Kaip Numesti Svorio Nuo Pilvo Po Gimdymo: Efektyvūs Pratimai Ir Patarimai

Gimus mažyliui, moteris spinduliuoja laime, bet neretai bijo prieiti prie veidrodžio. Šią laimės akimirką veidrodis tampa panašus į priešą: veide - nuovargis, iki tol susižavėjimą kėlęs apvalutis pilvelis dabar it koks maišas, svarstyklės rodo ne tai, ką norėtume matyti, o ryte ir vėl tenka rengtis tuos pačius nėščiosios drabužėlius…Nusprendžiate pasigražinti, tačiau vos atsisėdusi kirpėjos kėdėje išgirstate: “Kada turite gimdyti?”.

Gimdymas - tai ypatingas gyvenimo etapas, po kurio moters kūnas pereina įvairius pokyčius. Vienas dažniausių klausimų, kuriuos užduoda naujos mamos - kada ir kaip saugiai pradėti svorio metimą po gimdymo. Svarbu suprasti, kad šis procesas neturėtų būti skubotas ar griežtas - jūsų sveikata ir gerovė yra svarbiausi prioritetai.

Svorio Metimo Būdai Po Gimdymo

1. Mitybos Koregavimas

Kaip sveikai atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, praktiškais patarimais dalijasi privačios ligoninės ir poliklinikos „Kardiolita“ gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė. Kad ir kaip norėtųsi laikytis dietos ir greitai netekti visų prisikaupusių kilogramų, nedarykite to. Dietų laikytis iš karto po gimdymo nerekomenduojama nei žindančioms, nei nežindančioms mamoms. Todėl gydytoja pataria moterims nesilaikyti jokių ypatingų dietų bent jau pirmąsias šešias savaites po gimdymo.

Pieno sudėtis tiesiogiai priklauso nuo to, ką jūs valgote, todėl pirmiausia turite pasirūpinti tuo, kad kūdikis gautų visas reikiamas medžiagas. Net ir maitinant vaikelį savo pienuku nereikia valgyti „už du”. Venkite riebių patiekalų, saldumynų, geriau valgykite kelis kartus po nedaug nei vieną kartą daug. Geriausia, jei valgysite penkis kartus per dieną (pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė). Vartokite liesą pieną, jogurtą, varškę, vietoj dešros - virtos vištienos gabalėlį ir t. t. Žindančioms mamytėms jokiu būdu negalima daryti iškrovos dienų.

Krūtimi maitinančios mamytės per dieną turi suvartoti 1800-2000 kilokalorijų. „Juk kilogramus deginate maitindamos krūtimi! Šitaip galite atsikratyti nemažai iki gimdymo priaugto svorio - pieno gamybai papildomai reikia 300-500 kcal per dieną. Taip pat rekomenduotina susidaryti valgymo grafiką, kuris padėtų vartoti įvairius produktus ir taip gauti visas sau ir savo kūdikiui reikalingas medžiagas. Be to, paaugusių kūdikių mamytės dažnai mėgsta pabaigti jų nesuvalgytą maistelį. Deja, būtet šis taupumas ir užkandžiavimas kartais ir neleidžia moterims susigrąžinti taip išsiilgtų buvusių formų“, - sako gydytoja.

2. Mankšta Ir Fizinis Aktyvumas

Nors L. Viniarskaitė griežtos dietos po gimdymo nerekomenduoja, tačiau, pasak jos, nuolatinė mankšta, derinama su sveika mityba, yra būtina: „Mankšta padės ne tik sudeginti nepageidaujamus kilogramus, bet ir suteiks energijos, pakels nuotaiką“. Kūdikius auginančioms moterims gydytojai rekomenduoja užsiimti aktyvia fizine veikla ir mankštintis, kadangi fiziniai pratimai ne tik padeda susigrąžinti buvusias formas, bet ir sumažina pogimdyvinės depresijos riziką.

Viena priežasčių, kodėl negalima pradėti sunkiai sportuoti iš karto pagimdžius, yra ta, kad per nėštumą pilvo raumenys atsiskiria vienas nuo kito ir susijungia tik praėjus kuriam laikui. Pirmomis dienomis po gimdymo galite daryti lengvus pratimus, kuriuos vėliau naudosite ,,apšilimui“:

• Kegelio pratimas: įtempkite tarpvietės raumenis (jie padeda sulaikyti šlapimą), po 5-10 s juos atpalaiduokite. Šis pratimas padės išvengti šlapimo nelaikymo, suaktyvins kraujotaką, tuo pačiu metu padės gyti tarpvietei.
• Geros laikysenos pratimai: atpalaiduokite kaklo raumenis, nuleiskite galvą, lėtai sukiokite ją nuo vieno iki kito peties. Laikykite galvą tiesiai, kelis kartus pasukite ją į kairę ir į dešinę. Kiek galite palenkite galvą prie peties, jo nekeldamos. Kiek galėdamos pakelkite pečius, tarsi stengtumėtės jais pasiekti ausis.
• Katės nugara: atsistokite keturpėsčia. Kiek įmanoma labiau išrieskite nugarą tuo pat metu įtraukdamos pilvą. ,,Paspauskite uodegą” ir atpalaiduokite pečius, paskui vidurinę kūno dalį, kad nugara įlinktų. Vėl ją išrieskite. Šis pratimas sutvirtina nugaros raumenis.
• Klubų ir dubens mankšta: kuo stipriau sutraukite sėdmenis, kad dubuo kaip įmanoma labiau pajudėtų į priekį, po 5-10 s juos atpalaiduokite. Paskui įtraukite pilvą, tarsi norėdamos pritraukti bambą prie stuburo. Stovėdamos sukite klubus į šoną ir atgal, kad nugara išsiriestų.
• Gilus kvėpavimas diafragma: padėkite ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite vis labiau išpūsdamos pilvą.

Praėjus maždaug 6 sav. po gimdymo šie pratimai tiks “apšilimui”. Aktyviai judėti būtina net jei mažylio niekas nepadeda prižiūrėti. Sakysite, kad skalbiate, vystote, verdate pietus ir neturite kada sportuoti? Tinkamai išnaudokite laiką, kurį skiriate mažyliui.

3 pratimai po gimdymo

„Jei jums kyla klausimas, ar esate pasirengusi fiziniams pratimams, pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Jei jis uždega žalią šviesą - pirmyn! Jei ne - geriau neskubėkite ir palūkėkite, kol sustiprėsite. Juk svarbiausia - jūsų ir jūsų mažylio sveikata. Taip pat nepamirškite pasitikėti savo kūnu. Iki 6-8 savaičių po gimdymo nerekomenduojamas bėgimas ar šokinėjimas, antraip rizikuojate patirti rimtų traumų ir pažeisti sąnarius.

• Mankšta su vėžimėliais. Jei gavote gydytojo leidimą pradėti sportuoti, nė nemėginkite pradėti intensyvų treniruočių. Mankštas natūraliausia pradėti nuo pasivaikščiojimų. Pastaruoju metu išpopuliarėjo treniruotės su vežimėliais. Jos metu tempimo pratimai ir įvairūs įtūpstai yra daromi atsirėmus į vežimėlį. Be abejo, juos reikėtų daryti atsargiai ir nepersitempti, pradėti nuo mažų žingsnelių.
• Pilvo preso pratimai. Po gimdymo labai svarbu stiprinti pilvo presą. Net tos moterys, kurios iki nėštumo intensyviai sportuodavo, per devynis mėnesius nešiodamos kūdikį praranda buvusį pilvo raumenų stiprumą. Pilvo prese yra dvi pagrindinės zonos, kurioms reikia skirti daugiau dėmesio - tai viršutinė ir apatinė jo dalys. Apatinę dalį stiprina įvairūs kojų kilnojimo pratimai, o viršutinė dalis stiprėja judinant liemenį. Svarbiausia - nepamiršti abiejų zonų, kadangi taip sustiprinsite įstrižuosius pilvo raumenis, kurie labai svarbūs moters liemeniui. Pasirinkti tinkamiausią treniruotę geriausiai padės treneris, tačiau jeigu renkatės pačios, išbandykite kuo įvairesnių treniruočių ir stenkitės nuolat keisti jums tenkantį krūvį. Nebijokite laikui bėgant treniruotes intensyvinti. Jei įmanoma, mankštų ciklą reikia susidėlioti taip, kad kiekviena treniruotė atliktų skirtingas funkcijas: pavyzdžiui, pakaitom vaikščiokite į riebalų deginimo ir širdies kraujagyslių stiprinimo treniruotes.
• Dubens dugno raumenų stiprinimas. Renkantis treniruotes, būtina atkreipti dėmesį į dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus. Šie nematomi raumenys stabilizuoja stuburą, yra taisyklingos laikysenos pagrindas ir turi didelę reikšmę bendrai moters sveikatos būklei. Tiek nėštumo, tiek laikotarpiu po gimdymo, kai siekiama atgauti „formą“, aktyvus dubens dugnas apsaugo moterį nuo nugaros skausmų, šlapimo nelaikymo, žarnyno vangumo, vidaus organų suglebimo ir nusileidimo, gražina intymių malonumų „tonusą“. Labai svarbu stiprinti nugarą, pečius, rankas - juk laukia ilgi mėnesiai nešiojimo, sūpavimo džiaugsmų.

„Saugokite sąnarius. Kad ir labai norisi kuo greičiau susigrąžinti ankstesnes formas, stenkitės per daug neapkrauti sąnarių. Iki 6-8 savaičių po gimdymo nerekomenduojamas bėgimas ar šokinėjimas, antraip rizikuojate patirti rimtų traumų ir pažeisti sąnarius. Saugiau rinktis treniruotes su kamuoliais, užsirašyti į treniruotes baseine, pilateso, kalanetikos užsiėmimus“, - patirtimi dalijosi trenerė Odeta, pati visai neseniai grįžusi po motinystės atostogų.

Dar kartą primename - įsiklausykite į savo kūną! Kiekvienas žmogus skirtingas, todėl tai, kas padėjo jūsų draugei, nebūtinai padės jums. Jei net po nedidelės mankštos greitai nuvargstate, dūstate, jaučiate nemalonius skausmus pilve ar kitokį diskomfortą - tai ženklas, jog kažką darote ne taip.

3. Pilvo Raumenų Atsistatymas

Jei jūsų pilvo raumenys atsiskyrė per nėštumą, reikia imtis specialių priemonių diastazei išgydyti. Lengvi pilvo pratimai, pvz., giluminio pilvo raumenų stiprinimas (kaip minėta „pilvo įtempimo“ pratybose), gali padėti atkurti raumenų vientisumą.

4. Kitos Svorio Metimo Priemonės

• Elektrinis raumenų stimuliavimas: Vakaruose tai itin populiarus metodas, padedantis atkurti audinių ir organų veiklą, veikiant nedideliems elektros impulsams. Impulsinei elektros srovei tekant audinių veikla suaktyvėja, pvz., raumenys susitraukia. Esant pertraukai tarp impulsų raumenys atsipalaiduoja.
• Chirurginis įsikišimas: Moterims, norinčioms koreguoti po gimdymo pakitusią pilvo formą, rekomenduojama kreiptis ne anksčiau kaip 6 mėn. po gimdymo. Per tą laiką audiniai traukiasi, gerėja raumenų tonusas. Atlikus pilvo plastiką, draudžiama gimdyti 1 m., nes per operaciją ne tik pašalinamas odos perteklius, bet ir sutvirtinama pilvo sienoje esanti baltoji linija.

Kasdienės procedūros, kurios padės atsikratyti pilvo

• Kasdienis kontrastinis dušas: Suteikia stulbinamą tonizuojantį poveikį, spartina apykaitos procesus, suaktyvina kraujotaką. Stovint duše galima pasinaudoti pakankamai standžiomis kumštinėmis pirštinėmis ar kempinėmis, kuriomis problemines zonas reikia masažuoti sukamaisiais judesiais.
• Masažas: Jeigu nėra galimybės kreiptis į profesionalų masažuotoją, galima nesudėtingą masažą atlikti savarankiškai. Tam pakanka delnu daryti sukamuosius judesius pilvo srityje, pradedant išoriniu ratu ir palaipsniui mažinti ratą judant link bambos. Papildomą poveikį gausite tuomet, jeigu naudosite eterinius aliejus. Štai paprastas receptas: sumaišykite vieną arbatinį šaukštelį simondsijų (arba migdolų) aliejaus su aštuoniais lašeliais rozmarino, raudonmedžio ar levandų aliejaus. Taip pat galima sugniaužus kumštį stiprokai krumpliais vedžioti per pilvą vertikaliai. Pratimą kartokite, kol paraus oda, tada delnu atlikite kelis lengvus sukamuosius judesius.
• Kaukės pilvo odos stangrumui: Tokios kaukės puikiai sustiprina fizinių pratimų poveikį. Štai penki naminiai receptai:
  1. Paimkite penkis valgomuosius šaukštus vynuogių sulčių, sumaišykite jas su arbatiniu šaukšteliu medaus ir dviem arbatiniais šaukšteliais bet kokio neriebaus kremo. Gautą masę užtepkite ant pilvo odos ir po 15-20 minučių nuplaukite.
  2. Lygiomis dalimis sumaišykite mėlyną molį, kavos tirščius ir mineralinį vandenį, uždėkite kaukę ant pilvo penkiolikai minučių, paskui nuplaukite;
  3. Po dušo (dar geriau, po vonios) ant pilvo pliaukščiojančiais judesiais įmasažuokite skystą medų, kai delnai ims stipriai lipti prie pilvo, kaukę nuplaukite.
  4. Paimkite po keturis arbatinius šaukštelius grietinėlės ir skysto medaus, sumaišykite su 15 gramų alaus mielių. Leiskite masei 20 minučių pastovėti, tada ištepkite odą ir po 10-15 minučių nuplaukite.
  5. Labai geru poveikiu pasižymi įvairios šveičiamosios kaukės, kurias namų sąlygomis galima nesunkiai pasigaminti iš kavamale smulkintų avižų, juodųjų pipirų, kavos tirščių ar rupios druskos. Bet kurį iš šių komponentų galite sumaišyti su skystu medumi arba alyvuogių aliejumi, taip pat įberkite šiek tiek cinamono. Tokias šveičiamąsias kaukes reikia naudoti prausiantis duše.

Fiziniai pratimai

Pradėkite kasdien daryti pilvo presui skirtų pratimų kompleksą, krūvį palaipsniui didinkite. Jeigu pirmą kartą kiekvieną pratimą pakartojote bent po penkis ar dešimt kartų, tai jau duos rezultatą. Pagal galimybes kartojimų skaičių didinkite.

1. Labai naudinga daryti atsispaudimus, tačiau tik stovint „ant keturių“. Taip pat būtina sekti, kad nugara būtų lygi. Krūtine reikia pasiekti grindis.
2. Atsigulkite ant nugaros ir pamažu kelkite ištiestas kojas. Kojas užfiksuokite toje pozoje, kurioje jaučiate maksimaliai įtemptus pilvo raumenis.
3. Atsisėskite ir atsiremkite už nugaros ištiestomis rankomis. Pakelkite kojas 45° laipsnių kampu ir lėtai išskėskite jas, paskui vėl suglauskite.
4. Atsigulkite ant nugaros, rankas sunerkite už sprando ir stenkitės atsisėsti bei pasiekti kelius.
5. Gulint ant nugaros rankas ištieskite į šonus, ištiestas kojas pakelkite vertikaliai į viršų, tada lėtai nuleiskite į dešinę. Pakui tą patį pakartokite į kairę pusę.
6. Taip pat gulint ant nugaros sulenkite kojas per kelius, pėdos ant grindų, rankos šiuo momentu už galvos. Kelkitės, kaire alkūne siekite dešinio kelio, paskui priešingai - dešine alkūne kairio kelio.
7. Veiksmingas ir paprastas lanko sukimas aplink liemenį. Galima įsigyti metalinį ar plastikinį lanką su masažiniais priedais.

5. Ką daryti, jeigu pilvas nemažėja

Teisingai derinant pratimus, dietą ir masažus paprastai pavyksta pasiekti norimą rezultatą. Tačiau kartais (tiesa, labai retai) pilvas gali netgi šiek tiek padidėti. Tai susiję su per dideliu fiziniu krūviu raumenims, kai raumenų masė pernelyg padidėja. Todėl persistengti neverta, pakanka reguliarių, bet nevarginančių treniruočių, ir figūra tikrai atgaus normalias formas.

Kadangi tobulumui ribų nėra, kovoje už plokščią pilvą jums gali pagelbėti ir „sunkioji artilerija“ - plastinė chirurgija. Tačiau kreiptis į šios srities specialistus galima tik kraštutiniu atveju, kaip niekaip kitaip su kabančiu pilvu susidoroti nepavyksta. Žinoma, būtina prieš tai pasitarti su geru gydytoju. Beje, geroje klinikoje nepuls iškart prie pilvo plastikos ar riebalų nusiurbimo, o pasiūlys kitas, šiuolaikiškas ir tausojančias procedūras: RF liftingą, LPG masažą, elektrolipolizę, miostimuliaciją ir daugelį kitų.

6. Gyvenimo būdo Koregavimas

Svarbu aktyvią veiklą taisyklingai suderinti su mityba ir poilsiu. Kitas labai svarbus veiksnys yra miegas bei emocinė, psichinė būklė. Jei žmogus mažai miega, organizmas patiria stresą, tada atsiranda poreikis vartoti daugiau kofeino ir cukraus, o visa tai kelia tokių hormonų, kaip insulino ir kortizolio kiekį kraujyje.

Pirmas šešias savaites po gimdymo stiprinkite dubens dugno raumenis (darykite Kegelio pratimus). Vaikščiokite. Pradėkite nuo 10-15min. Po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30min. Toliau stiprinkite dubens dugno raumenis, vaikščiokite (parke, miške, ...). Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą.

Nepamirškite - sportuoti ryte ir taip iš miego išjudinti kūną yra tikrai geras sprendimas. Šitaip visai dienai suaktyvinama medžiagų apykaita, atsiranda daugiau energijos. Tačiau jeigu esate pelėda, treniruokitės vakarais. Treniruotės poveikis visiškai nepriklauso nuo to, ar ji vyksta ryte, ar vakare, kai jau miega jūsų mažylis“, - sako O. Kunčaitienė.

Svarbu pastebėti, kad nelabai įmanoma sumažinti riebalų sluoksnį tam tikroje vietoje, pvz., pilvo srityje, darant vien tos srities specifinius pratimus (pvz., pilvo preso pratimus). Jeigu norime turėti plokščią pilvuką, tai į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis. Be to būtina suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis.

7. Odos Stangrinimas

Suglebusi oda po gimdymo dažnai atsiranda dėl sumažėjusio kolageno ir elastingumo. Jei pilvo odos suglebimas po gimdymo yra labai pastebimas, o mankšta ir mityba nepadeda pasiekti norimų rezultatų, galite apsvarstyti nechirurginius gydymo būdus.

Svarbiausi Aspektai

Nusiteikite atkakliai ir ilgai tobulinti savo išvaizdą (juk siekiate nepriekaištingos išvaizdos). Ir, svarbiausia, neskubėkite. Atminkite, kūdikis buvo nešiojamas ištisus devynis mėnesius. Iš karto po gimdymo, Jūsų organizmas ruošiasi sugrįžti į priešnėštuminę būklę, pilvukas pradeda trauktis, tačiau tai nėra labai greitas procesas. Kol gimda susitraukia iki normalaus dydžio praeina maždaug keturios savaitės ir daugumos moterų svoris sumažėja nuo trijų iki devynių kilogramų.

Taigi, giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki 10 ir virš kūdikio vystymo stalo pakabinkite užrašą: aš graži, gražesnė nei vakar. Ar jau pasiryžote tobulinti savo figūrą?

Atstatymas po gimdymo yra ilgas procesas, ir rezultatai gali pasirodyti po kelių mėnesių ar net metų. Svarbiausia - kantrybė ir nuoseklumas. Kiekviena moteris atsigauna skirtingai, todėl neturėtumėte lyginti savo rezultatų su kitų moterų.

žymės:

Panašus:

• Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
• Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
• Kaip pripratinti vaiką prie darželio: patarimai tėvams
• Kaip Išsirinkti Geriausias Vaikiškas Lygumų Slides – Patarimai ir Top Rinktinės
• Arnoldas Švarcnegeris: Šokiruojanti Vaikų, Skandalų ir Šeimos Istorija, Kurią Turite Žinoti!