Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, kuriuose naudojamas graikiškas jogurtas ir kiaušiniai. Tai puikūs ingredientai, leidžiantys paruošti skanius ir sveikus patiekalus.
Avižinė Duona su Graikišku Jogurtu (Be Gliutimo)
Ši duona be gliutimo yra puikus pasirinkimas tiems, kurie vengia gliuteno, bet netinka veganams ar vengiantiems pieno produktų. Ji ypač rekomenduojama tiems, kurie turi bėdų su gliutenu.
Svarbu: Gliuteno netoleravimas yra liga, o ne mada. Jei neturite bėdų su gliutenu, rinkitės teisingos sudėties duoną prekybos centruose.
Pačios avižos neturi glitimo, bet auginamos tuose pačiuose laukuose su kviečiais, o ir pakuojamos dažnai ten pat, kur ir miltai. Todėl avižos gali turėti glitimo pėdsakų, todėl netinka celiakija sergantiems žmonėms.
Ingredientai:
- 250 g graikiško jogurto
- 400 g smulkių avižinių dribsnių
- 100 g sėklų (linų, saulėgrąžų, moliūgų)
- 1/2 a.š. druskos
- 1 a.š. kmynų
Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, jogurtą, sėklas, druską ir kmynus.
- Tikslus avižinių dribsnių kiekis labai priklauso nuo naudojamo jogurto ir pačių avižų, tad geriausia būtų daryti taip - pradžioje su visais kitais ingredientais sumaišykite 200 g.
- Rankomis formuojame kepalėlį, formuojant jį gerai paspaudžiame, kad viduje neliktų oro ir pjaustant duona nebūtų biri.
Duona puikiai išsilaiko spintelėje apie savaitę, šaldytuve - apie pusantros savaitės. Ši duona gerokai sotesnė už miltines duonas.
Lengvi Pusryčiai su Graikišku Jogurtu ir Keptais Obuoliais
Dažniausiai pusryčiams renkuosi ne paprastą, o būtent maistingesnį tirštą graikišką jogurtą, nes jis turtingesnis baltymais. Iš vakaro į jogurto indelį dar papildomai įberiu linų sėmenų. Juos galite keisti ispaninio šalavijo t.y. čija sėklomis arba į jogurtą berti abiejų sėklų. Per naktį sėklos jogurte išbrinksta ir jogurtas tampa dar maistingesnis. Tokį jogurtą mėgstu valgyti su keptais obuoliais.
Ingredientai:
- Graikiškas jogurtas
- Linų sėmenys
- Klevų arba agavų sirupas
- Cinamonas
- Kardamonas
- Aguonos
- Obuoliai
Gaminimas:
- Iš vakaro jogurtą sumaišykite su linų sėmenimis, klevų sirupu ir dėkite į šaldytuvą nakčiai, kad sėklos išbrinktų.
- Iš anksto iškepkite obuolius. Švarius obuolius supjaustykite į 4 lygias dalis skiltelėmis. Obuolių nulupti neteikia, tik išimkite sėklas ir išpjaustykite pagedusias obuolio dalis.
- Obuolių skilteles gražiai suguldykite odele į apačią ant kepimo popieriumi išklotos skardos, tik jokiais būdais jų nepergrūskite. Juos apšlakstykite klevų sirupu, apibarstykite cinamonu, kardamonu, aguonomis ir pašaukite kepti į įkaitintą 200 laipsnių karščio orkaitę.
- Priklausomai nuo obuolių skiltelių dydžio, jie iškeps per 20-30 min. Iškepusios skiltelės karamelizuojasi, būna visiškai minkštos, bet puikiai išlaiko savo formą.
- Kai obuoliai atšals, sudėkite juos į sandaliai uždaromą indelį ir laikykite keliatą dienų šaldytuve, kol suvalgysite.
- Ryte išimkite jogurtą su išbrinkusiais linų sėmenimis iš šaldytuvo, ant viršaus uždėkite keptų obuolių skiltelių, jei norite, dar galite papildomai apšlakstyti klevų sirupu ir apibarstyti cinamonu.
Patarimai, kaip paruošti sveikesnį Velykų stalą
Dietistė Vaida Kurpienė dalijasi patarimais, kaip paruošti sveikesnį stalą, kaip skaniai valgyti, bet išvengti persivalgymo per šventes. Ji pasakoja, kam nepakenks ir 5-6 kiaušiniai per savaitę, o kam derėtų jų nepadauginti.
Kiaušinių nauda
Vienas didelis kiaušinis turi apie 72 kalorijas, 6 gramus baltymų, 5 gramus riebalų bei nedidelį kiekį gerųjų angliavandenių. Taip pat kitų medžiagų: vitamino A, riboflavino, vitamino B12, folio, geležies, seleno.
Kiaušinio baltyme yra daug biologiškai visaverčių baltymų su visomis svarbiausiomis amino rūgštimis, o trynys turtingas vitaminu D ir cholinu (B4 vitaminu), kuris yra pagrindinė maistinė medžiaga, reikalinga smegenų sveikatai ir protiniam darbui.
Cholinas susijęs su gera atmintimi, susikaupimu, gera nuotaika. Nors žmogaus kūnas natūraliai pagamina nedidelį šio vitamino kiekį, jo reikia gauti su maistu papildomai, kad medžiagos kiekis atitiktų kasdienius poreikius.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), išnagrinėjusi mokslinius tyrimus, patvirtino, kad kiaušiniai yra vienas iš Omega3 riebalų rūgščių šaltinių, nes viename kiaušinyje gali būti 100-150 mg šios būtinos riebalų rūgšties.
„Teigiama, kad per savaitę galima suvalgyti 5-6 kiaušinius, tačiau žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, rekomenduojama jų vartoti mažiau, nei neturintiems tokių sveikatos sutrikimų. Tokia pati rekomendacija galioja ir sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Jiems rekomenduojamos kiaušinių vartojimo ribos - iki 3 vienetų per savaitę.
Majonezo alternatyvos
V. Kurpienė akcentuoja, kad majonezas - vienas kaloringiausių maisto produktų. Viename jo šaukšte yra daugiau kaip 100 menkaverčių kilokalorijų.
Alternatyvos:
- Šalto spaudimo aliejus (saikingai)
- Krienai (sumaišyti su graikišku jogurtu, grietine arba šilkiniu sojos pieno sūriu)
- Graikinis jogurtas, garstyčios ir juodoji druska
- Šviežiai spaustos apelsinų, greipfrutų sultys
- Avokado užtepėlė (gvakamolė)
- Avinžirnių užtepėlė (humusas)
- Anakardžių ar trinta saulėgrąžų užtepėlė
Keturios taisyklės, kaip išvengti persivalgymo:
- Gaminkite saikingai.
- Gerai kramtykite maistą.
- Kai bendraujate įrankius padėkite į lėkštę ar šalia jos.
- Vienas pagrindinis patiekalas ir kuo daugiau daržovių.
Morkų ir Salierų Salotos su Majonezu
Morkų ir salierų salotos su majonezu - tai klasikinis patiekalas, vertinamas dėl savo paprastumo, gaivumo ir universalumo. Jos puikiai tinka kaip garnyras prie mėsos ar žuvies patiekalų, kaip lengvas užkandis ar net kaip pagrindinis patiekalas karštą vasaros dieną.
Ingredientai:
- 2 didelės morkos
- 2-3 stiebai salierų
- 3-4 valgomieji šaukštai majonezo (arba pagal skonį)
- Druska ir pipirai pagal skonį
- (Nebūtina) Šiek tiek citrinos sulčių (pagal skonį)
- (Nebūtina) Smulkiai pjaustytų šviežių petražolių arba krapų (papuošimui)
Paruošimas:
- Morkas nulupti ir sutarkuoti stambia tarka arba supjaustyti plonais šiaudeliais.
- Salierų stiebus nuplauti ir supjaustyti plonais pusžiedžiais arba smulkiais kubeliais.
- Pradėti nuo mažesnio kiekio majonezo ir, jei reikia, įdėti daugiau.
- Pagardinti druska ir pipirais pagal skonį. Jei norisi, įspausti šiek tiek citrinos sulčių, kad salotos būtų gaivesnės.
- Salotas galima patiekti iš karto arba atšaldyti šaldytuve bent 30 minučių, kad skoniai susimaišytų. Prieš patiekiant, papuošti smulkiai pjaustytomis petražolėmis arba krapais.
Variacijos:
- Obuoliai: Įdėti smulkiai pjaustytų obuolių (geriausiai rūgštesnių veislių), kad salotos būtų saldesnės ir gaivesnės.
- Riešutai ir sėklos: Įberti smulkintų graikinių riešutų, migdolų, saulėgrąžų arba moliūgų sėklų.
- Razinos: Įdėti razinų, kad salotos būtų saldesnės ir minkštesnės.
- Svogūnai arba česnakai: Įdėti smulkiai pjaustyto svogūno arba susmulkinto česnako, kad salotos būtų aštresnės.
Majonezo Alternatyvos:
- Graikinis jogurtas: Sumaišykite graikinį jogurtą su citrinos sultimis, garstyčiomis ir prieskoniais. Šis padažas yra mažiau kaloringas ir turi daugiau baltymų.
- Avokado majonezas: Sumaišykite prinokusį avokadą su citrinos sultimis, alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Šis padažas yra sveikas ir kreminis.
- Riešutų sviestas: Sumaišykite riešutų sviestą (pvz., žemės riešutų, migdolų arba anakardžių) su vandeniu, citrinos sultimis ir prieskoniais. Šis padažas yra sotus ir turi daug baltymų.
- Humusas: Humusas gali būti naudojamas kaip padažas salotoms, suteikiantis joms kreminės tekstūros ir Artimųjų Rytų skonį.
Morkų ir salierų salotos su majonezu gali būti patiekiamos įvairiais būdais: kaip garnyras, užkandis, pagrindinis patiekalas, sumuštiniuose arba kaip salotų pagrindas.
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
Šioje lentelėje pateikiamos rekomendacijos dėl kiaušinių vartojimo skirtingoms žmonių grupėms:
| Žmonių grupė | Rekomenduojamas kiaušinių kiekis per savaitę |
|---|---|
| Sveiki žmonės | 5-6 |
| Žmonės, kuriems sunku kontroliuoti cholesterolio koncentraciją | Mažiau nei 5-6 |
| Sergantys 2 tipo cukriniu diabetu | Iki 3 |
Kiti receptai su graikišku jogurtu ir kiaušiniais
- Sumuštinių tortai: Prabangus su rūkyta lašiša, sotus ir gaivus su tunu, pikantiškas su Portobello grybais ir ožkos sūriu, žaismingas ir gaivus su vištiena ir šonine, pagal šeimos "Silkės patale" receptą, vyriškas su kumpiu ir šonine.
- Jogurtinė duonelė be kvietinių miltų: Minkštutė ir nuostabiai skani, puikiai tinka sumuštinukams ar prie sriubos.
- Gaivios salotos: Su šviežiu žiediniu kopūstu, brokolių salotos.
- Padažai: Avokado padažas mėsainiams ar vištienai, česnakinis padažas.
- Desertai: Sūrio tortas be sūrio, jogurtinis tortas, keptas jogurtas.
- Pusryčiai: Šveicariška pusryčių košė.
Patarimai, kaip lengviau atsibusti ryte
Norint lengviau atsibusti, reikia pagalvoti apie kokybišką miegą. Eiti miegoti ir keltis panašiu laiku pagerins miego kokybę.
Ryto rutina:
- Mankšta
- Kvėpavimo pratimai
- Šaltas dušas
Netinkami pusryčiai
Reikia stebėti, ką valgome ryte. Ne visiems žmonėms pusryčiams tinka grūdų košės. Kai kuriems rekomenduojama pabandyti pusryčiams valgyti maistą, kuriame nėra tiek daug angliavandenių.
Pusryčių alternatyvos:
- Kiaušinienė
- Virti kiaušiniai
- Riešutai
- Avokadai
- Sėklos
- Sveika granola su augaliniu pienu
- Mėsa su trapučiais ir daržovėmis
- Tunas su kiaušiniais
- Graikinis jogurtas
žymės:
Panašus:
- Neįtikėtina Jogurto Galia: Kaip Palengvinti Kūdikių Dieglius Ir Pagerinti Mažylio Savijautą
- Neįtikėtini receptai su kiaušiniais ir graikišku jogurtu, kuriuos privalote išbandyti!
- Neįtikėtina Kiaušinių Nauda Kūdikiams: Ar Tai Tinka Jūsų Mažyliui?
- Unikalūs Būdai Mokyti Anglų Kalbą 2 Metų Vaikams – Atraskite Efektyviausias Strategijas!
- Šokiruojanti Tiesą apie Kūdikių Smegenų Pažeidimą Dėl Hipoksijos: Pasekmių, Kurias Turite Žinoti