Folio arba folinė rūgštis, kitaip vadinamas folatas (viena iš vitamino B9 formų) - B grupės vitaminas, svarbus įvairioms organizmo funkcijoms. Šiame straipsnyje aptarsime, kokią naudą organizmui teikia folio rūgštis, kodėl jos trūkumas gali būti pavojingas ir kada verta pagalvoti apie papildomą jos vartojimą.
Kas yra folio rūgštis?
Folio rūgštis - tai vandenyje tirpus vitaminas, priklausantis B grupės vitaminų šeimai, tiksliau - tai vitaminas B9. Jo funkcijos organizme yra itin specifinės ir nepaprastai svarbios: jis dalyvauja ląstelių dalijimosi, DNR sintezės, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių formavimosi procesuose. O be pakankamo šio vitamino kiekio, mūsų organizmas tiesiog negalėtų tinkamai funkcionuoti.
Folio rūgšties galima rasti įvairiuose maisto produktuose. Jos yra visose žalialapėse daržovėse (špinatuose, kopūstuose, salotose, brokoliuose), taip pat ankštinėse daržovėse (lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose), kiaušiniuose, riešutuose ir sėklose, kepenyse, juodoje duonoje bei avokaduose. Papildomai, žmonėms, kurių mityba neapima pakankamai folio rūgšties turinčių produktų, arba kuriems reikalingas didesnis šio vitamino kiekis (pavyzdžiui, nėščiosioms), rekomenduojama vartoti folio rūgšties papildus.
Folio rūgštis - tai vienas iš svarbiausių B grupės vitaminų (vitaminas B9), kuris atlieka itin svarbų vaidmenį žmogaus organizme. Nors dažniausiai kalbama apie jos naudą nėščiosioms, folio rūgštis reikalinga kiekvienam - nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Ji dalyvauja kraujodaros procesuose, padeda palaikyti nervų sistemos veiklą ir imunitetą ir net gali turėti įtakos nuotaikai bei energijos lygiui.
Folio rūgšties nauda organizmui
Folio rūgštis naudinga ir tuo, jog mažina homocisteino (medžiagos, skatinančios cholesterolio nusėdimą ant kraujagyslių sienelių ir darančios įtaką širdies bei kraujagyslių ligų atsiradimui) kiekį. Tokiu būdu slopinamas cholesterolio kaupimasis širdies raumenyje. Todėl folio rūgštis gali būti skiriama miokardo infarkto profilaktikai.
Folio rūgštis kartu su vitaminu B12 reikalingi raudonųjų kraujo ląstelių susidarymui kaulų čiulpuose ir geležies panaudojimui organizme. Raudonieji kraujo kūneliai, arba kitaip eritrocitai, perneša deguonį visame kūne. Jeigu organizme jų pagaminama nepakankamai, gali atsirasti megaloblastinė anemija.
Folinė rūgštis (vitaminas B9) būtina DNR ir RNR sintezei, ląstelių dalijimuisi ir augimui, dalyvauja kaip kofaktorius daugelyje organizmo biocheminių reakcijų. Jis ypač svarbus moterims nėštumo metu, nes padeda išvengti vaisiaus apsigimimų. Folatas reikalingas normaliai smegenų funkcijai, taip pat protinei ir emocinei sveikatai.
Bene pagrindinė priežastis dėl kurios vertėtų vengti didesnio folio rūgšties trūkumo - eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) gamybos sutrikimas kaulų čiulpuose, dėl kurios ilgainiui išsivysto megaloblastinė anemija (mažakraujystė). Žmogui sergant šia liga, eritrocitų skaičius kraujyje stipriai sumažėja, o dažniausiai jie taip pat būna ir gerokai didesni nei įprastai. Dėl šios priežasties, visų pirma, dažnai jaučiamas nuovargis, silpnumas, kartais padažnėja ir kvėpavimas. Vėliau dėl šios priežasties gali išsivystyti kur kas rimtesnės organų ligos.
Bene svarbiausia įtaką folio rūgštis daro normaliam smegenų funkcionavimui, protinei ir emocinei sveikatai. Esant jo trūkumui, su streso ir depresijos simptomais susiduriama itin greitai, padažnėja ir galvos skausmai bei dirglumas.
Folio rūgštis: nauda moterims
Nors folio rūgštis svarbi kiekvienam žmogui, moters organizmas tam tikrais gyvenimo etapais turi dar didesnį šio vitamino poreikį. Ypač tai aktualu planuojant nėštumą bei jo metu. Taigi, kuo folio rūgšties nauda moterims tokia ypatinga?
Vienas svarbiausių folio rūgšties vaidmenų - tai vaisiaus nervinio vamzdelio sutrikimų prevencija. Jei nėštumo pradžioje organizme trūksta folio rūgšties, gali išsivystyti sunkūs apsigimimai, tokie kaip Spina Bifida ar kt. Be nervinio vamzdelio formavimosi, folio rūgštis būtina ir bendrai vaisiaus raidai - ji padeda tinkamai formuotis placentai, palaiko ląstelių dalijimąsi ir audinių augimą. Folio rūgšties trūkumas gali būti siejamas su priešlaikiniu gimdymu, mažesniu kūdikio svoriu gimstant ir net padidėjusia persileidimo rizika.
Be to, folio rūgštis gali padidinti tikimybę pastoti. Folio rūgštis moterims rekomenduojama ir nėštumo laikotarpiu, nes tai - vienas iš būdų išvengti nėštumo komplikacijų bei rimtų vaisiaus apsigimimų, tokių kaip įgimta stuburo smegenų išvarža (spina bifida). Ši, vitamino B9 forma skiriama ir siekiant išvengti DNR pokyčių, galinčių sukelti vėžį bei tam tikrų tipų anemijai (raudonųjų kraujo kūnelių stokai), kurią sukelia folio rūgšties trūkumas, gydyti. Folio rūgštis nauda pasižymi ir tais atvejais, kai susiduriama su atminties ir mąstymo įgūdžių pablogėjimu, depresijos požymiais ar polinkiu į insultą.
Folio rūgštis plaukams
Folio rūgštis plaukams - puiki pagalba tiems ir toms, kurie nori atrodyti puikiai. Folio rūgštis moterims dažnai padeda užsiauginti tankius bei ilgus plaukus.
Visų pirma, už sveikų ląstelių augimą atsakinga folio rūgštis, lemia tiek odos audiniuose, tiek plaukuose esančių ląstelių būklę, o tai turi tiesioginės įtakos ir plaukų bei odos išvaizdai. Antra, kartu su kitais svarbiais antioksidantais folio rūgštis padeda pašalinti toksinus iš organizmo, kas lemia tiek odos, tiek plaukų būklės visapusišką gerėjimą bei greitesnį jų ląstelių atsinaujinimą.
Folio rūgšties trūkumas organizme
Folio rūgšties trūkumas organizme dažniausiai atsiranda dėl to, kai žmogaus mityba yra labai skurdi, dėl alkoholizmo, nuolatinio rūkymo, dėl žarnyno operacijų, taip pat - esant kepenų cirozei, turint navikų, galiausiai, nėštumo metu.
Folio deficitą dažniausiai rodo nuolatinis nuovargis, blyški oda, nervų bei virškinimo sutrikimai, taip pat sausos burnos požymiai - opelės ir keistas liežuvio pojūtis.
Folio rūgšties trūkumo pasekmės
Kadangi tai yra vandenyje tirpus vitaminas, organizmas jo nekaupia didelėmis atsargomis, todėl būtina nuolat papildyti jo atsargas per mitybą ar vartojant papildus. O ilgalaikis ar stiprus šio vitamino trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų.
- Anemija (mažakraujystė):Vienas ryškiausių folio rūgšties trūkumo padarinių - megaloblastinė anemija. Tai būklė, kai kraujyje yra per mažai raudonųjų kraujo ląstelių. Anemija sukelia tokius simptomus kaip: nuolatinis nuovargis, dusulys net po nedidelio fizinio krūvio, blyški oda, šaltos galūnės, širdies plakimo padažnėjimas ar galvos skausmas.
- Nuovargis, dirglumas ir emociniai svyravimai:Net ir be išsivysčiusios anemijos, folio rūgšties trūkumas gali pasireikšti energijos stoka, nuovargiu, sumažėjusiu darbingumu ir padidėjusiu dirglumu. Šis vitaminas svarbus nervų sistemai, todėl jo trūkumas gali paveikti emocinę pusiausvyrą ar sukelti nerimą.
- Atminties ir kognityvinių funkcijų sutrikimai:Folio rūgštis yra būtina smegenų veiklai palaikyti, todėl jos trūkumas gali turėti įtakos kognityvinėms funkcijoms. Tai gali pasireikšti sunkumais sutelkiant dėmesį, atminties pablogėjimu, sulėtėjusiu mąstymu. Be to, folio rūgšties stoka gali būti siejama su padidėjusia demencijos ar Alzheimerio ligos rizika vyresniame amžiuje.
- Komplikacijos nėštumo metu:Kaip jau minėjome, moters organizmui folio rūgštis tampa ypač svarbi nėštumo metu - trūkstant šio vitamino, išauga rimtų komplikacijų rizika. Šio vitamino trūkumas gali lemti vaisiaus nervinio vamzdelio sutrikimus, vaisiaus augimo sulėtėjimą, padidėjusią persileidimo riziką, o taip pat ir priešlaikinį gimdymą. Todėl nėštumo metu būtina užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamą kiekį folio rūgšties, o geriausia - pradėti vartoti dar planuojant pastoti.
Rekomenduojama paros norma
Folio rūgšties kiekis, kurio reikia organizmui kasdien, priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties ir gyvenimo aplinkybių. Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 400 mikrogramų per dieną, o nėščioms moterims - dar daugiau, iki 600 mikrogramų, kad būtų užtikrintas tinkamas vaisiaus vystymasis. Tuo tarpu žindančioms moterims pakanka apie 500 mikrogramų.
Jei susiduriama su įprastu folio rūgšties trūkumu, rekomenduojama dozė suaugusiam asmeniui per dieną siekia 400-800 mcg. Svarbu paminėti, kad paprastai folio rūgšties naudingiausia suvartoti 1000 mg per parą.
Suaugusiesiems kasdien reikia apie 400 mcg DFE folatų.
Rekomenduojama folio rūgšties norma (RPN) yra išreikšta folio rūgšties ekvivalentais (DFE). Šiuo matavimo vienetu atsižvelgiama į skirtumus, kaip jūsų organizmas pasisavina folio rūgštį iš maisto produktų ir folio rūgštį iš praturtintų maisto produktų ir maisto papildų. Jūsų organizmas natūralų folatą pasisavina maždaug perpus geriau nei folio rūgštį iš papildų [1].
Kas turėtų vartoti daugiau folio rūgšties?
Nors folio rūgštis yra svarbi visiems, tam tikroms žmonių grupėms šio vitamino poreikis yra didesnis. Žinoma, pirmoje vietoje tai nėščiosios ir planuojančios pastoti moterys. Nėštumo metu folio rūgšties poreikis išauga, nes ji būtina greitam vaisiaus ląstelių dalijimuisi, nervinio vamzdelio formavimuisi bei placentos vystymuisi. Trūkstant šio vitamino, padidėja apsigimimų, persileidimo ir kitų komplikacijų rizika.
Didesnį folio rūgšties poreikį turi ir žmonės su virškinimo trakto problemomis. Asmenys, turintys virškinimo sutrikimų, tokių kaip celiakija, Krono liga, opinis kolitas, lėtinis viduriavimas ar po virškinimo sistemos operacijų, gali turėti sunkumų pasisavinant folio rūgštį iš maisto. Tokiems žmonėms rekomenduojami papildai, kad būtų kompensuotas trūkumas. Taip pat ir su amžiumi organizmas gali sunkiau įsisavinti kai kuriuos vitaminus, tarp jų ir folio rūgštį, be to, trukdyti įsisavinimui gali ir kai kurie vartojami vaistai. Todėl folio rūgšties papildai gali būti rekomenduojami ir vyresnio amžiaus asmenims.
Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Nors folio rūgštis gali būti naudinga daugeliui žmonių, kai kuriems gali pasireikšti nepageidaujamų reakcijų. Gali pasireikšti virškinimo diskomfortas, kai kuriems asmenims pasireiškia tokie simptomai kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar skrandžio sutrikimai. Alerginės reakcijos, nors ir retai, bet gali pasireikšti.
Perteklinis folio rūgšties vartojimas gali maskuoti vitamino B12 trūkumo simptomus ir negydomas sukelti neurologinių komplikacijų. Kai kurie tyrimai rodo, kad labai didelės folio rūgšties dozės gali padidinti tam tikrų vėžinių susirgimų riziką, nors tyrimai dar tęsiami.
Ypač svarbu atkreipti dėmesį į tai, ar pradėjus vartoti folio rūgštį jums nepasireiškia šalutinis poveikis. Dažniausiai neigiama organizmo reakcija į šį preparatą pasireiškia pykinimu, apetito praradimu, pilvo pūtimu, dujų kaupimusi bei pilvo skausmais.
Kur rasti folio rūgšties?
Svarbu akcentuoti, jog norint savo organizmą praturtinti folio rūgštimi, nebūtina iš karto pradėti nuo papildų vartojimo. Naturali folio rugstis gali būti randama tokiuose maisto produktuose kaip džiovintos pupelės, žirneliai, lęšiai, apelsinai, viso grūdo produktai, kepenys, šparagai, burokėliai, brokoliai, briuselio kopūstai ar špinatai. Todėl, visų pirma, rekomenduojama padidinti šių produktų kiekį savo mitybos racione.
Besidomintiems platesniu sąrašu produktų, kurio sudėtyje galima rasti šios natūralios rūgšties, vertėtų žinoti, jog jau nuo 1998 metų folio rugstis yra privalomai dedama į ne vieną produktą. Tokiais pavyzdžiais galėtų būti dribsniai, miltai, duona, makaronai, kepiniai, sausainiai ir krekeriai.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Folio rūgšties norma nėštumo metu: svarbiausi patarimai ir nauda sveikatai
- Neįtikėtini Folio Rūgšties Poveikiai Planuojant Nėštumą – Sužinokite, Kaip Tai Gali Pakeisti Jūsų Gyvenimą!
- Neįtikėtina folio rūgšties nauda nėštumo metu – sužinokite, kodėl tai būtina kiekvienai mamai!
- Nepraleiskite Šanso! Kaip Lengvai Atpažinti Artėjančią Ovuliaciją ir Sėkmingai Stebėti Požymius
- „Draugas“ vaikų darželis: atsiliepimai ir priėmimo sąlygos