Žalias Kiaušinis: Kalorijos, Maistinė Vertė Ir Nauda Sveikatai

Daugelis žmonių žino, kad kiaušiniai yra labai sveiki ir yra sveikos mitybos dalis. Negana to, jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu kaulams ir raumenims, taip pat siekiant palaikyti gerą bendrą sveikatą. Kiaušiniai laikomi visaverčiu aukštos kokybės baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.

Kiek Baltymų Yra Viename Kiaušinyje?

Vidutiniškai kiaušinyje yra apie 6-7 gramus baltymų. Tačiau baltymų kiekis priklauso nuo kiaušinio dydžio. Štai kiek baltymų yra skirtingų dydžių kiaušiniuose:

• Mažas kiaušinis, 38 gramai: 4,79 gramo baltymų
• Vidutinis kiaušinis, 44 gramai: 5,54 gramo baltymų
• Didelis kiaušinis, 50 gramų: 6,3 gramo baltymų
• Ypač didelis kiaušinis, 56 gramai: 7,06 gramo baltymų
• Jumbo kiaušinis, 63 gramai: 7,94 gramo baltymų

Norint labiau suprasti šiuos skaičius, vidutiniam, fiziškai neaktyviam vyrui per dieną reikia apie 56 gramų baltymų, o vidutinei mažai fiziškai aktyviai moteriai - apie 46 gramus.

Baltymų Kiekis Trynyje Ir Baltyme

Dabar pažvelkime į baltymų kiekį įvairiose kiaušinio dalyse.

Baltymai Kiaušinio Trynyje

Kiaušinių tryniuose yra beveik visos kiaušinių maistinės medžiagos ir riebalai. Tačiau, be šių maistinių medžiagų, trynyje taip pat yra iki maždaug pusės kiaušinio baltymų kiekio. Dideliame kiaušinyje, kuriame yra apie 6,3 g baltymų, 2,7 g gaunama iš trynio.

Baltymai Kiaušinio Baltyme

Kiaušinio baltymą sudaro maždaug 88 proc. vandens. Kiaušinių baltymuose yra 150 skirtingų baltymų rūšių. 33 gramuose žalio kiaušinio baltymo yra 3,6 gramo baltymų.

Ar Žali Kiaušiniai Turi Daugiau Baltymų?

Visuose kiaušiniuose yra maždaug toks pat baltymų kiekis, nepaisant to, ar jie vartojami žali, ar virti. Dideliame, sveikame žaliame kiaušinyje yra 6,3 gramo baltymų. Dideliame, sveikame kietai virtame kiaušinyje taip pat yra 6,3 gramo baltymų. Dideliame, sveikame keptame kiaušinyje yra šiek tiek mažiau baltymų - 6,26 gramo.

Svarbu pažymėti, kad žalių kiaušinių valgymas susijęs su tam tikru pavojumi - salmonelių bakterijomis.

Kiaušinių Nauda Sveikatai

Kiaušiniai yra vienas iš sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jie yra palyginti mažai kaloringi, o viename dideliame žaliame kiaušinyje yra tik apie 71 kalorija. Nepaisant to, kad kiaušiniai turi mažai kalorijų, jie yra subalansuotas beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų šaltinis.

Viena iš šių maistinių medžiagų yra cholinas. Cholinas yra svarbus daugeliui organizmo procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, genų ekspresiją ir smegenų vystymąsi. Kiaušiniuose taip pat yra įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant:

• Geležies
• Folio rūgšties
• Vitamino B12
• Vitamino A
• Vitamino D
• Vitamino E
• Liuteino ir zeaksantino
• Seleno

Be maistinių medžiagų kiekio, kiaušiniai taip pat buvo susiję su daugybe naudos sveikatai, įskaitant naudą, susijusią su svorio metimu ir svorio palaikymu. Kiaušiniai taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.

Kiaušiniai Ir Svorio Metimas

Įrodyta, kad kiaušiniai skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti valgyti saikingai. Šis poveikis ypač pastebimas pusryčiams valgant kiaušinius.

Kiek Kalorijų Man Reikia?

Kalorijų skaičiuoklė jums padės suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate. O kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną? Tai atsakys dienos kalorijų normos skaičiuoklė.

Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas griauna klaidingus įsitikinimus apie kiaušinius ir pataria, kaip sveikiausia juos vartoti. „Kodėl vyrauja įsitikinimas, kad kiaušinius reikia valgyti būtent pusryčiams ar pirmoje dienos pusėje - sunku pasakyti. Tiesa ta, jog moksliškai nėra nustatyta nei paros meto, kada geriausia valgyti kiaušinius, nei kiek jų reikia ar galima suvalgyti per dieną - tai labai individualu, priklauso nuo žmogaus organizmo būklės, tolerancijos maistui, bendro dienos meniu ir kitų individualių veiksnių“, - kalba E. Grišinas.

Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. „Nevalia pamiršti, kad cholesterolį galime rasti visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose - taip pat ir baltymų, ir Omega-3 riebiųjų rūgščių. Tad jeigu pietums ar vakarienei valgome lašišą, lygiai taip pat galime valgyti ir kiaušinį.

Pasak E. Grišino, baiminantis dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, į antrą planą nepelnytai nustumiamas faktas, jog kiaušinis yra vienas prieinamiausių lengvai įsisavinamų baltymų šaltinių žmogaus organizmui. „Vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti 7 g baltymų, 70 kcal. Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis - baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį. Iš tiesų visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. Jis pažymi, kad kiaušinis taip pat gausus seleno, cinko, vitamino D ir Omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis.

Cholinas svarbus nervinei sistemai - nuotaikos bei atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą. „Pakankamas cholino suvartojimas yra siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos laboratoriniu rodikliu - homocisteino kiekiu kraujyje, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika. Būtent dėl šios priežasties rekomenduočiau, esant galimybei, įtraukti kiaušinius į mitybos racioną“, - kalba E. Grišinas.

Ką Pasako Trynio Spalva?

Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę. Tačiau, pasak gydytojo dietologo, sprendžiant iš kiaušinio trynio spalvos nei apie jo maistinę vertę, nei apie šviežumą neįmanoma nieko pasakyti.

„Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindinti jokios maistinės kiaušinio savybės“, - pasakoja E. Grišinas.

Kaip Suprasti Kiaušinių Ženklinimą

Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.

„Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos“, - teigia E. Grišinas.

Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų.

Kepti Ar Virti - Kas Sveikiau?

Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį.

„Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu“, - sako funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.

Jis pažymi, kad ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto. „Ir būtina pasirinkti tinkamą garnyrą.

Žalias Kiaušinis - Kulinarijai, Bet Ne Sveikatai

Pasak E. Grišino, žalių - termiškai neapdorotų, kiaušinių vartojimas turi įdomią priešistorę, susijusią su XX amžiaus fitneso įžymybėmis. Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius.

Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai, tarp kurių ir populiarusis itališkas tiramisu. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl nesaugu vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs.

Kiaušinis Naudingas Ne Visiems

Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai gali būti ne tik draugas, bet ir priešas mūsų virškinamajam traktui. Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis.

„Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis“, - teigia gydytojas dietologas E. Grišinas.

Kiaušinių Kaloringumas Ir Kitos Maistinės Medžiagos

Štai keletas pavyzdžių, kiek kalorijų turi kiti produktai:

Mažiau riebalų jūsų perkamuose produktuose nebūtinai reiškia ir mažiau kalorijų. Gerai išstudijuokite valgomo maisto sudėtį - juk papildomos kalorijos gali atkeliauti ir iš cukraus ar kitų maisto medžiagų. Žodžiu, riebalai - ne vienintelė blogybė.

Kontroliuokite porcijų dydį, ypač valgydami ne namie, o restorane ir kavinėje. Specialistai teigia, kad didesnę porciją matantys žmonės trokšta valgyti daugiau. Vadinasi, nemažai gauna ir kalorijų. Dar viena blogybė: kartais ir nedidelėje porcijoje slypi kalorijų bomba, pagardinta padažais, cukrumi, druska, aliejais, riebalais.