Sportuojantiems žmonėms mityba yra itin svarbi. Tinkamai pasirinkti bei tinkamu laiku prieš ir po treniruotės vartojami maisto produktai lemia sportuojančiųjų rezultatus. Be puikios mitybos prieš ir po treniruotės tikėtis aukščiausio rezultato tikrai neverta. Todėl klausimas, ką valgyti po treniruotės, yra labai svarbus.
Mitybos Svarba Po Treniruotės
Mitybos specialistės teigimu, dažniausiai dėl lieknesnės figūros sportuojantiems žmonėms būdingos dvi su mityba sietinos klaidos - po treniruotės jie arba ima šlamšti viską, kas pasitaiko po ranka, nes „įgijo teisę“, arba priešingai, po treniruotės ilgai nevalgo nieko tikėdami, kad šitaip kūno formas padailins dar greičiau. „Ir pirmu, ir antru atveju sportuojantys žmonės patys sau trukdo pasiekti norimą rezultatą.
Jei po treniruotės valgoma bet kas ir bet kiek, prarandamas nuoseklumas, todėl kelias į sėkmę yra sunkesnis arba visai neįmanomas. Tuo tarpu po treniruotės nevalgant nieko, organizmas yra sekinamas - nors tokiais veiksmais neva siekiama padailinti kūno linijas, lieknėjimo procesas sustoja ar priešingai - svoris ima augti“, - sako V.Kurpienė.
Ką Valgyti Pirmiausia Po Treniruotės?
Pirmas dalykas, ką kiekvienas sportuojantis žmogus turi padaryti po treniruotės, tai suvalgyti mėgstamą vaisių. Vieną vaisių suvalgyti reikia per 30 minučių po treniruotės pabaigos. Vadinasi, dar persirengimo kambaryje ar pakeliui namo. Vaisiuose gausu antioksidantų, vitaminų prisotinto vandens, jų sandaroje yra natūralaus cukraus.
Todėl toks užkandis padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio, neleidžia irti raumenims, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos po sunkesnės treniruotės. Be to, vaisius padeda išvengti gresiančio persivalgymo - jei iškart po treniruotės nieko nesuvalgoma, po poros valandų pasireiškia itin didelis alkio jausmas, kurį ypač sunku numalšinti.
Pasak mitybos specialistės, vaisiaus valgymas po treniruotės turėtų tapti įpročiu, jį pasirinkti galima bet kokį: „Tiesiog prieš sportą užsukite į parduotuvę ir čiupkite savo mėgstamiausią. Žinoma, kad būtų patogiau, verčiau rinktis mažiau sultingą - obuolį, bananą ar kriaušę, o ne, pavyzdžiui, apelsiną ar mandariną, kurio sultimis, valgant dar persirengimo kambaryje, lengva apsitaškyti.“
Prioritetai Priklauso Nuo Tikslų
Apskritai sporto salėje išsikelti tikslai, pasak V.Kurpienės, bus pasiekti tik tada, jei mityba nuolat bus subalansuota ir visavertė, todėl svarbu ne tik tai, kas valgoma po treniruotės, bet ir visą dieną. Vis dėlto artimiausias rimtas patiekalas, valgomas po sporto, pasak V.Kurpienės, turėtų būti pasirinktas pagal išsikeltus tikslus.
Jei žmogaus tikslas sportuojant yra didinti raumenų masę, jam reikėtų valgyti daugiau baltymų - liesos mėsos, baltos žuvies, neliesos varškės, kiaušinių, kefyro, ankštinių. Puikus pasirinkimas yra ir tofu. Tuo tarpu jei praktikuojamas ištvermės reikalaujantis sportas - bėgamos ar dviračiu minamos ilgos distancijos, slidinėjama, - organizmui svarbu gauti daugiau angliavandenių. Jų apstu visame augalinės kilmės maiste, išskyrus riešutus, sėklas ir avokadus.
Kiaušiniai Po Treniruotės: Privalumai
Kai kalbame apie mitybą ir sportą, daugelis mąsto apie angliavandenius, baltymus ir riebalus. Tarp populiausių maisto produktų, kurie siūlo šiuos svarbius makroelementus, yra kiaušiniai. Vienas didžiausių kiaušinių privalumų yra aukštos kokybės baltymai. Kiaušinio trynys yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių, nes jis turi visus esminius amino rūgščių komplektus, reikalingus raumenų augimui ir atstatymui.
Kiaušiniai yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai, šaltinis. Kiaušinio trynyje esantys riebalai gali būti vertingas energijos šaltinis, ypač ilgalaikės treniruotės metu. Kiaušiniai yra labai universalus produktas. Jie gali būti virti, kepti, minkyti arba kepti.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Nors kiaušiniai yra puikus maisto produktas, svarbu prisiminti, kad viskas gerai saikingai. Kiaušiniai yra neatskiriama daugelio sportininkų dietos dalis. Jie yra aukštos kokybės baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Patiekalų Variantų Apstu
Aiškiai įsivardijus, kokio tikslo siekiama sportuojant, pasirinkti po treniruotės valgyti tinkamą patiekalą visai nesunku - anot V.Kurpienės, idėjų apstu pačių įvairiausių. „Sveikas maistas yra labai paprastas ir greitai paruošiamas. Pavyzdžiui, ta pati balta žuvis. Parduotuvėje pasiimate šviežią, „nuo ledo“, ir kepate keptuvėje. Geriausia - grilinėje, elektrinėje keptuvėje, kurių irgi yra didesnėse parduotuvėse. Tokiu būdu išvengsite papildomų, kepimui skirtų riebalų. Kepti reikia trumpai - antai plekšnės filė iš vienos pusės kepti tereikia 30 sekundžių, vadinasi, iš viso - minutę. Per tiek laiko net nespėsite pasigaminti salotų!“ - sako mitybos specialistė.
Dar vienas variantas - skaniai paruoštos daržovės: „Dabar prekybos centruose vyrauja platus šaldytų daržovių pasirinkimas. Suberkite mėgstamas į keptuvę, pridėkite prieskonių, įmuškite kiaušinius ar minkštą tofu, pabarstykite prieskoniais ir po kelių minučių jau galėsite skanauti.“ O jeigu sportuojančio žmogaus tikslas - didinti raumenų masę, štai ir baltymais prisotinto patiekalo idėja: „Kefyrą sumaišykite su varške, įberkite šiek tiek druskos, šviežių krapų, kurie naudingi organizmui. Galima dar agurko patarkuoti... Gausis labai skanus, sotus, sveikas ir, svarbiausia, visai paprastas patiekalas.“
"Anabolinis Langas" ir Maistinių Medžiagų Pasirinkimas
Maistinių medžiagų pasirinkimas konkrečiu metu - tai maisto valgymas pasirinktu metu siekiant konkrečių rezultatų. Tai ypač svarbu raumenų augimui, riebalų deginimui bei bendram fiziniam pajėgumui. Jei po treniruotės skubate suvalgyti bananą - tai yra tinkamas maistinių medžiagų vartojimo pasirinkimas siekiant geresnio atsistatymo po treniruotės.
„Anabolinis langas“ - tai principas, teigiantis, jog 15-60 minučių po treniruotės organizmas geriausiai įsisavina įvairias maistines medžiagas. Pirmasis „anabolinio lango“ aspektas yra angliavandenių papildymas. Angliavandeniai „sandėliuojami“ raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas - energija. 30-60 minučių po treniruotės glikogenas yra papildomas greičiau nei įprastai, todėl tai pagrindžia „anabolinio lango“ teoriją. Jei deginate riebalus ir ribojate greitųjų angliavandenių suvartojimą - tikrai neverta pergyventi.
Antrasis „anabolinio lango“ aspektas yra baltymų suvartojimas. Po treniruotės suvartojami baltymai stimuliuoja raumenų audinių atstatymą, augimą bei bendrą fizinį pajėgumą. Įprastai „anabolinis langas“ trunka iki 1 valandos po treniruotės, tad per tą laiką pravartu suvartoti greitai įsisavinamų baltymų.
Kartais po intensyvios treniruotės nėra galimybės pavalgyti tinkamo maisto, todėl gali pagelbėti maisto papildai, kurių dėka gausite itin reikalingus baltymus ar angliavandenius. Visgi, nereikėtų pamiršti, jog baltymai apskritai yra labai svarbi mitybos dalis.
Vartodami tinkamus angliavandenius ir baltymus po treniruotės galite pagerinti atsistatymą ir sportinius rezultatus. Visiškai nesvarbu ar stengiatės numesti svorio, priaugti raumenų ar pagerinti sveikatą, tinkama mityba po treniruotės vaidina svarbų vaidmenį.
Visgi, nepamirškite, jog vien tinkamų maistinių medžiagų suvartojimas po treniruotės toli gražu neužtikrina teigiamo rezultato.
Mitybos Planas: Pavyzdžiai
Štai keletas pavyzdžių, ką galite valgyti po treniruotės:
- Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, žuvis) su grikiais ar ryžiais.
- Kiaušiniai su daržovėmis.
- Kefyras sumaišytas su varške ir šviežiais krapais.
- Baltymais prisotintas "Repeat" kokteilis.
Ką Dar Reikėtų Žinoti Pradedantiesiems Sportuoti?
Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės. Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas. Todėl nusipirkus liesą jogurtą, nereikia džiūgauti, kad mėgaujatės sveika vakariene. Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.
Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina). Imama valgyti vien kiaušinių baltymus ir vištienos krūtinėlę. Taip žinoma, svoris krenta ir dar kaip! Tačiau tai - trumpalaikis procesas, kadangi pradėjus trūkti energijos, grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta nukritę kilogramai ir „iš oro“ atsiranda „keletas“ papildomų.
„Valgau vištieną su ryžiais ir brokoliais, atsisakiau cukraus“ - tai nėra sveikos mitybos pavyzdys. Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo. Nesvarbu, kad Jūsų kolega šalia kemša riebaluose išmirkusią, šokoladu aplietą spurgytę, murmėdamas: „maistas man vienas didžiausių malonumų pasaulyje“, „aš savęs dietomis nealinsiu“, „aš čia šitų nesąmonių kaip Tu nevalgysiu“.
Maistas turi būti ne tik skanus, tačiau ir naudingas, todėl kiekvieną kartą valgydamas pagalvokite „ką naudingo savo organizmui iš jo gaunate“ ir organizmas atsidėkos su kaupu, pradėsite matyti rezultatus, geriau jaustis, būsite energingesnis ir paprasčiausiai netinkamo maisto nebesinorės. Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.
Mitybos Pavyzdžiai Prieš ir Po Treniruotės
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Kiaušinių Dieta: Ar Verta Išbandyti?
Daugelis žmonių dieną pradeda nuo kiaušinio, tačiau kaip jums skamba kiaušinių dieta? Nesvarbu, ar tai būtų kiaušinienė, keptas ar virtas, kiaušinis kartu su sviestu patepta skrebučio riekele yra puikus baltymų ir angliavandenių balansas, kuris padės išlikti sočiam iki pietų. Vis dėlto gali būti, kad pasiekėme kiaušinių piko tašką, nes kai kurie žmonės laikosi ekstremalios dietos, kai kiaušinį valgo kiekvieno valgymo metu.
Kiaušinių dieta - tai ribojanti, mažai angliavandenių turinti trumpalaikė dieta. Kiaušinių kiekis joje gali skirtis priklausomai nuo to, kiek griežtai jos norite laikytis. Egzistuoja trys kiaušinių dietos tipai, tačiau paprastai kiekvieno valgymo metu kartu su nekrakmolingomis daržovėmis valgomas kiaušinis arba kitas lieso baltymo šaltinis.
Kiaušinių Dietos Tipai:
- 14 dienų kiaušinių dieta: Šis variantas apima mažai angliavandenių turinčius vaisius ir jo laikomasi dvi savaites, todėl jis yra šiek tiek mažiau ribojantis nei trijų dienų kiaušinių dietos variantas.
- 3 dienų kiaušinių dieta: Ši dieta, skirta ryškiems rezultatams pasiekti per trumpą laiką, turi mažiau kalorijų ir yra labiau ribojanti.
- Kiaušinių ir greipfrutų dieta: Ši dieta pagrįsta greipfrutų dieta, kuri yra dar viena populiari svorio metimo dieta.
- Keto kiaušinių dieta: Kiaušiniai yra puikus baltymų ir riebalų šaltinis, nepridedant per daug angliavandenių.
Svorio mažėjimas pasiekiamas esant neigiamam kalorijų balansui, o kiaušinių dieta yra viena iš galimybių apriboti kalorijas iki tokio lygio, kai tikėtina, kad numesite svorio.
Kiaušinių Dietos Meniu Pavyzdys
| Diena | Pusryčiai | Užkandis | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Kiaušinienė su špinatais ir pomidorais | Sauja aviečių | Kiaušinių salotos | Vištienos troškinys |
| 2 | Omletas | Sauja mėlynių | Kalakutienos ir avokadų salotos | Kiaulienos kotletas su brokoliais ir žiediniais kopūstais |
Kiaušinių dieta turi daug baltymų ir mažai kalorijų. Ji gali padėti trumpam numesti svorio, tačiau jos nepatartina laikytis ilgą laiką. Ji labai ribojanti ir gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą bei kitas ilgalaikes neigiamas pasekmes sveikatai. Kai sakome „ką valgyti po treniruotės“, žmonės nori sužinoti, kaip atstatyti organizmą po fizinio krūvio. Nors dažnai rekomenduojama kuo greičiau suvartoti baltymų ir angliavandenių, svarbiausia yra visos dienos maisto balansas.
žymės:
Panašus:
- Rankinio treniruotės vaikams: nauda, amžius ir patarimai
- Ar saugu leisti vaiką į treniruotes gripo epidemijos metu? Ekspertų rekomendacijos ir svarbūs patarimai
- Neįtikėtina Bokso Treniruotės Vaikams Nauda ir Svarbiausi Pavojai, Kuriuos Turite Žinoti!
- Draudimas nuo nelaimingų atsitikimų vaikui: ar verta ir ką svarbu žinoti?
- Neįtikėtinos Pavasario Veiklos Vaikų Darželyje – Kūrybiškos Idėjos ir Įkvėpimas