Kiaušiniai yra maistingas maisto produktas, kuris yra pagrindinis daugelio žmonių visame pasaulyje mitybos raciono elementas. Netik sportininkai, bet ir norintys mažinti svorį, bei suteikti organizmui reikalingų medžiagų į savo dienos racioną įtraukia kiaušinius. Kiaušinių nauda žmogaus organizmui jaučiama dėl juose esančių maistingų medžiagų, pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų, saugančių nuo labai rimtų ligų, todėl visiškai atsisakyti šio produkto nevertėtų. Ypač vertinga kiaušinių nauda augančiam, jaunam organizmui.
Dažnai kiaušiniai yra vienas iš retų produktų, kuriuos mėgsta vaikai. Pastaraisiais metais atlikti tyrimai parodė, kad kasdienis kiaušinių vartojimas gali būti naudingas sveikatai. Aptarkime, kodėl kiaušiniai turėtų būti įtraukti į Jūsų mitybos racioną.
Kiaušinių Sudėtis ir Maistinė Vertė
Kiaušinis - tai aukštos maistinės vertės produktas, nes jame yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, tos, kurių negamina mūsų organizmas ir kurios yra labai svarbios pilnavertei baltymų sintezei (arba gamybai) organizme. Kiaušiniuose gausu cholesterolio, cholino (būtino neurotransmiterio acetilcholino gamybai, svarbaus signalų perdavimui smegenyse), B grupės vitaminų: B5, B7, B9 ir B12 (šie vitaminai labai svarbūs optimaliai smegenų funkcijai palaikyti, nervinės veiklos stabilumui užtikrinti), vitamino A (svarbaus komponento mūsų akims ir regėjimui), vitamino D (užtikrinančio imuninės sistemos, žarnyno sveikatą, kaulų/dantų tvirtumą, svarbaus kalcio pasisavinimui iš žarnyno), antioksidantų luteino ir zeaksantino (itin svarbių regėjimui). Taip pat gausu mineralų: seleno, fosforo, cinko, geležies, kalcio.
Vitaminai ir Mineralai
Kiaušiniuose gausybė vitaminų, net 13 (A, В1, В2, В6, В12, Е, D), biotino, folio ir nikotino rūgščių, metionino, taip pat daugybė mineralų kalcio, geležies ir kitų.
- Vitaminas D: Būtinas stipriems kaulams ir dantims.
- Vitaminas B12: Svarbus sveikai nervų sistemai.
- Vitaminas A: Būtinas sveikam regėjimui palaikyti.
- Cholinas: Svarbus smegenų veiklai.
- Selenas: Svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Baltymai ir Riebalai
Vidutinio dydžio kiaušinyje yra 6,5 g baltymų. Tai 14 proc. baltymų dienos normos moterims ir 12 proc. - vyrams. Taip pat yra 6,4 g riebalų (iš jų 1,8 g - sočiųjų), o tai beveik 12 proc. rekomenduojamos paros normos. Beveik visi kiaušinio riebalai susikaupę būtent trynyje - baltyme jo mažiau nei 0,05 proc.
Išvada: nedalykite kiaušinio į trynį ir baltymą - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajusite kiaušinių naudą organizmui. Vis dėl to trynyje, be baltymų, yra daug riebalų ir fosfatidų, nemažai geležies, lengvai pasisavinamo kalcio ir fosforo, jodo, cinko, magnio, vitaminų A, D ir E, niacino (vitamino B3), biotino ir vitamino B12, folio rūgšties ir cholino.
Kiaušinių Poveikis Sveikatai
Pirma, kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, kurie būtini organizmo audiniams statyti ir atkurti. Baltymai taip pat būtini sveikiems plaukams, odai ir nagams palaikyti. Kasdien valgydami kiaušinius galite patenkinti kasdienį baltymų poreikį ir ilgiau jaustis sotūs.
Antra, kiaušiniai yra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis. Viename dideliame kiaušinyje be kitų maistinių medžiagų yra vitamino D, vitamino B12, vitamino A, cholino ir seleno. Vitaminas D būtinas stipriems kaulams ir dantims, o vitaminas B12 - sveikai nervų sistemai. Vitaminas A būtinas sveikam regėjimui palaikyti, o cholinas - smegenų veiklai. Selenas yra svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Trečia, kiaušiniai turi mažai kalorijų ir gali padėti numesti svorio. Viename dideliame kiaušinyje yra tik apie 70-80 kalorijų, todėl tai idealus maistas žmonėms, norintiems numesti svorio. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja tikimybė užkandžiauti nesveiku maistu visą dieną.
Ketvirta, kiaušiniai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Tyrimai parodė, kad kasdien valgant kiaušinius gali padidėti DTL cholesterolio, dar vadinamo geruoju cholesteroliu, kiekis. DTL cholesterolis padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujotakos, todėl sumažėja širdies ligų rizika.
Kiaušiniuose taip pat yra antioksidantų, kurie padeda mažinti organizmo uždegimą, kuris yra pagrindinė širdies ligų priežastis. Kiaušiniai yra puikus energijos šaltinis. Kiaušiniuose esantys baltymai ir maistingosios medžiagos suteikia organizmui degalų, reikalingų veikti visą dieną. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti padidinti energijos lygį, pagerinti proto aiškumą ir sumažinti nuovargį.
Kiaušiniai ir Cholesterolis
Apie neigiamą įtaką sveikatai yra kalbama dėl to, kad kiaušinyje yra cholesterolio. Kita vertus, daugiausiai cholesterolio pagamina mūsų kepenys ir iš maisto jo gauname santykinai mažą kiekį. Mūsų kepenys daugiausiai cholesterolio gamina tada, kai valgome perdirbtus augalinius produktus: miltinius ar saldumynus. Tai tie priedai, kuriuos dažnai vartojame kartu su kiaušiniu. Vis dėlto tikriausiai retai kuris per dieną suvalgo tik vieną kiaušinį. Todėl dietistė rekomenduoja pabandyti suskaičiuoti, kiek iš viso kiaušinių suvalgome per savaitę ir paskaičiuoti, kiek vidutiniškai jų suvalgome per dieną.
Cholesterolis yra tik trynyje, todėl, jei norite vartoti daugiau kiaušinių, geriau suvalgyti šiek tiek mažiau trynių. Vis dėlto, ir trynys yra labai naudingas, jame pilna antioksidantų, gerųjų riebalų ir kitų vertingų medžiagų, todėl rekomenduočiau reikėtų kiaušinį valgyti visą. Trynio vengti vertėtų tiems, kas turi stipriai padidintą cholesterolio kiekį kraujyje ar serga diabetu. Tada rekomenduojama neviršyti 3 kiaušinių per savaitę. Vis dėlto tai labai priklauso nuo to, kokius kitus produktus žmogus vartoja ir reikia žiūrėti konkrečią individualią situaciją.
Tačiau, buvo įrodyta, kad daugumai žmonių (apie 70 % visos populiacijos) maiste esantis cholesterolis turi mažesnį poveikį kraujo cholesterolio koncentracijai nei riebalų mišinys, esantis maiste.
Kiek Kiaušinių Galima Suvalgyti?
2-3 kiaušiniai per dieną, du trys kartai per savaitę - tokia dabartinė kiaušinių vartojimo rekomendacija. Vienkartinis kiaušinių persivalgymas per Velykas gali apsunkinti skrandžio veiklą, sutrikdyti virškinimo procesą, nes šalia kiaušinių bus ir majonezo, taip pat ir kitų maisto produktų. Tad labai svarbu saikas - paragaukite visko, tačiau po nedaug, padarykite pertraukėles tarp valgymų, išeikite pasivaikščioti, juk už lango - pavasaris (šypsosi).
Teigiama, kad sveikam žmogui galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną ir tai neturės jokios neigiamos įtakos. Jei jis maitinasi vertingai, gali būti, kad diabetas bus valdomas lengviau ir kiaušinių galima valgyti daugiau.
Kiaušinių Paruošimo Būdai
Kiaušiniai yra labai universalus maistas, kuriuo galima mėgautis bet kokio dienos valgio metu. Kiaušinių paruošimas - koks sveikiausias? Terminis kiaušinio apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus (vartojant žalią kiaušinį, baltymų pasisavinimas siekia apie 51 proc.). Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme. Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
Koks skirtumas tarp minkštai ir kietai virtų kiaušinių? Minkštai virtuose kiaušiniuose išlieka daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padidėja sočiųjų riebalų kiekis ir oksiduoto cholesterolio kiekis, kuris ir didina širdies kraujagyslių sistemos riziką.
Sveikiausi Paruošimo Būdai
- Minkštai Virtas Kiaušinis: Geriausiai pasisavinamas, išlieka daugiau kalio ir seleno.
- Kietai Virtas Kiaušinis: Geriau tinka alergiškiems žmonėms, nes termiškai apdorotame baltyme nėra histamino.
- Keptas Kiaušinis Be Riebalų: Įkaitiname keptuvę, įmušame kiaušinį, pabarstome prieskoniais ir uždengiame dangčiu. Galima įpilti kelis šaukštus vandens.
- Virtas Be Lukšto: Į karštą vandenį įmušame kiaušinį ir patiekiame su daržovėmis.
Ką Valgyti Kartu Su Kiaušiniais?
Pati didžiausia problema būna ne kiaušinyje, bet tai, su kuo jį valgome. Labai svarbu, kad, jei šalia valgome riebalus, tai jų stengtis suvalgyti kuo mažiau. Geriausia valgyti su daržovėmis. Jei labai nėra laiko, galima į keptuvę sudėti šaldytas daržoves, ant viršaus užpilti kiaušinio plakinį. Jei būtinai valgyti norisi su duona, geriau rinktis viso grūdo, grikių ar avižų. Vietoje majonezo galima rinktis avokadą ar kitas užtepėles, garstyčias sumaišyti su grietine ir druska.
Kiaušinių Laikymas ir Paruošimas
Kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta. Patariama kruopščiai nusiplauti rankas, jei rankose buvo laikyti žali kiaušiniai. Be to, labai svarbu - išvirti kiaušiniai gali būti laikomi tris-keturias dienas, tačiau šaldytuve. Kambario temperatūroje kiaušinį patariama laikyti tik dvi valandas, nes ilgiau laikomi jie pradeda gesti.
Ar Prieš Naudojant Kiaušinį Maistui, Reikia Nuplauti Jo Lukštą?
Kiaušinio plauti nerekomenduojama, nes gali būti nuplautas antibakterinis kiaušinio lukšto sluoksnis. Labai svarbi vištos lizdo, auginimo švara. Jei kiaušinis švarus, taip ir palikime jį.
Kiaušiniai ir Širdies Sveikata
Moksliškai įrodyta, kad vieno kiaušinio suvartojimas per dieną nėra susijęs su padidėjusia širdies kraujagyslių ligų rizika sveikiems asmenims. Anksčiau toks mitas buvo plačiai paplitęs ir dėl širdies kraujagyslių ligų buvo kaltinamas kiaušinyje esantis didelis cholesterolio kiekis. Tačiau, buvo įrodyta, kad daugumai žmonių (apie 70 % visos populiacijos) maiste esantis cholesterolis turi mažesnį poveikį kraujo cholesterolio koncentracijai nei riebalų mišinys, esantis maiste. Žinoma, tikrai nerekomenduojama kasdien, pusryčiams ar vakarienei, valgyti omletą iš 3 kiaušinių.
Žmonės, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, turėtų vengti kiaušinio trynio ir rinktis patiekalus iš kiaušinio baltymo. Tokia pati rekomendacija yra svarbi asmenims, sergantiems cukriniu diabetu - jiems kiaušinio vartojimas turėtų būti apribotas iki 3 vienetų per savaitę.
Kiaušinių Rūšys ir Jų Skirtumai
Anties kiaušinyje yra keturis kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų bei cholesterolio. Putpelės kiaušinis maistingesnis nei vištos kiaušinis, nes jame gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį kiekį geležies kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.
Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi savo dydžiu ir gali nežymiai skirtis maistinėmis savybėmis. Visgi, anot gydytojos dietologės, ženklaus skirtumo - valgyti vištos, putpelės ar anties - kiaušinius tikrai nėra. Daug svarbiau - rinktis kokybiškus kiaušinius ir jais praturtinti savo mitybos racioną. Jeigu bus skanaujama įvairių kiaušinių - maisto racionas bus turtingesnis, o dėl šios įvairovės ir nauda sveikatai bus didesnė.
Kiaušinių Ženklinimas Europos Sąjungoje
Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę. Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos.
Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų.
Kiaušiniai Mitybos Racione
Kiaušiniai nekaloringi. Viename kiaušinyje tik 75 kalorijos - ne tiek ir daug žinant, kad dienos norma yra nuo 1 700 iki 2 500 kalorijų (priklausomai nuo žmogaus lyties, gyvenimo būdo ir panašių kriterijų).
Kiaušiniuose nemažai cholesterolio. Viename kiaušinyje jo yra apie 213 mg, arba beveik trečdalis dienos normos (300 mg), kurios viršyti nerekomenduojama. Tačiau kiaušiniuose taip pat yra ir fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, kiaušiniuose esantį cholesterolį visiškai kompensuoja kitos maistingosios medžiagos, teikiančios organizmui daug naudos.
Pasak mitybos specialisto, renkantis kiaušinį vertėtų atkreipti dėmesį į tai, iš kur jis atkeliavo, kokios buvo vištų laikymo sąlygos: ar jos buvo laikomos narvuose, ar laisvai vaikščiojo ant kraiko.
Svarbiausi Patarimai
- Valgykite saikingai: 1-2 kiaušiniai per dieną yra tinkamas kiekis daugumai žmonių.
- Rinkitės kokybiškus kiaušinius: Ekologiški arba laisvai auginamų vištų kiaušiniai yra geresnis pasirinkimas.
- Derinkite su daržovėmis: Valgykite kiaušinius su daržovėmis, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų.
- Atsižvelkite į individualius poreikius: Jei turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju dėl kiaušinių vartojimo.
Apibendrinimas
Kiaušiniai yra labai maistingas maistas, kuris gali suteikti daug naudos sveikatai. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, gali padėti numesti svorio, sumažinti širdies ligų riziką ir suteikti organizmui energijos. Kasdien valgyti kiaušinius - paprastas ir prieinamas būdas pagerinti sveikatą ir savijautą.
Lentelė: Kiaušinių Maistinė Vertė (1 didelis kiaušinis)
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 70-80 kcal |
| Baltymai | 6-7 g |
| Riebalai | 6.4 g |
| Cholesterolis | 213 mg |
| Vitaminas D | 11% RPN |
| Vitaminas B12 | 25% RPN |
| Vitaminas A | 9% RPN |
| Selenas | 22% RPN |
žymės:
Panašus:
- Neįtikėtinas Virti Varškėčiai – Gardus Receptas, Kurį Mylės Vaikai ir Suaugusieji!
- Putpelių Kiaušiniai: Idealiai Virimo Laikas, Sveikatos Privalumai ir Kūrybiškas Panaudojimas
- Ar Virti Kiaušiniai Kietina Vidurius? Sužinokite Tiesą ir Naudingus Patarimus!
- Striukės Vaikams Pavasariui: Stilinga Apsauga Nuo Permainingų Oru
- Didelis Šokoladinis Kiaušinis: Atraskite Įdomiausias Istorijas, Tradicijas ir Šokolado Gamybos Paslaptis!