Kėgelio pratimai - tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981). Pirmą kartą Kėgelio pratimus 1948 metais aprašė ginekologas Arnoldas Kėgelis. Jis pastebėjo, jog daugelis jo pacienčių po gimdymo susiduria su dubens dugno raumenų nusilpimu, kuris lemia šlapimo nelaikymą, dubens organų nusileidimą (prolapsą) ir seksualinę disfunkciją.
Kėgelio pratimų nauda nėštumo metu ir po gimdymo
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.
Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kėgelio pratimų nauda
Kėgelio pratimai turi daug naudos:
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
Dubens dugno raumenų treniravimas
Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę.
Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Kėgelio pratimų atlikimas
Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Atlikimo eiga:
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
Dubens dugno disfunkcija
Dubens dugno minkštieji audiniai (raumenys ir jungiamasis audinys) sudaro atramą dubens organams ir užtikrina normalią jų funkciją, taisyklingą fiziologinę dubens, stuburo ir kojų padėtį, kvėpavimą, liemens raumenų tonusą ir laikyseną. Dubens dugno disfunkcija gali pasireikšti iki pusės reprodukcinio amžiaus moterų. Dubens dugno disfunkcijai būdingas dubens organų (makšties sienų, gimdos, tiesiosios žarnos) nusileidimas ar kiti tonuso pakitimai, šlapinimosi ir tuštinimosi sutrikimai (pvz., šlapimo ar išmatų nelaikymas), lėtinis tarpvietės, pilvo, dubens skausmas, seksualinė disfunkcija, galimi šių simptomų deriniai.
Nustatyta, kad moterims, persirgusioms gestaciniu diabetu, per pirmąjį dešimtmetį po gimdymo padidėja šlapimo nelaikymo rizika, palyginti su gestaciniu diabetu nesirgusiomis moterimis. Gestaciniu diabetu sergančių moterų dubens dugno raumenys ir tiesusis pilvo raumuo nėštumo metu (ypač trečiąjį trimestrą) susilpnėja, tai gali lemti apsunkintą gimdymą ir ilgalaikės dubens dugno disfunkcijos vystymąsi kelerius metus po gimdymo.
Dubens organų disfunkcija yra jautri tema ir dažnai reikia individualaus požiūrio į egzistuojančią problemą ir situaciją, todėl kiekvienu atveju priežiūra ir gydymas skirsis, priklausomai nuo konkrečių pakitimų ir poreikių.
Jei gyvensenos pokyčiai ir įvairios dubens dugno raumenis stiprinančios mankštos nepadeda pasijusti geriau, gali prireikti vaistų, mechaninių priemonių (makšties žiedai, diafragmos ir kt.), specifinių neinvazinių ir invazinių procedūrų, ar net chirurginio gydymo.
Šiuo metu vis daugiau kalbama apie kompleksinį medicininės reabilitacijos metodų taikymą, skatinantį nėštumo ir gimdymo metu pažeistų nervų ir raumenų atsistatymą, galintį pagerinti ilgalaikę dubens dugno būklę, tuo pačiu sumažinant dubens dugno disfunkcijos tikimybę dėl anatominių struktūrų ir amžinių pokyčių.
Kėgelio pratimai turi būti atliekami kaip prevencinė priemonė, siekiant išvengti makšties sienų ir gimdos nusileidimo ar šlapimo ir išmatų nelaikymo arba sumažinti jų atsiradimo riziką.
Nustatyta, kad aerobiniai pratimai (greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas stacionariu dviračiu, lengvas bėgimas, lengvi aerobiniai pratimai sporto salėje, lengva joga ar pilatesas), ištvermės pratimai (stūmimas, traukimas, pratimai su nedideliais svoriais, elastinėmis juostomis) ir tempimo pratimai, atliekami kartu su Kėgelio pratimais, stiprina pilvo, nugaros, sėdmenų ir kojų raumenims, tuomet dubens dugno raumenys efektyviau atlieka savo funkciją, kūnas tampa lankstesnis, ištvermingesnis, pagerėja bendra savijauta ir darbingumas.
Reikėtų vengti kontaktinio sporto (krepšinio, futbolo, bokso), veiklų dėl kurių galima nukristi (kalnų slidinėjimas, vandens slidės, banglenčių sportas, važiavimas dviračiu pakelėmis, gimnastika, jodinėjimas žirgais), nardymo, intensyvios jogos ar pilateso. Vis tik patariama fizinį aktyvumą didinti palaipsniui, ypač toms moterims, kurios iki nėštumo nesportavo.
Idealaus fizinio krūvio pavyzdžio, skirto gestaciniu diabetu sergančioms moterims, nėra. Siekdamos sumažinti atsparumą insulinui, būdingą gestaciniam diabetui, nėščios moterys turėtų mankštintis, atlikdamos vidutinio intensyvumo fizinę veiklą ne mažiau nei 150 min. per savaitę. Ypač palanku mankštintis lauke po valgio - vaikščioti vidutiniu tempu nors 30-60 minučių kasdien; fiziškai aktyvus laikas gali būti padalinamas į 10-20 min. intervalus.
Saugus fizinis aktyvumas ir mitybos rekomendacijos, skirtos gliukozės kiekiui nėščiosios organizme mažinti, padeda įveikti atsparumą insulinui ir valdyti gliukozės kiekį nevalgius ir po valgio, nes mankštinantis gliukozė geriau įsisavina į raumenis.
Dažniausios klaidos atliekant Kėgelio pratimus
- Kvėpuokite normaliai.
- Neįtraukite į darbą kitų raumenų.
- Reguliarumas.
- Netinkama technika.
- Įtempus netinkamus raumenis, nesuderinus jų su kvėpavimu - pratimai bus neveiksmingi.
- Per didelis krūvis.
- Nepakankamas atpalaidavimas.
Jei po kelių savaičių reguliarių Kėgelio pratimų atlikimo nepastebite pagerėjimo arba jaučiate diskomfortą, rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą.
Kineziterapeuto pagalba
- Įvertinti jūsų būklę.
- Pritaikyti individualią programą.
- Skirti papildomus gydymo būdus.
Kineziterapeutas gali:
- Atlikti ištyrimą.
- Suteikti edukaciją.
- Parengti individualią gydymo programą.
Kineziterapeutas parengs Jums tinkantį pratimų planą, kurio tikslas palaipsniui stiprinti dubens dugno raumenis ar juos atpalaiduoti.
Jeigu Kėgelio pratimų metu jaučiate nemalonius pojūčius pilve ar nugaroje, spaudimą žemyn į dubens dugną, greičiausiai juos atliekate neteisingai. Taip pat svarbu tinkamai dozuoti šių pratimų krūvį. Nesilaikant rekomendacijų dubens dugno raumenys gali pervargti ar tapti dar labiau įsitempę.
Dubens dugno mankšta nėščiosioms dar yra vadinama vumbildingu (angl. womb-building) arba Kėgelio pratimais. Tai dubens ir kitų raumenų treniravimo metodika, kai yra siekiama išmokti juos valdyti. Gebant kontroliuoti dubens dugno raumenis ne tik seksas malonesnis, bet ir nėštumas bei gimdymas lengvesni.
Dubens dugno pratimai nėščiosioms skirti valingam makšties raumenų įtempimui ir atpalaidavimui, makšties bei tarpvietės raumenų stiprinimui. Dubens dugno raumenų mankšta ypač rekomenduojama moterims nėštumo metu ir po gimdymo. Tai kompleksinė mankšta, kurios metu ypatingas dėmesys yra skiriamas dubens raumenims ir nugarai. Tokia mankšta didina dubens raumenų ištvermę, tonusą, elastingumą nėštumo metu, padeda paruošti raumenis gimdymui, palengvina vaisiaus stūmimą gimdymo metu.
Po nėštumo mankšta padeda greičiau atgauti buvusią dubens raumenų funkciją, o greitesnis jos atstatymas užkerta kelią galimoms problemoms, su kuriomis susiduriama po gimdymo: šlapimo nelaikymui, mažojo dubens organų pasmukimui ar iškritimui.
Dubens dugno pratimai padeda:
- Gerinti žarnyno peristaltiką.
- Minkštųjų audinių gijimą.
- Skatinti kraujotaką dubenyje.
- Stiprinti dubens dugno ir viso kūno raumenų jėgą.
- Didinti raumenų tonusą ir ištvermę.
Nėštumas tai fiziologinė sveikos moters būsena. Nėštumo metu fizinis aktyvumas dažniausiai mažėja, keičiasi medžiagų apykaita, endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova.
Dubens dugno raumenų pratimai turi/gali būti atliekami kasdien, tikslu sumažinti šlapimo nelaikymo tikimybę. Nėštumas - tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas.
žymės:
Panašus:
- Šokiruojanti tiesa apie gimdymo riziką po dubens kaulo lūžio – ką privalote žinoti!
- Neįtikėtini Dubens Kaulų Skausmo Nėštumo Metu Priežastys ir Efektyviausi Sprendimai
- Atraskite Vyšnių Kauliukų ir Grikių Lukštų Pagalvių Stebuklus Vaikams: Sveikata, Komfortas ir Saugumas
- Ar Diclac Vartojimas Nėštumo Metu Yra Saugus? Sužinokite Viskas Čia!
- Geriausi Auklės Darbo Skelbimai Elektrėnuose ir Vilniuje: Naujausios Tendencijos ir Patarimai