Džiovinti vaisiai jau seniai užkariavo įvairių pasaulio šalių virtuves, o sveikatos specialistai vardija jų naudingąsias savybes. Tačiau ką turime žinoti, kad gautume didžiausią naudą sveikatai? Specialistų teigimu, visiems, besirūpinantiems savo sveikata, prioritetu renkantis džiovintus vaisius turėtų būti jų sudėtis. Koks didžiausias blogis? Žinoma - pridėtinis cukrus.
Gydytojo dietologo Edvardo Grišino teigimu, renkantis džiovintus vaisius svarbiausia atkreipti dėmesį į jų sudėtį - ar džiovinti vaisiai nėra mirkyti gliukozės arba fruktozės sirupe, ar juose nėra pridėtinio cukraus.
,,Jei džiovinti vaisiai yra be pridėtinio cukraus, tai gera alternatyva saldumynams, nes suteikia mums energijos ir turi sveikatai naudingų savybių. Gydytojas atkreipia dėmesį, kad dėl džiovintuose vaisiuose esančio koncentruoto natūralaus cukraus (fruktozės), jų pakanka kasdien suvalgyti vos saujelę, o nusipirkus - išmirkyti per naktį ir tuomet skanauti ar gardinti įvairius patiekalus.
Lietuvos agrarinių ir miškų mokslų centro, Biochemijos ir technologijos laboratorijos vedėjas Pranas Viškelis pabrėžė, kad kuo trumpiau džiovinami vaisiai, uogos - tuo daugiau naudingų savybių išlaiko. Žinoma, kad jie teiktų daugiau naudos, būtina sąlyga - jokio pridėtinio cukraus.
Edvardas Grišinas akcentavo, kad džiovinti vaisiai teiks mums naudą, jei bus įtraukti į subalansuotą mitybą. Turint laiko, uogas ir vaisius galima džiovinti patiems namuose, o perkant parduotuvėje svarbu atkreipti dėmesį, kad į sudėtį neįeitų konservantai: sieros dioksidas ir sulfitai, kurie gali sukelti viduriavimą ar galvos skausmą.
,,Taip, džiovinimo metu abrikosai dažniausiai būna apdoroti konservantu - sieros dioksidu, (kuris žymimas ,,E220''), šis konservantas prailgina produkto tinkamumo vartoti trukmę, išsaugoja natūralią ryškią vaisiaus spalvą ir gali suteikti specifinį skonį bei kvapą. Tačiau šis konservantas yra alergenas, kurį toleruoja ne visi vartotojai. Dėl šios priežasties rinkoje turime alternatyvą - saulėje džiovintus abrikosus, kurie dažniausiai yra tamsiai rudos spalvos, tai geras pasirinkimas alergiškiems vartotojams. Labai svarbu tai, kad visuomenė nori gyventi sveikiau ir vis dažniau renkasi produktus be pridėtinio cukraus. Džiovinti vaisiai dažnai gardinami cukrumi, tačiau siekdami prisidėti prie sveikesnio gyvenimo propagavimo, jau turime spanguoles be pridėtinio cukraus, kurioms saldumą suteikia natūralios obuolių ir ananasų sultys", - komentavo ,,Arimex" kokybės vadovė Irena Laginauskienė.
Pakanka saujos. ,,Vaisių džiovinimo metu išgaruoja vanduo, tačiau visos žmogaus sveikatai naudingos mineralinės medžiagos išlieka. Žinoma, vitaminai ir mineralai susikoncentruoja, todėl piktnaudžiauti šiais produktais nereikėtų, jų pakanka vos saujelės, nes kiekviena džiovintų vaisių rūšis yra savaip naudinga”, - sakė prof. Pranas Viškelis.
,,Pavyzdžiui, džiovintos slyvos siejamos su geresniu virškinimu, o džiovinti abrikosai rekomenduojami siekiant pagerinti regėjimą, odos būklę dėl juose esančių vitaminų C ir E”, - komentavo gyd. dietologas E. Grišinas.
Populiariausi džiovinti vaisiai pasižymi ir daugiau skirtingų, naudingų sveikatai, savybių. Džiovinti abrikosai turi daug itin vertingų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, vitaminų A ir E, taip pat beta karotino, kalio, maistinių skaidulų, svarbių virškinamajam traktui. Šiuos džiovintus vaisius taip pat verta įtraukti į savo mitybą, jei norite sumažinti anemijos riziką. Iš puodelio džiovintų abrikosų (puselių) galite gauti apie 3,5 miligramų geležies.
Džiovintos slyvos nėštumo metu
Džiovintų slyvų pagrindinis pranašumas yra galingos antioksidacinės savybės. Įtraukti į savo mitybą antioksidantų turinčio maisto produktų naudinga siekiant pasirūpinti savo oda, grožiu bei sumažinti vėžio riziką. Slyvos taip pat yra geras maistinių skaidulų šaltinis ir padeda sureguliuoti virškinimo sistemą. 2016 metais paskelbtame tyrime „Molecular Nutrition and Food Research“ nustatyta, kad slyvose esantys karotenoidai ir polifenoliai sumažino virškinamojo trakto uždegimą ir pagerino virškinimą. Džiovintose slyvose esančios skaidulos taip pat gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Slyvose gausu skaidulų ir vitamino riboflavino, kurie gerina virškinimo procesą. Dėl šios priežasties, dar vienas svarbus džiovintų slyvų privalumas - svorio kontrolė.
Nacionalinio osteoporozės fondo (NOF) atstovai teigia, kad džiovintų slyvų vartojimas padeda palaikyti sveikus kaulus. Pasak Kalifornijos Universiteto, esančio San Franciske, mokslų dr., prof. Bernardo Hallorano, džiovintų slyvų įtraukimas į mitybą gali būti veiksmingas būdas spręsti kaulų sveikatos problemas senstant.
Kitos džiovintų vaisių naudos
Razinose esantys polifenoliai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, todėl razinos itin naudingos akių sveikatai. Be to, jas naudinga įtraukti į savo mitybą aktyviai sportuojantiems bei norintiems gauti daugiau energijos. Amino rūgštys, fosforas ir selenas - palengvina baltymų ir maistinių medžiagų įsisavinimą organizme, o tai didina mūsų energijos lygį ir stiprina imuninę sistemą.
Datulėse yra gausu polifenolių - antioksidantų, padedančių apsaugoti organizmą nuo uždegimo. Tai puiki alternatyva saldumynams, nes jos ne tik primena karamelę ir atstoja desertą, bet ir aprūpina organizmą vitaminu B-6 ir geležimi. Datulėse yra daug skaidulų ir kalio, reikalingo mūsų širdžiai.
Džiovintos spanguolės yra turtingas vitaminų A,C,E,K bei mineralų - mangano, vario šaltinis. Viename jų puodelyje yra maždaug 4 gramai ląstelienos, itin svarbios mūsų virškinimui, o spanguolėse esantys antioksidantai gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką.
Tad jei mėgstate džiovintus vaisius, drąsiai juos įtraukite į savo mitybą ir eksperimentuokite virtuvėje, tačiau nepamirškite atkreipti dėmesį į jų sudėtį - tuomet aprūpinsite organizmą reikalingomis medžiagomis ir išvengsite nereikalingų kalorijų, kurias suteikia būtent cukrus.
Mityba nėštumo metu
Kai kalbame apie nėštumą, atkreipiamas ypatingas dėmesys į mamos ir būsimo vaikelio sveikatą, nes šis laikotarpis kelia nemažai iššūkių. Šiuo laikotarpiu svarbu atsisakyti žalingų įpročių, gerai pailsėti, abiems - ir moteriai, ir būsimam vaikeliui - reikalingos teigiamos emocijos. Vienas pagrindinių sveikatą lemiančių veiksnių - mityba. Nuo to, kokių medžiagų su maistu patenka į mamos organizmą, priklauso vaisiaus audinių ir organų formavimasis. O ir pačiai būsimai mamytei svarbu gerai jaustis, būti energingai, turi užtekti jėgų sėkmingai išnešioti ir pagimdyti vaikelį.
Nėščiosios energijos poreikiai padidėja nedaug, todėl valgyti už du tikrai nereikia. Nuo ketvirtojo mėnesio papildomai tereikia 200-300 kcal per dieną. Nėštumo metu labai svarbu palaikyti normalų svorį, o kiek kilogramų moteris turėtų priaugti nešiodama vaikelį, priklauso nuo jos svorio prieš pastojant. Normalaus svorio moteriai būnant nėščiai turėtų prisidėti maždaug 11-15 kg. Jei moteriai anksčiau trūko svorio, ji gali priaugti ir daugiau.
Turėjusioms antsvorio, per nėštumą normalu priaugti maždaug 7 kilogramus. Bet priaugus per daug, gali sutrikti sveikata: padidėti kraujospūdis, atsiranda diabeto rizika, be to, naujagimis gali gimti pernelyg didelis.
Nėštumo metu patariama laikytis genetiškai susiformavusių mitybos tradicijų. Geriau neeksperimentuokite su egzotiškais ar bet kokiais kitais neįprastais maisto produktais. Rinktis maisto produktus nėštumo metu reikia itin kruopščiai. Gydytojai rekomenduoja atsižvelgti ir į sezoniškumą, valgyti kokybiškus, šviežius, natūralius ir lengvai virškinamus maisto produktus. Nėščiajai labai svarbu valgyti reguliariai - ir pagrindinius valgius, ir užkandžius.
Dažną šiuo laikotarpiu kamuoja rėmuo ir deginimas stemplėje. Šiuos nemalonumus galite susilpninti, jeigu valgysite tuo pačiu metu, dažnai, tačiau mažesnėmis porcijomis, gerai kramtydamos maistą.
Gerai žinome, kad pieno produktai turi daug kalcio, o dėl jo trūkumo ima gesti dantys. Be to, šis mineralas reikalingas vaisiaus skeletui formuotis. Nėščios moters racione turi būti sūris, kefyras, rūgpienis, pienas, grietinė, varškė. Kalcio yra ir lapinėse, ir kitose daržovėse, žuvyje.
Nėštumo metu jos patariama suvalgyti apie 400 g per savaitę. Tik verčiau vengti didelės jūrinės žuvies, nes joje būna gyvsidabrio ir kitų sunkiųjų metalų sankaupų. Nėščiosioms patariama vengti kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės, galima suvalgyti lašišos, šamo, menkės.
Svarbios ne tik žuvų rūšys, bet ir tinkamas paruošimas (žuvį gaminkite garuose, troškinkite). Žuvis vertinga dėl vitamino D, kuris būtinas formuojantis vaisiaus kauliniam audiniui, jo reikia ląstelių dauginimuisi, taip pat mamos kaulams ir imunitetui. Daugiausia vitamino D riebiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje, tune).
Grūduose yra B grupės vitaminų, magnio, geležies ir kitų mikroelementų, taip pat jie naudingi dėl maistinių skaidulų. Saulėgrąžos, grikių ir sorų kruopos suteikia vitamino E. Šis vitaminas svarbus ląstelių apykaitai, audinių atsinaujinimui, stiprina imuninę sistemą. Vitamino E gauname ir vartodamos augalinį aliejų, jis turi ir riebalų, kurie yra puikus nėščiosios energijos šaltinis. Didžiąją dalį mityboje turėtų sudaryti augaliniai riebalai. Rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai turi ir omega-3 riebalų rūgščių.
Kad vaikas augtų ir vystytųsi sveikas, būsima mama turi gauti užtektinai baltymų, kurie yra labai svarbūs audinių ir organų formavimuisi. Todėl nėštumo metu reikia valgyti mėsą, ypač svarbi jautiena. Žinoma, kokybiška paukštiena: vištiena, kalakutiena; taip pat triušiena, turėtų būti nėščiosios racione. Kitų rūšių mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, taip pat galima valgyti, tačiau negaminkite iš jos šašlyko. Mėsoje yra audinių atsinaujinimui ir sveikam augimui svarbaus cinko, o jo stokojant gresia priešlaikinis gimdymas.
Nėštumo laikotarpiu būsimai mamai rekomenduojama valgyti kuo daugiau įvairių daržovių. Pavyzdžiui, morkose, brokoliuose, yra vitamino A, svarbaus skeleto raumenims, placentos formavimuisi ir mamos bei kūdikio regėjimui. Tik prisiminkite, kad per didelis šio vitamino kiekis pavojingas nėštumui ir gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi.
Vaisiai turi daug fruktozės, būtinos padidėjusiems būsimos mamytės energijos poreikiams, tačiau juos valgykite saikingai. Geriausia valgyti šviežius nesaldžius vaisius: kivius, obuolius, slyvas; vyšnias, šilauoges ir kitus vaisius bei uogas. Derėtų atsižvelgti į sezoniškumą, o alergiškoms moterims vaisius vartoti atsargiai.
Riešutai turi magnio, kuris reikalingas normaliam gimdos raumenų tonusui ir apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Gausu riešutuose ir kitų mineralų, vitaminų, taip pat baltymų, jie puikiai tinka sveikiems užkandžiams ir padeda greitai numalšinti alkį.
Šiuolaikiniuose maisto produktuose dažnai trūksta maistingųjų medžiagų, taigi ne visada esame tikros, kad mityba yra visavertė. Todėl nėščiosioms neretai gydytojai pataria vartoti vitaminų ir mineralų maisto papildus. Papildyti mitybą vitaminais ir mineralais ypatingai svarbu, jei nėštumo metu tinkamai nesimaitinate, nevalgote kai kurių maisto produktų, jeigu esate vegetarė.
Pritrūksta mikroelementų ir turinčioms sveikatos problemų, dėl kurių blogai pasisavinamas maistas, taip pat - kamuojamoms sunkios toksikozės nėščiosioms. Besilaukiančioms dvynių moterims taip pat prireikia papildomų vitaminų ir mineralų.
Angliavandeniai nėštumo metu
Virškinant angliavandenius susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis augančio vaisiaus, placentos ir moters energijos šaltinis. Tačiau per didelis gliukozės kiekis kraujyje kartu yra ir pagrindinis gestacinio diabeto rodiklis. Dėl to itin svarbu pakankamas, tačiau ne per didelis angliavandenių kiekio suvartojimas. Be to, svarbu ir koks yra angliavandenių šaltinis, nes skirtingos kilmės angliavandeniai ne tik skirtingai didins gliukozės kiekį, bet ir pasižymės skirtingomis maistinėmis savybėmis.
Glikeminis indeksas (GI) - tai angliavandenių turinčių produktų įvertinimas pagal skalę nuo 0 iki 100 pagal tai, kiek jie padidina kraujo gliukozės kiekį pavalgius, palyginus su gryna gliukoze. Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai yra greitai virškinami ir įsisavinami, t. y., greitai padidina gliukozės kiekį, vadinami aukštą glikeminį indeksą (GI 70 arba daugiau) turinčiais angliavandeniais, o jei angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėtai - turinčiais žemą glikeminį indeksą (GI 55 arba mažiau). Taikant mažo GI dietą reikšmingai pagerėja ne tik glikemijos kontrolė, bet ir sumažėja per didelis cholesterolio kiekis.
Žemo GI maisto produktai
| Maisto produktų grupė | Žemo GI maisto produktai |
|---|---|
| Grūdai | Rugiai, kviečiai, miežiai, grikiai, bolivinė balanda, avižos |
| Duona ir jos gaminiai | Viso grūdo duona be pridėtinio cukraus, kukurūzų tortilija, kvietinė tortilija |
| Makaronai | Viso grūdo makaronai |
| Daržovės | Dauguma nekrakmolingų daržovių - brokoliai, paprikos, salotos, svogūnai, pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos, pastarnokai ir kitos. |
Skaidulos - tai yra augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos. Skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką, mažina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį.
Jei iki nėštumo skaidulų turinčio maisto buvo valgoma mažai, jų kiekį nėštumo metu reikėtų didinti palaipsniui, kad būtų išvengta nemalonių virškinimo sistemos negalavimų. Susirgus gestaciniu diabetu rekomenduojama kasdien su maistu gauti daugiau nei 28 gramų skaidulų.
Kuo daugiau produkto vientisumas gaminimo metu yra pažeidžiamas, tuo greičiau jis suvirškinamas ir greičiau bei ženkliau didėja gliukozės kiekis kraujyje. Todėl renkantis angliavandenius ir su jais ruošiant maistą namie labai svarbu atsižvelgti į šį veiksnį. valgyti visą vaisių, bet vengti valgyti vaisius trintu pavidalu (pvz., glotnučiai) ir ypač - sulčių.
Krakmolas yra sudėtinis angliavandenis, sudarytas iš daugybės susijungusių gliukozės molekulių. Maiste esantį krakmolą skaido mūsų organizme esantys virškinimo fermentai. Daug krakmolo turi bulvės, ryžiai, sunokę bananai. Jų virškinimo metu palaipsniui atsipalaiduoja ir į kraują patenka gliukozė.
Yra ir kitas - virškinimui atsparus krakmolas. Atsparus krakmolas lieka susijungęs su maisto ląstelių sienelėmis ir tokio junginio žmogaus virškinimo fermentai nepajėgia suskaldyti, todėl jis nesuvirškintas nukeliauja iki storosios žarnos, kur atlieka tirpių skaidulų funkciją bei tampa ten gyvenančių gerųjų bakterijų maistu.
- gerina jautrumą insulinui. Tai svarbu cukrinio diabeto, nutukimo, netgi širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai ir gydymui.
- mažina alkio jausmą.
- virškinimui atsparaus krakmolo yra ankštinėse daržovėse (lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose), sėklose, grūduose (avižose, viso grūdo avižų dribsniuose, miežiuose). Avižinių dribsnius reikėtų ne virti, bet valgyti brinkintus, pavyzdžiui, pernakt brinkintus kefyre ar jogurte.
- virškinimui atsparus krakmolas randamas kai kuriuose žaliuose, nesunokusiuose vaisiuose ir daržovėse.
- virškinimui atsparus krakmolas susiformuoja termiškai apdorojant ir vėliau atšaldant kai kuriuos produktus. Tai svarbiausia atsparaus krakmolo rūšis, nes susidaro maisto gaminimo metu, jį lengva pasidaryti namuose: atšaldžius išvirtus ryžius, bulves, morkas, makaronus labai padidėja atsparaus krakmolo kiekis juose. Todėl minėtus produktus reikėtų valgyti ne karštus, ką tik išvirusius, bet atvėsusius, netgi kitą dieną išėmus iš šaldytuvo. Net tada pašildytas produktas nepraranda šių gerųjų savybių.
- rauginti pieno produktai.
Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramus angliavandenių per dieną. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojamas suvartoti angliavandenių kiekis svyruoja nuo 40 iki 60 proc. dienos energijos kiekio. Vienai nėščiajai pavyks valgyti didesnį angliavandenių kiekį, o kitai, siekiant gliukozės rodiklius išlaikyti normos ribose, angliavandenių suvartojimą reikės sumažinti daugiau.
Mažo angliavandenių kiekio dieta, kai angliavandeniai sudaro 40 proc. su maistu gaunamų kcal, teigiamai veikia gliukozės pavalgius rodiklius, ženkliai mažina insulino poreikį, bet neturi neigiamo poveikio nėščiajai ir besivystančiam vaisiui. Mažesnis nei 40 proc.
- Vaisiai. Per dieną galima suvalgyti 2-3 porcijas vaisių ir uogų, tačiau vienu metu suvalgyti tik vieną porciją, tai yra, maždaug moters kumščio dydžio vaisių ar nepilną stiklinę uogų. Porciją sudaro vidutinio dydžio obuolys ar kriaušė, 3-4 slyvos, pusė didesnio vaisiaus, pvz., banano. Reikėtų vengti apdorotų ir perdirbtų vaisių, nes jie gliukozės kiekį kels greičiau ir daugiau. Siekiant, kad gliukozės kiekis kiltų mažiau, vaisius rekomenduojama valgyti derinant su baltymais ar riebalais.
- Saldumynai (visi miltiniai kepiniai, saldainiai ir kiti desertai, cukrumi saldinti gėrimai, limonadas) yra vengtini, nes jų sudėtyje yra didelis angliavandenių kiekis, be to, tai yra itin greitai įsisavinami, vadinasi, greitai gliukozės kiekį didinantys angliavandeniai.
- nevalgykite tuščiu skrandžiu.
- derinkite su baltymais ir / ar nekrakmolingomis daržovėmis.
- valgykite mažą porciją.
- Pavalgę išeikite 20-30 min. pasivaikščioti.
dr. Gydytoja endokrinologė doc. dr.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Citrusiniai vaisiai nėštumo metu: nauda ir atsargumo priemonės
- Kaip Vaisiai ir Daržovės Darželyje Skatina Sveiką Mitybą: Įdomūs Užsiėmimai Vaikams
- Sužinokite, Kada Saugiai Pradėti Duoti Citrusiniai Vaisiai Kūdikiams – Ekspertų Patarimai!
- Vaisiai ir daržovės kūdikiui: Kada ir kaip pradėti sveiką mitybą?
- Vidurių užkietėjimas vaikams: kaip atpažinti ir greitai išspręsti problemą
- Martyno Starkaus Įkvepianti Biografija: Nuo Žurnalistikos Iki Nepamirštamų Kelionių