Sportas ir mankštos yra neatsiejami su nėštumu. O pats gimdymas - aukšto intensyvumo treniruotė, po kurios atsistatymas priklauso nuo to, kaip buvote pasiruošusios iki jo.
Istorinė Perspektyva
Dar XIX amžiaus rekomendacijos skelbė, jog nėštumo metu nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių. Šiandienai, nuostabių specialistų, mokslininkų, profesorių dėka, turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba, nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija).
Nepaisant naudos, kurią teikia reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu, dauguma moterų vis dar yra neaktyvios arba nepilnavertiškai užsiima aktyvia fizine veikla. Tai gali būti kaip pasekmė mažo informatyvumo apie fizinio aktyvumo naudą nėštumo metu, o galbūt ir mažo socialinio palaikymo. Taip pat negelbsti ir tai, jog dauguma sporto klubų neturi nėščiųjų grupių ar specialistų, kurie būtų kvalifikuoti treniruoti nėščiąsias.
Profesonalai turėtų užimti pagrindinę rolę mokant ir skątinant sportuoti nėščiasias. Studijos parodė, jog dauguma sporto profesonalų patys neturi pakankamai žinių apie fizinį aktyvumą nėštumo metu. EuropeActive asocijacija pateikė “online” konferenciją treneriams, sporto specialistams, gydytojams, dirbantiems su nėščiosiomis ar moterimis, po gimdymo, kurioje apžvelgė naujausias rekomendacijas (AGOG, 2015, 2020; IOC, 2016-2017; CSEP, 2019), paneigė keletą mitų, vyraujančių plačioje visuomenėje, taip pat ir Lietuvoje.
Mitus apie Sportą Nėštumo Metu
Pirmiausia, trumpai apžvelgsiu mitus, kurie šiandienai yra plačiai naudojami, tačiau labai tikiuosi išgirsime juos vis mažiau ir mažiau. Aišku, visada pabrėžiamas individualumo faktorius, tad reikėtų pirmiausia stebėti savo individualius kūno kitimus nėštumo metu.
Pirmasis Nėštumo Trimestras
Visuomenėje, ypač medicinoje yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu… Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandieną tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nespotuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiois savaitėmis nemažina rizikos.
Netgi pabrėžiama, jog kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti ir radikalūs, tad kūnas pats prašosi pirmiausiai tvarkyti kardiovaskulinė sistemą, t.y., gerinti širdies ir kraujagyslių darbą, norint užtikrinti pilnavertiškumą “paduodant” daugiau kraujo naujagimiui taip geriau tiekiant deguonį bei maisto medžiagas. Apibendrinant, pirmosiomis savaitėmis nereikėtų laukti ir bijoti sportuoti. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta.
Hipertenzija ir Diabetas
Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui. Kanados ekspertai, tyrimų metu šskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko. Kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis. Taip pat atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis).
Tyrimai tap pat parodė, jog sportuojant kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja deferincijacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą (didina jo metabolizmą). Testuojant nėščiąsias buvo pastebėta, jog kuo daugiau moteris sportuoja (t.y. kuo didesnis sesijų/treniruočių skaičius), tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują. Tolimesni tyrimai parodo dar įdomesnį faktą, jog kuo didesnis kiekis irisino kraujyje, tuo gliukozės ir insulino kiekis sumažėja. Tad prieita prie išvados, jog kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas.
Bėgimas ir Šokinėjimas Nėštumo Metu
“Ar tikrai negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu?”. Šis klausimas pasitaiko labai dažnai, kuris aktualus bėgikėms, jojikėms, step - aerobikos treniruočių mėgėjoms ir dažnai priskiriamas prie neigiamos įtakos bei didesnių komplikacijų dubens dugno raumenims. Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atlikdami “Hight- Low” poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
Persileidimas ir Priešlaikinis Gimdymas
Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis. Tyrimai rodo ir pabrėžia priešingą rezultatą: neštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius intrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trūkme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze.
Ir pats populiariausias, kuris dažnai skamba mūsų specialistų lūpose - “Lovos rėžimas”, draudimas bet kokios fizinės veiklos. Atliktuose tyrimuose stebima neigiama reakcija, vartojant šį metodą, todėl Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) išleido rekomendaciją, kad aktyvumo suvaržymas neturėtų būti skiriamas priešlaikinio gimdymo gydymo tikslams.
Pratimai Pilvo Presui
Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui. Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
Pratimai Gulint Ant Nugaros
Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui. Taip tikrai tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas dikomfortas, bet taip nutinka ne visoms. Šie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propoguojami nėščiųjų tarpe.
Aktyvumo ir Pratimų Rekomendacijos Nėčiosioms
Toliau pateiksiu pagal Kanadiečių išleistas gaires (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) fizinio aktyvumo ir pratimų rekomendacijas nėčiosioms ir po gimdymo (akušeris-ginekologas ir kiti nėštumą prižiūrintys specialistai turėtų atidžiai peržvelgti nėščiosios anamnezę prieš skiriant rekomendacijas, dėl fizinio aktyvumo. Visos moterys, neturinčios kontraindikacijos sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios ir visą nėštumą. Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaite, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis norint pasiekti geresnių rezultatų. Labai svarbu sporte nėštumo metu - saugumas. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui.
Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga.
Kontraindikacijos sportui nėštumo metu:
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Plaučių nepakankamumo ligos
- Gimdos kaklelio disfunkcija
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
- Membranos plyšimas
- Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija
Bet nereikia nusiminti, jei skaitant atrandama bent viena kontraindikacija, kuri pritaikomas būtent savo nėštumo metu… Individualūs treneriai ar grupinių užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis, jie neturi kompetencijos darbui su kontraindikacijomis, tačiau yra kitų specialistų, kurie mokinti ir gali padėti nėščiosioms esant įvairiems sutrikimams, ribojantiems jų fizinį aktyvumą. Bei atsiminti, kad treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu.
Mėgaukitės Nėštumu
Norėčiau pacituoti mūsų prof. Simonos Pajaujienės žodžius ir skirti juos kievienai nėščiajai: prisimink, jog priaugti svorio nėštumo metu yra visiškai normalu. Priimk tai, jog tavo kūnas pasikeis nėštumo metu. Rekomenduojama, kad į pratimų programą būtų įtraukti tiek aerobiniai, tiek jėgos, tiek tempimo ir atpalaidavimo pratimai.
Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui. Tempimo pratimai yra geras būdas reguliuoti mankštos intensyvumą. Atliekant tempimo pratimus iš karto po stiprinimo pratimų, toje raumenų grupėje efektyviai sumažina nuovargį ir intensyvumą taip pat suteikia galimybę pailsėti tarp pratimų.
Atliekant tempimo pratimus svarbu, kontroliuoti jų atlikimą bei nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie šiuo metu ir taip yra laisvesni nei prieš nėštumą dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo, kuris svarbus prasiplečiant audiniams gimdymo metu.
Nėštumo metu moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai, kurie, deja, ne visada sukelia tik malonius pojūčius. Ne viena besilaukianti mama sutiks, jog nėštumo metu vargina įvairūs fiziniai nepatogumai, netgi skausmas.
Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. „Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai / plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis.
Pasak jos, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Taigi, kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.
Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas.
„Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.
Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką, nepamirštant gydytojo ginekologo pritarimo ir kineziterapeuto priežiūros.
Naudinga Išbandyti Vandens Užsiėmimus
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.
Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Ar Galima Sportuoti Pirmąjį Nėštumo Trimestrą?
Paklausta, ar yra kokių nors nurodymų, kada nėštumo metu galima pradėti sportuoti, kineziterapeutė teigia, kad nėštumas - ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi. Tačiau bet kokiu atveju dėl fizinės veiklos nėštumo metu reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju, o sportuoti atsakingai.
„Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai“, - sako G. Dobinskaitė.
Kada Nėštumo Metu Sportuoti Nerekomenduojama?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. „Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Pasak jos, atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus.
žymės:
Panašus:
- Efektyvūs fiziniai pratimai nėštumo metu, kurie palengvina gimdymą ir skatina jo pradžią
- Pratimai nugarai nėštumo metu: stiprinkite raumenis ir mažinkite skausmą
- Sporto Pratimai Vaikams: Kaip Padaryti Juos Įdomiais?
- Sužinokite, kada ir kaip pradėti valyti kūdikio dantis su pasta – svarbūs patarimai tėvams!
- Nežinomi faktai apie Sofiją Rotaru: jos gyvenimas ir karjera atskleisti