Daržovių ir vaisių salotos ne tik padeda palaikyti formą, bet ir puikiai dera prie vasaros meniu. Tačiau norint, kad salotos būtų sveikos ir skanios, jų paruošimui svarbu naudoti tik kokybiškus ir natūralius produktus. Visada siūlau salotas ir mišraines gaminti be majonezo. Tad surinkau keletą sveikų salotų užpilų receptų, kuriuos galite lengvai pasigaminti patys.
Sveiki Salotų Užpilai
Salotos dažnai įvardinamos kaip puikus dietinis maistas. Tačiau ne visos salotos yra tokios nekaltos kaip atrodo. Sužinok, kurios salotos yra naudingos ir kurios gali gadinti jūsų dietą.
Apelsinų padažas
Natūralus apelsinų sulčių užpilas ne tik puikiai papildo lengvas salotas, bet ir padeda organizmui kompensuoti vitamino C ir beta karotino trūkumą.
Reikalingi ingredientai:
- 1 stiklinė šviežiai spaustų apelsinų sulčių
- 4 a.š. vyno acto
- 0,5 šaukštelio garstyčių
- 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
- 2 a.š. natūralus skysto medaus
Paruošimas:
Sumaišykite visus ingredientus trintuvu, arba suplakite rankomis. Padažą kelioms valandoms palaikykite šaldytuve, kad atvėstų ir šiek tiek sutirštėtų. Prieš ruošdami salotas, dar kartą suplakite apelsinų padažą. Puikiai tiks su šviežių žolelių, alyvuogių ir fetos sūrio salotomis.
Agurkų ir jogurto užpilas žalioms salotoms
Jei nuspręsite gaminti žalias salotas, pagardinkite jas sveikuolišku agurkų-jogurto padažu. Jis ne tik papuoš patiekalą, bet ir pagerins bei atskleis salotų skonį.
Reikalingi ingredientai:
- 1 skiltelė česnako
- Pusės šviežio agurko
- Natūralaus graikiško jogurto
- 1 šaukštelis šviežios citrinos sulčių
- Žiupsnelis druskos ir ½ arbatinio šaukštelio maltų pipirų
Paruošimas:
Nulupkite pusę šviežio agurko ir sutarkuokite smulkia tarka. Tada gautą masę sumaišykite trintuvu su viena česnako skiltele, graikišku jogurtu ir citrinos sultimis. Proceso metu pridėkite prieskonių pagal skonį. Prieš naudojimą padažą kelioms valandoms reikia pastatyti į šaldytuvą.
Sezamo padažas
Padažas iš sezamo sėklų ir citrinos sulčių salotas padarys kvapnesniais ir suteiks subtilaus bei rafinuoto skonio.
Reikalingi ingredientai:
- 1 v.š. sezamo sėklų
- Šviežio smulkiai tarkuoto imbiero
- 2 v.š. citrinos sulčių
- 4 v.š. alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštelis medaus
- Šviežios petražolės
- Druska ir pipirai
Paruošimas:
Norėdami paruošti padažą, sudėkite visus ingredientus į gilų dubenį ir plakite šluotele arba sutrinkite trintuvu. Kai padažas bus vienalytės konsistencijos, pagal skonį įberkite prieskonių ir išmaišykite šaukštu. Sezamo užpilas puikiai dera ir su burokėlių salotomis, ir su šaltais įvairių žolelių patiekalais bei virtomis bulvėmis.
Kokosų pieno padažas
Tirštas padažas su kokosų pienu suteiks patiekalui egzotiško skonio, padės sustiprinti kraujagysles ir pagerins medžiagų apykaitą.
Reikalingi ingredientai:
- 1 skiltelė česnako
- Kapotų petražolių
- 1 šaukštelis obuolių sidro acto
- 3 v.š. pjaustytų žalių svogūnų
- 120 ml kokosų pieno
- 1 v.š. graikiško jogurto
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų
Paruošimas:
Norėdami paruošti kokosų pieno padažą, trintuvu sutrinkite svogūną, žoleles ir česnaką. Į gautą masę sudėkite likusius ingredientus ir gerai plakite, kol gausis vienalytė masė. Kad padažas gautusi švelnus, kokosų pienas turi būti kambario temperatūros. Paruoštą padažą kelioms valandoms palikite šaldytuve, o tada naudokite kaip užpilą žalioms salotoms su rukola, vyšniniais pomidorais ir špinatais.
Sojos padažas salotoms
Sojų padaže yra amino rūgščių ir vitaminų, kurie naudingi organizmui. Jie apsaugo nuo priešlaikinio senėjimo ir gerina kraujotaką. Jei esate Azijos virtuvės gerbėjas, patariu išmokti pasigaminti sojų salotų padažą.
Reikalingi ingredientai:
- 3 a.š. augalinio aliejaus
- 30 ml sojos padažo
- 1 skiltelė česnako
- Druskos ir juodųjų pipirų
Paruošimas:
Pirmiausia sutarkuokite česnaką smulkia tarka arba smulkiai sukapokite. Tada sudėkite į dubenį su likusiais ingredientais ir gerai išmaišykite. Padažas puikiai papildys ne tik žalias salotas, bet ir įvairius patiekalus su ryžiais.
Kefyro užpilas
Šis dietinis padažas idealiai tinka tiems, kurie stebi savo svorį ir kontroliuoja suvartojamų kalorijų skaičių. 100 gramų kefyro užpilo yra tik 40-50 kcal.
Reikalingi ingredientai:
- 100 ml neriebaus kefyro
- 4 a.š. citrinos sulčių
- 1 šaukštelis garstyčių
- Kekė petražolių
- Druskos ir pipirų
Paruošimas:
Šviežiai spaustas citrinos sultis sumaišykite su kefyru, sudėkite garstyčias ir kitus ingredientus. Žalumynus smulkiai supjaustykite arba susmulkinkite ir taip pat sudėkite į gautą masę.
Patarimai, Kaip Pasigaminti Sveikesnes Salotas
- Gaukite maksimumą iš salotų: Salotos gali tapti geriausiais jūsų draugais, kai siekiate sulieknėti. Tačiau būkite atsargūs su kaloringais padažais ir kitais priedais. Tipinės salotos su žaliais lapais, pomidorais ir agurkais turi mažai kalorijų, druskos ir riebalų, jų didelė maistinė vertė. Tačiau papildomi priedai, pvz., skrebučiai, kumpis, sūris, džiūvėsėliuose kepta vištiena ir kreminiai padažai - gali visiškai sugadinti daržovių patiekalą siekiantiems sulieknėti.
- Auksinė salotų taisyklė: Venkite riebių priedų, visada prašykite, kad padažą atneštų prie salotų, o ne užpiltų ant jų, venkite majonezo ir bet kokių kitų kreminių padažų.
- Salotų padažai: Salotų padažuose beveik visada yra daug kalorijų. Viena porcija (du valgomieji šaukštai) majonezo turi apie 220 kalorijų; mėlynojo sūrio padažas turi apie 228 kalorijas. Pabandykite pasigaminti savo neriebų ir mažiau kalorijų turintį padažą iš vaisių sulčių. Arba pasigaminkite sveikesnį padažą su alyvuogių aliejumi ir actu arba šviežių citrinų sultimis.
- Būkite atsargūs: Kai parduotuvėje perkate mažo riebumo salotų padažus - nors juose ir gali būti nedaug riebalų, tačiau dažnai juose yra daug cukraus. Visada skaitykite etiketes.
- Restorane ar kavinėje: Paprašykite kad padažo nepiltų ant salotų, o atneštų prie jų. Taip galėsite įsidėti tik tiek kiek jums reikia.
- Venkite: Cezario, Valdorfo ir kai kurių makaronų ir bulvių salotų. Jose dažnai būna daug majonezo.
Kaip Valgyti Daugiau Daržovių
Įprotis valgyti daugiau daržovių gali padėti jums sulieknėti ir išlikti lieknam. Yra daug būdų kaip įtraukti daugiau daržovių į jūsų mėgstamus patiekalus. Visi žinome, kad daržovėse yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Bet kaip jos susijusios su lieknėjimu? Kadangi jose yra daug skaidulų, daržovės suteikia sotumo jausmą be didelio kalorijų kiekio (žinoma, tai priklauso nuo to kaip jos apdorotos). Taigi stenkitės įtraukti kuo daugiau daržovių į savo mitybą - jos padės ilgiau jaustis sotiems bei kontroliuoti alkio jausmą tarp valgymų neviršijant dienos kalorijų normos.
Išbandykite šiuos patarimus, kaip įtraukti daugiau daržovių į jūsų mitybą:
- Siekite lėkštę užpildyti didesniu kiekiu daržovių ir tuo pačiu sumažinkite kitų, daug kalorijų turinčių ingredientų kiekį. Tokiu būdu jausitės sotūs ir suvalgysite mažiau kalorijų.
- Į salotas dėkite pupelių, lęšių ir ankštinių.
- Siekite kartu su pagrindiniu patiekalu suvalgyti dvi daržovių porcijas.
- Daugiau valgykite salotų ar daržovių pagrindu pagamintų patiekalų. Kaip baltymų šaltinį prie daržovių ar salotų pridėkite virtą kiaušinį, vištienos krūtinėlę ar virtus lęšius. Pavyzdžiui, pradėkite nuo salotų lapų, tada pridėkite pjaustytų pomidorų, raudonųjų svogūnų, obuolių, kriaušių, virtų burokėlių, tarkuotų morkų ir kietai virtą kiaušinį.
- Valgykite daržoves kaip užkandžius. Mažosios morkos, ridikėliai, cukriniai žirniai - idealūs užkandžiai. Be to, reikalauja labai mažai paruošimo.
- Nedėkite sūrio ar grietinės pagrindu pagamintų padažų ant bulvių, ryžių ar makaronų. Geriau rinkitės pomidorų ar daržovių pagrindu pagamintus padažus. Papildomai pridėkite pupelių ar avinžirnių, kad padažas būtų sotesnis. Šie ingredientai taip gali būti naudingi verdant sočias sriubas.
- Prie pietų sumuštinio papildomai pridėkite pomidorų, agurkų ir pjaustytų morkų. Jie užpildys jūsų skrandį.
- Užpildykite šaldiklį šaldytomis daržovėmis. Jas galite greitai atšildyti puode ar orkaitėje. Galite rinktis daržovių mišinius arba atskiras daržoves.
- Gaminate pusryčius? Apkeiskite aliejuje keptus pomidorus ar grybus į grilyje keptus pomidorus ar grybus. Išbandykite omletą įdarytą paprikomis ir svogūnais.
- Dėkite žalias lapines daržoves į sriubas ir troškinius. Kopūstuose yra daug kalcio ir geležies. Be to, juos paprasta įtraukti į daugybę skirtingų patiekalų.
Pavyzdinis Dietinio Blynelio Receptas (su Majonezu)
Šis receptas pateikiamas kaip pavyzdys, bet rekomenduojama vengti majonezo, jei siekiate dietinių patiekalų.
Reikalingi ingredientai:
- 2 kiaušiniai
- 2 valgomieji šaukštai majonezo
- 2 valgomieji šaukštai cukraus
- pusė arbatinio šaukštelio vanilino
- pusė arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
- pusė arbatinio šaukštelio druskos
- 2 valgomieji šaukštai aliejaus
- 0,5 l šilto virinto vandens
- 9 valgomieji šaukštai kvietinių miltų
Paruošimas:
- Į atskirą indą mušame kiaušinius, dedame majonezą, beriame cukrų, druską, kepimo miltelius, vaniliną, suberiame sijotus miltus, pilame aliejų, permaišome ingredientus. Blynų tešla paruošta.
- Keptuvę dedame ant ugnies ir sutepame augaliniu aliejumi. Paskirstome tešlą po keptuvės paviršių. Blynelius su majonezu kepame ant nedidelės ugnies iš kiekvienos pusės.
žymės:
Panašus:
- Sužinokite, kada cesario pjūvis yra būtinas: pagrindinės indikacijos ir svarbiausia informacija
- Kada saugu pastoti po cezario pjūvio? Rekomendacijos ir rizikos, kurias privalote žinoti!
- Atsigavimas po Cezario Pjūvio: Svarbiausi Patarimai ir Greitas Sugijimas
- Šokiruojanti tiesa apie Aliaksandro Lukašenkos gimimo metus, kurią privalote žinoti!
- Revoliucinės viešojo valdymo reformos: Kaip jos keičia socialinės globos įstaigų veidą