Kaip numesti svorio po gimdymo: patarimai ir atsiliepimai

Visiškai normalu, kad laukiantis priaugai svorio. Juk tavo kūnas atliko tokį didelį darbą! Jis į pasaulį atvedė naują gyvybę ir jam reikėjo prikaupti atsargų ne vienam, o dviems žmonėms. Todėl suprask, kad priaugti kilogramų laukiantis nėra nieko gėdingo. Tačiau po gimdymo atgauti formą juk norisi ir dažnai auginant mažą vaikelį tai gana nelengva užduotis.

Pradėkite nuo lengvo fizinio aktyvumo

Nors pirmaisiais mėnesiais po gimdymo sportuoti išvis nerekomenduojama, visgi pajudėti reikėtų. Gydytojai pataria pradėti nuo lengvo pasivaikščiojimo po parką ar po kiemą, kiekvieną dieną po truputėlį didinant nueinamus atstumus. Tačiau jokiu būdų nepersistenk ir neviršyk savo galimybių ribų. Pasirodo, netgi pastumdžius vaiko vežimėlį kelis šimtus metrų, sudega nemažai kalorijų.

Subalansuota mityba - raktas į sėkmę

Naudingiausia būtų pasakyti „ne“ tuščių kalorijų maistui, nes jis nepadės atsikratyti svorio ir nepagerins savijautos, o tik pridės dar kelis papildomus kilogramus. Svarbu papildyti savo racioną maistingais produktais turinčiais lieso proteino, pilno grūdo patiekalais, šviežiomis daržovėmis ir vaisiais bei pieno produktais tokiais kaip varškė, rūgpienis, liesas pienas. Tačiau svarbu atsiminti, kad nevalia kankinti savęs jokiomis dietomis ir griežtais reikalavimais. Po gimdymo moters kūnas turi atsigauti, tad negalima jam trukdyti laikantis kokių nors dietų, tuo labiau, atsimink, kad maitinant kūdikį prie įprasto kalorijų skaičiaus turi prisidėti 500 kalorijų, tad vidutiniškai moters dienos kalorijų skaičius būna net apie 2700 kcal. Svarbiausia subalansuoti mitybą ir maitintis kokybišku maistu mažomis porcijomis.

Miegas - neatsiejamas lieknėjimo atributas

Nors šis patarimas skamba gana juokingai, kai augini kūdikį, bet miegas - neatsiejamas sveikatos ir netgi lieknėjimo atributas. Išsireguliavęs miego ritmas dažnai atnešą nemažai žalos moters organizmui, o kadangi miego auginant vaiką suderinti yra neįmanoma, privalu skirti bet kurią laisvą minutę poilsiui. Vos tik atsiranda galimybė numigti - neabejodama ja pasinaudok, taip bent truputį pagerinsi medžiagų apykaitą. Jei pastoviai papildysi savo energijos išteklius miegu, apsaugosi save nuo alkio priepuolių, kuriems užplūdus prisikimši tuščių angliavandenių.

Svarbiausia - saikas ir kantrybė

Kadangi po gimdymo visi drastiški ir staigūs gyvenimo būdo pokyčiai neišeina į naudą nei mamai, nei vaikui, derėtų nepersistengti norint atsikratyti papildomų kilogramų. Juk sveikata ir gera savijauta yra svarbiausia, o ją pasieksi tik subalansavusi mitybą, saikingai judėdama ir pakankamai pailsėjusi.

Sėkmės istorija: Jolitos kelias

Manęs laukia Jolita (vardas pakeistas), dvynukų mama. Po gimdymo praėjo jau 7 metai, vaikai pradėjo lankyti mokyklą, o svoris, priaugtas nėštumo metu, niekur nedingo, net padidėjo. Didžioji dalis riebalų susikaupusi ant pilvo, todėl, pasak Jolitos, neretai tenka išgirsti klausimą: „ar vėl laukiesi?“. Šis klausimas jauną moterį varo į neviltį, todėl ji nusprendė nieko nebelaukti ir pradėti keistis.

Jolitos duomenys prieš pokyčius:

• Ūgis: 168 cm
• Amžius: 35 metai
• Svoris: 95 kg
• KMI (kūno masės indeksas): 33.66 (pirmo laipsnio nutukimas / vidutinė lėtinių susirgimų rizika)

Išsiaiškiname, ką Jolita valgo, kaip gamina, koks mitybos režimas. Apklausa parodė, kad mityboje karaliauja riebalai, o šviežių daržovių ir viso grūdo produktų labai trūksta. Maistas, kuriame daug riebalų, turi daug kalorijų, todėl visiškai nepastebimai Jolita nuolat viršijo savo kalorijų normą, ko pasekoje svoris ne tik nekrito, bet ir augo. Be to, moteris neskyrė dėmesio valgymo režimui: didžiausią maisto kiekį suvalgydavo vakare.

Didžiausia Jolitos baimė, kad, valgant pagal mitybos planą, turės praleisti daug laiko virtuvėje, valgyti neįvairų, tik virtą ar garuose ruoštą maistą, kuris šeimai nepatiks, nepasiteisino. Pagal jos mitybos planą, skaniai maitintis, galėjo visa šeima, skyrėsi tik porcijos dydis.

Pirmasis Jolitos pirkinys, po mitybos konsultacijos: nauja keptuvė su nepridegančiu dugnu, kurioje gaminant maistą užtenka naudoti nedidelį kiekį riebalų, be to, toje pačioje keptuvėje, įpylus šiek tiek vandens, galima maistą troškinti. Jūs net neįsivaizduojate, su kokiu užsidegimu ir tikslumu moteris laikėsi mitybos plano ir kokį puikų rezultatą pasiekė! Pagaliau Jolita atrado laiko sau ir pradėjo sportuoti.

Po mėnesio ji neteko 7 kg. O, svarbiausia, tie nelemti kilogramai nukrito nuo pilvo! Sekantį mėnesį nukrito dar 5 kg. Po dviejų mėnesių, kai nukrito apie 12 kg, moters pilvas pradėjo po truputį leistis žemyn.

Su tokiu reiškiniu dažniausiai susiduriama tada, kai oda neelastinga, turi daug strijų, bei didžioji dalis riebalų koncentruojasi vienoje kūno vietoje, šiuo atveju ant pilvo. Į pagalbą atėjo: diržas ir stangrinantis kūno kremas. Jolita du kartus per dieną naudojo kremą ir daugiau nei pusę dienos nešiojo diržą. Pilvas nustojo leistis žemyn, oda ženkliai sustangrėjo. O kiek pagyrimų Jolita sulaukė iš aplinkinių ir sporto salėje, nes pasiektas rezultatas matėsi akivaizdžiai!

Jolita pasiekė savo tikslą: numetė 25 kg, bet didžiausias pasiekimas tai - ženkliai pagerėjusi sveikata, nuotaika ir gyvenimo kokybė.

Ką galime pasimokyti iš Jolitos istorijos?

• Sočios vakarienės, kuriose dominuoja riebalai - tai papildomi kilogramai.
• Jei didžioji dalis riebalų kaupiasi ant pilvo, krentant svoriui naudokite pagalbines priemones: stangrinantį kremą ir diržą.
• Sportuokite!
• Nesivaikykite greito rezultato! Svorį meskite lėtai!

Gydytojos dietologės Linos Viniarskaitės patarimai

Nemažai moterų galvoja, kad greičiausias būdas atsikratyti nepageidaujamų kilogramų po gimdymo yra griežta dieta, gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė su tuo kategoriškai nesutinka - krūtimi maitinančios mamytės per dieną turi suvartoti 1800-2000 kilokalorijų. Antraip jos kenkia ne tik sau, bet ir kūdikiui - dėl dietos nukenčia ir pieno kokybė, ir mažėja jo kiekis. Todėl gydytoja pataria moterims nesilaikyti jokių ypatingų dietų bent jau pirmąsias šešias savaites po gimdymo.

„Juk kilogramus deginate maitindamos krūtimi! Šitaip galite atsikratyti nemažai iki gimdymo priaugto svorio - pieno gamybai papildomai reikia 300-500 kcal per dieną. Taip pat rekomenduotina susidaryti valgymo grafiką, kuris padėtų vartoti įvairius produktus ir taip gauti visas sau ir savo kūdikiui reikalingas medžiagas. Be to, paaugusių kūdikių mamytės dažnai mėgsta pabaigti jų nesuvalgytą maistelį. Deja, būtet šis taupumas ir užkandžiavimas kartais ir neleidžia moterims susigrąžinti taip išsiilgtų buvusių formų“, - sako gydytoja.

Mankšta - ne tik lieknėjimui, bet ir nuotaikai

Nors L. Viniarskaitė griežtos dietos po gimdymo nerekomenduoja, tačiau, pasak jos, nuolatinė mankšta, derinama su sveika mityba, yra būtina: „Mankšta padės ne tik sudeginti nepageidaujamus kilogramus, bet ir suteiks energijos, pakels nuotaiką“.

Kūdikius auginančioms moterims gydytojai rekomenduoja užsiimti aktyvia fizine veikla ir mankštintis, kadangi fiziniai pratimai ne tik padeda susigrąžinti buvusias formas, bet ir sumažina pogimdyvinės depresijos riziką. Taip pat negalima pamiršti, jog po gimdymo, ypač maitinant krūtimi, svoris krinta savaime, todėl norint atgauti gražias kūno formas pakanka kelių efektyvių pratimų. Net jei prieš nėštumą turėjote antsvorio, gydytoja ragina pasinaudoti proga ir pasidailinti kūno formas.

„Nepamirškite - sportuoti ryte ir taip iš miego išjudinti kūną yra tikrai geras sprendimas. Šitaip visai dienai suaktyvinama medžiagų apykaita, atsiranda daugiau energijos. Tačiau jeigu esate pelėda, treniruokitės vakarais. Treniruotės poveikis visiškai nepriklauso nuo to, ar ji vyksta ryte, ar vakare, kai jau miega jūsų mažylis“, - sako sporto ir sveikatingumo klubų „Impuls“ trenerė Odeta Kunčaitienė.

3 pratimai po gimdymo

„Jei jums kyla klausimas, ar esate pasirengusi fiziniams pratimams, pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Jei jis uždega žalią šviesą - pirmyn! Jei ne - geriau neskubėkite ir palūkėkite, kol sustiprėsite. Juk svarbiausia - jūsų ir jūsų mažylio sveikata. Taip pat nepamirškite pasitikėti savo kūnu. Iki 6-8 savaičių po gimdymo nerekomenduojamas bėgimas ar šokinėjimas, antraip rizikuojate patirti rimtų traumų ir pažeisti sąnarius.

1. Mankšta su vėžimėliais. Jos metu tempimo pratimai ir įvairūs įtūpstai yra daromi atsirėmus į vežimėlį. Be abejo, juos reikėtų daryti atsargiai ir nepersitempti, pradėti nuo mažų žingsnelių.
2. Pilvo preso pratimai. Po gimdymo labai svarbu stiprinti pilvo presą. Net tos moterys, kurios iki nėštumo intensyviai sportuodavo, per devynis mėnesius nešiodamos kūdikį praranda buvusį pilvo raumenų stiprumą. Pilvo prese yra dvi pagrindinės zonos, kurioms reikia skirti daugiau dėmesio - tai viršutinė ir apatinė jo dalys. Apatinę dalį stiprina įvairūs kojų kilnojimo pratimai, o viršutinė dalis stiprėja judinant liemenį. Svarbiausia - nepamiršti abiejų zonų, kadangi taip sustiprinsite įstrižuosius pilvo raumenis, kurie labai svarbūs moters liemeniui.
3. Dubens dugno raumenų stiprinimas. Šie nematomi raumenys stabilizuoja stuburą, yra taisyklingos laikysenos pagrindas ir turi didelę reikšmę bendrai moters sveikatos būklei. Tiek nėštumo, tiek laikotarpiu po gimdymo, kai siekiama atgauti „formą“, aktyvus dubens dugnas apsaugo moterį nuo nugaros skausmų, šlapimo nelaikymo, žarnyno vangumo, vidaus organų suglebimo ir nusileidimo, gražina intymių malonumų „tonusą“.

Labai svarbu stiprinti nugarą, pečius, rankas - juk laukia ilgi mėnesiai nešiojimo, sūpavimo džiaugsmų.

„Saugokite sąnarius. Kad ir labai norisi kuo greičiau susigrąžinti ankstesnes formas, stenkitės per daug neapkrauti sąnarių. Iki 6-8 savaičių po gimdymo nerekomenduojamas bėgimas ar šokinėjimas, antraip rizikuojate patirti rimtų traumų ir pažeisti sąnarius. Saugiau rinktis treniruotes su kamuoliais, užsirašyti į treniruotes baseine, pilateso, kalanetikos užsiėmimus“, - patirtimi dalijosi trenerė Odeta, pati visai neseniai grįžusi po motinystės atostogų.

Asmeninės trenerės Indrės patarimai

Londone gyvenanti asmeninė trenerė Indrė atsako į visoms mamoms labiausiai rūpimus klausimus.

- Kiek laiko praėjus po gimdymo moteris gali pradėti sportuoti?

- Tai individualu kiekvienai mamai. Pirmiausia reikėtų pasitarti su ją nėštumo ir gimdymo metu prižiūrėjusiu gydytoju. Jis geriausiai galės patarti, atliks reikiamus tyrimus. Kada moteris galės sportuoti taip pat priklauso ir nuo to, ar ji gimdė natūraliai, ar buvo atliktas Cezario pjūvis, kaip sugijo siūlės ir pan. Po Cezario pjūvio reikėtų ilgesnės pertraukos, kad visi audiniai tinkamai sugytų. Atsižvelgiant į šiuos faktorius, sportuoti mama galėtų pradėti praėjus mėnesiui ar keliems mėnesiams po gimdymo. Jei gydytojai leido sportuoti, tuomet lieka tik pačios moters sprendimas, t.y., kaip ji pati jaučiasi. Po truputį, pradedant nuo labai mažo krūvio ir būtinai su trenerio pagalba. Namuose pačiai neįmanoma savęs matyti iš šalies, pastebėti klaidų, o taip galima sau net ir pakenkti.

- Ką valgyti mamai, norinčiai apsaugoti savo kūdikį nuo alerginių ligų?

- Besilaukiančios ir žindančios moterys turėtų nepiktnaudžiauti citrusiniais vaisiais, saldumynais. Taip pat labai nedaug galima valgyti ir braškių, žemuogių, riešutų, chalvos, šokolado. Beje, kad netrūktų kalcio, dažnai moterims patariame vartoti kuo daugiau pieno produktų, tačiau persistengus kūdikis gali tapti jautrus ir karvės pienui.

- Kokių produktų pagimdžiusi moteris turėtų vengti?

- Kavos, stiprios arbatos, taip pat nevalgyti šokolado, kepto, aštraus ir rūkyto maisto.

- Kokių dar mitybos taisyklių turėtų laikytis mama?

- Žindanti moteris turi vadovautis sveikos mitybos piramide (pagrindinė grupė - grūdai, bulvės, daržovės, vaisiai, šiek tiek mažesnė grupė - mėsa, pieno ir kiti baltyminiai produktai, pačioje mažiausioje - riebalai, saldumynai) ir užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą (8-10 puodelių per dieną). Produktai turi būti švarūs, įvairūs, vitaminingi ir sveikai paruošti, išsaugant kuo daugiau maistinių medžiagų.

- Žindanti kūdikį motina neturi galimybės sportuoti ir jaudinasi, kad liks antsvoris. Ką patartumėte tokiai moteriai?

- Baimintis nevertėtų. Juk sportuojame tam, kad būtų geresnė savijauta. Jei labai bijote, kad buvęs svoris niekada nebegrįš - stebėkite save. Paprastai buvusias formas moterys atgauna praėjus pusei metų po gimdymo. Jei taip neatsitiko, pažiūrėkite, kiek kilogramų numetate per mėnesį. Žindanti mamytė kas mėnesį turi prarasti maždaug po 2 kg. Jei buvote priaugusi daugiau, nei būtina, nereikalingi kilogramai tirps ilgiau. O jei vis dėlto matysite, kad pačioms sulieknėti per sunku, galite kreiptis į trenerį.

- Kaip manote, ar teisinga nėštumo metu laikytis nuomonės, kad reikia valgyti už du?

- Posakis „valgyti už du“ teisingas tik iš dalies. Taip, moteris maitinasi pati ir „maitina“ pilve gyvenantį mažylį, tačiau, kita vertus, tai nereiškia, kad reikia valgyti dvigubai daugiau negu iki pastojimo. Iš tiesų nėštumo metu papildomų kilo kalorijų kiekis padidėja labai nedaug, vos 200 - 300 - tiek, kiek turi vienas javainio batonėlis ar keletas vaisių.

- Kokią mankštą, pratimus rekomenduotumėte ką tik pagimdžiusiai?

- Siūlau keletą labai veiksmingų pratimų:

• Įtraukite pilvą ir vėl atleiskite raumenis. Kartokite iki 20 kartų per dieną.
• Kai šis pratimas pasidarys per lengvas, išbandykite pečių kėlimą iš gulimosios padėties. Atsigulkite nugara ant grindų, kelius sulenkite, padus prispauskite prie grindų. Rankas laikydama už galvos, iškvėpimo momentu lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų (smakras turi būti nukreiptas į lubas). Tris kartus per dieną atlikite po 10 tokių pratimų.
• Atsigulkite ant pilvo (iškvėpkite). Kelkite dešinę koją į viršų (įkvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite kita koja. Po 4 kartus. O dabar į viršų kelkite abi kojas (įkvėpkite). Kojas nuleiskite ant grindų (iškvėpkite). Pratimą darykite 5 kartus.
• Namie kilnokite kojas gulėdama ir rieskitės į kamuoliuką, pamažu tokių pratimų kiekvieną treniruotę darykite vis daugiau, serijų skaičius gali būti nuo 3-5 kiekvienam pratimui.
• Atsigulkite ant nugaros. Per kelius kojas truputį sulenkite. Pėdomis remkitės į grindis (įkvėpkite). Remdamosi pečių linija ir pėdomis į grindis kelkite dubenį į viršų. Dubens raumenys įtempti (iškvėpkite). Pratimą atlikti 8 kartus.
• Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, pečiai atpalaiduoti, rankos guli prie šonų, delnais nukreiptos į grindis. Dubenį kelkite aukštyn, stenkitės įtempti visus dubenio raumenis, ir po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.
• Mažiausiai 4 kartus per savaitę po 20-30 minučių skirkite aerobinei mankštai. Galite sparčiu žingsniu pastumdyti vežimėlį, palaipioti laiptais arba atlikti mankštą namie, kol vaikas miega.

Viskas priklauso tik nuo jūsų pačių. Susigrąžinkite savo buvusias kūno formas ir pasijusite daug labiau pasitikinti savimi!

žymės:

Panašus:

• Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
• Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
• Kaip pripratinti vaiką prie darželio: patarimai tėvams
• Notaro Patvirtinto Gimimo Liudijimo Galiojimas: Ką Reikia Žinoti?
• Vaikiškos Medinės Virtuvėlės: Ekologiškas ir Smagus Žaidimas