Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų šaltinių. Kiaušinių baltymas yra aukštos maistinės vertės, pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams. Suvartojus maistui kiaušinio baltymą, gaunama tik 17 kcal, visai negaunama riebalų ir cholesterolio.
Kiaušiniuose yra net 12 vitaminų rūšių, o mineralinių medžiagų santykis pats geriausias: juose gausu vitamino A, E ir D, geležies, fosforo, jodo ir seleno. Suvalgius kiaušinį 97 procentus jo naudingųjų medžiagų pasisavina organizmas. „Kiaušinių baltymuose yra visos amino rūgščių grupės, todėl jie pripažinti tarptautiniu etalonu. Jeigu bijote valgyti kiaušinio trynį, galite rinktis tik baltymą”, - teigia dietologė R. Skaičiuojantieji kalorijas turėtų apsidžiaugti - per Velykas valgydami vištos kiaušinius tikrai nepriaugsite svorio. Vieno vidutinio dydžio vištos kiaušinio energetinė vertė - 87 kcal.
Kiaušinio Sandara ir Sudėtis
Kiaušinių sandara yra gana sudėtinga. Kiaušinio lukštas yra sudarytas iš kalcio karbonato, jo svoris sudaro maždaug 12 proc. viso kiaušinio svorio. Kiaušinio lukštą sudaro mikroskopinės poros, pro kurias senstant kiaušiniui susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų.
Kiaušinio baltymas yra sudarytas iš albumino, jį su tryniu sujungia pasaitai. Kiaušinio baltymas užima 2/3 viso kiaušinio masės. Specialios membranos iš visų pusių dengia kiaušinio trynį, apsaugodamos jį nuo sužalojimo. Senstant kiaušiniui membranos netenka savo elastingumo, todėl trynį lengviau pažeisti. Trynys sudaro iki 1/3 kiaušinio masės.
Kiaušinio Spalva ir Ženklinimas
Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištų rūšies. Rudos ir baltos lukšto spalvos kiaušinių maistinė vertė yra vienoda. Ant kiaušinio turi būti žymuo, kurį sudaro skaičių ir raidžių seka. Pirmasis skaičius nurodo vištų dedeklių laikymo būdą, kuris pažymėtas kodu 1, 2, 3 arba 0.
Kiaušiniai pagal kokybę yra skirstomi į A ir B klases. Parduotuvėse turi būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės kiaušiniai dar skirstomi į svorio kategorijas.
Kiaušinių Virimo Būdai ir Maistinė Vertė
Kiaušinis geriausiai pasisavinamas tokiu atveju, jei yra minkštai išvirtas. Vis dėlto, jei žmogus yra linkęs į alergijas ar yra alergiškas histaminui, geriau valgyti kietai virtą kiaušinį. „Termiškai neapdorotame baltyme yra histamino. Jei toks žmogus suvalgys daugiau minkštai virtų kiaušinių, kai baltymas nėra pilnai sutvirtėjęs, tai gali padidinti esamas alergijas. Todėl alergiškiems žmonėms geriau valgyti kietai virtą ar kietai keptą kiaušinį“, - patarė pašnekovė.
Įdomu tai, kad mitybos specialistai daug rečiau rekomenduoja keptą kiaušinį. Kodėl? Atsakymas nesunkus - kiaušiniai kepami riebaluose. O bet koks papildomas riebalas, ypač skirtas kepimui, niekada nėra palankus sveikatai. „Bet tam yra alternatyva. Iki vidutinio karščio įkaitiname keptuvę, įmušame kiaušinį, pabarstome prieskoniais ir uždengiame dangčiu. Tokiu būdu kiaušinis puikiai iškepa ir neprilimpa, jei keptuvė nelimpančios dangos. Jo kaloringumas ir vertė tokiu atveju identiška virtam“, - sako dietistė.
Jei norite pagreitinti procesą, į keptuvę galima įpilti kelis šaukštus vandens. Garuose kiaušinis dar greičiau iškeps. „Trečias sveikas ir skanus gaminimo būdas yra vadinamas virimas be lukšto - kai į karštą vandenį įmušame kiaušinį. Šiuo metu jau yra daug pavasarinių daržovių, ant jų galima uždėti be lukšto virtą kiaušinį. Jį prapjauname, ant salotų išbėga trynys, pabarstome prieskoniais ir turime skanų padažą.“ - pasakojo V. Kurpienė. Pasak dietistės, tai greitas, sveikas ir labai skanus patiekalas.
Be to, jei kartu valgomos tamsiai žalios, raudonos, geltonos spalvos daržoves, kuriose yra betakaroteno bei kitų medžiagų kūnas geriau jas pasisavina. Taigi daržovės ir kiaušinis - puikus derinys.
Kiaušinio virimo laikas turėtų būti apskaičiuojamas priklausomai nuo kiaušinio dydžio bei pageidaujamos jo konsistencijos būklės. Ar kiaušinis virtas ar ne, sužinosite jį pasukę ant lygaus stalo paviršiaus.
Su Kuo Valgyti Kiaušinius?
Kiaušinis, jei skaičiuotume jo maistinę vertę, yra vidutinio kaloringumo. Todėl, pasak mitybos specialistės, būtų ganėtinai sudėtinga jų persivalgyti. Tačiau labai dažnai žmonės kiaušinius valgo kartu su balta duona, įvairiais riebiais padažais, šonine, dešra ir pan. „Pati didžiausia problema būna ne kiaušinyje, bet tai, su kuo jį valgome. Labai svarbu, kad, jei šalia valgome riebalus, tai jų stengtis suvalgyti kuo mažiau. Geriausia valgyti su daržovėmis. Jei labai nėra laiko, galima į keptuvę sudėti šaldytas daržoves, ant viršaus užpilti kiaušinio plakinį“, - sakė V. Kurpienė.
Dar vienas galimas variantas - supilti kiaušinio plakinį į keksų formeles ir kepti orkaitėje. „Jei būtinai valgyti norisi su duona, geriau rinktis viso grūdo, grikių ar avižų. Tokiu atveju grūdai yra ilgesnio pasisavinimo. Vietoje majonezo galima rinktis avokadą ar kitas užtepėles, garstyčias sumaišyti su grietine ir druska“, - kalbėjo pašnekovė.
Cholesterolis ir Kiaušiniai
Pasak dietistės, rekomendacijų, kiek per dieną ar savaitę suvartoti kiaušinių, yra labai įvairių. Jos priklauso nuo sveikatos būklės. Teigiama, kad sveikam žmogui galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną ir tai neturės jokios neigiamos įtakos. „Apie neigiamą įtaką sveikatai yra kalbama dėl to, kad kiaušinyje yra cholesterolio. Kita vertus, daugiausiai cholesterolio pagamina mūsų kepenys ir iš maisto jo gauname santykinai mažą kiekį. Mūsų kepenys daugiausiai cholesterolio gamina tada, kai valgome perdirbtus augalinius produktus: miltinius ar saldumynus. Tai tie priedai, kuriuos dažnai vartojame kartu su kiaušiniu“, - sako V. Kurpienė.
Vis dėlto tikriausiai retai kuris per dieną suvalgo tik vieną kiaušinį. Todėl dietistė rekomenduoja pabandyti suskaičiuoti, kiek iš viso kiaušinių suvalgome per savaitę ir paskaičiuoti, kiek vidutiniškai jų suvalgome per dieną. „Cholesterolis yra tik trynyje, todėl, jei norite vartoti daugiau kiaušinių, geriau suvalgyti šiek tiek mažiau trynių. Vis dėlto, ir trynys yra labai naudingas, jame pilna antioksidantų, gerųjų riebalų ir kitų vertingų medžiagų, todėl rekomenduočiau reikėtų kiaušinį valgyti visą“, - kalbėjo mitybos specialistė. Trynio vengti vertėtų tiems, kas turi stipriai padidintą cholesterolio kiekį kraujyje ar serga diabetu.
Tada rekomenduojama neviršyti 3 kiaušinių per savaitę. Vis dėlto tai labai priklauso nuo to, kokius kitus produktus žmogus vartoja ir reikia žiūrėti konkrečią individualią situaciją. „Vis dėlto tai tik vidurkiai, ir labai priklauso nuo to, kaip apskritai žmogus maitinasi. Jei jis maitinasi vertingai, gali būti, kad diabetas bus valdomas lengviau ir kiaušinių galima valgyti daugiau“ - sakė V. Kurpienė.
Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 254 mg cholesterolio. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio kas dieną. Rekomenduojamas cholesterolio kiekis per parą gali būti apskaičiuojamas, atsižvelgiant į kiaušinienės gaminimui panaudotus dviejų kiaušinių baltymus bei vieną trynį arba kasdien suvalgant po vieną kiaušinį, tačiau reikia nepamiršti kartu vartoti vaisių ir daržovių. Jei žmogaus medžiagų apykaita yra nesutrikusi, tai su kiaušiniais gaunamo cholesterolio tam tikra dalis panaudojama vitamino D3, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių sintezei. Tačiau turime nepamiršti, kad cholesterolio gauname ir iš kitų maisto produktų: mėsos.
Nors kiaušinio trynyje, kaip ir kituose gyvulinės kilmės maisto produktuose, gausu cholesterolio, tačiau kiaušiniuose yra lecitino, kuris neleidžia cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių. Labai bijantys valgyti kiaušinius turėtų prisiminti, jog lecitinas mažina nepageidaujamą cholesterolio kiekį.
Putpelių Kiaušiniai
Putpelių kiaušiniai lyginant su vištų kiaušiniais turi daugiau cholino, fosfolipidų bei valino, kurie didina organizmo atsparumą, skatina augimą, gerina medžiagų apykaitą kepenyse. Putpelių kiaušiniuose daugiau vitaminų A ir B, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12.
Kaip Pasirinkti Kokybiškus Kiaušinius?
Prieš paskirstant į prekybos vietas, įvertinama kiaušinių kokybė, jie rūšiuojami ir pakuojami. Į prekybą gali būti tiekiami tik A klasės kiaušiniai, atitinkantys kokybės reikalavimus: lukštai turi būti nepažeisti, be deformacijų, švarūs, be pašalinių medžiagų ar kvapo.
Vištas auginant laisvai, lesinant pilnaverčiais ir subalansuotais pašarais, kiaušinių lukštai yra tvirčiausi. Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės. Manoma, kad rudo pigmento turintys kiaušinių lukštai yra tvirtesni už baltus.
Kiaušinių Galiojimo Trukmė ir Laikymas
Kaušinių tinkamumo vartoti terminas gan ilgas, jie turėtų būti suvartojami per 28 dienas po padėjimo. Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +50 C iki +180 C, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų.
Renkantis parduotuvėje, pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Tačiau prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. Renkantis kiaušinius pas smulkų ūkininką, reikėtų žinoti, kad ūkininkai laikantys mažiau kaip 50 vištų neprivalo parduodamų kiaušinių ženklinti. Tačiau, kaip ir prekybos centruose, jie turi parduoti kiaušinius pakuotėse, nesuskilusiais lukštais ir, žinoma, šviežiai sudėtus.
Ant pakuočių privaloma pateikti pakavimo įmonės kodą, kiaušinių tinkamumo vartoti terminą, nuorodą vartotojams produktus laikyti šaltai, informaciją apie vištų auginimo būdą ir kita informacija.
Kiaušinių Nauda Sveikatai
Kiaušiniuose yra visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo. Kiaušiniuose gausu ir vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B. Pavyzdžiui, vitamino B4, kitaip dar vadinamo cholinu. Ši medžiaga yra būtina smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui.
Anot E.Gavelienės, kiaušiniuose yra ir tokių maistinių medžiagų, kurių įprastai randama tik augalinės ar jūrinės kilmės maisto produktuose: „Kiaušiniuose galima rasti karotinoidų - liuteino ir zeaksantino. Tai - antioksidantai, kurių daugiausia randama augalinės kilmės maisto produktuose ir jie reikalingi kataraktos vystymosi profilaktikai. Kiaušiniuose gausu ir kitų maistinių medžiagų, būtinų žmogaus organizmo veiklai palaikyti, pavyzdžiui, Omega-3 riebalų rūgščių. Viename kiaušinyje jų yra apie 70 miligramų. Turint omenyje, kad žmogui per parą reikėtų apie 1 gramo šių riebalų rūgščių, kiaušiniai - puikus maistinis šios medžiagos šaltinis.“
Paprastai kiaušinis susideda iš baltymo ir trynio, o kalbant apie kiaušinių maistingumą, tai ne tik visų būtinųjų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų turintis, tačiau ir sąlyginai nekaloringas maisto produktas. „Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra maždaug 60 kilokalorijų. Tai išties nedaug. Tuo labiau, kai tos kalorijos ateina kartu su būtinosiomis maistinėmis medžiagomis“, - teigia E.Gavelienė.
Nors kiaušiniuose yra ir cholesterolio, anot gydytojos dietologės, jo baimintis nereikėtų. „Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra apie 200 miligramų cholesterolio. Cholesterolis - riebalų dalis, siejama su širdies bei kraujagyslių ligų vystymųsi, kai šios medžiagos žmogaus organizme yra perteklius.
Kiaušinių Vartojimo Rekomendacijos
Suvalgyti po vieną kiaušinį per dieną, suaugusio žmogaus racione, yra normalu. Tiesa, reikėtų nepamiršti, kad mitybos racionas turi būti įvairus ir tik tuomet, kai valgysime įvairių maisto produktų ir kitų organizmui reikalingų baltymų gausime tiek iš mėsos, tiek iš žuvies ar pieno produktų, toks racionas bus sveikatai palankiausias“, - teigia gydytoja dietologė.
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu“, - sako funkcinės mitybos partneris E. Jis pažymi, kad ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto.
Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų.
Alergija Kiaušiniams
Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais.
Maistinė kiaušinių vertė (100g)
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Energetinė vertė | 155 kcal |
| Baltymai | 13 g |
| Riebalai | 11 g |
| Angliavandeniai | 1.1 g |
| Cholesterolis | 441 mg |
žymės:
Panašus:
- Sužinokite, Kiek Tikrai Sveria Vištos Kiaušinis – Įdomūs Faktai!
- Sužinokite, Kodėl Kiaušinių Tryniai Būna Žali ir Kaip Tai Išspręsti!
- Sužinokite, kaip lengvai patikrinti, ar vištos kiaušiniai apvaisinti – paprasti ir efektyvūs būdai!
- Neįtikėtini Sveikinimai Gimus Vaikui – Sukurkite Nepamirštamą Momentą!
- Vlado Gintauto Įkvepianti Biografija: Nežinomi Faktai ir Gyvenimo Kelias