Kiaušiniai yra vienas iš labiausiai naudojamų maisto produktų pasaulyje, garsėjantis savo universalumu ir maistine verte. Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenimis, 2018 m. visame pasaulyje auginamos vištos padėjo beveik 77 tonas kiaušinių. Daugiausia jų į rinką atkeliavo iš Kinijos - šalies, kurioje auginama daugiausia vištų.
Kiaušinių sudėtis ir maistinė vertė
Kiaušinis - tai aukštos maistinės vertės produktas, nes jame yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, tos, kurių negamina mūsų organizmas ir kurios yra labai svarbios pilnavertei baltymų sintezei (arba gamybai) organizme.
Pagrindinės kiaušinio sudedamosios dalys:
- Baltymai: Vienas didelis kiaušinis turi apie 6 gramus baltymų, kurie yra būtini raumenų vystymuisi ir atstatymui. Baltymai žmogaus organizme atlieka svarbią statybinę funkciją, iš įvairios kilmės ir rūšių baltymų sudaryti žmogaus plaukai, nagai, organai, kaulinės, raumenų struktūros.
- Riebalai: Didžioji dauguma riebalų - mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys, ir tik 28 % visų, kiaušinį sudarančių riebalų, yra sotieji riebalai.
- Vitaminai: Kiaušiniuose taip pat yra mineralinių medžiagų ir vitaminų: regėjimui reikalingo vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai tinkamo vitamino D, B grupės vitaminų, ypač B12, B1 ir B2, pantoteno rūgšties. Beje, kiaušiniuose taip pat galima rasti vitaminų, reikalingų vaisiaus vystymuisi, todėl svarbu, kad šis produktas būtų įtrauktas į nėščios moters mitybą.
- Mineralai: Selenas, fosforas, cinkas, geležis, kalcis.
- Cholinas: Būtinas neurotransmiterio acetilcholino gamybai, svarbus signalų perdavimui smegenyse.
- Antioksidantai: Liuteinas ir zeaksantinas, itin svarbūs regėjimui.
Kiaušinis nėra aklina sistema, jis turi poras. Jei paukštis serga salmonelioze, pro poras užkratas gali patekti į kiaušinį.
Skirtingų paukščių kiaušinių skirtumai
Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi dydžiu ir skonio savybėmis. Taip pat skiriasi ir psichologinė žmogaus reakcija į skirtingų paukščių kiaušinius: kai kurie mėgsta vištų kiaušinius, tačiau kitų paukščių kiaušinių negalėtų valgyti.
- Putpelių kiaušiniai: Maistingesni nei vištos kiaušiniai, nes juose gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį kiekį geležies kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.
- Anties kiaušiniai: Juose yra keturis kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų bei cholesterolio.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušinių nauda žmogaus organizmui jaučiama dėl juose esančių maistingų medžiagų, pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų, saugančių nuo labai rimtų ligų, todėl visiškai atsisakyti šio produkto nevertėtų. Ypač vertinga kiaušinių nauda augančiam, jaunam organizmui.
Pagrindinė kiaušinių nauda:
- Baltymai: Baltymai reikalingi ir pastoti norinčioms moterims - kai organizmui jų trūksta, nutrūksta menstruacijų ciklas. Kaip žinoma, tokiu atveju moteris negalės pastoti.
- Vitaminas D: Vitaminas D užtikrina imuninės sistemos, žarnyno sveikatą, kaulų/dantų tvirtumą, svarbus kalcio pasisavinimui iš žarnyno.
- Cholinas: Ši medžiaga yra būtina smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui.
- Liuteinas ir zeaksantinas: Tai - antioksidantai, kurių daugiausia randama augalinės kilmės maisto produktuose ir jie reikalingi kataraktos vystymosi profilaktikai.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Viename kiaušinyje jų yra apie 70 miligramų. Turint omenyje, kad žmogui per parą reikėtų apie 1 gramo šių riebalų rūgščių, kiaušiniai - puikus maistinis šios medžiagos šaltinis.
Cholesterolis ir kiaušiniai
Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio ir todėl jis yra vienas iš daugiausiai cholesterolio turinčių produktų. Tačiau cholesterolis būtinas organizmui, nes jis yra pagrindinis žmogaus smegenų komponentas ir tik 15-25 % cholesterolio organizmas gauna su maistu, kitą dalį jo pasigamina pats. Cholesterolis yra svarbus vitamino D gamybai, lytiniams bei antinksčių žievės hormonams.
Moksliškai įrodyta, kad vieno kiaušinio suvartojimas per dieną nėra susijęs su padidėjusia širdies kraujagyslių ligų rizika sveikiems asmenims. Tačiau, buvo įrodyta, kad daugumai žmonių (apie 70 % visos populiacijos) maiste esantis cholesterolis turi mažesnį poveikį kraujo cholesterolio koncentracijai nei riebalų mišinys, esantis maiste.
Žmonės, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, turėtų vengti kiaušinio trynio ir rinktis patiekalus iš kiaušinio baltymo. Tokia pati rekomendacija yra svarbi asmenims, sergantiems cukriniu diabetu - jiems kiaušinio vartojimas turėtų būti apribotas iki 3 vienetų per savaitę.
Kaip geriausia vartoti kiaušinius?
Kiaušiniai puikiai tinka vartoti įvairiais paros metu. Bet kokiu būdu paruošti jie gali tapti pusryčių, pietų ar vakarienės dalimi. Virti, kepti ar plakti - kiekvienas variantas turi savo pranašumų. Virti kiaušiniai, pavyzdžiui, yra dažnai rekomenduojami svorio valdymui, nes nereikia papildomų riebalų jų paruošimui.
Rekomenduojami vartojimo būdai:
- Pusryčiams: Virkite ar minkštai išplakti kiaušiniai su daržovėmis.
- Pietums: Salotos su virtų kiaušinių griežinėliais, suteikiant riebalų ir baltymų balansą.
- Vakarienei: Omletas su daržovėmis ar trupučiu sūrio, pateikiamas su šukučiais.
Kiaušinių paruošimo būdai ir jų poveikis
Terminis kiaušinio apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus (vartojant žalią kiaušinį, baltymų pasisavinimas siekia apie 51 proc.). Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme.
- Minkštai virti kiaušiniai: Išlieka daugiau kalio ir seleno.
- Kietai virti kiaušiniai: Padidėja sočiųjų riebalų kiekis ir oksiduoto cholesterolio kiekis, kuris ir didina širdies kraujagyslių sistemos riziką.
Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
Ar prieš naudojant kiaušinį maistui, reikia nuplauti jo lukštą?
Kiaušinio plauti nerekomenduojama, nes gali būti nuplautas antibakterinis kiaušinio lukšto sluoksnis. Labai svarbi vištos lizdo, auginimo švara. Jei kiaušinis švarus, taip ir palikime jį.
Kaip atskirti šviežią kiaušinį?
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba savo interneto puslapyje nurodo požymius, padedančius atskirti, ar kiaušiniai švieži, ar sugedę. Šviežio kiaušinio trynys turi būti šviesiai geltonas arba oranžinis, o baltymas, į lėkštę ar keptuvę įmušus kiaušinį, neturi smarkiai pasklisti. Pirmą dieną po padėjimo kiaušinis gali turėti specifinį kvapą, tačiau jam atvėsus išgaruoja.
Jeigu kiaušinis senesnis, trynys nebus toks tvirtas, o baltymas bus takesnis. Jeigu kiaušinis sugedęs, trynio ir baltymo turinys būna susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido - sieros - kvapas.
Liaudyje populiaru šviežumą tikrinti kiaušinį panardinant į stiklinę ar dubenėlį su vandeniu. Kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta, t. y.
Kaip ir kur rekomenduojama laikyti kiaušinius?
Kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta. Patariama kruopščiai nusiplauti rankas, jei rankose buvo laikyti žali kiaušiniai.
Be to, labai svarbu - išvirti kiaušiniai gali būti laikomi tris-keturias dienas, tačiau šaldytuve. Kambario temperatūroje kiaušinį patariama laikyti tik dvi valandas, nes ilgiau laikomi jie pradeda gesti.
Kiaušinių ženklinimas
Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.
Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos.
Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų.
Ženklinimo kodo pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas - turi turėti sertifikatą ekologinio ūkio. Vištos ir laisvos bėgioja, ir natūraliai auginamos bei šeriamos. Paprastai šių vištų kiaušiniai būna dideli, skanūs ir sveiki, kadangi šioms vištoms yra užtikrinamos pačios geriausios gyvenimo sąlygos.
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose). Jos bėgioja lauke, lesa žolę, grūdus, sliekus. Tai lyg sodyboje ar gamtoje laikomos vištos.
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje).
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai - nerekomenduojama vartoti.
Apibendrinimas
Kiaušiniai yra puikus maisto produktas dėl savo mažo kaloringumo ir didelės maistinės vertės. Jie tinka įvairiapusiškai mitybai ir gali būti įtraukti į skirtingas dietas, nesvarbu, ar siekiate sveikai maitintis, numesti svorio, ar padidinti raumenų masę.
Renkantis kiaušinius svarbu atsižvelgti į jų kilmę, patikrinti galiojimo laiką, o parsinešus namo juos nuplauti ir gaminti laikantis higienos normų, jų nepervirti ir neperkepti.
žymės:
Panašus:
- Neįtikėtini virtų kiaušinių su majonezu receptai – lengvai ir greitai!
- Virto kiaušinio maistinė vertė ir neįtikėtina nauda jūsų sveikatai – sužinokite dabar!
- Neįtikėtini virtų kiaušinių įdarų receptai ir naudingiausi patarimai!
- Naujagimio augimo šuoliai: kaip atpažinti požymius ir padėti savo mažyliui efektyviai
- Neįtikėtini sūrūs užkandžiai vaikų gimtadienio vakarėliui – skonis, kurio vaikai nepamirš!