Po gimdymo daugelis mamų susiduria su klausimu: kaip atsikratyti nėštumo metu priaugtų kilogramų? Nors svarbiausia po gimdymo yra pasirūpinti savimi ir naujagimiu, natūralu norėti susigrąžinti savo kūno formas. Svarbu atsiminti, kad svorio metimas po gimdymo - tai procesas, kuriame svarbiausia yra kantrybė ir rūpinimasis savo sveikata.
Kūdikio atėjimas pakeičia gyvenimą - taip pat pasikeičia ir moters kūnas. Nėštumo metu moteris patiria didelius organizmo pokyčius ir atsistatymo laikotarpis gali trukti net iki metų. Dažna mama pastebi, kad po gimdymo atrodo tarytum vis dar lauktųsi. Tai visiškai normalu. Atminkite, kūdikis buvo nešiojamas ištisus devynis mėnesius.
Iš karto po gimdymo, Jūsų organizmas ruošiasi sugrįžti į priešnėštuminę būklę, pilvukas pradeda trauktis, tačiau tai nėra labai greitas procesas. Kol gimda susitraukia iki normalaus dydžio praeina maždaug keturios savaitės ir daugumos moterų svoris sumažėja nuo trijų iki devynių kilogramų.
Jums gali atrodyti, kad jau esate pasiruošusi aktyviai fizinei veiklai ir laikytis dietos, tačiau visa tai turi vykti palaipsniui, saugiai ir sklandžiai. Net geriausios formos moterys po gimdymo, pradėdamos sportuoti, gali susidurti su sunkumais. Nėštumas ir gimdymas - tai didelis moters organizmo išbandymas, po kurio reikia laiko atsigauti.
Svorio metimo principai po gimdymo
Gimdymas - tai ypatingas gyvenimo etapas, po kurio moters kūnas pereina įvairius pokyčius. Vienas dažniausių klausimų, kuriuos užduoda naujos mamos - kada ir kaip saugiai pradėti svorio metimą po gimdymo. Svarbu suprasti, kad šis procesas neturėtų būti skubotas ar griežtas - jūsų sveikata ir gerovė yra svarbiausi prioritetai.
Kada pradėti?
Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo jūsų kūnas vis dar atsigauna po didžiulių pokyčių. Daugeliui moterų rekomenduojama pradėti lengvas fizines veiklas ir subalansuotą mitybą po 6-8 savaičių gimdymo.
- Staigios dietos ar intensyvios treniruotės po gimdymo gali pakenkti jūsų kūnui.
- Normalu, kad svorio metimas po gimdymo yra lėtesnis procesas. Paprastai užtrunka apie 6-12 mėnesių, kol moters kūnas grįžta į prieš nėštumą buvusią būseną.
Fizinis aktyvumas po gimdymo
Svarbų vaidmenį norint numesti svorio atlieka žindymas. Jeigu Jūs žindote kūdikį, tai Jums reikalingos papildomos kalorijos, tai yra apie 500 kalorijų per dieną. Gera žinia yra ta, kad žindanti mama gali saikingai sportuoti ir tai nesumažins pieno gamybos. Svarbu aktyvią veiklą taisyklingai suderinti su mityba ir poilsiu.
- Dauguma moterų gali pradėti lengvą fizinį aktyvumą po 6 savaičių gimdymo, jei gydytojas leidžia.
- Kai jaučiatės pasiruošusios, palaipsniui įtraukite kardio ir jėgos treniruotes.
Pirmas šešias savaites po gimdymo stiprinkite dubens dugno raumenis (darykite Kegelio pratimus). Vaikščiokite. Pradėkite nuo 10-15min. Po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30min. Toliau stiprinkite dubens dugno raumenis, vaikščiokite (parke, miške, ...). Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą. Stenkitės kiekvieną dieną išeiti su vaiku pasivaikščioti. Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau.
Jums gali būti įdomu, kokius pratimus reikėtų daryti, po kiek kartų ir kaip dažnai. Svarbu pastebėti, kad nelabai įmanoma sumažinti riebalų sluoksnį tam tikroje vietoje, pvz., pilvo srityje, darant vien tos srities specifinius pratimus (pvz., pilvo preso pratimus). Jeigu norime turėti plokščią pilvuką, tai į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis. Be to būtina suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis. Tačiau tai nereiškia, kad Jūs turėtumėte nuleisti rankas ir nieko nedaryti.
Pratimai po gimdymo
- Dubens sukimas: Pradinė padėtis (pr.p.) - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos. Su iškvėpimu dubenį pasukam atgal (juosmeninė dalis artėja prie kilimėlio), įkvepiant dubenį sukame pirmyn (juosmuo atitolsta nuo kilimėlio).
- Atsilenkimai: Pr.p. - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos šalia arba už galvos (pirmus kartus rankas laikykite šalia, o vėliau jau - už galvos) . Įkvėpti, iškvepiant kelti galvą, po to kaklinius slankstelius vieną paskui kitą menčių link, įkvėpti ir iškvepiant grįžti atbuline tvarka: guldyti mentis, kaklinius slankstelius ir galiausiai galvą. Nekelkite galvos rankomis.
- Rankos ir kojos tiesimas: Pr.p.- gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelių ir klubo sąnarius, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis tiesti priešingos pusės ranką ir koją.
- Šoninė atremtis: Pr.p. - šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpti, iškvepiant dubenį kelti aukštyn, įkvėpti viršuje ir iškvepiant leistis į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies).
- Lenta: Pr.p. - į grindis remtis pėdų pirštais ir dilbiais (žąstas statmenas grindims). Būtina išlaikyti tiesią kūno liniją (neišlenkti juosmens). Tolygiai kvėpuoti.
- Plaukimas: Pr.p. - gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Galva, rankos, kojos atkeliamos nuo kilimėlio ir pakaitomis leidžiamos ir keliamos (priešingos pusės ranka ir koja), tarytum plauktume (neiškelkite per aukštai galvos). Kvėpuojama tolygiai.
Mityba po gimdymo
Žindymas degina apie 300-500 kalorijų per dieną, todėl daugelis moterų natūraliai numeta svorio šiuo laikotarpiu.
- Laikykitės raciono. Būdina maitintis taisyklingai! Jūsų mityboje turi būti pilnaverčiai baltymai (neriebi mėsa, žuvis), daug kalcio turintys produktai (pvz., neriebus sūris 10-17%), vaisiai ir daržovės. Pabaigus maitinti krūtimi, apribokite savo racioną iki 1600-1800 kcal per dieną.
- Nevalgykite visko, kas papuola po ranka, ypač saldumynų.
- Miltiniai produktai (duona, batonas, pyragas, sausainiai) ir saldainiai yra gana kaloringi, todėl valgykite jų po nedaug.
- Maistą stenkitės gaminti namuose.
Svarbiausia tiek per nėštumą, tiek per žindymą yra visavertė mityba. Nereikia pamiršti, jog apetitą didina nuovargis, todėl kiek įmanoma daugiau ilsėkitės, miegokite, eikite pasivaikščioti, reguliariai sverkitės. Nepamirškite, kad stresas apsunkina gyvenimą, todėl nesilaikykite drastiškų dietų, nes gali dingti pienas.
Maitinanti mama gali valgyti tai, ką valgė besilaukdama. Tik reikia šiek tiek padidinti maisto raciono energinę vertę: paprastai per dieną žmogui reikia maždaug 2000 kilokalorijų, o nėščiosios poreikiai padidėja iki 2300 kcal, žindyvės - iki 2500 kcal.
Pvz., pieno galima gerti iki keturių stiklinių per dieną. Juk pienas ir jo produktai yra lengviausiai įsisavinamas kalcio šaltinis, kurio dabar reikia ne tik mamai, bet ir kūdikiui. Tačiau jei pieno moteris nemėgsta, reikėtų suvalgyti 30-40 g daugiau mėsos. Kad būtų aiškiau, galiu pasakyti, kad tai du, maždaug pusės delno dydžio gabalėliai mėsos. Taip pat būtina gerti šviežių daržovių ar vaisių sulčių.
Valgykite tris kartus: ryte, vidury dienos ir į pavakarę. Venkite užkandžiavimo. Leidžiant laiką su mažyliu namie gali kilti pagunda vis dažniau atsidaryti šaldytuvą ir ką nors įsimesti į burną. Būtent toks polinkis nuolat kramsnoti yra pats tikriausias gražios figūros priešas. Tiksliai nusistatykite, kiek užkandžiauti sau leidžiate per dieną, ir to plano laikykitės.
Ką daryti jei nepavyksta numesti svorio?
- Konsultuokitės su gydytojais. Mažiausiai metus po gimdymo būtinai lankykite savo gydytoją. 6 mėn. po vaiko gimimo atlikite pilną kraujo tyrimą ir hormoninį tyrimą. Būtina įsitikinti, kad hormoninis fonas stabilizavosi. Jei ilgą laiką nesiseka numesti svorio, pasikonsultuokite su endokrinologu ir dietologu. Gali būti, kad po gimdymo sutriko endokrininės ar medžiagų apykaitos sistemos veikla.
Jei pagimdžius svoris nekrinta taip greitai, kaip norėtųsi, neskubėkite. Antsvorio geriausia atsikratyti nustojus žindyti kūdikį.
Taigi maitinanti motina išeikvoja 500 - 550 kcal/d vien maitindama. Tinkamai maitintis reikėtų visą gyvenimą, bet ypač svarbu yra nėštumo ir žindymo metu. Juk nuo motinos mitybos priklauso vaiko sveikata, tai, kaip jis augs, vystysis. Nuo mitybos priklauso ir motinos sveikata.
Žinoma, mama neturi laiko skaičiuoti kalorijų, o to ir visiškai nereikia. Svarbu maitintis pilnaverčiu maistu, neriboti maisto, neatsisakyti nė vienos produktų grupės. Tačiau ir nepiktnaudžiauti, nesimaitinti nevertingu maistu, pvz., saldumynais. Dietos laikytis galima tik nustojus maitinti krūtimi. Jei mama nemaitina, svorį mažinti galima pradėti, kai atsiranda mėnesinės.
Svorį mažinant svarbu turėti realų tikslą. Svoris padidėjo per ilgą laiką, taigi ir sumažinti jį greitai nėra sveika. Jei nėštumo metu svoris padidėjo 12-17 kg, buvęs svoris paprastai sugrįžta per 8 mėnesius. Svoris turėtų mažėti po 0,5 kg per savaitę.
žymės:
Panašus:
- Efektyvūs būdai numesti svorio po gimdymo: patarimai, kurie tikrai veikia!
- Kaip pastatyti vaikišką namelį: žingsnis po žingsnio instrukcija ir idėjos
- Kaip užmigdyti kūdikį be ašarų: patarimai tėvams
- Geriausi apdovanojimai už vaikų knygas Lietuvoje – atraskite įspūdingiausias literatūros perlas!
- Vaikas Nenori Kalbėti? Sužinokite Pagrindines Priežastis ir Efektyvius Sprendimus!