūdikio svoriu gimstant ir net padidėjusia persileidimo rizika. Be to, folio rūgštis gali padidinti tikimybę pastoti. Folio rūgštis (folatas) gali padidinti tikimybę pastoti ir išnešioti vaisių. 2016 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo beveik 4000 moterų, buvo palygintos folio rūgštį vartojusios moterys su nevartojusiomis. Dalyvės, kurios vartojo folio rūgšties papildus, buvo labiau linkusios pastoti. Toms, kurių ciklas buvo nereguliarus, labai trumpas arba ilgas, tarp folio rūgšties vartojimo ir pastojimo nustatytas dar didesnis ryšys.
Folio rūgštis nėštumo metu yra tiesiog būtina. Ji padeda vaisiui kur kas geriau vystytis, taip pat, išvengti DNR klaidų. Ne veltui sakoma, kad natūrali folio rūgštis turi būti pradedama gerti kelis mėnesius iki planuojamo pastojimo arba planuojamo pradėjimo bandyti. Svarbu vartoti folio rūgštį prieš nėštumą ir nėštumo metu, kad kūdikis vystytųsi sveikas, apsigimimų profilaktikai. Ji svarbi formuojantis vaisiaus nerviniam vamzdeliui, kuris užsidaro 28 nėštumo dieną. PSO ir JK Sveikatos Departamentas rekomenduoja vartoti papildą, kuriame yra 400 μg folio rūgšties visoms moterims, planuojančioms kūdikį ir bent pirmąsias 12 nėštumo savaičių kasdien. Papildomas folio rūgšties vartojimas padidina motinos folio rūgšties atsargas†. Žema motinos folio koncentracija yra rizikos veiksnys, lemiantis nervinio vamzdelio defektų vystymąsi besivystančiam vaisiui.
Folio rūgštis moterims rekomenduojama ir nėštumo laikotarpiu, nes tai - vienas iš būdų išvengti nėštumo komplikacijų bei rimtų vaisiaus apsigimimų, tokių kaip įgimta stuburo smegenų išvarža (spina bifida). Specialistų teigimu, folio rūgštį rekomenduojama vartoti iškart, kai tik moteris pradeda galvoti apie nėštumą (geriausiai net 3 mėnesius prieš tai) ir per pirmąsias 12 nėštumo savaičių. Tai suteikia didesnių garantijų, jog kūdikio smegenys ir stuburas vystysis teisingai, taip išvengiant sunkių, nepagydomų ligų. Tiesa, gydytojas gali patarti vartoti ir didesnę folio rūgšties dozę (kartais ir 5 mg), jei galima didesnė tikimybė susilaukti kūdikio su nervinio vamzdelio defektu (smegenų ir (arba) stuburo problema (spina bifida)).
Jeigu kreipsitės iki nėštumo, dar tik planuodama pastoti, Jums irgi rekomenduos vartoti šio vitamino. Jei prieš pastojimą arba pirmąsias 12 nėštumo savaičių nevartojote folio rūgšties - jaudintis nereikėtų. Tikėtina, jog ir be to jūsų kūdikis vystysis normaliai. Folio rūgšties vartojimas mažina ir kitų vaisiaus anatominių sklaidos defektų riziką (nesuaugusio gomurio ir lūpos, širdies ydų, bambos išvaržos, šlapimo ir lytinės sistemos anomalijų). Gali kilti klausimas, ar reikia vartoti folio rūgštį vėliau, kai jau vaisiaus organai išsivystę? Įrodyta, kad folio rūgšties trūkumas labai kenkia ir pačios mamos organizmui: gali būti preeklampsija, priešlaikinis placentos atšokimas, giliųjų venų trombozė, pasikartojantys persileidimai.
Norint išvengti vaisiaus vystymosi sutrikimų, prieš pradedant kūdikį, daugiau folio rūgšties turėtų vartoti ne tik moterys, bet ir vyrai. Folio rūgšties trūkumas blogina spermos kokybę. Nustatyta, jog vartojant didesnį folio rūgšties kiekį (daugiau nei 700 μg per dieną), spermatozoidų chromosomų mutacijos tikimybė sumažėja 30 proc.
Folio rūgšties trūkumo pasekmės
Nors folio rūgštis dažniausiai siejama su nėštumu ir vaisiaus vystymusi, jos trūkumas gali neigiamai paveikti bet kurį žmogų, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Kadangi tai yra vandenyje tirpus vitaminas, organizmas jo nekaupia didelėmis atsargomis, todėl būtina nuolat papildyti jo atsargas per mitybą ar vartojant papildus. O ilgalaikis ar stiprus šio vitamino trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų.
Anemija (mažakraujystė)
Vienas ryškiausių folio rūgšties trūkumo padarinių - megaloblastinė anemija. Tai būklė, kai kraujyje yra per mažai raudonųjų kraujo ląstelių. Anemija sukelia tokius simptomus kaip: nuolatinis nuovargis, dusulys net po nedidelio fizinio krūvio, blyški oda, šaltos galūnės, širdies plakimo padažnėjimas ar galvos skausmas.
Nuovargis, dirglumas ir emociniai svyravimai
Net ir be išsivysčiusios anemijos, folio rūgšties trūkumas gali pasireikšti energijos stoka, nuovargiu, sumažėjusiu darbingumu ir padidėjusiu dirglumu. Šis vitaminas svarbus nervų sistemai, todėl jo trūkumas gali paveikti emocinę pusiausvyrą ar sukelti nerimą.
Atminties ir kognityvinių funkcijų sutrikimai
Folio rūgštis yra būtina smegenų veiklai palaikyti, todėl jos trūkumas gali turėti įtakos kognityvinėms funkcijoms. Tai gali pasireikšti sunkumais sutelkiant dėmesį, atminties pablogėjimu, sulėtėjusiu mąstymu. Be to, folio rūgšties stoka gali būti siejama su padidėjusia demencijos ar Alzheimerio ligos rizika vyresniame amžiuje.
Komplikacijos nėštumo metu
Kaip jau minėjome, moters organizmui folio rūgštis tampa ypač svarbi nėštumo metu - trūkstant šio vitamino, išauga rimtų komplikacijų rizika. Šio vitamino trūkumas gali lemti vaisiaus nervinio vamzdelio sutrikimus, vaisiaus augimo sulėtėjimą, padidėjusią persileidimo riziką, o taip pat ir priešlaikinį gimdymą. Todėl nėštumo metu būtina užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamą kiekį folio rūgšties, o geriausia - pradėti vartoti dar planuojant pastoti.
Bene pagrindinė priežastis dėl kurios vertėtų vengti didesnio folio rūgšties trūkumo - eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) gamybos sutrikimas kaulų čiulpuose, dėl kurios ilgainiui išsivysto megaloblastinė anemija (mažakraujystė). Žmogui sergant šia liga, eritrocitų skaičius kraujyje stipriai sumažėja, o dažniausiai jie taip pat būna ir gerokai didesni nei įprastai. Dėl šios priežasties, visų pirma, dažnai jaučiamas nuovargis, silpnumas, kartais padažnėja ir kvėpavimas. Vėliau dėl šios priežasties gali išsivystyti kur kas rimtesnės organų ligos.
Bene svarbiausia įtaką folio rūgštis daro normaliam smegenų funkcionavimui, protinei ir emocinei sveikatai. Esant jo trūkumui, su streso ir depresijos simptomais susiduriama itin greitai, padažnėja ir galvos skausmai bei dirglumas.
Kam reikalinga folio rūgštis?
Tam, kad Jūsų organizme esant kokiems nors uždegiminiams procesams - jie būtų kuo greičiau suvaldyti. Folio rūgšties tabletės taip pat mažina bet kokį galimą vaistų neigiamą poveikį Jūsų kūnui.
Kas turėtų vartoti daugiau folio rūgšties?
Nors folio rūgštis yra svarbi visiems, tam tikroms žmonių grupėms šio vitamino poreikis yra didesnis. Žinoma, pirmoje vietoje tai nėščiosios ir planuojančios pastoti moterys. Nėštumo metu folio rūgšties poreikis išauga, nes ji būtina greitam vaisiaus ląstelių dalijimuisi, nervinio vamzdelio formavimuisi bei placentos vystymuisi. Trūkstant šio vitamino, padidėja apsigimimų, persileidimo ir kitų komplikacijų rizika. Didesnį folio rūgšties poreikį turi ir žmonės su virškinimo trakto problemomis. Asmenys, turintys virškinimo sutrikimų, tokių kaip celiakija, Krono liga, opinis kolitas, lėtinis viduriavimas ar po virškinimo sistemos operacijų, gali turėti sunkumų pasisavinant folio rūgštį iš maisto. Tokiems žmonėms rekomenduojami papildai, kad būtų kompensuotas trūkumas. Taip pat ir su amžiumi organizmas gali sunkiau įsisavinti kai kuriuos vitaminus, tarp jų ir folio rūgštį, be to, trukdyti įsisavinimui gali ir kai kurie vartojami vaistai. Todėl folio rūgšties papildai gali būti rekomenduojami ir vyresnio amžiaus asmenims.
Gana dažnai girdime klausimą, ar folio rūgštį reikia vartoti kiekvienam? Todėl verta akcentuoti, kad didelė dalis žmonių pakankamą folio kiekį gauna tiesiog su maistu. Atsižvelgiant į tai, kad kai į kai kuriuos maisto produktus folio rūgšties dedama netgi papildomai, tai tikimybę gauti pakankamai šio vitamino tik iš maisto produktų - padidina dar labiau. Pavyzdžiui, daugelyje pusryčių dribsnių kiekvienoje porcijoje yra 100 % rekomenduojamos paros vertės (400 mikrogramų) folio rūgšties. Kai kurioms moterims, ypač ketinančioms pastoti, folio rūgšties su maistu gali nepakakti. Didesnėje rizikos zonoje šiuo atveju atsiduria moterys, turinčios afroamerikietiškų ir meksikietiškų šaknų, todėl pakankamu šio preparato kiekiu joms dažniausiai rūpintis būtina labiau nei kitoms moterims.
Rekomenduojama paros norma
Folio rūgšties kiekis, kurio reikia organizmui kasdien, priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties ir gyvenimo aplinkybių. Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 400 mikrogramų per dieną, o nėščioms moterims - dar daugiau, iki 600 mikrogramų, kad būtų užtikrintas tinkamas vaisiaus vystymasis. Tuo tarpu žindančioms moterims pakanka apie 500 mikrogramų.
Maisto papildų biuras [3] rekomenduoja žmonėms gauti šiuos folio rūgšties ekvivalentus (DFE) iš maisto ar vitaminų šaltinių:
| Amžius | Rekomenduojamas kiekis (mcg DFE) |
|---|---|
| 0-6 mėn. | 65 |
| 7-12 mėn. | 80 |
| 1-3 metai | 150 |
| 4-8 metai | 200 |
| 9-13 metai | 300 |
| 14+ metai | 400 |
| Nėščios moterys | 600 |
| Žindančios moterys | 500 |
Prieš padidindami folio rūgšties ar folatų suvartojimą, žmonės turėtų pasitarti su gydytoju.
Natūralūs folio rūgšties šaltiniai
Nors prieš nėštumą ir nėštumo metu svarbu valgyti sveiką, subalansuotą maistą, įskaitant šiuos maisto produktus, tačiau ne visada pavyksta užtikrinti pakankamą jo kiekį ar įvairovę. Daugelis ekspertų šiuo metu rekomenduoja vitaminą B12 vartoti kartu su folio rūgštimi, nes jis labai glaudžiai veikia su folio rūgštimi. Geležis palaiko raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir deguonies transportavimą po kūną, o geležis, magnis ir niacinas padeda sumažinti nuovargį ir nuovargį.
Folio rūgšties yra maisto papilduose ir praturtintuose maisto produktuose, įskaitant duoną, miltus, kruopas ir grūdus. Ji taip pat dažnai pridedama prie B komplekso vitaminų. Daugelyje maisto produktų natūraliai yra daug folio rūgšties. Geriausi šaltiniai :
- Jautienos kepenys
- Virti špinatai
- Juodieji žirniai
- Šparagai
- Briuselio kopūstai
- Salotos
- Avokadas
- Brokoliai
- Garstyčių žalumynai
- Žalieji žirneliai
- Pupelių pupelės
- Konservuotos pomidorų sultys
- Dungeness krabai
- Apelsinų sultys
- Sausai skrudinti žemės riešutai
- Švieži apelsinai ir greipfrutai
- Papajos
- Bananai
- Kietai virtas kiaušinis
- Kantalupa
Svarbu žinoti
Prieš pradedant papildomai vartoti folio rūgšties preparatus svarbu žinoti, kad šios medžiagos tikrai galima perdozuoti, todėl apie vartojimo laiką ir normas būtina pasikonsultuoti su tai išmanančių specialistų. Vis dėlto, atsižvelgiant į tai, jog natūrali folio rūgštis organizme nėra linkusi kauptis, atsargiems šiuo atveju reikėtų būti su papildomai vartojamais, koncentruotais vitaminais, bei maisto produktų, kurie folio rūgštimi praturtinti papildomai. Remiantis bendra praktika, sveikatai nepavojinga folio norma yra iki 1000 mikrogramų folio rūgšties per dieną, jei gydytojas nepaskyrė kitaip. Tačiau, net ir vartojant nepavojingą folio dozę, tais atvejais, kai jo organizmui per daug, jis gali paslėpti kitų svarbių vitaminų trūkumą, tokių kaip, pavyzdžiui, B12.
Nors folio rūgštis dažnu atveju gali būti derinama su kitais preparatais, o jos trūkumas - dažnai pastebimas be išsamesnių tyrimų, prieš pradedant vartoti šią vitamino B9 formą, būtinai rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu. Informuokite gydytoją apie kitus vartojamus vaistus bei ligas, kuriomis sergate. Ypač tuo atveju, jei jus kamuoja epilepsija ar panašus traukulių sutrikimas, cirozė ar kita kepenų liga bei inkstų liga (ypač, jeigu jums reguliariai atliekama dializė). Jei susiduriama su įprastu folio rūgšties trūkumu, rekomenduojama dozė suaugusiam asmeniui per dieną siekia 400-800 mcg.
Ypač svarbu atkreipti dėmesį į tai, ar pradėjus vartoti folio rūgštį jums nepasireiškia šalutinis poveikis. Dažniausiai neigiama organizmo reakcija į šį preparatą pasireiškia pykinimu, apetito praradimu, pilvo pūtimu, dujų kaupimusi bei pilvo skausmais.
SVARBIAUSIA Folio rūgštis yra sintetinė folio rūgšties, svarbaus B grupės vitamino, forma. Dauguma žmonių pakankamai folio rūgšties gauna su maistu, tačiau žmonėms, kuriems gresia jos trūkumas, ir nėščioms ar galinčioms pastoti moterims gali prireikti vartoti folio rūgšties papildų. Folio rūgštis taip pat gali turėti papildomos naudos sveikatai, tačiau gali kilti ir rizika. Kai kurie žmonės turėtų vengti folio rūgšties. Prieš keisdamas savo mitybą, kad natūraliai gautų daugiau folio rūgšties, arba prieš pradėdamas vartoti folio rūgšties papildus, žmogus turėtų pasitarti su gydytoju.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Folio rūgštis moterims: atraskite neįtikėtiną naudą ir svarbiausias vartojimo taisykles!
- Folio rūgšties norma nėštumo metu: svarbiausi patarimai ir nauda sveikatai
- Neįtikėtini Folio Rūgšties Poveikiai Planuojant Nėštumą – Sužinokite, Kaip Tai Gali Pakeisti Jūsų Gyvenimą!
- Nepamirštamas vaiko gimtadienis: geriausios idėjos ir vietos šventei, kurios nustebins visus!
- Neįtikėtinos Kojų Tinimo Priežastys Nėštumo Metu Ir Veiksmingi Būdai Joms Palengvinti!