Dubens raumenų stiprinimas nėštumo metu: pratimai

Parengta su gydytoja akušere ginekologe Akvile Vilkaitiene

Dubens dugno raumenų mankšta ypač rekomenduojama moterims nėštumo metu ir po gimdymo. Tai kompleksinė mankšta, kurios metu ypatingas dėmesys yra skiriamas dubens raumenims ir nugarai. Tai dubens ir kitų raumenų treniravimo metodika, kai yra siekiama išmokti juos valdyti. Gebant kontroliuoti dubens dugno raumenis ne tik seksas malonesnis, bet ir nėštumas bei gimdymas lengvesni.

Kas yra dubens dugno raumenys?

Ar žinote, kur yra dubens dugno raumenys, kurie prilaiko vidaus organus, kontroliuoja šlapimosi ir tuštinimosi procesus, daro įtaką kūno laikysenai ir intymiai sveikatai? Dubens dugno raumenys - iš išorės nepastebimi, tačiau itin svarbūs mūsų kūno stabilumo ir sveikatos elementai. Jie užtikrina dubens organų - šlapimo pūslės, gimdos, tiesiosios žarnos -laikymąsi tinkamoje padėtyje.

Dubens dugno raumenys (DDR) uždaro apatinę dubens angą. Ją iš priekio sudaro gaktinės sąvaržos apatinė dalis, iš nugaros - stuburgalis („uodegikaulis“), iš šonų - sėdynkauliai. Kartu su dubens srities raiščiais, fascijomis šie raumenys dalyvauja klubinio-kryžmeninio, kryžmens-stuburgalio sąnarių stabilizavime, suteikia atramą šlapimo pūslei, gimdai (prostatai), tiesiajai žarnai, užtikrina tinkamas šalinimo, seksualines funkcijas, kartu su kitais gretimais raumenimis dalyvauja pusiausvyros reakcijose, užtikrina apatinių galūnių judesių koordinaciją, dalyvauja kvėpavimo funkcijoje, tolygaus vidinio pilvo slėgio paskirstyme, svarbūs nėštumo ir gimdymo metu.

Dubens dugnas - tai plati raumenų, raiščių ir audinių juosta, einanti nuo gaktikaulio priekyje iki stuburo pagrindo nugaroje. Dubens dugnas kartais lyginamas su batutu, nes jis gali išsitempti atsakydamas į jį slegiantį svorį, ir sugrįžti į pradinę padėtį, kai šio svorio nelieka.

Kodėl svarbu stiprinti dubens dugno raumenis nėštumo metu?

Nėštumo metu dubens dugno raumenys patiria didelį krūvį, todėl jų stiprinimas yra labai svarbus. Nėštumo ir gimdymo metu dubens dugno raumenys yra stipriai įtempiami, o raumenų stangrumas atsistato gana lėtai. Reguliariai atliekami Kėgelio pratimai padeda ruošti dubens audinius gimdymui, mažina traumų riziką ir padeda išvengti nugaros skausmų bei šlapimo nelaikymo.

Ši mankšta didina dubens raumenų ištvermę, tonusą, elastingumą nėštumo metu, padeda paruošti raumenis gimdymui, palengvina vaisiaus stūmimą gimdymo metu. Po nėštumo mankšta padeda greičiau atgauti buvusią dubens raumenų funkciją, o greitesnis jos atstatymas užkerta kelią galimoms problemoms, su kuriomis susiduriama po gimdymo: šlapimo nelaikymui, mažojo dubens organų pasmukimui ar iškritimui.

Dubens dugno raumenys palaiko gimdą ir makštį taisyklingoje padėtyje, o nėštumo metu auganti gimda spaudžia dubens dugno raumenis ir raiščius, ištempia ir suminkština juos. Paties gimdymo metu raumenims tenkantis krūvis paskatina mažojo dubens organų nusileidimą ir taip sumažėja lytinis jautrumas lytinės sueities metu.

Kėgelio pratimai

Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981). Aktyvūs dubens dugno stiprinimo pratimai išpopuliarėjo vakarų medicinoje, kaip tinkama ir svarbi priemonė gydant moterų šlapimo nelaikymą, dubens organų slinkimą ir kitas dubens dugno raumenų disfunkcijas po to, kai prof. Arnoldas Kėgelis, ginekologas, 1948 m. publikavo savo pirmuosius straipsnius apie tokių pratimų veiksmingumą, naudą, gydant moterų dubens dugno raumenų disfunkcijas.

Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.

Kėgelio pratimų nauda nėščiosioms ir gimdyvėms:

• Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių;
• Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė);
• Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą;
• Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo;
• Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.

Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.

Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti

Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu.

Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.

Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.

Kėgelio pratimų nauda:

• Stiprina dubens dugno raumenis;
• Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo;
• Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą;
• Veikia prevenciškai dėl hemorojaus;
• Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą;
• Gerina seksualinę funkciją.

Kaip atlikti Kėgelio pratimus?

Kėgelio pratimai gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.

Atlikimo eiga:

1. Galite atsigulti arba atsisėsti. Svarbu, kad jums būtų patogu.
2. Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
3. Pirmasis patarimas: šlapinantis bandyti sulaikyti šlapimo srovę sutraukiant mažojo dubens raumenis. Sulaikyti šlapimo srovę reikėtų 5-10 s., priklausomai nuo to, kaip moteriai sekasi tai daryti.
4. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių.
5. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
6. Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje.
7. Antrasis patarimas: reikėtų atsigulti ant nugaros, pusiau sulenkti ir šiek tiek praskėsti kojas, pėdas atremti į grindis. Pratimas atliekamas sutraukiant mažojo dubens raumenis 3-5 s., paskui palengva juos atleidžiant. Mažiausias pratimų kiekis - 25.

Kaip pajusti dubens dugno raumenis?

Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau tokį metodą negalima naudoti dažnai, o ypač žalinga, jei jis imamas naudoti, kaip dubens dugno raumenų “treniruotė”, - tokiu būdu galima sutrikdyti normalius šlapinimosi refleksus ir sukelti naujas dubens dugno disfunkcijas. Toks metodas tinka, tik siekiant “susirasti” savo dubens dugno raumenis, juos pajausti. Tai tiklsinga atikti vieną - kitą kartą ir ne kiekvieno šlapinimosi metu, o tik tada, kai kiti būdai, t.y., - veidrodis, apčiuopa nepadeda ar dėl vienokių, ar kitokių priežasčių šie būdai negalimi.

Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.

Kaip patikrinti, ar teisingai atliekate pratimus?

Yra būdų patikrinti, ar pratimus atliekate taip, kaip reikia. Švelniai įveskite vieną ar du pirštus į makštį kai maudysitės. Pradėkite daryti pratimus. Turėtumėte jausti, kaip makšties raumenys apgaubia, suspaudžia ir kilsteli į viršų jūsų pirštus.

Teisingas dubens dugno raumenų sutraukimas, stebint išoriškai atpažįstamas, kai, atlieiekant DDR sutraukimą,- išangės raukas susitraukia, o tarpvietė šiek tiek pakyla į viršų (link galvos), kartu neįtempiant kompensuojančių raumenų (sėdmenų, šlaunų), nesulaikant kvėpavimo. Teisingą sutraukimą turi sekti tinkamas dubens dugno raumenų atpalaidavimas: atpalaidavus dubens dugno raumenis, tarpvietė turėtų nusileisti iki pradinio, ramybėje buvusio, lygio.

Dubens dugno raumenų treniravimas

Ar galima treniruoti dubens dugno raumenis, t.y. Dubens dugno raumenys yra skersaruožiai raumenys, žmogus gali juos valdyti, todėl šie raumenys gali būti treniruojami. Valingą šių raumenų sutraukimą kasdienybėje įprastai naudojame šalinimo funkcijų kontrolei, kai norime atidėti dėl susiklosčiusių aplinkybių tuštinimąsi, šlapinimąsi ar dujų išleidimą iš žarnyno, tuomet aktyviai sutraukiame dubens dugno raumenis ir taip refleksiškai kuriam laikui užslopiname automatinius šalinimo funkcijų impulsus, išvengiame socialiai nepatogių situacijų dėl dujų nelaikymo ar gebame atidėti šlapinimąsi/tuštinimąsi iki tinkamesnio laiko ir /ar sąlygų. Dubens dugno raumenų, kaip ir kitų mūsų kūno raumenų funkciją gali nepalankiai veikti įvairūs išoriniai veiklsniai (nepakankamas fizinis aktyvumas, traumos ir pan.) ir vidiniai (raumenų, jungiamojo audinio ligos, kitų dubens organų ligos ir pan.), dėl kurių šių raumenų funkcija blogėja ir/ar visai sutrinka.

Treniruojant skersaruožius raumenis, svarbu suprasti, kad nėra vieno tinkamiausio pratimų būdo, protokolo visiems atvejams. Juk žinome, kad pratimai, kurie tinka profesonaliam sportininkui raumenų treniravimui, gali būti kenksmingi mažo fizinio aktyvumo asmeniui. Tai, kas saugu ir tinkama treniruojantis sveikam asmeniui, gali būti per sunku ir sukelti papildomas traumas asmeniui, kuris sveiksta po tam tikrų ligų ar raumenų, raiščių pažeidimų. Panašiai yra ir su dubens dugno raumenų treniravimu - saugiausia ir tinkamiausia, kai dubens dugną treniruojančių pratimų kompleksas specialistų priderinamas prie konkretaus paciento galimybių, fizinio pajėgumo, atsižvelgiant į jo dubens dugno raumenų disfunkcijos tipus.

Labai dažnai, esant užsitęsusiems dubens dugno raumenų funkcijos sutrikimams, valingai pacientui bandant sutraukti šiuos raumenis (ypač ryškėjant nuovargiui), kartu (ar vietoj dubens dugno raumenų) sutraukiami gretimi raumenys, pvz.: pilvo, sėdmenų, šlaunų vidiniai raumenys, arba asmuo ima stangintis (stenėti), sulaikomas kvėpavimas ir kt. - tai vadinama kompensacijomis. Daugumai pacientų (~50 - 70 procentų), kenčiančių nuo DDR disfunkcijų, apskritai sunku šiuos raumenis pajusti izoliuotai (t.y. atskirai nuo kitų raumenų grupių). Jiems būna sunku kokybiškai dubens dugno raumenis sutraukti ir/ar atpalaiduoti.

Pacientai, kurie kenčia nuo lėtinio dubens/tarpvietės srities skausmo, kuriems dubens disfunkcijos pasireiškė po medicininių skausmingų procedūrų dubens srityje, traumų (operacijos, gimdymo traumos ir pan.), esant dubens dugno raumenų spazmams, lėtiniam hiperaktyvumui,- tampa ypač pažeidžiami. Tuomet pacientai gali atlikti netinkamus, nepakankamus dubens dugno raumenų atpalaidavimus. Tokiais atvejais, kol nėra sunormalizuotas dubens dugno raumenų tonusas, o pacientai neišmoksta tinkamos dubens dugno raumenų kontrolės, gali netikti tam tikri raumenų tonusą didintantys pratimai, pvz.: pratimai su makšties svareliais, jie gali būti netgi žalingi ir gilinti sutrikimus.

Patarimai, kaip taisyklingai treniruoti dubens dugno raumenis:

1. Pirmas žingsnis: pajausti savo dubens dugno raumenis, “susirasti juos”: tai atlikti gali padėti veidrodis ir/ar tarpvietės lietimas pirštais, kai bandote aktyvinti dubens dugno raumenis. Dubens dugno raumenų sutraukimo metu turėtumėte matyti, kad išangės raukas susitraukia (moterims taip pat susiaurėja makšties prieangis, vyrams kilsteli kapšelis), o tarpvietė šiek tiek pakyla (į viršų - t.y. link galvos krypties).
2. Antra: jei pavyko sutraukti DDR, atkreipkite dėmesį, ar nenaudojate kompensacijų. T.y.,- ar, sutraukdami (ar bandydami sutraukti) dubens dugno raumenis,- nestenate, nesulaikote kvėpavimo, kartu neįtempiate sėdmenų, šlaunų vidinių raumenų, nekeliate dubens. Jei pastebite kompensacijas, pradžioje susitelkite į jų pašalinimą ir taisyklingo izoliuoto dubens dugno raumenų sutraukimo mokymąsi - geriau mažiau sutraukimų, labai silpnų DDR sutraukimų, bet kokybiškų, izoliuotų, negu daug ir netaisyklingų sutraukimų, kurie gali gilinti ateityje jūsų problemas.
3. Trečia: sėkmingai įveikus primą ir antrą žingsnius. Tikslinga įvertinti savo dubens dugno raumenų ištvermę, fizinį pajėgumą. Testuojant lėtųjų dubens dugno skaidulų pajėgumą, tikslinga atlikti dubens dugno raumenų sutraukimą maksimalia jėga ir stengtis jį išlaikyti iki 10 sek. (ar tiek, kiek pavyks - ilgiau/trumpiau); tol, kol pajusite, kad sutraukimo jėga dėl nuovargio reikšmingai sumažėjo ar pradeda jungtis kompensuojantys raumenys - įsitempia sėdmenys, šlaunų vidiniai raumenys ir pan.
4. Ketvirta: pradėkite treniruotis pagal savo realias galimybes, neskubėkite sunkinti pratimų, didinti per greitai sau iššūkių. Norint treniruoti skersaruožį raumenį, didinti jo jėgą, ištvermę - iššūkiai būtini, tačiau per sunkios treniruotės gali lengvai sukelti raumenų pažeidimus, pervargimą, skausmą, paryškinti dubens disfunkcijas.

Pradedant mankštinimosi programą, tikslinga užsivesti ir pildyti savo DDR mankštų dienoraštį, pasižymint nuo kokio intensyvumo pradėjote, kaip, ką, kada pasunkinote, kiek kartų mankštinotės ir pan. Šio dienoraščio vedimas ne tik neretam padeda sistemingai judėti į priekį, motyvuoja ir padeda matyti savo pastangų vaisius - progresą ir raumenų jėgos, ištvermės gerėjimą, bet taip pat gali būti labai naudingas specialistui, į kurį kreipsitės pagalbos, įvykus kokiems nesklandumams, nematant progreso, pablogėjus būklei ir pan.

Kiti pratimai nėštumo metu

Rekomenduojama, kad į pratimų programą būtų įtraukti tiek aerobiniai, tiek jėgos, tiek tempimo ir atpalaidavimo pratimai. Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui. Tempimo pratimai yra geras būdas reguliuoti mankštos intensyvumą. Atliekant tempimo pratimus iš karto po stiprinimo pratimų, toje raumenų grupėje efektyviai sumažina nuovargį ir intensyvumą taip pat suteikia galimybę pailsėti tarp pratimų. Atliekant tempimo pratimus svarbu, kontroliuoti jų atlikimą bei nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie šiuo metu ir taip yra laisvesni nei prieš nėštumą dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo, kuris svarbus prasiplečiant audiniams gimdymo metu.

žymės: #Nestumo

Panašus:

• Šokiruojanti tiesa apie gimdymo riziką po dubens kaulo lūžio – ką privalote žinoti!
• Neįtikėtini Dubens Kaulų Skausmo Nėštumo Metu Priežastys ir Efektyviausi Sprendimai
• Atraskite Vyšnių Kauliukų ir Grikių Lukštų Pagalvių Stebuklus Vaikams: Sveikata, Komfortas ir Saugumas
• Efektyvūs dubens dugno raumenų pratimai nėščiosioms: kaip juos atlikti ir kokią naudą suteikia
• Vaikiškų automobilinių kėdučių dalys ir schemos – Išsamus gidų ir patarimų rinkinys
• Kinietiški ryžiai su kiaušiniais – lengvas ir skanus receptas, kurio negalėsite atsispirti!