Vis dažniau žmonės ėmė vartoti vadinamus „geruosius“ riebalus, tokius, kurių yra avokaduose, lašišoje, jogurte ar kiaušiniuose. Ir išties tyrimais įrodyta, kad jie tiekia labai daug naudos sveikatai. Štai kodėl daugelis mano, kad „gerieji“ riebalai yra naudingi širdžiai, nes ekspertų nuomone, jie pašalina „blogąjį“ cholesterolį iš arterijų ir nukreipia jį į kepenis, kur šis išskaidomas.
Ar gali būti „gerųjų“ riebalų per daug?
Tačiau V.Rissetto įspėjo, kad žmonėms nereikėtų per daug vartoti sveikųjų riebalų. Tai reiškia, kad valgant daug riebalų, nesvarbu - „gerųjų“ ar „blogųjų“, galima priaugti svorio ir nuo jų gali užsikimšti kraujagyslės. „Jeigu valgote per daug bet kokių riebalų, tai nėra gerai“, - įspėjo dietologė. Anot mitybos specialistės, tokios gausiai riebalais praturtintos dietos, kaip ketogeninė, kurias pamėgo ne viena įžymybė, yra veiksmingos tik todėl, kad žmonės atsisako kitokio maisto, pridedančio svorio. „Jeigu valgote riebalus, neįtraukiate į mitybą kito maisto. Tad, žinoma, neteksite svorio“, - paaiškino V.Rissetto, pridūrusi, kad į mitybą pradėjus įtraukti kitus produktas, galima labai greitai vėl susigrąžinti prarastą svorį.
Klinikinis dietologas dr. Joshas Axe, sakė, kad įprastai ketogeninė dieta susideda iš „sveikųjų“ riebalų, kurie sudaro 70-80 proc. kalorijų, ir baltymų, sudarančių 10-20 proc. dietos. Tik 5 ar 10 proc. tokios dietos sudaro angliavandeniai. Tuo metu JAV mitybos rekonedacijose nurodyta, kad riebalų kiekis dietoje turėtų sudaryti 20-35 proc. visų kalorijų.
Kiek vartoti „gerųjų“ riebalų?
Kadangi „gerieji“ riebalai laikomi sveikais, daugybė žmonių mano, kad jų galima vartoti kiek tik nori. V.Rissetto, kuri į kiekvieną valgymą įtraukia ir porciją riebalų, siūlė per dieną suvalgyti 5 porcijas riebalų. „Jeigu suvalgyčiau po tris avokadus per dieną, „sveikieji“ riebalai virstų „nesveikais“, - įsitikinusi V.Rissetto, pridūrusi, kad vienai porcijai užtenka tik ketvirčio ar pusės avokado. Norint gauti papildomos naudos iš „gerųjų“ riebalų, svarbu žinoti, kiek jų vartoti. Kaip pastebėjo dietologė, daugybė žmonių nežino, kad jie vartoja per daug riebalų. „Kai tai pasakau, jie sako, kad jiems reikėtų suvartoti vos 1 valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus vieno valgymo metu, jie pasijaučia, tarsi jiems ko trūktų“, - teigė V.Rissetto. Anakardžių ir žemės riešutų porcija yra sauja, atitinkanti 15 pilnų riešutų.
Avokado ir kiaušinių užtepėlė
Avokado ir kiaušinio draugystė yra ideali, tad pusryčiams šių dviejų ingredientų užtepėlė yra nepamainomas dalykas. Avokado ir kiaušinių užtepėlė - lengva, greita, soti ir skani užtepėlė. Beje, mažas patarimas dėl avokado. Nebijokite pirkti kietų avokadų, jeigu neplanuojate jų naudoti tą pačią dieną. Tiesiog palikite avokadą „sunokti“ kambario temperatūroje šalia obuolių ar bananų, ir sekančią dieną avokadas bus reikiamo minkštumo. Galite palikti ir porai dienų, tada avokadas dar labiau suminkštės.
Receptas (4 porcijos):
- 1 vidutinio dydžio minkšto avokado
- 3 kietai virti kiaušiniai
- 1 mažos skiltelės česnako
- 2 arb. š. citrinos sulčių
- 2 arb. š. majonezo
- druskos, juodųjų pipirų
Gaminimas:
- Išimame avokado minkštimą, apšlakstome citrinos sultimis ir sutriname šakute.
- Kiaušinius nulupame ir supjaustome kuo smulkiau.
- Česnaką nulupame, sutriname česnako spaustuku.
- Visus užtepėlės ingredientus sumaišome viename indelyje, pagardiname druska, juodaisiais pipirais ir tepame ant paskrudinto batono riekelių.
Avokado nauda sveikatai
Nors avokado skonis primena daržovę, o forma panaši į kriaušės, jis laikomas net ne kaulavaisiu, o vienasėkle uoga. Prieš porą dešimtmečių Lietuvoje buvęs retenybe, dabar avokadas užkariavo ne tik gurmanų virtuves: dažnai pusryčiams jo puselė valgoma su skrudintos duonos rieke ir kiaušiniu arba dedama į glotnutį, o vakarienei nugula į salotų lėkštę. Pasak sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, būtent tokia yra dienos norma: „Jei žmogui per dieną reikia apie 40 maisto medžiagų, tai avokade jų yra net 30. Nors gydytojai dietologai dažnai rekomenduoja rinktis produktus, išaugintus ne didesniu nei 500 km atstumu nuo mūsų gyvenamosios vietos, avokadams, regis, daroma išimtis. Tai yra puikus karotenoidų, svarbių mūsų regėjimui, šaltinis. Taip pat juose gausu vitaminų C ir E, mineralų: kalio, cinko, mangano, seleno. Be to, avokaduose yra augalinių sterolių - tai medžiagos, svarbios lėtinių uždegimų organizme slopinimui. Daugelis yra girdėję ir apie teigiamą avokadų poveikį odai bei plaukams, tačiau gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė mano, kad grožiui ir sveikatai naudingiausia yra ne vienas produktas, o įvairi ir visavertė mityba. Yra ir kitas kraštutinumas - daug kas vengia avokadų dėl didesnio riebalų kiekio, tačiau tai geri, augalinės kilmės riebalai, kuriuose daug polinesočiųjų omega-3 rūgščių, itin naudingų organizmui.
- Geram regėjimui ir lieknėjimui: Avokadas išsiskiria folio rūgšties kiekiu, turi 20 proc. organizmui reikalingos paros normos. Be to, kad turi vitaminų C, B5, B6, E, avokadas padeda pasisavinti A, D, E ir K vitaminus.
- Avokadai turi daug skaidulų ir baltymų. Jie suteikia sotumo jausmą, tad tinka lieknėjantiems, tačiau padauginti nereikėtų - 100 g avokado turi 160 kcal.
Išskiriamos ir kitos šio vaisiaus naudos:
- Avokaduose esantys antioksidantai luteinas, zeaksantinas bei betakarotenai teigiamai veikia regėjimą.
- Skatina malonumo hormono dopamino išsiskyrimą, ypač jei valgome lėtai.
- Mažina artrito simptomus. Avokaduose, sojoje randami saponinai susiję su artrito simptomų palengvinimu.
- Rekomenduojami širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Valgant avokadus, 77 proc. kalorijų gaunama iš riebalų, kurių didžioji dalis - naudingos riebalų rūgštys. Jos padeda mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei uždegimus.
- Gerina žarnyno būklę. Avokadai turi daug skaidulų - 7 g/100 g. Didžioji dalis jų - tirpios, o tai yra gerų bakterijų maistas.
- Mažina cholesterolį ir kraujospūdį. Kalio avokadai turi daugiau nei bananai.
Kam derėtų vengti avokado?
Kad ir koks vertingas būtų avokadas, jis tinka ne visiems. Avokadai turi daug histamino, tad didelių porcijų reikėtų vengti reikėtų sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems sunkumų dėl histamino skaidymo. Jei kamuoja rėmens problemos, avokadus valgykite irgi saikingai. Jis gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį - raumenį, kuris veikia kaip barjeras tarp stemplės ir skrandžio. Kai šis raumuo atsipalaiduoja, skrandžio rūgštis gali iš skrandžio patekti į stemplę ir sukelti rėmenį.
Kaip išsirinkti kokybišką avokadą?
Jis turi būti gerai prinokęs: gruoblėta odele, minkštas, lengvai nuimama uodegėle. Jei po odele juntama tuštuma, bus jau pernokęs. Jei nusipirkote neprinokusį, popierinėje dėžutėje ar maišelyje sudėkite kartu su bananais ar obuoliais. Jie skleidžia nokimo dujas, ir avokadas greitai sunoks. Jei avokadą norite išlaikyti ilgiau, perpjovę aptepkite alyvuogių aliejumi. Jei vos tik perpjovėte per pusę ir matote, kad vaisius dar neprinokęs, sudėkite atgal ir sutvirtinkite gumele. Jei prapjovėte avokadą ir pamatėte, kad prie kaulo yra juodų dėmių, vaisius apgedęs, jo valgyti negalima.
Kaip ir su kuo valgyti avokadą
Avokadai dėl savo universalumo tinka padažui ruošti, kaip užkandis ar net pagrindinis patiekalas. Juos galite naudoti vietoj majonezo ar grietinės, makaronams ar salotoms paskaninti. Kepti su priedais avokadai gali būti puikus užkandis ar pagrindinis patiekalas. Jei supjaustysite kubeliais, vos vos pabarstysite druska ir sudėsite į ledaines, tai bus skanus užkandis visai šeimai. Avokadai dera su pipirais ir druska, citrinų sultimis, Kajeno paprikomis, balzaminiu actu, mielių dribsniais ar kietuoju sūriu.
Keptas avokadas su kiaušiniu
Reikės: 2 didesnių avokadų, 2 kiaušinių, druskos, pipirų. Avokadus perpjauname per pusę, išimame kauliukus. Kiaušinius įmušame į puodelį, šaukštu įdedame trynį ir baltymą (jei netelpa, viso nedėkite). Užberiame druskos ir pipirų. Kepame orkaitėje apie 20-30 min.
Avokadas - puikus maistinių medžiagų šaltinis
Avokaduose gausu svarbių maistinių medžiagų, kurių daugelio trūksta šiuolaikinėje mityboje. Pateikiame 7 uncijų (201 g) avokado maistinės vertės pasiskirstymą:
- Kalorijos: 322
- Riebalai: 30 gramų
- Baltymų: 4 gramai
- Angliavandeniai: 17 gramų
- Skaidulinių medžiagų: 14 gramų
- Vitaminas C: 22 % paros vertės (DV)
- Vitaminas E: 28 % DV
- Vitaminas K: 35 % DV
- Riboflavinas (B2): 20 % DV
- Niacinas (B3): 22 % DV
- Pantoteno rūgštis (B5): 56 % DV
- Piridoksinas (B6): 30 % DV
- Folatų: 41 % DV
- Magnio: 14 % DV
- Kalio: 21 % DV
- Vario: 42 % DV
- Mangano: 12 % DV
Kaip matote, avokadai yra itin maistingi vaisiai, kuriuose gausu sveikų riebalų ir skaidulų, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Juose gausu maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta daugelio žmonių mityboje, įskaitant magnį, B6, vitaminą C, vitaminą E ir folio rūgštį.
Pavyzdžiui, pusė avokado sudaro 10 % kalio normos. JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas kalį laiko „maistine medžiaga, keliančia susirūpinimą visuomenės sveikatai“. Tiesą sakant, 2015 m. atlikus tyrimą, kuriame buvo pateikti 4730 suaugusių JAV gyventojų duomenys, nustatyta, kad mažiau nei 3 % gyventojų suvartoja daugiau kalio, nei nustatyta 4700 mg kalio per parą paros norma (DV). Kalio reikia kelioms svarbiausioms organizmo funkcijoms, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą ir nervų sistemos veiklą. Kasdien gaunant rekomenduojamą kalio kiekį, galima apsisaugoti nuo hipertenzijos ir insulto.
Avokaduose taip pat yra imuninės sistemos sveikatai būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus C, B6 ir E. Pusė avokado užtikrina 15 % kasdienio B6 poreikio - maistinės medžiagos, kuri atlieka daug svarbių vaidmenų organizme, įskaitant širdies sveikatą, vėžio prevenciją ir pažinimo funkciją. Avokaduose gausu maistinių medžiagų, kurios būtinos optimaliai sveikatai, o reguliarus avokadų vartojimas gali padėti pagerinti bendrą mitybos kokybę.
Avokadai naudingi žarnyno sveikatai
Avokaduose gausu skaidulinių medžiagų - kiekviename avokade jų yra apie 14 gramų. Tai beveik pusė šiuo metu galiojančios šios svarbios maistinės medžiagos DV. Gauti pakankamai skaidulinių medžiagų su maistu yra labai svarbu virškinimo sistemos sveikatai, nes jos padeda skatinti sveikų bakterijų augimą.
Gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius
Reguliarus maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų. Avokaduose esantys vitaminai, mineralai, sveikieji riebalai ir skaidulinės medžiagos - visa tai padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą. Tyrimų rezultatai rodo, kad avokadų turtinga mityba gali padėti pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius, o tai gali padėti užkirsti kelią širdies ligų atsiradimui.
Turtingas antioksidantų ir priešuždegiminių junginių šaltinis
Be vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, avokaduose gausu biologiškai aktyvių junginių, įskaitant karotinoidus, vitaminą C, vitaminą E ir fenolinius junginius. Įrodyta, kad šios medžiagos pasižymi reikšmingu antioksidaciniu, neuroprotekciniu ir kardioprotekciniu poveikiu.
Gali padėti skatinti sveiką kūno svorį
Nors svorį lemia daugybė veiksnių, tačiau, norint pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, kuris yra labai svarbus ligų prevencijai, bene svarbiausia laikytis maistingos ir subalansuotos mitybos. Nors avokadai turi daug kalorijų, juose gausu maistingųjų medžiagų, o dėl didelio skaidulų ir sveikų riebalų kiekio jie padeda skatinti sotumą.
Protingas pasirinkimas nėštumo ir žindymo laikotarpiu
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu maistinių medžiagų poreikis gerokai padidėja. Pavyzdžiui, nėštumo metu: folatų poreikis padidėja nuo 400 μg iki 600 μg. Kalio poreikis padidėja nuo 2600 mg iki 2900 mg. Vitamino C poreikis padidėja nuo 75 iki 85 mg.
Universalus ir skanus ingredientas
Avokadai yra ne tik labai maistingi, bet juos galima naudoti daugelyje saldžių ir pikantiškų receptų. Dėl to jie yra protingas ingredientas, kurį verta turėti po ranka. Štai keletas idėjų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau avokadų:
- Naudokite avokadą vietoj majonezo su graikišku jogurtu vištienos, lašišos, kiaušinių ir tuno salotose.
- Pasigaminkite klasikinį gvakamolį iš tokių ingredientų kaip avokadai, svogūnai, laimas ir kalendra.
- Vištienos krūtinėlę gardinkite pomidorų ir kubeliais pjaustyto avokado salotomis.
- Šaldytų avokadų gabalėlių įmaišykite į kokteilius, kad gautumėte sveikų riebalų.
- Čili ir sriubas gardinkite avokado griežinėliais.
- Avokadą įmaišykite į salotas ir grūdų dubenėlius.
- Pasigaminkite avokadų šokoladinių putėsių be pieno produktų.
- Avokadus apkepkite ir iškepkite, kad jie būtų traškūs.
- Pusę avokado patiekite su kiaušiniais ir uogomis, kad pusryčiai būtų sotūs.
- Avokadą užtepkite ant skrebučio ar pusės keptos saldžiosios bulvės.
- Avokadus įdarykite vištienos ar pupelių salotomis.
- Avokadus naudokite į takos ir burritos.
- Sumaišykite avokadą su alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir prieskoniais, kad greitai ir lengvai pasigamintumėte kreminį padažą.
- Mėgstamą mėsainį paskaninkite griežinėliais supjaustytais avokadais.
- Avokado puselę pabarstykite trupučiu rupios druskos ir pipirų ir mėgaukitės ja tiesiai nuo žievės.
žymės:
Panašus:
- Neįtikėtina Kiaušinių Nauda Kūdikiams: Ar Tai Tinka Jūsų Mažyliui?
- Krabų Salotos su Kiaušiniais – Greita ir Skanu: Paslaptys, Kaip Paruošti Idealią Užkandį
- Neįtikėtinai skanus kotletų su ryžiais ir kiaušiniais receptas – pamėgsite iš pirmo kąsnio!
- Sužinokite viską apie Sauliaus Rasalo gyvenimą ir karjerą – intriguojanti biografija!
- Vaikų priėmimo skyrius Santariškėse: svarbi informacija tėvams