Ar kada susimąstei, kodėl kai kurie žmonės atrodo pilni energijos nuo pat ryto, o kiti vos prabudę svajoja apie dar vieną kavos puodelį? Atsakymas dažnai glūdi ne tik sporte ar genetikoje, bet - lėkštėje. Mityba yra vienas iš galingiausių įrankių, kuriuos turime savo rankose, tačiau dažnai jį esame linkę ignoruoti. Sveika mityba - tai ne mada, ne trumpalaikė dieta ir ne super food produktų sąrašas. Sveika mityba nėra skirta tik tiems, kurie siekia „6-pack“ ar ruošiasi nubėgti maratoną. Ji reikalinga visiems - nuo biuro darbuotojo iki aktyviai sportuojančio žmogaus. Atmink: mityba yra investicija. Sveika mityba nėra apie tobulumą - tai apie tvarius sprendimus, kurie padeda palaikyti gerą savijautą, formą ir gyvenimo kokybę ilgalaikėje perspektyvoje.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai
1. Subalansuotas makroelementų vartojimas
Klaida, kurią daro daugelis - drastiškai mažina vieną iš šių grupių (dažniausiai angliavandenius arba riebalus), tikėdamiesi greito rezultato. Rekomendacija: kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti bent po truputį visų trijų makroelementų.
2. Venkite perdirbtų maisto produktų
Perdirbti maisto produktai dažnai pasižymi aukštu kalorijų tankiu, bet mažu maistinių medžiagų kiekiu. Praktinis patarimas: jei produktas neturi etiketės - tikėtina, kad jis sveikas. Valgykite tikrą maistą. Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais mums pajusti saiką bus sunku.
3. Reguliarus valgymas
Nereguliarus valgymas - dažnas šiuolaikinio žmogaus iššūkis. Ilgi tarpai tarp valgymų, praleidžiami pusryčiai, o vakare - persivalgymas. Kūnas mėgsta ritmą. Ko vengti: "visą dieną nevalgiau, tai vakare nusipelniau picos." Toks modelis - tiesus kelias į persivalgymą, lėtinį uždegimą, netinkamą hormonų atsaką. Galų gale, perteklines kalorijas, kurių nereikia nei vienam iš mūsų. Rekomendacija: tavo tikslas turėtų būti 3 pagrindiniai valgymai per dieną su 1-2 lengvais užkandžiais. Tarpai tarp valgymų turėtų būti apie 3-4 valandos. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus.
4. Hidratacija
Hidratacija - turbūt vienas paprasčiausių dalykų, kuris daro milžinišką poveikį savijautai, bet dažnai pamirštamas. Kūnas dažnai painioja troškulį su alkiu. Rezultatas? Mes užkandžiaujame, kai iš tikrųjų tereikia... Mini testas: kitą kartą, kai pajusi norą užkąsti - išgerk stiklinę vandens ir palauk 10-15 minučių. Šviesi, beveik skaidri šlapimo spalva dažniausiai rodo tinkamą hidratacijos lygį. Kaip gali lengvai įtraukti vandenį į rutiną?
5. Emocinis valgymas
Dauguma žmonių bent kartą gyvenime „užvalgė“ stresą, liūdesį, nuobodulį ar nerimą. Emocinis valgymas dažniausiai pasireiškia vakarais: po sunkios dienos norisi „atlygio“ - saldumynų, traškučių, greito maisto. Sprendimas: pirmiausia - sąmoningumas. Jei emocinis valgymas dažnas - verta pasikalbėti su psichologu ar mitybos specialistu.
Ką duoda sveika mityba?
Kai maitinamės sąmoningai, kokybiškai ir nuosekliai - pokyčiai jaučiami ne tik svarstyklėse. Dažnai klaidingai manoma, kad norint maitintis sveikai, reikia būti tobulu. Didžiausi rezultatai prasideda nuo mažiausių žingsnių. Nereikia revoliucijos - reikia progreso. Nereikia laukti pirmadienio. Vienas žingsnis šiandien - tai jau pradžia. Kai matai progresą - motyvacija atsiranda natūraliai. Dauguma žmonių, pradėdami keisti mitybą, daro tas pačias klaidas. Pradėk nuo vieno dalyko - pvz. Gali perskaityti šimtus straipsnių, peržiūrėti dešimtis vaizdo įrašų ir pirkti brangius mitybos planus, bet viskas prasideda nuo vieno sprendimo - pradėti. Atmink: sveika mityba nėra apie tobulumą. Tai - ilgalaikė strategija, o ne trumpas iššūkis. Kai maistas tampa tavo sąjungininku, ne priešu, atsiranda erdvė augti, tobulėti ir gyventi taip, kaip nori - su energija, skaidrumu ir stipriu kūnu. Geriausias metas pradėti buvo vakar.
Sveikos mitybos rekomendacijos
- Valgykite įvairų maistą - daržoves, vaisius ir uogas, nesmulkintų, pilno grūdo maisto produktus, žuvį ir ribokite perdirbtos mėsos, raudonos mėsos, druskos ir cukraus kiekius.
- Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių grūdų produktus.
- Valgykite ne mažiau kaip penkis kartus per dieną daržovių, vaisių ir uogų. Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neįskaitant bulvių. Reikėtų vartoti daugiau daržovių, negu vaisių - ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės. Jei tavo lėkštėje trūksta spalvų - tikėtina, kad trūksta ir mikroelementų, skaidulų, antioksidantų ir fermentų. Tikslas: kiekviename pagrindiniame valgyme - pusė lėkštės turi būti vien daržovės.
- Kontroliuokite riebalų suvartojimą. Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus bei vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų. Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais.
- Valgykite liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį. Iš riebios mėsos ir jos gaminių gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl patariama rinktis liesą mėsą ir liesus mėsos produktus. Ribokite perdirbtos, rūkytos, sūdytos bei konservuotos mėsos gaminius.
- Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę. Rinkitės žuvį ir jos produktus ir valgykite jos du tris kartus per savaitę.
- Vartokite liesus pieno produktus. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažiau riebalų, ypač sočiųjų, druskos, cukraus.
- Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus, ypač pridėtinio.
- Valgykite nesūrų maistą. Ribokite druskos kiekį, gaminant maistą. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirtą) maistą, kuriame yra mažai druskos. Apie 70-80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais.
Maisto pasirinkimo piramidė
Jau beveik visi žino, kad ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ parodo, kokią paros maisto davinio dalį turėtų sudaryti viena ar kita maisto produktų grupė ar maisto produktas, t. y. Reiktų atkreipti dėmesį, kad ,,Maisto pasirinkimo piramidė“ rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi jų kiekiai. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai - vienas iš pagrindinių baltymų ir kalcio šaltinių. Piramidės viršūnėje pavaizduoti riebalai, saldumynai, rafinuotas cukrus, druska, iš kurių gaunama daug energijos, o būtinų organizmui maisto medžiagų juose beveik nėra.
Kaip nustatyti maisto porcijos dydį?
Norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Pirmiausia, vizualinis, t.y. maisto pateikimas. Antra, maisto aromatas. Trečia, skonis, kuris jaučiamas burnoje (receptorius atsakingas už skonio pajautimą - liežuvis). Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi. Nebijokite palikti maisto lėkštėje. Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutai sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti kai esi jau sotus. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.
Pagrindiniai faktoriai, įtakojantys porcijos dydį:
- Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
- Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
- Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas).
Rekomenduojamas valgymų skaičius per dieną:
- 3 valgymai: tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. Dažnai tai apima pusryčius, pietus ir vakarienę.
- 4-6 valgymai: padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą. Tai gali būti pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė, o vaikams ar prie tam tikrų ligų gali būti paskirtas ir šeštas valgymas - naktipiečiai.
Ir dar svarbu suprasti, kad valgymas yra ne tik tai ką valgai atsisėdus prie stalo, bet ir saldi kava, sultys, obuolys ar riešutas jau yra maistas! Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas.
Subalansuotos dienos porcijos sudėtis:
- Baltymai: 15-20% kalorijų.
- Angliavandeniai: 45-65% kalorijų.
- Riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai.
Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti turi transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.
Maisto produktai, naudingi vyrams
- Arbūzai. Juose gausu medžiagų, kurios kovoja su erekcijos sutrikimais, ypač, jeigu tai susiję su kraujo spaudimu. Arbūzo sudėtyje aptiksime citrulino, kuris virsta argininu, teigiamai veikiančiu kraujo pritekėjimą į raumenų audinius, taip pat ir genitalijas.
- Graikiniai riešutai. Jie ne tik gerina spermos gyvybingumą, judrumą, bet ir stiprina kraujagyslių sieneles.
- Persikai. Vitaminas C mažina ir streso hormono kortizolio kiekį kraujyje. Pasirodo, kuo didesnis pastarojo kiekis, tuo labiau mažėja testosterono.
- Šokoladas. Gydytojas Karlas Nadolsky sako, kad galime be didelės sąžinės graužaties valgyti juodąjį šokoladą.
- Žalios lapinės daržovės. Visos, kurias tik mėgstate - špinatai, salotos, lapiniai, briuseliniai kopūstai ir begalė kitų, kuriuose aptinkama išties daug magnio. Kaip sako specialistai, magnis padeda kraujagyslėms išsiplėsti, o būtent tą ir daro garsioji mėlyna piliulė, užtikrinanti erekciją.
Pavyzdinis dienos meniu
Pusryčiai:
3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais. Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Pietūs:
100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Vakarienė:
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
Svarbu suprasti, kad tai tik rekomendacinis valgiaraštis, o individualūs poreikiai gali skirtis. Atminkite, kad sveika mityba yra ilgalaikė strategija, o ne trumpalaikis iššūkis.
Panašus:
- 12 Mėnesių Kūdikių Mityba: Svarbiausi Patarimai ir Mitybos Paslaptys Tėvams
- Neįtikėtini patarimai: Sveika kūdikio mityba antraisiais gyvenimo metais, kuriuos turite žinoti!
- 9 mėnesių kūdikio mityba: svarbiausi patarimai tėvams, kurių negalite praleisti!
- Neįtikėtini 8 mėnesių kūdikių mitybos receptai ir ekspertų patarimai, kurių negalite praleisti!
- Ar galima pastoti su viena kiaušide? Viskas, ką reikia žinoti apie vaisingumą!
- Vaistai nuo kosulio vaikams: efektyvūs patarimai, kaip pasirinkti ir gydyti saugiai