Folio rūgštis: nauda ne nėštumo metu

Nesunku suprasti, jog tikrąjį vitaminų ir papildų poveikį lengviausia pajusti tuomet, kai juos naudojame pagal paskirtį ir tuomet, kada jų iš tiesų reikia. Todėl, jei pajutę poreikį stiprinti bendrą imuninę sistemą dažniausiai skubame vartoti tokius vitaminus, kaip C ir D, kamuojant psichologinių veiksnių sukeltiems simptomams gydytojai dažnai rekomenduoja išbandyti folio rūgšties veiksmingumą.

Folio rūgštis yra svarbus B grupės vitaminas, dar žinomas kaip vitaminas B9. Ji padeda organizmui stimuliuoti ir reguliuoti kraujodaros procesus. Folio rūgštis yra tirpi vandenyje, o tai reiškia, kad mūsų organizmas negali jos sukaupti. Atsižvelgiant į tai, kad jūsų kūnas šią rūgštį greitai metabolizuoja (naudoja), organizmui gauti folio rūgšties būtina kiekvieną dieną.

Kas yra folio rūgštis?

Folio rūgštis yra vandenyje tirpus vitaminas. Tai sintetinė folio rūgšties, vieno iš B grupės vitaminų, versija. Kadangi jūsų organizmas negali pasigaminti folio rūgšties, jos reikia gauti su maistu. Kai kuriuose maisto produktuose natūraliai yra folatų. Folio rūgšties dedama į kitus maisto produktus. Folio rūgšties taip pat galite gauti su maisto papildais.

Kuo skiriasi folato rūgštis nuo folio rūgšties?

Nors sąvokos „folatai” ir „folio rūgštis” dažnai vartojamos pakaitomis, iš tikrųjų tai yra skirtingos to paties vitamino formos: vitaminas B9. Folio rūgštis yra kitokios struktūros nei foliatai ir šiek tiek kitaip veikia jūsų organizmą. „Foliatai” yra bendras pavadinimas, apimantis visas vitamino B9 formas, įskaitant folio rūgštį ir 5-MTHF. Folio rūgštis yra specifinė sintetinė šio vitamino forma.

Folio rūgšties galite rasti augaliniuose ir gyvūniniuose maisto produktuose, pvz:

• špinatai
• lapiniai kopūstai
• brokoliai
• avokadas
• citrusiniai vaisiai
• kiaušiniai
• jautienos kepenys

Folio rūgšties dedama į tokius maisto produktus kaip miltai, pusryčių dribsniai ir duona. Jos taip pat yra maisto papilduose, pvz., multivitaminuose.

Kam organizmas naudoja folatus?

Jūsų organizmas naudoja folatus:

• gaminti ir taisyti DNR
• padeda ląstelėms augti, dalytis ir tinkamai veikti
• gaminti tam tikrus baltymus
• padeda bręsti raudoniesiems kraujo kūneliams

Foliatų trūkumas gali sukelti daug sveikatos problemų, įskaitant:

• anemija
• padidėjusią širdies ligų ir tam tikrų rūšių vėžio riziką
• kūdikių vystymosi sutrikimai, jei nėščiosios negauna pakankamai folatų

Daugelyje šalių, įskaitant Jungtines Amerikos Valstijas, reikalaujama, kad tam tikri grūdų produktai būtų praturtinti folio rūgštimi. Folio rūgšties praturtinimas padeda išvengti kūdikių nervinio vamzdelio pažeidimų.

Rekomenduojami suvartojimo kiekiai

Rekomenduojama folatų maisto norma (RPN) yra išreikšta folatų ekvivalentais (DFE). Šiuo matavimo vienetu atsižvelgiama į skirtumus, kaip jūsų organizmas pasisavina folio rūgštį iš maisto produktų ir folio rūgštį iš praturtintų maisto produktų ir maisto papildų. Jūsų organizmas natūralų folatą pasisavina maždaug perpus geriau nei folio rūgštį, gaunamą iš maisto papildų.

Suaugusiems žmonėms kasdien reikia apie 400 mcg DFE folio rūgšties. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu folio rūgšties poreikis gali padidėti. Nėštumo metu RPN yra 600 mcg DFE. Jūsų organizmas kaupia 15-30 mg folio rūgšties. Didžioji dalis folatų yra kepenyse, o likusi dalis - kraujyje ir audiniuose.

Kūdikiams, vaikams ir paaugliams folatų RPN yra:

• Nuo gimimo iki 6 mėnesių: 65 mcg
• 7-12 mėn: 80 mcg
• 1-3 metų amžiaus: 150 mcg
• 4-8 metų amžiaus: 200 mcg
• 9-13 metų amžiaus: 300 mcg
• 14-18 metų amžiaus: 400 mcg

Apibendrinant, suaugusiesiems kasdien reikia apie 400 mcg DFE folatų.

Folio rūgšties nauda

Nors folio rūgštis pasižymi ne vienu naudingu poveikiu žmogaus organizmui, geriausiai ji žinoma dėl sudėtyje esančių folatų, atsakingų už ląstelių augimo ir dalijimosi procesus bei padedančių palaikyti normalią psichologinę būseną. Bene svarbiausia įtaką folio rūgštis daro normaliam smegenų funkcionavimui, protinei ir emocinei sveikatai. Esant jo trūkumui, su streso ir depresijos simptomais susiduriama itin greitai, padažnėja ir galvos skausmai bei dirglumas.

Tiek folio rūgštis, tiek folatai vartojami maisto papilduose. Nors šios dvi maistingosios medžiagos gydo tas pačias ligas, jos organizme metabolizuojamos skirtingai ir gali skirtingai paveikti sveikatą. Štai keletas įprastų folio rūgšties papildų naudojimo būdų ir naudos:

Folatų trūkumo gydymas

Folatų trūkumas gali atsirasti dėl daugelio priežasčių. Kai kurios galimos folatų trūkumo priežastys yra šios:

• folatų trūkumas jūsų mityboje
• ligos ar operacijos, kurios turi įtakos tam, kaip jūsų organizmas pasisavina folatus, įskaitant celiakiją, trumposios žarnos sindromą ir skrandžio šuntavimo operaciją
• skrandžio rūgšties nebuvimas (achlorhidrija) arba mažas skrandžio rūgšties kiekis (hipochlorhidrija)
• folatų absorbciją veikiantys vaistai, įskaitant metotreksatą ir sulfasalaziną (azulfadiną)
• alkoholio vartojimo sutrikimas
• nėštumas
• hemolizinė anemija
• dializė

Vartojant per mažai folio rūgšties gali kilti tokių komplikacijų kaip anemija, vaisiaus vystymosi sutrikimai, psichikos sutrikimai, imuninės sistemos veiklos sutrikimai ir depresija. Vartojant folio rūgšties arba folio rūgšties papildų galima padidinti jos kiekį ir išvengti šių komplikacijų.

Smegenų sveikatos palaikymas

Mažas folatų kiekis kraujyje siejamas su prastesne protine veikla ir padidėjusia demencijos rizika. Net ir techniškai normalus, bet mažas folatų kiekis gali padidinti vyresnio amžiaus žmonių psichikos sutrikimų riziką. Pakankamas folatų kiekis taip pat gali padėti apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos.

2019 m. atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 180 suaugusiųjų, sergančių lengvu kognityviniu sutrikimu, dvejus metus kasdien vartojant po 400 mkg folio rūgšties papildų, pagerėjo smegenų funkcijos rodikliai ir sumažėjo Alzheimerio ligai būdingų baltymų kiekis kraujyje . Kitame tyrime buvo tiriamas 121 asmuo, kuriam naujai diagnozuota Alzheimerio liga ir kuris buvo gydomas vaistais donepezilu (Aricept). Tų, kurie 6 mėnesius per dieną vartojo 1250 mkg folio rūgšties, mąstymo gebėjimai pagerėjo, o uždegimas buvo mažesnis nei tų, kurie vartojo tik Aricept.

Psichikos sveikatos būklių gydymas

Foliatai dalyvauja smegenų cheminių medžiagų, vadinamų neurotransmiteriais, gamyboje. Per mažas folatų kiekis yra susijęs su depresija, šizofrenija ir kitomis psichikos ligomis. Pavyzdžiui, depresija sergančių žmonių kraujyje gali būti mažesnis folatų kiekis nei depresija nesergančių žmonių.

2022 m. atliktų tyrimų apžvalga rodo, kad folio rūgštis ir folio rūgšties papildai gali padėti sumažinti psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip pogimdyminė depresija, šizofrenija ir bipolinis sutrikimas, simptomus. Folio rūgšties papildų vartojimas kartu su vaistais nuo depresijos gali labiau sumažinti depresijos simptomus nei vien tik vaistų nuo depresijos vartojimas. Atlikus septynių tyrimų apžvalgą nustatyta, kad šizofrenija sergančių žmonių gydymas folatų papildais ir antipsichoziniais vaistais gali labiau pagerinti simptomus nei vien tik antipsichoziniais vaistais. Tačiau šiems rezultatams pagrįsti reikia didesnių ir patikimesnių tyrimų.

Širdies ligų rizikos veiksnių mažinimas

Folio rūgšties papildai, įskaitant folio rūgštį, gali padėti pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką. Manoma, kad didelis aminorūgšties homocisteino kiekis didina širdies ligų riziką. Kadangi foliatai padeda skaidyti homocisteiną, dėl mažo folatų kiekio gali padidėti homocisteino kiekis, dar vadinamas hiperhomocisteinemija. Folio rūgšties papildai gali padėti sumažinti homocisteino kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Pavyzdžiui, atlikus 30 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 80 000 dalyvių, apžvalgą, paaiškėjo, kad vartojant folio rūgšties papildus 4 % sumažėjo bendra širdies ligų rizika ir 10 % - insulto rizika. Be to, vartojant folio rūgšties papildus kartu su antihipertenziniais vaistais, aukštas kraujospūdis gali sumažėti žymiai labiau nei vartojant vien antihipertenzinius vaistus. Folio rūgšties papildai taip pat gali pagerinti širdies ligomis sergančių žmonių kraujagyslių funkciją.

Kiti galimi privalumai

Folio rūgšties papildai taip pat gali padėti esant šioms kitoms sveikatos būklėms:

• Diabetas. Folio rūgšties papildai gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir sumažinti atsparumą insulinui diabetu sergantiems žmonėms. Kadangi diabetą gydantis vaistas metforminas gali sumažinti folatų kiekį, jei jų kiekis yra mažas, gali prireikti papildų.
• Vaisingumo problemos. Foliatai gali pagerinti kiaušinėlių kokybę ir padėti kiaušinėliams augti bei implantuotis gimdoje. Vartojant folio rūgščių gali padidėti tikimybė pastoti ir išnešioti kūdikį iki termino. Žmonės, kurie, norėdami pastoti, naudoja pagalbinio apvaisinimo technologijas, gali turėti didesnę tikimybę susilaukti kūdikio, jei vartoja daugiau folatų papildų.
• Uždegimas. Uždegimas vaidina svarbų vaidmenį sergant daugeliu ligų. Įrodyta, kad folio rūgšties ir folio rūgšties papildai mažina uždegimo žymenis, pavyzdžiui, C reaktyvųjį baltymą.
• Inkstų ligos. Inkstai paprastai filtruoja atliekas iš kraujo, tačiau kai inkstai pažeisti, gali kauptis homocisteinas. Apie 85 % lėtinėmis inkstų ligomis sergančių žmonių kraujyje yra per daug homocisteino. Folio rūgšties papildai gali padėti sumažinti homocisteino kiekį ir širdies ligų riziką inkstų ligomis sergantiems žmonėms.

Norint patvirtinti folio rūgšties papildų vartojimo naudą, dar reikia atlikti didesnius tyrimus. Šiame sąraše išvardyti ne visi galimi folio rūgšties privalumai. Yra daugybė kitų priežasčių, dėl kurių žmonės gali vartoti folatų papildų.

Apibendrinant, folio rūgšties papildai paprastai vartojami siekiant išvengti nėščiųjų vaisiaus vystymosi problemų. Mažas folio rūgšties kiekis gali būti susijęs su pavojumi sveikatai, o šios būtinos maistinės medžiagos trūkumą gali sukelti sveikatos būklė.

Genų pokyčiai, turintys įtakos folatų kiekiui

Vartojant folio rūgštį, kepenys turi ją paversti į aktyviąją formą - 5-metiltetrahidrofolatą (5-MTHF). Jei kepenys nepakankamai greitai ją paverčia, kraujyje gali kauptis folio rūgštis. Jei vietoj folio rūgšties valgysite maisto produktų, kurių sudėtyje yra 5-MTHF, to išvengsite.

Maisto produktai, kuriuose yra 5-MTHF:

• lapiniai žalumynai
• pupelės ir lęšiai
• šparagai
• avokadai

Tam tikri genų pokyčiai turi įtakos tam, kaip jūsų organizmas naudoja folatus. Metilentetrahidrofolato reduktazė (MTHFR) yra fermentas, skaidantis homocisteiną. MTHFR kodo pokyčiai, vadinami mutacijomis, gali turėti įtakos jūsų sveikatai, nes keičia folatų kiekį organizme.

Viena iš labiausiai paplitusių MTHFR mutacijų yra C677T. Žmonių, turinčių šį variantą, fermentas, skaidantis homocisteiną, yra mažiau aktyvus. Jų kraujyje gali būti didelis homocisteino kiekis, o tai gali padidinti širdies ligų riziką. Nėščioms moterims šis variantas taip pat gali padidinti besivystančio vaisiaus nervinio vamzdelio pažeidimų tikimybę.

Yra genetinių MTHFR variantų tyrimų, tačiau jų reikia nedaugeliui žmonių. Vien tai, kad turite MTHFR mutaciją, dar nereiškia, kad jums gresia sveikatos sutrikimai arba kad jums reikalingas gydymas. Tačiau jei jūsų homocisteino kiekis yra didelis, sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti vartoti maisto papildų.

Apibendrinant, tam tikros genetinės mutacijos gali turėti įtakos folatų kiekiui jūsų organizme.

Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės

Paprastai manoma, kad folatų turtingų maisto produktų vartojimas ir natūralių folatų formų, tokių kaip 5-MTHF, vartojimas yra saugus. Tačiau vartojant dideles folio rūgšties dozes su maisto papildais, kraujyje gali susikaupti nemetabolizuotos folio rūgšties. „Nemetabolizuota” reiškia, kad jūsų organizmas nesuskaidė folio rūgšties arba nepavertė jos kitomis folio formomis. Patvirtintos rizikos sveikatai dėl nemetabolizuotos folio rūgšties kol kas nenustatyta, tačiau gali būti ir neatskleistų pavojų.

Svarbu pažymėti, kad dauguma JAV vaikų ir suaugusiųjų pakankamai folio rūgšties gauna su maistu ir jiems nereikia vartoti folio rūgšties papildų.

Kiti galimi pavojai, susiję su dideliu folio rūgšties kiekiu

Didelių folio rūgšties dozių vartojimas gali būti susijęs su kitais sveikatos sutrikimais, įskaitant toliau išvardytus.

Sutrikusi imuninė funkcija

Didelės folio rūgšties papildų dozės gali slopinti imuninę sistemą, mažindamos apsauginių imuninių ląstelių, pavyzdžiui, natūraliųjų ląstelių žudikių (NK), aktyvumą. Kol kas nežinoma, ar dėl šių imuninės sistemos pokyčių žmonėms gali padidėti infekcijos rizika.

Kaip vartoti

Foliatai ir folio rūgštis gali būti įvairių formų. Jų dedama į daugiakomponentinius maisto papildus, įskaitant multivitaminus ir B komplekso vitaminus. Toleruotina viršutinė leistina dozė (UL) yra didžiausia folio rūgšties paros dozė, kurią galima vartoti nesukeliant žalingo šalutinio poveikio.

Gana dažnai girdime klausimą, ar folio rūgštį reikia vartoti kiekvienam? Todėl verta akcentuoti, kad didelė dalis žmonių pakankamą folio kiekį gauna tiesiog su maistu. Atsižvelgiant į tai, kad kai į kai kuriuos maisto produktus folio rūgšties dedama netgi papildomai, tai tikimybę gauti pakankamai šio vitamino tik iš maisto produktų - padidina dar labiau. Pavyzdžiui, daugelyje pusryčių dribsnių kiekvienoje porcijoje yra 100 % rekomenduojamos paros vertės (400 mikrogramų) folio rūgšties.

Svarbu akcentuoti, jog norint savo organizmą praturtinti folio rūgštimi, nebūtina iš karto pradėti nuo papildų vartojimo. Naturali folio rugstis gali būti randama tokiuose maisto produktuose kaip džiovintos pupelės, žirneliai, lęšiai, apelsinai, viso grūdo produktai, kepenys, šparagai, burokėliai, brokoliai, briuselio kopūstai ar špinatai. Todėl, visų pirma, rekomenduojama padidinti šių produktų kiekį savo mitybos racione.

Besidomintiems platesniu sąrašu produktų, kurio sudėtyje galima rasti šios natūralios rūgšties, vertėtų žinoti, jog jau nuo 1998 metų folio rugstis yra privalomai dedama į ne vieną produktą. Tokiais pavyzdžiais galėtų būti dribsniai, miltai, duona, makaronai, kepiniai, sausainiai ir krekeriai.

Prieš pradedant papildomai vartoti folio rūgšties preparatus svarbu žinoti, kad šios medžiagos tikrai galima perdozuoti, todėl apie vartojimo laiką ir normas būtina pasikonsultuoti su tai išmanančių specialistų. Vis dėlto, atsižvelgiant į tai, jog natūrali folio rūgštis organizme nėra linkusi kauptis, atsargiems šiuo atveju reikėtų būti su papildomai vartojamais, koncentruotais vitaminais, bei maisto produktų, kurie folio rūgštimi praturtinti papildomai.

Remiantis bendra praktika, sveikatai nepavojinga folio norma yra iki 1000 mikrogramų folio rūgšties per dieną, jei gydytojas nepaskyrė kitaip. Tačiau, net ir vartojant nepavojingą folio dozę, tais atvejais, kai jo organizmui per daug, jis gali paslėpti kitų svarbių vitaminų trūkumą, tokių kaip, pavyzdžiui, B12.

Nors folio rūgštis dažnu atveju gali būti derinama su kitais preparatais, o jos trūkumas - dažnai pastebimas be išsamesnių tyrimų, prieš pradedant vartoti šią vitamino B9 formą, būtinai rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu. Informuokite gydytoją apie kitus vartojamus vaistus bei ligas, kuriomis sergate. Ypač tuo atveju, jei jus kamuoja epilepsija ar panašus traukulių sutrikimas, cirozė ar kita kepenų liga bei inkstų liga (ypač, jeigu jums reguliariai atliekama dializė).

Jei susiduriama su įprastu folio rūgšties trūkumu, rekomenduojama dozė suaugusiam asmeniui per dieną siekia 400-800 mcg. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į tai, ar pradėjus vartoti folio rūgštį jums nepasireiškia šalutinis poveikis. Dažniausiai neigiama organizmo reakcija į šį preparatą pasireiškia pykinimu, apetito praradimu, pilvo pūtimu, dujų kaupimusi bei pilvo skausmais.

Bene pagrindinė priežastis dėl kurios vertėtų vengti didesnio folio rūgšties trūkumo - eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) gamybos sutrikimas kaulų čiulpuose, dėl kurios ilgainiui išsivysto megaloblastinė anemija (mažakraujystė). Žmogui sergant šia liga, eritrocitų skaičius kraujyje stipriai sumažėja, o dažniausiai jie taip pat būna ir gerokai didesni nei įprastai. Dėl šios priežasties, visų pirma, dažnai jaučiamas nuovargis, silpnumas, kartais padažnėja ir kvėpavimas. Vėliau dėl šios priežasties gali išsivystyti kur kas rimtesnės organų ligos.

Folio rūgštis ir grožis

Visų pirma, už sveikų ląstelių augimą atsakinga folio rūgštis, lemia tiek odos audiniuose, tiek plaukuose esančių ląstelių būklę, o tai turi tiesioginės įtakos ir plaukų bei odos išvaizdai. Antra, kartu su kitais svarbiais antioksidantais folio rūgštis padeda pašalinti toksinus iš organizmo, kas lemia tiek odos, tiek plaukų būklės visapusišką gerėjimą bei greitesnį jų ląstelių atsinaujinimą. Folio rūgštyje esantys antioksidantai mažina oksidacinio streso lygį odoje ir neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus, pasisavinamus iš aplinkos. Trečia, svarbu akcentuoti tai, jog folio rūgšties savybės taip pat gali padidinti odos drėkinimą, sustiprindamos odos barjero funkciją. Tai gali pagerinti drėgmės sulaikymą ir sumažinti odos sausumą.

žymės: #Nestumo

Panašus:

• Folio rūgštis moterims: atraskite neįtikėtiną naudą ir svarbiausias vartojimo taisykles!
• Neįtikėtina folio rūgšties nauda nėštumo metu – sužinokite, kodėl tai būtina kiekvienai mamai!
• Folio rūgšties norma nėštumo metu: svarbiausi patarimai ir nauda sveikatai
• Neįtikėtini Folio Rūgšties Poveikiai Planuojant Nėštumą – Sužinokite, Kaip Tai Gali Pakeisti Jūsų Gyvenimą!
• Slaugos Planas Kūdikiui: Išsamus Pavyzdys Ir Naudingi Patarimai
• Išmoka gimus dvynukams: kas priklauso ir kaip gauti?