Nėštumas - ypatingas laikotarpis kiekvienos moters gyvenime, kurio metu itin svarbu rūpintis savo sveikata. Būtent dabar reikia galvoti ne tik apie sklandų kūdikio vystymąsi, bet ir apie savo savijautą. Jei iki šiol nesekėte, kiek ir kokių maisto medžiagų suvartojate per dieną, dabar pats metas pradėti tai daryti. Informacijos apie mitybą nėštumo metu yra labai daug. Kaip nepasiklysti ir žinoti, kad elgiesi teisingai, juk atsakinga esi jau už du? Kiek moterų, tiek skirtingų pasaulių, tačiau esminiai dalykai yra aiškūs, todėl jais noriu pasidalinti.
Pagrindiniai Mitybos Principai Nėštumo Metu
Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni. Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Būsima mama privalo turėti pakankamai „kuro“ sau ir besivystančiam mažyliui. Atrodo, kad nėščia moteris turėtų neriboti savęs ir valgyti už du, tačiau, specialistų teigimu, užtenka dienos kalorijų kiekį padidinti vos 100-200 kalorijų pirmus 6 mėnesius ir 300-400 kalorijų - paskutinįjį trimestrą. Labai svarbu atsižvelgti į moters savijautą, svorį prieš nėštumą ir tinkamą svorio augimą. Valgyti daugiau yra būtina, tačiau su saiku - nė viena moteris nebus laiminga, jeigu nėštumo pabaigoje turės keliolikos kilogramų antsvorį, blogai jausis.
Mitybos Režimas Trimestrais
Apie svorį reikėtų pradėti galvoti dar nepagimdžius, - jau pirmo trimestro metu. Organizmas atlieka labai didelį darbą, vyksta persitvarkymas, įvairios biocheminės reakcijos, todėl gali norėtis greitųjų angliavandenių - saldumynų, miltinių patiekalų. Išeitis paprasta - mūsų kūnui reikia daugiau pailsėti. Prigulti dieną, daugiau ilsėtis naktį ir poreikis tam tikriems produktams išnyks.
Gali būti, kad pirmą trimestrą net ir į labai sveikus produktus negalėsite nė pažiūrėti, tačiau siūlau pabandyti atrasti ir išlaikyti tam tikrą valgymo ritmą, tinkantį Jums asmeniškai. Valgyti reikėtų tiek pat, kiek ir iki nėštumo - nors kalorijų reikėtų daugiau antro ir trečio trimestro metu, tačiau tai taip nereikšmingai mažai - vos užkandžio dydžio papildomas maisto kiekis.
Gydytojai įprastai rekomenduoja priaugti iki 15 kilogramų viso nėštumo metu. Daugiausiai priaugama antro trimestro metu, tačiau reikėtų atminti, kad svorio priaugimas yra nereguliarus. Stengtis kontroliuoti apetitą verta - didelio svorio prieaugis gali pakenkti kūdikio sveikatai.
Kiek Kartų Valgyti Per Dieną?
Pirmo trimestro metu, gali dirginti kvapai, gali sunkiai dirbti virškinimas ir t. t., todėl labiausiai orientuokitės į tai ką sako Jūsų kūnas. Vienas nėštukes labai pykina, todėl joms reikėtų valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms - užteks trijų kartų per dieną įprasto maisto.
Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Išimtys - žalia žuvis, nepasterizuoti pieno produktai.
Trečio trimestro metu, režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysime įprastą didelę porciją, galime jaustis nemaloniai, o jei iškart prigulsime - neišvengsime ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.
Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės.
Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbus dėmuo gerai nėščiosios savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Kiek reikia skysčių? Vieną savaitę gali reikėti daugiau, kitą mažiau, priklauso nuo to kaip maitinatės, ar daug daržovių valgot. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.
Svarbiausi Maisto Produktai Nėštumo Metu
- Grūdinės kultūros: įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai - raciono pagrindas.
- Daržovės ir vaisiai: pageidautina kuo daugiau šviežių, kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą.
- Baltymai: mėsa (jautiena, veršiena, triušiena, vištiena be odelės, kalakutiena be odelės, vištos krūtinėlių dešra), žuvis (jūrinė: menkė, jūros lydeka ir kt.), pieno produktai (rūgpienis ir kefyras iki 2,4 proc. riebumo, liesa varškė, jogurtas, varškės sūris, grietinė (ne daugiau 1 valg. šaukšto per dieną), sviestas (ne daugiau 1 arb. šaukštelio per dieną).
- Riebalai: aliejus (alyvuogių, saulėgrąžų ir rapsų), 2 valg. šaukštai per dieną.
Vitaminai ir Mineralai
Būsimos mamos ir vaisiaus sveikatai reikalinga folio rūgštis, geležis, magnis, kalcis. Folio rūgšties yra daržovėse, pieno produktuose, kepenyse, mielėse. Geležies galima gauti iš mėsos, žuvies, kepenų, kiaušinio trynio, duonos, kai kurių žalialapių daržovių, riešutų, pupelių. Magnio šaltinis - liesas pienas, liesa mėsa, neskaldyti grūdai, daržovės, vaisiai, duona.
Vasarą vitaminų reikia mažiau, tačiau pavasarį, kai yra antras ar trečias nėštumo trimestras, galima jų gerti. Vaistinėse siūloma labai daug vitaminų, tačiau visi, kurie skirti nėščiosioms, yra panašios sudėties, tad nesvarbu, kokius išsirinkti. Dažniausiai jie skiriasi tik skoniu. Būna, kad vartojant vitaminus nemaloniai atsirūgstama, tada reikėtų netinkamus pakeisti kitų gamintojų siūlomais papildais.
Kiekviena būsima mama lankosi pas specialistą, jai atliekami tyrimai, tad svarbu žinoti tyrimų rezultatus. Jie parodys, ar reikia papildomų preparatų. Dažnai moteriai trūksta geležies, prastesnis hemoglobino rodiklis. Tačiau papildomai geležies vartoti reikia tada, kai įtariama, kad atsargų tikrai nepakanka. Dažniausiai papildomas nedidelis geležies kiekis skiriamas antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą. Magnio preparatai vartojami prasidėjus raumenų mėšlungiui.
Omega-3 Riebalų Rūgštys
Didelį vaidmenį nėštumo ir kūdikio žindymo metu atlieka polinesočiosios, ypač omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 (alfa linoleno) ir omega-6 (linolo) būtinos visais vaisiaus vystymosi etapais. Svarbu žinoti, jog šias riebalų rūgštis turime gauti su maistu. Jų organizmas pats negamina. Biologiškai vertingos medžiagos svarbios vaisiaus ir naujagimių smegenų, nervinės sistemos vystymuisi bei regos analizatoriaus smegenyse formavimuisi (vyresniems vaikams padeda palaikyti gerą regėjimą). Tinkamiausias omega-3 šaltinis yra riebi žuvis. Žuvų taukuose esanti ši riebalų rūgštis pasisavinama geriausiai ir lengviausiai.
Dietologės teigimu, didelę jūrinę žuvį reikia rinktis rečiau dėl galimos didelės sunkiųjų metalų koncentracijos. Reikia nepamiršti ir augalinės kilmės polinesočiųjų rūgščių šaltinių. Daug omega-3 rūgščių rasime rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejuose. „Mūsų regionui, deja, nėra būdinga valgyti pakankamai žuvies, tačiau bent du kartus per savaitę įtraukite jas į valgiaraštį. Gamindamos maistą naudokite augalinį aliejų, krio sudėtyje yra omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Vengtini Produktai Nėštumo Metu
Nors nėščios moters organizmui palanku gauti kuo įvairesnio maisto, tačiau galioja ir dar viena taisyklė - tam tikrų produktų tiesiog būtina atsisakyti.
- Jau paruošti pirktiniai padažai, ypač majoneziniai.
- Rūkyti mėsos gaminiai (dešros, kumpiai, vyniotiniai, paštetas).
- Žalia žuvis ir vėžiagyviai, austrės, jūros moliuskai.
- Nepasterizuoto pieno produktai, brandinti, žalio pieno sūriai (brie, camambert tipo, rikotos, pelėsinių, minkštų ožkos sūrių).
- Žalia, pusžalė mėsa bei paukštiena.
Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių. Taip pat dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų.
Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kiti mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.
Nereikėtų pernelyg bijoti visų minkštųjų sūrių. Jeigu etiketėje nurodyta, jog produktas (pvz., feta ar mocarela) pagamintas iš pasterizuoto pieno - jį vartoti galite.
Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį. Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų.
Kiti Patarimai
- Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų).
- Nevartojant pakankamai žuvies ir mažai būna saulėje (ypač šaltuoju metų laiku) rekomenduotina vartoti žuvų taukus, vitaminą D.
- Moterims, turinčioms didesnę riziką susilaukti alergiško vaiko, Pasaulio alergijos organizacija (WAO) rekomenduoja vartoti probiotikus.
- Dėl infekcijų rizikos būtina kruopščiai laikytis higienos taisyklių, dažnai plauti rankas, gerai nuplauti vaisius, daržoves po tekančiu vandeniu.
Dienos Režimas
Nėščiosios savijautai daug įtakos turi ne tik mityba, bet ir jos dienos režimas, dėvimi drabužiai, avalynė. Žinoma, jeigu būsimą mamą kankina tokie simptomai, kaip seilėtekis, šleikštulys, pykinimas, vėmimas, rėmuo, mėšlungis, to sunku išvengti, tačiau mankšta, pasivaikščiojimai gryname ore, tinkamas poilsis, geras miegas padeda jai pasijusti geriau.
Labai svarbu daug vaikščioti gryname ore, mankštintis. Mankšta naudinga, tik nereikia įvesti naujų pratimų. Jei moteris plaukiodavo, ir toliau tai gali daryti, jei važinėdavo dviračiu, taip pat neturėtų mesti šios veiklos. Tik būtina sumažinti krūvius, kad ji nepervargtų. Bijančiosioms sportuoti pratimus reikėtų aptarti su specialistu. Nuovargis nėra gerai, tad nėščioji turi gerai išsimiegoti, dėvėti patogius drabužius, avalynę. Besilaukiančiajai nereikėtų pamiršti madingos ir jai tinkamos aprangos.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Vienerių Metų Vaiko Valgiaraštis: Skaniausi Receptai Ir Nepakeičiami Mitybos Patarimai
- Vaikų Darželių Valgiaraščiai Lietuvoje: Geriausi Pavyzdžiai ir Svarbiausi Reikalavimai
- Kraujo krešuliai nėštumo metu: priežastys, simptomai ir gydymas
- Atraskite Ortopedinių Pagalvių Vaikams Stebuklus: Sveikas Miegas Ir Taisyklinga Laikysena
- Nuostabūs sveikinimai naujagimiui – įkvepiančios idėjos ir nuoširdūs palinkėjimai