Būkime atviri: retas kuris esame savo pykčio šeimininkas. Įtūžis sugeba užklupti iš netyčių ir meistriškai mus užvaldyti. Susigriebiame tik tada, kai šaukštai jau būna po pietų. Tad ką daryti, kad pyktis neišmuštų iš pusiausvyros?
Pyktis - Natūrali Emocija
Pyktis yra viena iš daugelio žmogaus emocijų, elementari kaip džiaugsmas, liūdesys, nerimas ar nuostaba. Tai nėra nei bloga, nei gera emocija, pyktis - natūrali reakcija į juntamą grėsmę, neteisybę ar skausmą. Pati emocija nėra problema, viskas priklauso nuo to, kaip su ja susitvarkome.
Pyktis yra visiškai natūralus ir dažniausiai automatiškas atsakas į skausmą. Skausmas gali būti tiek fizinis (kai mus sužeidžia ar prastai jaučiamės), tiek emocinis (kai jaučiamės atstumti, išgąsdinti, išgyvename netektį). Pyktis neatsiranda pats savaime, o visuomet seka skausmo jausmus, todėl dažnai yra vadinamas antrine emocija. Tačiau vien skausmas negali sukelti pykčio, jis atsiranda kartu su pyktį iššaukiančia mintimi. Šios mintys susideda iš prielaidų, asmeninių vertinimų, situacijų interpretacijų, kurios verčia galvoti, kad kažkas nori mus sužeisti, įskaudinti.
Pyktis taip pat gali veikti kaip kitų emocijų pakaitalas. Kartais pykstame tam, kad nejaustume skausmo. Taip įvyksta todėl, kad pyktis yra malonesnis jausmas už skausmą ar liūdesį. Pykdami labiau pasitikime savimi, nukreipiame dėmesį nuo skausmo į veiksmą, leisdami sau atsiriboti nuo tikrųjų skausmingų jausmų.
Pykčio Priežastys ir Pasekmės
Pykčio emocija dažnai kyla, kai mums kliudoma patenkinti svarbų poreikį ar norą, kai esame nusivylę situacija ar savo bei kitų asmenų veiksmais. Kartais pyktį galime jausti, atrodo, visai be priežasties. Visais atvejais svarbu neslopinti pykčio, o stengtis jį suprasti ir saugiai išreikšti.
Yra daugybė priežasčių dėl ko galime jausti pyktį. Kiekvienas iš mūsų turi savo dirgiklių, kurie iššaukia šią emociją. Tu gali jausti pyktį dėl priežasčių, kurių nėra šiame sąraše, arba pykti ir nežinoti kodėl. Pyktį gali sukelti praeities įvykiai, kurie šiuo metu nėra aiškiai suvokti.
Chroniškas pyktis sunaudoja daugybę emocinės energijos ir aptemdo mąstymą, taip trukdydamas susikaupti ir mėgautis gyvenimu. Dažnas stresas ir pyktis susilpnina imunitetą ir padaro kūną pažeidžiamą, padidina širdies ligų, diabeto riziką, sukelia nemigą ir aukštą kraujo spaudimą.
Pykčio priepuoliai labiausiai žeidžia artimiausius žmones ir gali negrįžtamai pakenkti bet kokiems santykiams. Negebėjimas valdyti pykčio protrūkių verčia draugus, mylimuosius, šeimos narius prarasti pasitikėjimą, jaustis nepatogiai ir vengti kontakto su jumis.
Gali atrodyti, kad nesveika pyktį laikyti viduje, kad tai aplinkiniai yra per jautrūs, kad turite teisę pykti ar kad pykčio rodymas būtinas aplinkinių pagarbai užsitarnauti.
Kaip Atpažinti Pyktį Savyje
Tikriausiai jau pastebėjai, kad kilus jausmams - jaučiame įvairius pojūčius savo kūne. Taip yra todėl, kad mūsų emocinės reakcijos visų pirma prasideda mūsų smegenyse - tai jos paruošia mūsų kūną veiksmui, susijusiam su kylančia emocija. Pagrindinės smegenų dalys, dalyvaujančios reguliuojant emocijas - migdolinis kūnas ir prieškaktinė žievė.
Įprastai kai mes kažką svarstome, analizuojame ir priimame sprendimus - veikia prieškaktinė smegenų žievė. Pyktį migdolinis kūnas suvokia kaip įspėjimą apie grėsmę, kurį gavęs siunčia kūnui signalą nieko nepaisyti ir veikti greitai, negalvojant apie pasekmes. Migdolinis kūnas skatina mus reaguoti į tai, ką laiko „pavojumi“, net jei realaus pavojaus iš tikrųjų nėra. Štai dėl ko apimti stipraus pykčio galime pasakyti ar padaryti dalykus dėl kurių vėliau gailimės.
Džiugi naujiena ta, kad galime išmokti atpažinti kūno ženklus, rodančius, kad štai tuoj tuoj imsim ir „sprogsim“ ir sulėtinti ar sustabdyti šį procesą. Tai gali mums suteikti laiko pagalvoti, kaip norime reaguoti į situaciją.
Pyktis problema tampa tik tada, kai negalime jo saugiai išreikšti ir jis tampa nevaldomas.
Būdai Valdyti Pyktį
Žmonės įveikia pyktį sąmoningai ir nesąmoningai pasirinkdami tam tikrą elgesį. Sveikiausias būdas yra išsakyti pyktį (ne agresyviai). nežeidžiant kitų. Pyktis gali būti slopinamas, tada pakeistas ar perduotas. Tai nutinka kuomet pyktis yra sulaikomas, nustojama apie jį galvoti ir susitelkiama ties pozityviais dalykais. Tikslas yra sulaikyti ar nuslopinti pyktį ir jį paversti labiau priimtinu elgesiu. Toks įveikimo būdas yra pavojingas kuomet neleidžiama pykčio išreikšti į išorę, jis pasilieka viduje - mumyse. Neišreikštas pyktis gali sukelti kitas problemas.
Valdant pyktį svarbiausia sumažinti tiek jausmo intensyvumą tiek fiziologinius pokyčius, kurie atsiranda supykus.
Užvaldžius pykčio emocijai gali būti sunku nusiraminti, tačiau tu gali pabandyti atidėti savo reakciją vėlesniam laikui. Papildomo laiko skyrimas tarp kilusios emocijos ir reakcijos gali padėti nusiraminti ir atgauti kontrolę.
Efektyvūs pykčio valdymo būdai:
- Priimk savo jausmą. Kilus pykčiui svarbu jį priimti, bet neleisti jam užvaldyti tavo minčių bei elgesio.
- Pasišalink iš situacijos. Išeik į kitą kambarį ar atsijunk, jei situacija vyksta internetinėje erdvėje.
- Kvėpuok lėtai ir giliai. Įkvėpk per nosį, iškvėpk per burną.
- Atpalaiduok savo kūną. Jei jauti įtampą kūne, pabandyk atpalaiduoti kiekvieną savo kūno dalį įtemdama/s ir atpalaiduodama/s raumenis.
- Rašyk dienoraštį. Nėra universalių patarimų, tinkančių visiems. Vienas iš būdų geriau suprasti savo savijautą - rašyti jausmų dienoraštį.
- Įvardink kitam žmogui savo emocijas. Šiek tiek nurimus, galima pasikalbėti apie tai, kas tave supykdė, su patikimu žmogumi arba Vaikų linijos savanoriais.
- Prieš kalbant, akimirką skirti pamąstymui. Užvirus jausmams dažnai pasakome tai, ko net negalvojame ir vėliau gailimės.
- Išsiaiškinti, kas išties sukėlė pyktį. Pyktis yra tik problemos rezultatas. Tam, kad su juo būtų galima susidoroti, pirma reikia suprasti, kokia problema jį sukelia ir kaip ją išspręsti.
- Išreikšti pyktį tik nurimus.
- Atpažinti pykčio ženklus. Gali atrodyti, kad pykčio protrūkis prasideda netikėtai ir be jokio perspėjimo, tačiau kūnas siunčia signalus, kuriuos pastebėjus, galima atsitraukti iš situacijos dar prieš pratrūkstant.
- Fizinė veikla. Judėjimas, sportas mažina stresą, kuris dažnai suaštrina imlumą pykčiui.
- Pykčio dienoraštis. Aprašykite visus kartus, kai jaučiatės ar esate pikti, agresyvūs. Taip pastebėsite ir galėsite identifikuoti pyktį iššaukiančius veiksnius.
- Pagalvoti apie sprendimus. Jei pykčio priežastis yra aiški, jo išvengti galima bandant išspręsti problemą.
- Pykčio išraišką pradėti nuo „Aš“ teiginių. Žmonės jautriai reaguoja į kritiką ir kaltinimus, todėl savo nuomonę išreikškite teiginiais, prasidedančiais „Aš“.
- Tobulinti atsipalaidavimo įgūdžius. Atpalaiduojantys, nurimti padedantys pratimai yra labai parankūs situacijose, kai sunku kontroliuoti emocijas.
Kiti Patarimai:
- Analizuokite savo pyktį, jo kilmę. Kas ir kaip dažniausiai jus supykdo - užsirašykite tai, pasižymėkite. Taip elkitės kiekvieną kartą, kai pastebėsite, kad šaukiate ir nirštate vis kitokioje situacijoje, kad vėliau galėtumėte išanalizuoti ir suprasti savo pykčio kilmę.
- Venkite pyktį sukeliančių veiksnių arba dėmesį nukreipkite kitur. Atlikti tyrimai parodė, kad manipuliavimas savo gyvenimo kontekstu yra vienas galingiausių (ir lengviausių) būdų pakeisti savo elgesį.
- Treniruokite savo mintis. Kuomet esate ramioje būsenoje - atsisėskite ir užsimerkite, giliai ir lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tuomet įsivaizduokite tai, kas verčia jus labai niršti, ko negalite pakęsti. Susikurkite kuo aiškesnį vaizdą galvoje ir specialiai sau kelkite įniršį.
- Keiskite savo įprastas reakcijas. Pastebėję ir atpažinę savo kūno reakcijas, kuomet pradedate pykti, pavyzdžiui, labai negilų ir greitą kvėpavimą, specialiai keiskite šias reakcijas į priešingas, t. y. - kvėpuokite lėtai ir giliai.
- Sustokite. Tiesiog padarykite pauzę, neklausykite savo minčių, jeigu jaučiate, kad situacija tampa nevaldoma. Stenkitės kuo dažniau praktikuoti atleidimą ir mintyse vis labiau paleiskite lauk nuoskaudas: šeimai, artimiesiems, draugams; nepažįstamiems žmonėms, kurie neatitinka jūsų lūkesčių ir vertybių, visame pasaulyje; tam, ką pažįstate, kas jus įskaudino, išdavė ar pažeidė; atleiskite sau už bet kokį negatyvą ar žalą, kurią padarėte sau ar kitiems.
Pykčio Išraiškos Būdai:
- Išreiškimas. Išreikšti savo pyktį asertyviai ir neagresyviai yra sveikiausias būdas susitvarkyti su šia emocija. Tai padaryti galima tik tuomet, kai suprantate savo poreikius, pykčio priežastį ir galite tai išsakyti neįskaudinant kitų. Asertyviai pyktį išreiškiame, kai esame kantrūs, nekeliame balso, pasitikime savimi ir savo nuomone, bet išliekame atviri ir kitos pusės nuomonei, pagalvojame prieš šnekėdami.
- Slopinimas. Pyktis gali būti nuslopintas ir pakeistas kita emocija arba nuslopintas ir nukreiptas. Pirmuoju variantu pyktis sulaikomas viduje, nustojama apie jį galvoti ir vietoj to dėmesys nukreipiamas į kažką pozityvaus, taip pakeičiant jį į teigiamą emociją. Antruoju variantu pyktis nuslopinamas ir paverčiamas konstruktyviu elgesiu, kaip sportinė ar meninė veikla.
- Nusiraminimas. Tai reiškia ne tik kontroliuoti savo išorinį elgesį, bet ir vidinius procesus bei reakcijas. Gilus kvėpavimas, mažinant širdies plakimą, ir pozityvios mintys padeda nurimti.
žymės: #Vaiko
Panašus:
- Šokiruojančios Priežastys, Kodėl Gali Gimti Anksčiau Nei Tikėtasi!
- Kaip Ankstinti Kūdikio Miegą Naktį: Efektyvūs Patarimai Tėvams Ramiai Naktiai
- Darbuotojo Grįžimas iš Vaiko Priežiūros Atostogų Anksčiau – Svarbiausi Teisiniai Patarimai Lietuvoje
- Facebook Parduotuvė Naujagimiams: Išsamiausia Apžvalga ir Tikri Vartotojų Atsiliepimai!
- Panevėžio Gimdymo Namų Priėmimo Skyrius: Viskas, Ką Reikia Žinoti + Naujausi Ateities Planai