Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis, kai moteris turi rūpintis ne tik savo sveikata, bet ir besivystančiu kūdikiu. Tačiau tai nereiškia, kad fizinis aktyvumas turėtų būti visiškai pamirštas. Tinkami pratimai nėštumo metu ne tik padeda palaikyti gerą savijautą, bet ir prisideda prie lengvesnio gimdymo bei greitesnio kūno atsistatymo po gimdymo.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Mankštinimasis yra puiki nugaros skausmų profilaktikos, raumenų tonuso palaikymo priemonė. Pratimai didina bendrą moters darbingumą, nuo jų gerėja miegas, o tai padeda atkurti įvairių organų bei sistemų balansą, kuris nėštumo laikotarpiu kartais būna sutrikęs. Mankšta skatina teigiamas emocijas, stiprina raumenų jėgą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemas, didina klubų sąnario amplitudę bei dubens paslankumą, gerina kraujotaką kojų venose.
Nėštumo metu augant svoriui, keičiasi moters kūno svorio centras, dėl to kinta laikysena ir eisena. Daugelis moterų skundžiasi nugaros skausmais, neretai patinsta rankos ir kojos. Mankšta gali padėti palengvinti šiuos pojūčius.
Pratimų rūšys, tinkamos nėščiosioms
- Lengvi pasivaikščiojimai yra puikus būdas išlikti aktyviai.
- Plaukimas ir pratimai vandenyje - vieni geriausių fizinių užsiėmimų nėščiosioms.
- Joga padeda gerinti lankstumą, stiprina nugaros raumenis ir mažina nėštumo metu kylančius skausmus.
- Pilatesas stiprina giliuosius raumenis, gerina laikyseną ir mažina nugaros skausmus.
- Pratimai su mažais svarmenimis ar kūno svoriu gali padėti išlaikyti raumenų tonusą ir pasiruošti gimdymui.
Pratimai pagal nėštumo trimestrus
Kiekvienam nėštumo periodui būdingi tam tikri organizmo pokyčiai. Šie pokyčiai ir lemia, kokius pratimus gali pasirinkti moteris.
Pirmasis nėštumo trimestras (iki 12 nėštumo savaitės)
Šio periodo metu nepatariami labai intensyvūs fiziniai pratimai, nes nėštumas dar nėra stabilus. Šiuo nėštumo periodu pakaks kvėpavimo pratimų, bei pratimų riešų, alkūnių, čiurnų ir kelių sąnariams. Pirmojo trimestro metu nėščiajai rekomenduojami pratimai nugaros, dubens raumenims stiprinti, klubo sąnario paslankumui didinti.
Fiziškai nepasirengusioms mamytėms, kurios iki nėštumo visai nesportavo arba tai darė tik retkarčiais, reikėtų apsiriboti pasivaikščiojimais, vandens procedūromis (kontrastinis dušas, lengva mankšta vandenyje ir pan.), kvėpavimo, atsipalaidavimo, Kėgelio pratimais. Tomis dienomis, kada iki nėštumo būdavo menstruacijos, patartina vengti bet kokios fizinės veiklos, o ypač - pilvo preso pratimų.
Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90-100 žingsnių per minutę iki 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant reikia kvėpuoti ritmingai.
Antrasis nėštumo trimestras (13-32 nėštumo savaitė)
Moters savijauta stabilizuojasi, tad tai - pats saugiausias laikas mankštintis. Šiuo laikotarpiu labiausiai tinkami pratimai nugaros, pilvo, kojų, raumenims stiprinti. Šiuo laiku moteris gerai ištveria fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės nėščiajai reikia taikyti mažesnį fizinį krūvį.
Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km. Pokyčiai organizme reikalauja koreguoti fizinius pratimus, reikia mažinti pratimų tempą. Pratimų padėtis - gulint ir sėdint. Patariama vengti energingų rankų pakėlimų aukščiau pečių. Reikėtų toliau tęsti pratimus dubens dugno raumenims (juos stiprinti), o kojas pritraukiančius raumenis ištempti. Rekomenduojami atsipalaidavimo pratimai bei eisenos korekcija.
Trečiasis nėštumo trimestras (33-40 nėštumo savaitės)
Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.
Bendros rekomendacijos
Vis dėlto prieš pradedant sportuoti, patarčiau pasikonsultuoti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu. Žinodamas moters sveikatos būklę, jis patars, kokia veikla kuriuo nėštumo etapu yra naudingiausia. Iš pradžių mankštai rekomenduojama skirti 10-15 min. Moteris turi jaustis komfortiškai visos mankštos metu. Neturi būti jokio savęs prievartavimo.
Svarbu sutelkti visą dėmesį į sąrėmių treniravimą. Atsipalaidavimas kartu teisingai kvėpuojant tarp sąrėmių, leis moters ir vaiko audiniams apsirūpinti pakankamu deguonies kiekiu.
2 lentelė. Rekomendacijos mankštinantis nėštumo metu:
| Svarbus aspektas | Rekomendacija |
|---|---|
| Pulsas | Neturi būti didesnis kaip 140 k./min., o po praėjus 5 min. |
| Kvėpavimas | Stebėti, kad mankšta nepasidarytų „anaerobiška” - nepritrūktų kvapo. |
| Požymiai | Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties ir t.t. - nedelsiant kreiptis į gydytoją. |
| Apranga | Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti specialius batus. |
| Aplinka | Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje. |
| Muzika | Pratimus rekomenduojama atlikti skambant muzikos garsams. |
Kėgelio pratimai
Patarčiau neužmiršti ir nematomų - dubens raumenų. Tai - vadinamieji Kėgelio pratimai, kurie treniruoja dubens (jie dar vadinami tarpvietės) raumenis.
Kvėpavimo pratimai
Svarbią reikšmę turi sugebėjimas kvėpuoti diafragma, nes tada intensyviai priverčiami dirbti pilvo sienos raumenys. Diafragminio tipo kvėpavimo metu daugiau patenka deguonies vieno įkvėpimo metu nei kvėpuojant krūtinine. Svarbu, kad moteris pati sugebėtų valdyti kvėpavimą be jokių papildomų pastangų.
Kvėpavimo pratimai yra šie: keisti kvėpavimo ritmą, palaipsniui didinant kvėpavimo skaičių per tam tikrą laiką, taip pat sulaikyti kvėpavimą, kuris bus naudingas stangų metu. Pagreitintas kvėpavimas lavinamas taip: nustatomas normalus kvėpavimo skaičius per 15 sekundžių, po to įkvėpimų skaičius didinamas 2-4 kartus.
Svarbu išmokyti moterį taisyklingo kvėpavimo gimdymo metu. Sąrėmio metu būtina giliai ritmiškai kvėpuoti. Kadangi sąrėmio metu susitraukia gimdos raumuo, suspaudžiamos kraujagyslės, todėl vaisius gauna mažiau deguonies, o tai jam kenkia. Giliai kvėpuodama nėščioji labiau prisotina kraują deguonimi, tad vaisius gauna daugiau deguonies.
žymės:
Panašus:
- Fiziniai Pratimai Nėštumo Metu: Atraskite Nepakeičiamą Naudą, Išsklaidykite Mitus ir Sekite Geriausias Rekomendacijas!
- Pratimai nugarai nėštumo metu: stiprinkite raumenis ir mažinkite skausmą
- Sporto Pratimai Vaikams: Kaip Padaryti Juos Įdomiais?
- Idealus Rūbelių Dydis Dvynukams: Ekspertų Patarimai Tėvams
- Viduriavimas ir pilvo skausmas nėštumo metu: svarbiausi faktai ir efektyvus gydymas