Nuo senų laikų žmonės intuityviai jautė fermentuotų pieno produktų naudą sveikatai. Jau Romos imperijos laikais natūralistai rašė apie rūgusio pieno teigiamą poveikį žarnynui, o XIX a. pabaigoje mokslininkas Eli Metchnikoff susiejo Bulgarijos kaimų gyventojų ilgaamžiškumą su reguliariu rūgpienio vartojimu, kuriame gausu laktobakterijų. Iki šių dienų mitybos specialistai bei gydytojai sutaria, kad kefyras yra vienas naudingiausių pieno produktų, kurį gerti sveika dėl daugelio priežasčių.
Kefyras ir virškinimo sistema
Kai „sustreikuoja“ virškinimo sistema, skubame į vaistinę ieškoti brangių papildų. Užkietėjus viduriams, karštligiškai dairomės stebuklingo recepto, kuris padėtų. Naudingosios kefyro savybės žinomos jau labai seniai. Kefyras reguliuoja žarnyno sistemos darbą. Kefyras yra „gyvas“ produktas, turintis „gerųjų“ bakterijų. Pastarosios saugo žarnyną nuo patogeninių mikroorganizmų dauginimosi.
Kefyras ir imunitetas
Kefyre esančios medžiagos stiprina imunitetą, taip pat sumažina alergijų sukeltų reakcijų žalą. Kefyras naudingas ir tada, kai dėl ligos yra skirti antibiotikai. Antibiotikai yra galingas ginklas prieš bakterines infekcijas, tačiau jie naikina ne tik „blogąsias“, bet ir dalį naudingų žarnyno bakterijų. Probiotikų vartojimas kartu su antibiotikais gali sumažinti šio nemalonaus šalutinio poveikio riziką.
Probiotikai laikinai užima vietą žarnyne, konkuruoja su galimais patogenais (pvz., Clostridium difficile), kuriems atsiveria erdvė daugintis, kai antibiotikai išnaikina gerąją florą. Kad sumažintumėte tiesioginį antibiotikų poveikį bakteriniams probiotikams, rekomenduojama juos vartoti darantiems bent 2-3 valandų pertrauką nuo antibiotikų dozės (pvz., jei antibiotikus geriate 8 val. ryto ir 20 val. vakaro, probiotiką galite išgerti apie 11-12 val.).
Kefyras - baltymų ir kalcio šaltinis
Kefyras - baltymų ir kalcio šaltinis, o pastarieji būtini vaiko augimui, kaulų sistemos tvirtumui. Kai kurie vaikai nemėgsta rūgštoko kefyro skonio, o kai kuriems nepatinka jo konsistencija. Tokiems nevalgiukiams galima pasiūlyti „pagerinto“ kefyro. Į kefyrą įdėkite sutrintų uogų su cukrumi.
Nėščiosios mitybos taisyklės
Nėščiosios maistas turi būti įvairus, šviežias, pilnavertis ir sveikas. Besilaukiančiai moteriai reikia suvartoti apie 300 kilokalorijomis daugiau per dieną, nei įprastai - iš viso apie 2500-3000 kilokalorijų. Teisingai besimaitinanti nėščioji 20 proc. visų dienos kalorijų turi gauti iš baltymų, 30-35 proc. iš riebalų, ir likusius 45-50 proc. iš angliavandenių. Nėščiajai ypač naudingi riebalai, esantys riebioje žuvyje, juose gausu omega 3 riebiųjų rūgščių, tad rekomenduojama kasdien valgyti 1 porciją riebios žuvies. Tačiau daugelyje šalių gydytojai net draudžia nėštukėms valgyti žuvį, nes žuvyje randama daug toksinių medžiagų.
Jei nėštumo metu būsimai mamai trūksta vitaminų ar mineralų, tai gali neigiamai atsiliepti kūdikiui. Tam tikrų mineralinių medžiagų ir vitaminų poreikis nėštumo metu gerokai padidėja.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai nėštumo metu:
- KALCIS: Sudaro kaulų pagrindą. Per nėštumą jo reikia 1000-1200 mg per dieną. Daug yra pieno produktuose: piene, kefyre, rūgpienyje, grietinėje, varškėje, sūryje. Yra ir lapinėse ir žaliose daržovėse, žuvyje (lašišoje, sardinėse). Kad jo pakaktų, per dieną reikėtų išgerti 2-3 puodelius pieno arba kefyro arba suvalgyti 2 indelius jogurto, valgyti žuvies, salotų, brokolių.
- MAGNIS: Apie 60-70 proc. magnio sankaupų yra kauluose. Magnio yra kakavoje, riešutuose, jūrų gėrybėse, grūduose, pupose, žirniuose, žaliose lapinėse daržovėse. Dienos norma - 350 mg. Kai šio mineralo pakanka, gimdos raumens tonusas geras. Magnis saugo nuo nėštumo komplikacijų.
- CINKAS: Būtinas audiniams atsinaujinti, kad vaisius augtų sveikas. Jo gausu mėsoje, kiaušiniuose, jūrų produktuose. Reikia 15 mg per dieną.
- GELEŽIS: Dėl jos trūkumo išsivysto mažakraujystė. Antrajame ir trečiajame trimestre geležies reikia 30 mg per dieną. Jos yra mėsoje, kepenėlėse, kiaušiniuose, grikiuose, mėlynėse, žemuogėse ir kt. Geriausiai organizmo paimama iš gyvulinės kilmės produktų.
- VITAMINAS A: Svarbus odai, kaulams, placentai formuotis bei mamos ir kūdikio regai. Šio vitamino daugiausiai gauname su kepenėlėmis, žuvų kepenėlėmis, pienu, morkomis, pomidorais, špinatais ir kitais žalumynais. Normą viršyti pavojinga, nes gali įvykti savaiminis persileidimas, atsirasti vaisiaus vystymosi trūkumų. Šio vitamino, gauto iš maisto produktų, perdozuoti praktiškai neįmanoma.
- VITAMINAS D: Labai svarbus kaulams. Perteklius sutrikdo mineralų apykaitą, skatina kalcį kauptis audiniuose, negrįžtamus inkstų ir širdies kraujagyslių pažeidimus. Galima apsinuodyti vartojant jau 45 mkg per dieną. Šiandieninių tyrimų statistika rodo, kad D vitamino ypač trūksta tiek vaikams, tiek suaugusiems.
- VITAMINAS E: Gauname vartodami augalinį aliejų, saulėgrąžų sėklas, įvairius grūdus, kruopas. Vitaminas E veikia kaip biologinis antioksidantas, dalyvauja vykstant visų ląstelių apykaitai, stiprina imunitetą, padeda atsinaujinti audiniams.
- VITAMINAS C: Slopina uždegimines reakcijas, stiprina imunitetą. Jo gausu vaisiuose ir daržovėse, ypač brokoliuose, kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose, braškėse. Nėščiosios paros dozė - 70 mg.
- B GRUPĖS VITAMINAI: Kiekvienas jų labai svarbus. B1 daugiausiai yra grūduose, įvairiose sėklose, daržovėse, kiaulienoje. Paros dozė - 1,4 mg. B2 gausu kalakutienoje, žuvyje, piene, brokoliuose, špinatuose. Paros dozė - 1,4 mg. B6 rekomenduojamas didesnis kiekis - 1,9 mg. Jo gausu mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose. Be galo svarbūs BC, arba folatai. Jeigu jų trūksta, vaisiui gali vystytis nervų sistemos trūkumai, kūdikis gali gimti mažesnio svorio. Rekomenduojamas kiekis - 600 mg per dieną. Idealu, jeigu 3 mėn. prieš pastodamas moteris šio vitamino gautų 400 mg per dieną. Folatų gausu kepenėlėse, grybuose, žaliose lapinėse daržovėse, juodoje duonoje, apelsinuose, greipfrutuose, pupose, lęšiuose. Vitamino B12 paros norma - 2,2 mg.
Angliavandenių įtaka nėštumo metu
Virškinant angliavandenius susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis augančio vaisiaus, placentos ir moters energijos šaltinis. Tačiau per didelis gliukozės kiekis kraujyje kartu yra ir pagrindinis gestacinio diabeto rodiklis. Dėl to itin svarbu pakankamas, tačiau ne per didelis angliavandenių kiekio suvartojimas. Be to, svarbu ir koks yra angliavandenių šaltinis, nes skirtingos kilmės angliavandeniai ne tik skirtingai didins gliukozės kiekį, bet ir pasižymės skirtingomis maistinėmis savybėmis.
Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramus angliavandenių per dieną. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojamas suvartoti angliavandenių kiekis svyruoja nuo 40 iki 60 proc. dienos energijos kiekio.
Ką reikėtų valgyti?
- Kasdien vartoti grūdų produktus - duoną, košes (vertėtų rinktis pilno grūdo gaminius, nes juose vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulinių medžiagų yra gerokai daugiau nei išvalytuose grūduose);
- Kasdien valgyti kuo įvairesnių daržovių (400-500 g) ir vaisių (200-300 g). Daržovėse ir vaisiuose yra vitamino C, beta karoteno, kalcio, geležies, skaidulinių medžiagų, o špinatuose, briuseliniuose ir brokoliniuose kopūstuose, pupelėse, žirniuose, burokėliuose - folio rūgšties;
- Pakankamai vartoti baltymų turinčių produktų - liesos mėsos, žuvies, pieno produktų. Baltymai įeina į ląstelių bei audinių sudėtį, dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų;
- Dieta be riebalų sutrikdo medžiagų apykaitą. Riebalai reikalingi hormonų gamybai, jie dalyvauja medžiagų apykaitoje, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Todėl su maistu turime gauti pakankamai riebalų, tiek gyvūninės (sviestas, grietinė), tiek augalinės kilmės (įvairūs aliejai). Ypač naudingi riebioje žuvyje esantys riebalai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių;
- Vartoti pakankamai skysčių, t.y., tiek, kad nejaustumėte troškulio. Optimalus kiekis - apie 25-30 ml/1 kg kūno svorio. Geriausias pasirinkimas - natūralus mineralinis vanduo, stalo vanduo. Venkite saldžių, gazuotų gėrimų.
Ko vertėtų vengti?
- Nėštumo metu visiškai atsisakykite alkoholio vartojimo;
- Venkite perdirbto ir greito maisto - jame gausu sočiųjų riebalų rūgščių, druskos, cukraus;
- Nevartokite neapdorotos mėsos, žuvies, vėžiagyvių, kiaušinių, sūrių iš nepasterizuoto pieno, pelėsinio sūrio - termiškai neapdorotuose ar nepakankamai apdorotuose produktuose gali būti baterijų, kurios gali sukelti apsinuodijimą maistu;
- Atsisakykite juodos kavos, juodos arbatos - jose esantis kofeinas skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo, slopina geležies įsisavinimą, sutrikdo miegą. Optimalus kiekis nestiprios kavos yra 1-2 puodeliai per dieną.
Maisto produktai ir glikeminis indeksas
| Maisto produktų grupė | Žemo GI maisto produktai |
|---|---|
| Grūdai | Rugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižos |
| Duona ir jos gaminiai | Viso grūdo duona be pridėtinio cukraus, kukurūzų tortilija, kvietinė tortilija |
| Makaronai | Viso grūdo makaronai |
| Daržovės | Dauguma nekrakmolingų daržovių - brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos. |
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Pyragas su kefyru: Lengvi ir skanūs receptai su rabarbarais bei uogomis, kuriuos privalote išbandyti!
- Neįtikėtina Kiaušinių ir Kefyro Dieta: Greitas ir Saugus Lieknėjimo Metodas
- Kraujo krešuliai nėštumo metu: priežastys, simptomai ir gydymas
- Darbas Marijampolėje auklėtojui: iššūkiai, galimybės ir savivaldybės paramos naujovės
- Neįtikėtinos Dainelės Vaikų Gimtadieniui: Lengvi Žodžiai ir Akordai Visai Šventei!