Kiaušiniai - puikus maistinių medžiagų, ypač baltymų, šaltinis. Be to, kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, priskiriamų visaverčiams baltymams. Tačiau kiaušinį galima paruošti daugybe skirtingų būdų, tad specialistai atskleidė, kas sveikiau - virtas ar keptas kiaušinis.
Kiaušiniai yra itin maistingi, juose yra beveik visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Viename dideliame žaliame kiaušinyje yra 6 mg baltymų, 5 mg baltymų, 6 mg magnio, 28 mg kalcio, 99 mg fosforo, 69 mg kalio, 41 TV vitamino D, 6 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino A, 15 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino B2 ir 9 proc. - vitamino B12. Kiaušinyje taip pat yra 7 proc. Kiaušiniuose be viso to yra ir sveiko cholesterolio, geležies, seleno, cholino, folio rūgšties, karotinoidų ir sveikų omega riebalų rūgščių.
Kiaušinių Paruošimo Būdai Ir Maistinė Vertė
Vis tik, kiaušinius galima ruošti įvairiais būdais ir skirtingais būdais ruošti kiaušiniai turi kitokią maistinę vertę nei žali kiaušiniai, kas reiškia, kad gamybos būdas keičia maistingumo koeficientą. Virti kiaušiniai yra vienas populiariausių pasirinkimų, tačiau niekuo nenusileidžia ir kepti kiaušiniai, kurie yra dažnas pusryčių pasirinkimas.
Tiek virti, tiek kepti kiaušiniai yra maistingi ir sveiki, vis tik, yra šiek tiek skirtumų jų maistinėje vertėje. Ir virti, ir kepti kiaušiniai turi daug kalorijų, tačiau virti kiaušiniai turi 26 proc. mažiau kalorijų nei kepti. Kiek skiriasi ir makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - santykis. Virtų kiaušinių makroelementų santykis yra 34:3:63. Tuo tarpu keptų kiaušinių santykis yra 29:2:70.
Tačiau tiek virti, tiek kepti kiaušiniai turi mažai angliavandenių, abiem būdais ruoštuose kiaušiniuose angliavandenius sudaro 100 proc. Virti kiaušiniai pranašesni ir sočiųjų riebalų kiekiu - virtuose kiaušiniuose jų yra mažiau nei keptuose. 100 g virtų kiaušinių yra 3,3 g sočiųjų riebalų, keptame - 4,3 g. Virtuose kiaušiniuose taip pat nėra transriebalų, o keptame kiaušinyje jų aptinkama iki 0,04 g.
Maistinių Medžiagų Skirtumai Ruošiant Kiaušinius
Apibendrinant, galima teigti, kad kiaušinių maistinė vertė šiek tiek skiriasi priklausomai nuo paruošimo būdo. Žemiau pateikiama lentelė, kurioje palyginami virtų ir keptų kiaušinių maistiniai rodikliai 100 g produkto:
| Maistinė medžiaga | Virtas kiaušinis (100g) | Keptas kiaušinis (100g) |
|---|---|---|
| Kalorijos | Apie 155 kcal | Apie 212 kcal |
| Sotieji riebalai | 3.3g | 4.3g |
| Transriebalai | 0g | 0.04g |
| Makroelementų santykis (Baltymai:Angliavandeniai:Riebalai) | 34:3:63 | 29:2:70 |
Bet kokiu atveju, specialistai pabrėžia, kad kiaušiniai, nesvarbu, kepti ar virti, yra daugybės naudingų medžiagų šaltinis ir jiems verta atsidurti mitybos racione.
Kiaušinių Sudėtis Ir Maistinė Vertė
Vištos kiaušinio didžiausią dalį sudaro baltymas. Jame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.), B grupės vitaminų. Mineralinių medžiagų trynyje dvigubai daugiau negu baltyme, gausu ir vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų.
Vištų kiaušiniuose yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis. Vištų kiaušinis yra vienintelis maisto produktas, kurio baltymą žmogaus organizmas įsisavina iki 97-98%. Kiaušinio baltymus ypač mėgsta sportininkai dėl puikaus jų pasisavinamumo, taip pat baltyme esančios medžiagos skatina raumenų ląstelių augimą ir apsaugo nuo raumenų pažaidos, vykstančios sporto metu bei dirbant sunkų fizinį darbą.
Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Anties kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais.
Vištų lesalų sudėtis labiau daro įtaką kiaušinių trynių sudėčiai, bet visiškai neturi įtakos baltymams. Laisvai ganomų vištų kiaušiniai pagal atliktus tyrimus sudėtyje turi: 1/3 mažiau cholesterolio, 1/4 mažiau sočiųjų riebalų, 2/3 daugiau vitamino A, 2 kartus daugiau Omega 3, 3 kartus daugiau vitamino E, 7 kartus daugiau beta karotino.
Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl minėtų karotinoidų. Karotinoidai svarbūs tiek gyvūnų, tiek ir žmonių sveikatai. Plačiausiai žinomas karotinoidas - beta karotinas, organizme paverčiamas vitaminu A. Jo svarba organizmui jau senei žinoma.
Cholesterolis Kiaušiniuose Ir Omega-3 Riebalų Rūgštys
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) išnagrinėjusi mokslinius tyrimus, patvirtino, kad kiaušiniai yra vienas turtingiausių Omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, nes viename kiaušinyje yra 100-150 mg šios rūgšties. Mokslininkų nuomone, norint palaikyti normalią smegenų funkciją ir išsaugoti regėjimą, žmogus per parą turi suvalgyti 2 kiaušinius.
Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio. Todėl žmonėms, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduojama riboti jo suvartojimo kiekius. Jei per diną vidutiniškai suvartosite vieną kiaušinį teigiama, kad neturės jokios įtakos jūsų cholesterolio kiekiui kraujyje.
Kaip Geriausiai Pasisavinamas Kiaušinis?
Teigiama, kad geriausiai kiaušinis pasisavina, kai jis yra minkštai virtas. Taip pat puikiai tinka virti be lukšto ar kepti minkštai be riebalų. Geriausia, jei valgomas su daržovėmis, nes tokiu būdu pagerina daržovėse esančių medžiagų pasisavinimą.
Tik ekologiški sertifikuojami ūkiai yra tikrinami, o kiti daro kaip išmano. Nebent gyvenate kaimynystėje ir matote kaip laikomos bei kaip šeriamos. Užrašas ekologiškas duoda kokybės garantiją, nes taip gali žymėti tik sertifikuoti ūkiai, kurie yra reguliariai tikrinami.
Kiaušinių Dydis Ir Kokybė
Prieš paskirstant į prekybos vietas, įvertinama kiaušinių kokybė, jie rūšiuojami ir pakuojami. Į prekybą gali būti tiekiami tik A klasės kiaušiniai, atitinkantys kokybės reikalavimus: lukštai turi būti nepažeisti, be deformacijų, švarūs, be pašalinių medžiagų ar kvapo.
Rūšiuojant kiaušiniai skirstomi į keturias svorio kategorijas, kurios nurodomos ant kiaušinių pakuočių: XL - labai dideli (73 g ir didesni), L - dideli (63-73 g), M - vidutiniai (53-63 g), S - maži (iki 53 g).
Pasirinkimas, kokio dydžio kiaušinius pirkti, kiekvieno vartotojo skonio dalykas. Specialistų teigimu, tiek mažuose, tiek ir pačiuose didžiausiuose kiaušiniuose yra tos pačios maistinės medžiagos ir vitaminai.
Kiaušinio Lukšto Spalva Ir Tvirtumas
Kiaušinio tvirtumas priklauso nuo lukšto storio, kuris labiausiai priklauso nuo vištų veislės ir naudojamų pašarų. Vištas auginant laisvai, lesinant pilnaverčiais ir subalansuotais pašarais, kiaušinių lukštai yra tvirčiausi. Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės. Manoma, kad rudo pigmento turintys kiaušinių lukštai yra tvirtesni už baltus.
Kiaušinių Galiojimo Trukmė Ir Laikymas
Kaip ir kiekvienas produktas, kiaušinis turi subręsti. Specialistų manymu, geriausias skonio savybes kiaušinis įgyja per 5 paras po padėjimo. Kaušinių tinkamumo vartoti terminas gan ilgas, jie turėtų būti suvartojami per 28 dienas po padėjimo.
Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +50 C iki +180 C, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų.
Kaip Pasirinkti Kokybiškus Kiaušinius?
Renkantis parduotuvėje, pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Tačiau prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu.
Ženklinimo kodo pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą: 0 - ekologinis ūkininkavimas, 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai, 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai, 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Dietistės Patarimai: Kaip Ir Su Kuo Valgyti Kiaušinius?
Pasak dietistės, kiaušinyje yra daug mineralinių medžiagų, natrio, kalio, geležies, chloro, B grupės vitaminų, vitamino D, taip pat cholino - medžiagos, kuri labai svarbi atminčiai. Kiaušinis geriausiai pasisavinamas tokiu atveju, jei yra minkštai išvirtas.
Jei žmogus yra linkęs į alergijas ar yra alergiškas histaminui, geriau valgyti kietai virtą kiaušinį. Mitybos specialistai daug rečiau rekomenduoja keptą kiaušinį, nes kiaušiniai kepami riebaluose. O bet koks papildomas riebalas, ypač skirtas kepimui, niekada nėra palankus sveikatai.
Jei norite pagreitinti procesą, į keptuvę galima įpilti kelis šaukštus vandens. Garuose kiaušinis dar greičiau iškeps. Trečias sveikas ir skanus gaminimo būdas yra vadinamas virimas be lukšto - kai į karštą vandenį įmušame kiaušinį.
Labai svarbu, kad, jei šalia valgome riebalus, tai jų stengtis suvalgyti kuo mažiau. Geriausia valgyti su daržovėmis. Atsisakyti trynio tikrai nereikėtų, nes jame pilna antioksidantų, gerųjų riebalų ir kitų vertingų medžiagų, todėl rekomenduočiau reikėtų kiaušinį valgyti visą. Trynio vengti vertėtų tiems, kas turi stipriai padidintą cholesterolio kiekį kraujyje ar serga diabetu.
Gydytojo Dietologo Įžvalgos Apie Kiaušinius
Gydytojas dietologas, „Maximos“ funkcinės mitybos partneris Edvardas Grišinas griauna klaidingus įsitikinimus apie kiaušinius ir pataria, kaip sveikiausia juos vartoti. Moksliškai nėra nustatyta nei paros meto, kada geriausia valgyti kiaušinius, nei kiek jų reikia ar galima suvalgyti per dieną - tai labai individualu, priklauso nuo žmogaus organizmo būklės, tolerancijos maistui, bendro dienos meniu ir kitų individualių veiksnių.
Kiaušinis yra vienas prieinamiausių lengvai įsisavinamų baltymų šaltinių žmogaus organizmui. Vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti 7 g baltymų, 70 kcal. Iš tiesų visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. Kiaušinis taip pat gausus seleno, cinko, vitamino D ir Omega-3 riebiųjų rūgščių bei yra cholino šaltinis.
Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindinti jokios maistinės kiaušinio savybės.
Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.
Funkcinės mitybos partneris pabrėžia, kad termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų.
Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Papildoma Informacija Apie Kiaušinius
Kad kiaušiniai yra pagrindinis baltymų šaltinis, ko gero, teko girdėti ne vien sportininkams. Pirmiausia reikėtų pabrėžti, kad kiaušinis yra baltyminės vertės ekvivalentas. Kaip ir ikras, kiaušinis yra gemalinė ląstelė, iš kurios vystosi nauja gyvybė. Būtent todėl jame galima aptikti pačią vertingiausią ir aktyviausią maistinių medžiagų sankaupą. Baltymai žmogaus organizme atlieka svarbią statybinę funkciją, iš įvairios kilmės ir rūšių baltymų sudaryti žmogaus plaukai, nagai, organai, kaulinės, raumenų struktūros.
Kiaušiniuose gausu B grupės vitaminų, ypač B12, B1 ir B2, pantoteno rūgšties. Beje, kiaušiniuose taip pat galima rasti vitaminų, reikalingų vaisiaus vystymuisi, todėl svarbu, kad šis produktas būtų įtrauktas į nėščios moters mitybą. Baltymai reikalingi ir pastoti norinčioms moterims - kai organizmui jų trūksta, nutrūksta menstruacijų ciklas.
Parduotuvėse dažniausiai parduodami pramoniniuose ūkiuose surinkti kiaušiniai. Tokiuose paukštynuose dažniausiai laikomos tik dedeklės vištos, gaidžiai nelaikomi. Iš tokiu būdu auginamų vištų kiaušinių viščiukai neišsiris.
Kiaušiniuose esančias naudingąsias medžiagas organizmas geriausiai įsisavina juos valgant minkštai virtus, kietai virti kiaušiniai įsisavinami prasčiau. Jeigu kiaušiniai kepami su riebalais, lašiniais ar, pavyzdžiui, aliejuje apkepintais svogūnais, juose esančias medžiagas organizmas įsisavins daug lėčiau, kadangi prisigėrę riebalų bus virškinami ilgiau.
žymės:
Panašus:
- Neįtikėtini kepto kiaušinio su pomidoru receptai, kuriuos privalote išbandyti dabar!
- Neįtikėtinas Kiaušinis Mikrobangų Krosnelėje: Greitas ir Lengvas Receptas Per Keletą Minučių!
- Keptas Obuolys Kūdikiui – Skaniausi Receptai ir Neįtikėtina Nauda Sveikatai!
- „Lauma“ Nėščiosios Diržas: Išsamiausia Apžvalga, Neįtikėtini Privalumai ir Tikri Atsiliepimai
- Neįtikėtini Kūdikio Neramumo Žindant Priežastys, Mitas Atskleidžiami ir Veiksmingi Patarimai