Tunas Savo Sultyse: Receptai Gardiems ir Sveikiems Patiekalams

Tunas savo sultyse - tai universalus ir lengvai prieinamas produktas, kuris puikiai tinka greitiems ir sveikiems patiekalams ruošti. Dėl savo neutralaus skonio jis dera su įvairiais ingredientais, o jo maistinė vertė leidžia praturtinti mitybą baltymais ir omega-3 riebalų rūgštimis. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius receptus su tunu savo sultyse, pradedant paprastomis salotomis ir baigiant originalesniais patiekalais, tinkamais tiek kasdieniam vartojimui, tiek ir ypatingoms progoms. Tiesa, Lietuvoje pirkėjai pirmenybę teikia tunui aliejuje - jo, kaip rodo prekybos tinklo „Maxima“ duomenys, parduodama net 45 proc. daugiau nei savo sultyse konservuoto tuno.Nuo Japonijos iki Viduržemio jūros regiono tunas buvo žvejojamas ir ypatingai vertinamas ne vieną amžių, o štai konservuotas tunas prekybos centrų lentynose debiutavo praėjusio amžiaus pradžioje JAV - skanus ilgo galiojimo produktas netruko išpopuliarėti ir ilgam įsitaisyti daugelio virtuvėse. Dabar tuno paklausa tokia didžiulė, kad žvejybą bei konservų gamybą tenka griežtai kontroliuoti, siekiant šią žuvį apsaugoti nuo išnykimo.

Tuno nauda sveikatai

Prieš pradedant apžvelgti receptus, svarbu aptarti, kodėl tunas savo sultyse yra naudingas sveikatai. Tunas yra puikus baltymų šaltinis, kurie būtini raumenų augimui ir atstatymui. Be to, jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina uždegimus ir gerina smegenų veiklą. Tunas taip pat turi vitaminų D ir B12, taip pat mineralų, tokių kaip selenas, kurie yra svarbūs imunitetui ir bendrai sveikatai.Rinkdamiesi tuną, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad jis būtų savo sultyse, o ne aliejuje. Tunas aliejuje dažnai turi daugiau kalorijų ir riebalų, kurie gali būti nepageidaujami, ypač jei siekiate sveikos mitybos. Tunas savo sultyse yra liesesnis ir natūralesnis pasirinkimas.

Greitos ir lengvos tuno salotos

Tuno salotos yra vienas populiariausių ir paprasčiausių patiekalų su tunu savo sultyse. Jas galima paruošti per kelias minutes ir pritaikyti pagal individualius skonius. Štai keletas variantų:

Klasikinės tuno salotos

Ingredientai:

• 1 skardinė tuno savo sultyse
• 2 šaukštai majonezo (galima naudoti liesą)
• 1 šaukštas smulkiai pjaustyto svogūno
• 1 šaukštas smulkiai pjaustytų salierų (nebūtina)
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Nusausinkite tuną ir sudėkite į dubenį.
2. Šakute sutrinkite tuną.
3. Įdėkite majonezą, svogūnus ir salierus (jei naudojate).
4. Pagardinkite druska ir pipirais.
5. Gerai išmaišykite.
6. Patiekite su skrebučiais, krekeriais arba salotų lapais.

Tuno salotos su kukurūzais ir agurkais

Ingredientai:

• 1 skardinė tuno savo sultyse
• ½ stiklinės konservuotų kukurūzų
• ½ stiklinės smulkiai pjaustyto agurko
• 2 šaukštai graikiško jogurto arba lieso majonezo
• Šiek tiek citrinos sulčių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Nusausinkite tuną ir sudėkite į dubenį.
2. Įdėkite kukurūzus ir agurkus.
3. Įdėkite graikišką jogurtą arba majonezą.
4. Įpilkite citrinos sulčių.
5. Pagardinkite druska ir pipirais.
6. Gerai išmaišykite.
7. Patiekite kaip užkandį, įdarą sumuštiniams arba salotų garnyrą.

Tuno salotos su avokadu

Ingredientai:

• 1 skardinė tuno savo sultyse
• 1 avokadas, nuluptas ir supjaustytas kubeliais
• ¼ stiklinės smulkiai pjaustyto raudonojo svogūno
• 1 šaukštas kapotų kalendrų (nebūtina)
• 2 šaukštai citrinos arba žaliosios citrinos sulčių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Nusausinkite tuną ir sudėkite į dubenį.
2. Įdėkite avokado, raudonojo svogūno ir kalendrų (jei naudojate).
3. Įpilkite citrinos arba žaliosios citrinos sulčių.
4. Pagardinkite druska ir pipirais.
5. Atsargiai išmaišykite, kad avokadas nesutrintų.
6. Patiekite su tortilijomis, krekeriais arba kaip salotų garnyrą.

Tuno sumuštiniai

Tuno sumuštiniai yra puikus būdas greitai ir sočiai pavalgyti. Juos galima paruošti su įvairiais priedais ir duona. Štai keletas idėjų:

Klasikinis tuno sumuštinis

Ingredientai:

• 2 riekės duonos (pageidautina pilno grūdo)
• Tuno salotos (pagamintos pagal vieną iš aukščiau pateiktų receptų)
• Salotų lapai (nebūtina)
• Pomidorų griežinėliai (nebūtina)

Paruošimas:

1. Ant vienos duonos riekės užtepkite tuno salotų.
2. Uždėkite salotų lapus ir pomidorų griežinėlius (jei naudojate).
3. Uždenkite kita duonos rieke.
4. Perpjaukite sumuštinį per pusę ir patiekite.

Tuno sumuštinis su sūriu

Ingredientai:

• 2 riekės duonos
• Tuno salotos
• Sūrio griežinėlis (pvz., čederio, mocarelos arba šveicariško)
• Sviestas arba majonezas (duonai patepti)

Paruošimas:

1. Patepkite duonos riekes sviestu arba majonezu.
2. Ant vienos riekės užtepkite tuno salotų.
3. Uždėkite sūrio griežinėlį.
4. Uždenkite kita duonos rieke.
5. Kepkite sumuštinį keptuvėje arba sumuštinių keptuve kol sūris išsilydys ir duona apskrus.
6. Perpjaukite sumuštinį per pusę ir patiekite.

Tuno sumuštinis su daržovėmis

Ingredientai:

• 2 riekės duonos
• Tuno salotos
• Pjaustytas agurkas
• Pjaustytas pomidoras
• Salotų lapai
• Daigai (nebūtina)

Paruošimas:

1. Ant vienos duonos riekės užtepkite tuno salotų.
2. Sudėkite agurką, pomidorą, salotų lapus ir daigus (jei naudojate).
3. Uždenkite kita duonos rieke.
4. Perpjaukite sumuštinį per pusę ir patiekite.

Karšti patiekalai su tunu savo sultyse

Tunas savo sultyse taip pat gali būti naudojamas ruošiant karštus patiekalus. Štai keletas idėjų:

Tuno apkepas su makaronais

Ingredientai:

• 200 g makaronų
• 2 skardinės tuno savo sultyse
• 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
• 100 g tarkuoto sūrio (pvz., čederio arba mocarelos)
• Alyvuogių aliejus
• Druska, pipirai, džiovinti bazilikai pagal skonį

Paruošimas:

1. Išvirkite makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės.
2. Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje, įdėkite svogūną ir česnaką ir kepkite, kol suminkštės.
3. Įdėkite smulkintus pomidorus, druską, pipirus ir bazilikus. Troškinkite 15 minučių.
4. Nusausinkite tuną ir sudėkite į padažą.
5. Sumaišykite padažą su išvirtais makaronais.
6. Sudėkite makaronus į kepimo indą, apibarstykite sūriu ir kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180°C, apie 20 minučių, kol sūris išsilydys ir apkeps.

Tuno ir bulvių apkepas

Ingredientai:

• 500 g bulvių, nuluptų ir supjaustytų griežinėliais
• 2 skardinės tuno savo sultyse
• 1 svogūnas, supjaustytas pusžiedžiais
• 200 ml grietinėlės
• 100 g tarkuoto sūrio
• Sviestas
• Druska, pipirai, muskato riešutas pagal skonį

Paruošimas:

1. Apvirkite bulvių griežinėlius pasūdytame vandenyje apie 5 minutes.
2. Ištepkite kepimo indą sviestu.
3. Sudėkite pusę bulvių griežinėlių į kepimo indą.
4. Ant viršaus sudėkite tuną ir svogūnus.
5. Sudėkite likusius bulvių griežinėlius.
6. Sumaišykite grietinėlę su druska, pipirais ir muskato riešutu. Užpilkite ant bulvių.
7. Apibarstykite sūriu ir kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180°C, apie 30 minučių, kol bulvės suminkštės ir sūris apskrus.

Tuno kukuliai

Ingredientai:

• 2 skardinės tuno savo sultyse
• 1 kiaušinis
• ½ stiklinės džiūvėsėlių
• ¼ stiklinės smulkiai pjaustyto svogūno
• 2 šaukštai smulkiai pjaustytų petražolių
• Druska, pipirai pagal skonį
• Aliejus kepimui

Paruošimas:

1. Nusausinkite tuną ir sudėkite į dubenį.
2. Įdėkite kiaušinį, džiūvėsėlius, svogūną ir petražoles.
3. Pagardinkite druska ir pipirais.
4. Gerai išmaišykite.
5. Suformuokite nedidelius kukulius.
6. Įkaitinkite aliejų keptuvėje ir kepkite kukulius iš visų pusių, kol apskrus.
7. Patiekite su mėgstamu padažu (pvz., pomidorų, grietinėlės arba česnakiniu).

Originalūs receptai su tunu savo sultyse

Jei norite išbandyti ką nors naujo ir įdomaus, štai keletas originalių receptų su tunu savo sultyse:

Tuno tartaras

1. Pusiau perpjaukite citriną ir išspauskite sultis. Jas supilkite į dubenėlį su tunais ir palikite marinuotis maždaug 10 min.
2. Patiekite tartarą ant stalo kiek įdomiau - jums reikės keturių nedidelių cilindro formos indelių. Pirmiausia į kiekvieną sudėkite tunų kubelius, vėliau virtas cukinijas ir galiausiai smulkintas gražgarstes.

Ingredientai:

• 2 skardinės tuno savo sultyse (aukštos kokybės)
• 1 avokadas, supjaustytas kubeliais
• 2 šaukštai smulkiai pjaustyto raudonojo svogūno
• 1 šaukštas kapotų kaparėlių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas citrinos sulčių
• Druska, pipirai, aitrioji paprika pagal skonį
• Skrebučiai arba krekeriai patiekimui

Paruošimas:

1. Nusausinkite tuną ir sudėkite į dubenį.
2. Šakute šiek tiek sutrinkite tuną.
3. Įdėkite avokado, raudonojo svogūno ir kaparėlių.
4. Įpilkite alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių.
5. Pagardinkite druska, pipirais ir aitriąja paprika.
6. Atsargiai išmaišykite.
7. Patiekite su skrebučiais arba krekeriais.

Tuno suktinukai su lavašu

Ingredientai:

• 2 lavašai
• 1 skardinė tuno savo sultyse
• ½ stiklinės tarkuoto sūrio
• ¼ stiklinės smulkiai pjaustytų alyvuogių
• 2 šaukštai majonezo arba graikiško jogurto
• Salotų lapai

Paruošimas:

1. Sumaišykite tuną, sūrį, alyvuoges ir majonezą arba jogurtą.
2. Ant lavašo paskleiskite salotų lapus.
3. Ant salotų lapų užtepkite tuno mišinį.
4. Susukite lavašą į ritinėlį.
5. Supjaustykite ritinėlį į mažesnius gabalėlius.
6. Patiekite kaip užkandį.

Tuno ir avinžirnių troškinys

Ingredientai:

• 1 skardinė tuno savo sultyse
• 1 skardinė konservuotų avinžirnių, nusausintų
• 1 svogūnas, supjaustytas kubeliais
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
• 1 šaukštelis kumino
• ½ šaukštelio paprikos
• Alyvuogių aliejus
• Druska, pipirai pagal skonį
• Šviežios kalendros patiekimui

Paruošimas:

1. Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje, įdėkite svogūną ir česnaką ir kepkite, kol suminkštės.
2. Įdėkite smulkintus pomidorus, kuminą ir papriką.

Kiti receptai su tunu

Štai dar keletas receptų su tunu, kuriuos galite išbandyti:

Tuno užtepėlė su varške

Ingredientai:

• 1 skardinė konservuoto tuno savo sultyse
• 360 g varškės
• 1 nedidelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 2 valg. šaukšt. majonezo
• 2 valg. šaukšt. garstyčių (jeigu nemėgstate - keiskite į 2 šaukštus natūralaus jogurto)
• marinuotų agurkų, smulkiai supjaustytų
• laiškinių česnakų, susmulkintų
• druskos
• pipirų

Gaminimas:

1. Žuvį ir varškę sumaišykite ir sutrinkite (pvz., šakute arba trintuvu) iki vientisos masės. Sudėkite likusius ingredientus, išmaišykite. Jei užtepėlė per sausa, galima įpilti šiek tiek sūrymo iš skardinės arba įdėti daugiau majonezo.
2. Dėkite indą su pagamintu užtepu valandai į šaldytuvą, kad skoniai geriau susilietų.
3. Tepkite užtepėlę ant mėgstamos duonos, jei norite, papildykite sumuštinius ir kitais ingredientais.

Paprikos, įdarytos rikota, cukinijomis ir tunu

Ingredientai:

• 2 didelės raudonos saldžiosios paprikos
• 1 skardinė tuno
• 1 nedidelė cukinija
• 1 vidutinio dydžio valgomasis svogūnėlis arba raudonasis svogūnas
• 2 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
• 150 g rikotos sūrio
• 1 kiaušinis
• 2 valg. šaukšt. smulkintų petražolių
• 1 skiltelė česnako
• druskos
• pipirų
• 80 g tarkuoto kietojo sūrio

Gaminimas:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių temperatūros.
2. Paprikas perpjaukite pusiau ir išimkite sėklas.
3. Cukiniją ir svogūną supjaustykite nedideliais kubeliais ir apkepkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi, kol suminkštės. Šiek tiek atvėsusius sumaišykite su rikota, nusunktu tunu ir plaktu kiaušiniu. Pagardinkite druska, pipirais, petražolėmis ir išspaustu česnaku.
4. Pagamintą įdarą dėkite į paprikas, jas sudėliokite į kepimo indą, apibarstykite sūriu, dėkite į orkaitę ir kepkite apie 20 min. Patiekalu galėsite gardžiuotis, kai paprikos suminkštės, bet vis dar bus standžios, išlaikančios formą, o sūris išsilydys ir apskrus.

Kesadilijos su aštriu tunu

Ingredientai:

• kelios tortilijos
• 1 skardinė tuno
• 1 pomidoras
• 1,5 valg. šaukšt. pomidorų pastos
• 0,5 arbat. šaukšt. smulkintų aitriųjų paprikų
• 1 Chalapos paprika
• sauja svogūnų laiškų
• 1 česnako skiltelė
• 2 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
• 1/3 puodelio tarkuoto sūrio
• baziliko, šviežio ar džiovinto

Gaminimas:

1. Susmulkinkite pomidorą, Chalapos papriką, svogūnų laiškus ir česnaką.
2. Nusunktą tuną nemažame inde išmaišykite su susmulkintais ingredientais, pagardinkite aitriosiomis paprikomis, baziliku, įdėkite pomidorų pastos - turėtų išeiti labai tirštas tuno „padažas“.
3. Gausiai užtepkite pagaminto mišinio ant vienos kiekvienos tortilijos pusės, ant viršaus užberkite smulkinto sūrio ir sulenkite per pusę.
4. Apkepkite tortiliją iš abiejų pusių keptuvėje su šlakeliu aliejaus ant vidutinės ugnies. Vienai pusei gražiai apskrusti prireiks maždaug 2 minučių. Patiekite dar karštas.

Makaronai su tunu ir žolelėmis

Reikės:

• kelių valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus,
• dviejų smulkiai sukapotų česnako galvų,
• vienos tuno skardinės,
• žaliosios citrinos,
• saujelės šviežių gražgarsčių ir petražolių,
• druskos, pipirų ir Viduržemio jūros prieskonių,
• marinuotų juodųjų alyvuogių saujelės,
• saujos spagečių, ar kitų mėgstamų makaronų.

Į puodą įpilkite vandens, pasūdykite ir išvirkite spagečius - nupildami vandenį šiek tiek jo pasilikite. Gilesnėje keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kelias minutes pakepinkite česnaką, įmaišykite tuną, įspauskite žaliosios citrinos sultis, pagardinkite kapotais žalumynais. Pakepkite keletą minučių ir įpilkite šiek tiek vandens, kuriame virė spagečiai. Išvirtus makaronus suberkite į keptuvę su padažu ir atsargiai išmaišykite. Pagardinkite prieskoniais, smulkiai pjaustytomis juodosiomis alyvuogėmis. Pietūs paruošti!

Kreminės ir traškios salotos su tunu

Reikės:

• 160 g savo sultyse konservuoto tuno,
• kelių šviežio derliaus trumpavaisių agurkų,
• saujos raudonųjų ridikėlių,
• kelių stiebų svogūnų laiškų arba laiškinio česnako,
• vieno raudonojo svogūno,
• valgomojo šaukšto šviežios citrinos sulčių bei žiupsnelio tarkuotos citrinos žievelės,
• kelių valgomųjų šaukštų graikiško jogurto.
• Pagardinimui - druskos ir pipirų bei kelių šviežiai keptos čiabatos riekelių.

Nupylę skystį, tuną sudėkite į didesnį dubenį. Čia pat dėkite nedideliais gabaliukais supjaustytus šviežius agurkus, traškius ridikėlius, susmulkintą raudoną svogūną ir laiškus. Įberkite karštu vandeniu nuplikytos citrinos žievelės gabalėlius, įpilkite šaukštą citrinos sulčių. Viską vainikuokite dosniu kiekiu graikiško jogurto, kuris suteiks tuno salotoms kreminės tekstūros - prieš išmaišydami nepamirškite druskos bei pipirų.

Sotus sumuštinis su tunu

Reikės:

• vieno kietai virto kiaušinio,
• 160 g konservuoto tuno,
• kelių šviežių gražgarsčių,
• 160 g humuso,
• kelių saulėje džiovintų pomidorų aliejuje,
• kelių šviežio derliaus ridikėlių,
• saujelės mėgstamų riešutų,
• dviejų riekelių šviežios rupios duonos su grūdais,
• šlakelio alyvuogių aliejaus,
• šiek tiek druskos ir maltų pipirų.

Ant popierinio rankšluosčio nusausinkite saulėje džiovintus pomidorus, juos supjaustykite ketvirčiais. Ridikėlius supjaustykite griežinėliais, o riešutus pakepinkite ant sausos keptuvės arba orkaitėje - juos galite pakeisti ir moliūgų arba saulėgrąžų sėklomis. Vieną šviežios duonos riekę padenkite mėgstamu humusu, paskaninkite saulėje džiovintais pomidorais, kepintais ridikėliais bei riešutais, pagardinkite druska bei pipirais ir uždėkite konservuoto tuno ir gražgarsčių lapų. Ant sumuštinio viršaus uždėkite riekelėmis pjaustytą virtą kiaušinį. Ant kitos riekelės užtepkite likusią humuso dalį ir humusu padengta puse žemyn uždėkite ant paruošto sumuštinio. Visą sumuštinį pakepinkite įkaitintoje orkaitėje apie 7 minutes. Sočių pusryčių!

Bulvės su tunu

Reikės:

• 4.00 vnt. bulvių
• 2.00 vnt. ančiuvių

1. Orkaitę įkaitinkite iki 220 laipsnių temperatūros (režimas - su vėjeliu);
2. Dėkite bulves ant nedidelės skardos, pašlakstykite aliejumi, pabarstykite druska ir kepkite 50-55 min. arba kol odelė bus rusva, traški, o vidus įsmeigus medinį pagaliuką - minkštas.
3. Kol bulvės kepa, paruoškite padažą. Į nedidelį elektrinio smulkintuvo indą dėkite trynius, citrinos sultis, didžiąją dalį petražolių, tuną, pusę kaparėlių, ančiuvius ir česnaką. Smulkinkite apie minutę iki masės su nedideliais gabaliukais, o tada plona srovele pilkite alyvuogių aliejų, kol padažo konsistencija primins majonezą.
4. Kai būsite pasiruošę patiekalą tiekti, įpjaukite kiekvieną bulvę giliai, tačiau neperpjaudami pusiau, kiek suspauskite iš šonų, kad vidus suminkštėtų, pabarstykite druska, tada dėkite po šaukštą padažo, o ant viršaus dėkite perpus perpjautą kiaušinį. Pabarstykite likusiomis petražolėmis, kaparėliais, šlakeliu aliejaus ir tiekite.

Konservuotas tunas: ką svarbu žinoti?

Parduotuvėje tuno galime rasti konservuoto keliais būdais: aliejuje, savo sultyse ar net pomidorų padaže. Pasak V.Juodkazienės, kurį verčiausia rinktis, turėtų priklausyti nuo žmogaus poreikių ir būsimo recepto. Jei jums svarbu valgyti kuo lengviau, skaičiuojate kalorijas - tuomet verta rinktis tuną savose sultyse. Jis turės mažiau kalorijų, daugiau omega-3 riebalų rūgščių, tačiau patiekaluose be padažo gali būti kiek sausokas. Jei ieškote išraiškingesnio skonio, tuomet geresnis pasirinkimas yra tunas su aliejumi, kuris pasižymi ir gerokai didesniu vitamino D, seleno kiekiu. Tačiau klaida manyti, jog aliejuje konservuotas tunas yra mažiau naudingas nei esantis savose sultyse, nes vietoj daug sočiųjų riebalų rūgščių turinčių aliejų skardinėse naudojami spausti iš saulėgrąžų bei alyvuogių.Konservuotas tunas - visiems gerai pažįstamas, ilgai galiojantis produktas, kuris atveria plačias galimybes eksperimentams virtuvėje ir gali išgelbėti netikėtai užklupus svečiams. Tunas - sveika žuvis, kuri konservavimo metu beveik nepraranda savo naudingų elementų. Be to, ji nėra riebi, o tai svarus argumentas sveikiau gyventi norintiems žmonėms. Tačiau kartu tunas yra sotus, maistingas pasirinkimas - net ir vienos skardinės, papildžius ją įvairiais kitais ingredientais, pakaks gardžiai vakarienei.

Produktas	Kiekis
Tunas	2.00 vnt.
Salotos	1.00 vnt.
Citrinos	1.00 vnt.
Pipirai	1.00 arbat. š.
Druska	1.00 arbat. š.

žymės:

Panašus:

• Neįtikėtinai skanios tuno salotos su kiaušiniais ir kukurūzais – greitas receptas, kurio negalėsite atsisakyti!
• Neįtikėtini pusryčių receptai su tunu ir kiaušiniais, kuriuos privalote išbandyti!
• Sužinokite savo Mėnulio ženklą – paprastas žingsnis po žingsnio vadovas!
• Sužinokite, Kada Prasideda Svorio Augimas Nėštumo Metu ir Kaip Jį Valdyti
• Vaikiški Pianinai: Geriausi Modeliai, Apžvalgos ir Vartotojų Atsiliepimai