Gimdymas - tai ypatingas gyvenimo etapas, po kurio moters kūnas pereina įvairius pokyčius. Vienas dažniausių klausimų, kuriuos užduoda naujos mamos - kada ir kaip saugiai pradėti svorio metimą po gimdymo. Svarbu suprasti, kad šis procesas neturėtų būti skubotas ar griežtas - jūsų sveikata ir gerovė yra svarbiausi prioritetai.
Svorio Metimo Principai Po Gimdymo
Po gimdymo daugelis moterų jaučia spaudimą greitai susigrąžinti prieš nėštumą buvusią figūrą. Tačiau svarbu suprasti, kad kiekvienos moters kūnas yra unikalus ir atsistatymo procesas gali skirtis.
1. Atsistatymo Laikotarpis
Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo jūsų kūnas vis dar atsigauna po didžiulių pokyčių. Daugeliui moterų rekomenduojama pradėti lengvas fizines veiklas ir subalansuotą mitybą po 6-8 savaičių gimdymo.
2. Svorio Metimo Tempas
Normalu, kad svorio metimas po gimdymo yra lėtesnis procesas. Paprastai užtrunka apie 6-12 mėnesių, kol moters kūnas grįžta į prieš nėštumą buvusią būseną.
3. Fizinis Aktyvumas
Dauguma moterų gali pradėti lengvą fizinį aktyvumą po 6 savaičių gimdymo, jei gydytojas leidžia. Kai jaučiatės pasiruošusios, palaipsniui įtraukite kardio ir jėgos treniruotes.
Nors pirmaisiais mėnesiais po gimdymo sportuoti išvis nerekomenduojama, visgi pajudėti reikėtų. Gydytojai pataria pradėti nuo lengvo pasivaikščiojimo po parką ar po kiemą, kiekvieną dieną po truputėlį didinant nueinamus atstumus. Tačiau jokiu būdų nepersistenk ir neviršyk savo galimybių ribų.
Pasirodo, netgi pastumdžius vaiko vežimėlį kelis šimtus metrų, sudega nemažai kalorijų. Galite prasmingai bei efektyviai išnaudoti laiką, kurį skiriate pasivaikščiojimui parke su vaiko vežimėliu - jį turėtumėte stumti ne lėtai, bet greitai, kad Jūsų pulsas šiek tiek pakiltų ir lengvai sušiltumėte.
Rekomenduoju keisti vaikščiojimo intensyvumą - keletą minučių galite eiti greičiau, o po to lėčiau. Turite būtinai sušilti, patankėti kvėpavimas ir širdies plakimas. Valanda tokio užsiėmimo per dieną ir rezultatai ims greitai matytis.
Kai sustojate, taip pat galite mankštintis - stumdyti vežimą pirmyn bei atgal, kuo labiau įtempiant rankų raumenis. Žinoma, galite daryti pritūpimus ir kitus pratimus, kurių rasite internete. Pamatysite, kaip svoris pradės mažėti ir nuotaika gerėti po tokių pasivaikščiojimų gryname ore!
Štai keletas labai veiksmingų pratimų:
- Įtraukite pilvą ir vėl atleiskite raumenis. Kartokite iki 20 kartų per dieną.
- Atsigulkite nugara ant grindų, kelius sulenkite, padus prispauskite prie grindų. Rankas laikydama už galvos, iškvėpimo momentu lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų (smakras turi būti nukreiptas į lubas). Tris kartus per dieną atlikite po 10 tokių pratimų.
- Atsigulkite ant pilvo (iškvėpkite). Kelkite dešinę koją į viršų (įkvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite kita koja. Po 4 kartus. O dabar į viršų kelkite abi kojas (įkvėpkite). Kojas nuleiskite ant grindų (iškvėpkite). Pratimą darykite 5 kartus.
- Atsigulkite ant nugaros. Per kelius kojas truputį sulenkite. Pėdomis remkitės į grindis (įkvėpkite). Remdamosi pečių linija ir pėdomis į grindis kelkite dubenį į viršų. Dubens raumenys įtempti (iškvėpkite). Pratimą atlikti 8 kartus.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, pečiai atpalaiduoti, rankos guli prie šonų, delnais nukreiptos į grindis. Dubenį kelkite aukštyn, stenkitės įtempti visus dubenio raumenis, ir po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.
Mažiausiai 4 kartus per savaitę po 20-30 minučių skirkite aerobinei mankštai. Galite sparčiu žingsniu pastumdyti vežimėlį, palaipioti laiptais arba atlikti mankštą namie, kol vaikas miega. Viskas priklauso tik nuo jūsų pačių. Susigrąžinkite savo buvusias kūno formas ir pasijusite daug labiau pasitikinti savimi!
4. Žindymas
Žindymas degina apie 300-500 kalorijų per dieną, todėl daugelis moterų natūraliai numeta svorio šiuo laikotarpiu.
Mitybos Patarimai Po Gimdymo
Svarbu papildyti savo racioną maistingais produktais turinčiais lieso proteino, pilno grūdo patiekalais, šviežiomis daržovėmis ir vaisiais bei pieno produktais tokiais kaip varškė, rūgpienis, liesas pienas. Tačiau svarbu atsiminti, kad nevalia kankinti savęs jokiomis dietomis ir griežtais reikalavimais.
Po gimdymo moters kūnas turi atsigauti, tad negalima jam trukdyti laikantis kokių nors dietų, tuo labiau, atsimink, kad maitinant kūdikį prie įprasto kalorijų skaičiaus turi prisidėti 500 kalorijų, tad vidutiniškai moters dienos kalorijų skaičius būna net apie 2700 kcal.
Svarbiausia subalansuoti mitybą ir maitintis kokybišku maistu mažomis porcijomis.
Tą dieną, kai rytas įprastinis ir jaučiatės neišsimiegojusi - pusryčių metu būtina pasikrauti angliavandeniais. Tik labai svarbu, kad jie turėtų ilgai pasisavinamų angliavandenių, kitu atveju tuo momentu jausitės puikiai, bet norėsis užkandžiauti vėl ir vėl.
Rekomenduotinos pusryčiams galimybės yra dvi. Pirma - nesaldi grūdų košė, puikiai tiks, jei jaučiatės labai išalkusi. Kitas variantas, jei jaučiate, kad sunku, vos judate ir tokie pusryčiai jums bus per „sunkūs“. Tokiu atveju ryte suvalgykite vaisių, pavyzdžiui, bananą.
Po kelių valandų vėl galite suvalgyti vaisių ir jausitės energingesnė, nes vaisiai - natūralus desertas. Pietums galite rinktis grikių patiekalą, lęšius, rudus ryžius, pilno grūdo makaronus, neriebius pilno grūdo blynelius su cukinija ar moliūgu bei būtinai šviežių daržovių porciją.
Jei labai norisi - šalia suvalgykite iki 50 kcal desertą, atitikmuo - vienas saldainis „Aguona“. Tokiu būdu pirmą dienos pusę save palaikysite angliavandeniais, kurie palaikys jūsų energiją ir jausitės geriau.
Be to, šie produktai turi daug vertingų medžiagų ir tokiu būdu stiprės ir jūsų sveikata, pamažu atsistatysite po gimdymo ir nėštumo. Pavakariams rinkitės nedidelį užkandį: patariu valgyti 30 g riešutų.
Vakarienės metu valgykite šviežių daržovių porciją ir šalia kiaušinių, varškės, liesos mėsos ar žuvies.
Mitybos Taisyklės, Kurių Turėtų Laikytis Mama
- Žindanti moteris turi vadovautis sveikos mitybos piramide (pagrindinė grupė - grūdai, bulvės, daržovės, vaisiai, šiek tiek mažesnė grupė - mėsa, pieno ir kiti baltyminiai produktai, pačioje mažiausioje - riebalai, saldumynai) ir užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą (8-10 puodelių per dieną).
- Produktai turi būti švarūs, įvairūs, vitaminingi ir sveikai paruošti, išsaugant kuo daugiau maistinių medžiagų.
Miegas Ir Poilsis
Nors šis patarimas skamba gana juokingai, kai augini kūdikį, bet miegas - neatsiejamas sveikatos ir netgi lieknėjimo atributas. Išsireguliavęs miego ritmas dažnai atnešą nemažai žalos moters organizmui, o kadangi miego auginant vaiką suderinti yra neįmanoma, privalu skirti bet kurią laisvą minutę poilsiui.
Vos tik atsiranda galimybė numigti - neabejodama ja pasinaudok, taip bent truputį pagerinsi medžiagų apykaitą. Jei pastoviai papildysi savo energijos išteklius miegu, apsaugosi save nuo alkio priepuolių, kuriems užplūdus prisikimši tuščių angliavandenių.
Žinoma, tai nereiškia, kad reikia miegoti pusę paros. Geriau nors kartais susitarkite su šeima ir išeikite į kitą kambarį miegoti. Kai Jūsų mityba bus suderinta ir pilnavertė, bet visgi jausite miego trūkumą, galite išmėginti dar vieną būdą.
Kai vaikas dieną miega, tai prigulkite ir Jūs. Tvarka virtuvėje mažiau svarbi nei gera jūsų nuotaika. Kitu atveju norėsite miego trūkumą kompensuoti maistu ir nebūtinai sveiku - galite norėti daugiau saldumynų, miltinių patiekalų bei kavos.
Kai mama keliasi, maitina bei stengiasi užmigdyti savo mažylį naktį - išbalansuoja savo organizmą. Šiek tiek gelbėja tai, kad gaminasi hormonai, kurie padeda tą laikotarpį išgyventi, tačiau tai visgi gali turėti įtakos svoriui. Tai žinodama, jau galite pradėti sau padėti.
Jolitos Sėkmės Istorija
Jolita (vardas pakeistas), dvynukų mama, po gimdymo praėjus 7 metams, vis dar turėjo antsvorio. Jos KMI buvo 33.66, rodantis pirmo laipsnio nutukimą. Pakeitus mitybos įpročius ir pradėjus sportuoti, Jolita per du mėnesius numetė 12 kg, o galiausiai - 25 kg, pagerindama savo sveikatą ir gyvenimo kokybę.
Kada Kreiptis Į Dietologą?
Jei nusprendėte mažinti svorį - dietologas patars, kaip maitintis pilnaverčiu maistu, nesijausti alkanai ir saugiai lieknėti.
Svarbiausi Patarimai
- Apsišarvuokite kantrybe. Sulieknėjimas po gimdymo negali ir neturi būti greitas.
- Laikykitės raciono. Maitinkitės taisyklingai!
Asmeninis Laikas Ir Savęs Priežiūra
Ir svarbiausia, atminkite, kad Jūs ne tik mama, žmona, bet ir moteris, asmenybė - Jums reikia skirti laiko sau bent keletą valandų per savaitę! Tai gali būti susitikimas su draugėmis, renginys, hobis ar kita maloni veikla. Kai būsite laiminga Jūs - tokie bus ir šeimos nariai. Juk vyrui ir vaikui daug svarbiau linksma, žvali ir laiminga mama.
žymės:
Panašus:
- Kaip Greitai ir Efektyviai Numesti Svorio Nuo Pilvo Po Gimdymo – Patikrinti Pratimai ir Praktiniai Patarimai
- Efektyvūs būdai numesti svorio po gimdymo: geriausi patarimai jaunoms mamoms
- Efektyvūs būdai numesti svorio po gimdymo: patarimai, kurie tikrai veikia!
- Efektyvūs Vaistai Nuo Dieglių Naujagimiams – Atraskite Greitą Palengvėjimą Jūsų Kūdikiui!
- Neįtikėtini Sveikinimai Gimus Kūdikiui: Kaip Sužavėti Tėvelius Nuoširdumu!