Sportas ir mankštos yra neatsiejami su nėštumu. Pats gimdymas - aukšto intensyvumo treniruotė, po kurios atsistatymas priklauso nuo to, kaip buvote pasiruošusios iki jo. Sportas po gimdymo turi daug privalumų, tačiau kartais gali būti sunku žinoti, kada saugu grįžti prie fizinės veiklos.
Pradėjus sportuoti per anksti, rizikuojama pažeisti po gimdymo atsigauti nespėjusius audinius. Kita vertus, nesportuojant visai, neišnaudojama daugybė privalumų, kuriuos gali suteikti mankštos po gimdymo. Specialistai teigia, kad sportas po gimdymo yra vienas geriausių dalykų, ką dėl savo sveikatos gali padaryti nauja mama.
Sporto Nauda Po Gimdymo
- Jaustis energingiau.
- Pagerinti kardiovaskulinę sveikatą.
- Sutvirtinti ir mažinti pilvo raumenų atsiskyrimą.
- Sumažinti pogimdyvinės depresijos simptomus.
Po gimdymo išsiskiria, išilgėja ir nusilpsta pilvo raumenys.
Kada Pradėti Sportuoti Po Gimdymo?
Nėra nustatyto tikslaus laiko, kada galima pradėti sportuoti po gimdymo, kadangi tai labai stipriai priklauso nuo individualios situacijos. Geriausias rodiklis - savijauta. Po natūralaus gimdymo neaktyvus sportas, kaip lengvi tempimo ir stiprinimo pratimai, vaikščiojimas, gali būti pradėti, kai tik pajusite norą.
Vis dėlto, aktyvi fizinė veikla (bėgimas, kontaktinis sportas) nėra rekomenduojama anksčiau nei praėjus 6 savaitėms po gimdymo. Vis dėlto, jei prieš gimdymą buvote fiziškai aktyvi ar užsiėmėte sportu, pilnų 6 savaičių gali nereikėti laukti.
Šiek tiek kitokios taisyklės galioja moterims, kurioms buvo atliktas cezario pjūvis. Šiuo atveju būtina pasikonsultuoti prieš pradedant aktyvią fizinę veiklą, dažniausiai iki to reikia palaukti 3-4 mėnesius.
Svarbu Atsargumas
Sportas po gimdymo neabejotinai yra naudingas, tačiau svarbu suprasti, kad nėštumo metu kūnas išgyveno labai daug pokyčių. Raumenys, raiščiai bei sąnariai yra labiau atsipalaidavę ir tai padidina riziką patirti sportinę traumą. Kūnui prireiks laiko atsigauti, tad labai svarbu neperspausti savęs, judėti taisyklingai ir pasirinkti tinkamą fizinę veiklą.
Pradėti sportuoti reikėtų atsargiai, pasirenkant neintensyvią fizinę veiklą. Tam puikiai tinka vaikščiojimas, nesudėtingi tempimo bei stiprinimo pratimai. Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus.
Reikėtų vengti sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo. Vėliau, šiek tiek sustiprėjus ir kūnui atsigavus po gimdymo, galima palengva didinti pratimų intensyvumą.
Nepamirškite klausyti savo kūno: jei sportuojant juntamas skausmas, didelis diskomfortas, svaigsta galva - nustokite sportuoti.
Specialisto Pagalba
Sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, tačiau tai yra be galo naudinga veikla. Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai.
Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo. Kadangi kiekviena moteris nėštumo metu išgyvena skirtingus kūno pokyčius, kineziterapeutas padės užtikrinti, kad kiekvienas pratimas būtų tikslingas ir pritaikytas prie Jūsų kūno būklės.
Rekomenduojama, kad į pratimų programą būtų įtraukti tiek aerobiniai, tiek jėgos, tiek tempimo ir atpalaidavimo pratimai.
Tempimo Pratimai
Tempimo pratimai turėtų būti įtraukti į nėščios moters pratimų programą, siekiant sumažinti raumenų įsitempimą, maudimą, padėti atsipalaiduoti, pagerinti bei palengvinti judesių amplitudes bei išvengti sužeidimų, padeda pasiruošti gimdymui. Tempimo pratimai yra geras būdas reguliuoti mankštos intensyvumą.
Atliekant tempimo pratimus iš karto po stiprinimo pratimų, toje raumenų grupėje efektyviai sumažina nuovargį ir intensyvumą taip pat suteikia galimybę pailsėti tarp pratimų. Atliekant tempimo pratimus svarbu, kontroliuoti jų atlikimą bei nepertempti sąnarių bei raiščių, kurie šiuo metu ir taip yra laisvesni nei prieš nėštumą dėl hormono relaksino koncentracijos padidėjimo, kuris svarbus prasiplečiant audiniams gimdymo metu.
Venkite šių pratimų:
- Klubo lenkėjai (priekinės šlaunies dalies raumenys) bei klubo pritraukėjai (vidinės šlaunies dalies raumenys).
- kadangi augant pilveliui pilvo raumenys yra tempiami nuolatos bei iki pat gimdymo tempimas vis didėja, todėl papildomai tempiant šiuos raumenis galimai kyla tiesiojo pilvo raumens išsiskyrimo rizika.
Siekiant saugiai ir švelniai atpalaiduoti šią raumenų grupę, galima atlikti lengvus pratimus parenkant patogią poziciją, pavyzdžiui, tam tinka pilvinis kvėpavimas.
Praėjus 3-6 savaitėms po gimdymo, raiščiai palaipsniui vėl atgauna iki nėštumo buvusį ilgį ir elastingumų.
Dubens Dugno Reabilitacija
Specialūs pratimai padeda sustiprinti po nėštumo susilpnėjusius dubens raumenis, dėl kurių nusileidę dubens organai pradeda spausti makštį ir atsiranda šlapimo pratekėjimo problema.
Pratimus geriausia atlikti stovint arba sėdint, kai šlapimo pūslė tuščia. Įtempkite raumenis tarsi norėdamos sulaikyti šlapinimąsi. 10 sekundžių palaikykite raumenis įtemptus, tada 10 sekundžių atpalaiduokite ir vėl įtempkite.
Dubens dugno reabilitacijos etapai:
- Pirmas 2-3 dienas tarpvietės raumenys traukiasi labai vangiai.
- Pratimus galima atlikti praėjus 6 val. po gimdymo.
- 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus kol tarpvietė aptirusi.
- Jutimams atsistačius atlikite 50 kartų po 5 dubens dugno (tarpvietės) sutraukimus per dieną.
- Svarbus lėtas koncentruotas raumėnų įtempimas ir atpalaidavimas.
- Jeigu praėjus 12-16 sav. jaučiamas dalinis šlapimo nelaikymas, būtina kreiptis į kineziterapeutą.
Plyšus tarpvietei:
- Mažinti spaudimą į tarpvietę.
- Gulėkite ant pilvo pasikišus pagalves po čiurnomis ir pilvu.
- Krioterapija (4-5 min. 2 kartus per dieną).
- Būtinai atlikite tarpvietės sutraukimus kaip pažymėta aukščiau.
Kvėpavimo Pratimai
Nuo pirmų dienų po gimdymo jau galima ir reikia pradėti taikyti kvėpavimo pratimus. Tai galima daryti skirtingose pozicijose. Pabandykite daryti visose pozicijose, arba išsirinkite sau optimaliausią variantą. Kuo dažniau atliekate pratimus, tuo geriau.
Kvėpavimas yra svarbiausias komponentas pilvo raumenų tonuso gerinime ir dubens dugno reabilitacijoje. Pradėti taikyti galima praėjus vos kelioms valandoms po gimdymo natūraliais takais ir 24 val po cezario pjūvio operacijos.
Pradžiai pajausti pilvo raumenys gali būti sunku, tačiau atlikite pratimus reguliariai ir Jūs pamatysite, kad pojūčiai ir kontrolė vis ryškės.
- Kvėpavimas 360 padės normalizuoti kvėpavimo raumenų funkciją, suaktyvins giliuosius pilvo raumenų sluoksnius ir dubens dugną.
- Kvėpavimas šonkaulių uždarymui skirtas koreguoti atsikišusius šonkaulius, kurie atsivėrė augant mažyliui.
- Kvėpavimas ant pilvo gali padėti labiau pajausti pilvo raumenų aktyvaciją.
- Kvėpavimas sėdint gali pasirodyti natūraliausiu ir patogiausiu būdu kontroliuoti kvėpavimą.
Kaiteliokite pozicijas arba atraskite kvėpavimo poziciją, kurioje jums yra patogiausia. Atlikite kvėpavimo pratimus kiekvieną dieną (po vieną pratimą) po 20-25 kvėpavimo ciklus.
Jeigu buvo atlikta epiziotomija ir jaučiamas diskomfortas bandant sutraukti tarpvietę arba jeigu nepavyksta pajausti dubens dugno raumenų, tuomet laikinai nedarykite jokio sąmoningo tarpvietės sutraukimo, bet pabandykite vadovautis sekančiu principu: atlikite ilgą iškvėpimą lyg laikote burnoje šiaudelį, tai leis įdarbinti Jūsų dubens dugną.
Tiesiog įsivaizduokite ir vizualizuokite kaip aktyvuojate jį. Vizualizacija veikia ir pradžiai to užteks. Tęskite taikyti kvėpavimo pratimus. Palaipsniui po poros savaičių bandykite aktyvuoti dubens dugno raumenis tiek, kiek jums yra komfortiška, kad ir vos vos. Svarbu nepadėti sau sėdmenimis ir išlaikyti ramų kvėpavimą.
Rando Priežiūra Po Cezario Pjūvio
Viena negirdėtų daugeliui temų yra rando priežiūra. Nesvarbu, ar randas susiformavo po traumos ar po chirurginės operacijos - randai dažnai gali būti organizmo disbalanso priežastimi ir gali sukelti fizinių problemų. Pavyzdžiui, randas po cezario pjūvio operacijos gali sukelti skausmą nugaroje, sėdmenyse, turi įtaką biomechanikai, didina diastazės tikimybę.
Cezario pjūvio rando (ir kitų randų) priežiūra po sugijimo yra labai svarbi. Cezario pjūvio operacija yra rimta intervencija, kai pažeidžiama daug sluoksnių - oda, poodinis sluoksnis, aponeurozė, tiesieji pilvo raumenys, pilvaplėvė, gimda.
Susiformavęs randas yra natūrali odos gijimo proceso dalis, tačiau kuo sunkesnė trauma, tuo rimtesnis randas. Po CP operacijos sklandesniam rando gijimo procesui yra rekomenduojamas rando masažas. Geresniam rando gijimui taip pat naudojamas ir kineziologinis teipas.
Rando masažas padeda:
- Pagerinti kraujotaką ir limfotaką rando srityje.
- Pagerinti skysčių balansą po oda.
- Mobilizuoti randą.
- Pagerinti audinių elastingumą ir slydimą tarpusavyje.
- Sumažinti tirpimą aplink randą.
- Pagerinti gijimo procesą, jo išvaizdą.
- Sumažinti skausmą, niežulį ir jautrumą.
- Sumažinti rando plotį ir ilgį.
Kineziologinio teipo poveikis yra panašus, tačiau jis negali rando mobilizuoti. Reikia rankų. Derinant masažą su kineziologiniu teipavimu galima pasiekti puikių rezultatų.
Nemažai moterų bijo/nenori liesti arba kad liestų randą. Alternatyva pradžiai gali būti tiesiog kineziologinis teipavimas.
Šie rando priežiūros metodai gali būti naudojami tiek neseniai atsiradusiems (po 6-8 sav., kai randas sugijęs, be šašiukų), tiek senesniems randams. Masažuoti ir teipuotis galima tik tuomet, kai randas pilnai sugis ir nebus šašiukų - po 6-8 sav.
Masažo ir teipavimo technikos nėra sudėtingos. Rekomenduojama kasdienė priežiūra, tad norint pasiekti geriausių rezultatų, naudokite dvi technikas.
žymės:
Panašus:
- Pratimai nugarai nėštumo metu: stiprinkite raumenis ir mažinkite skausmą
- Sporto Pratimai Vaikams: Kaip Padaryti Juos Įdomiais?
- Efektyvūs fiziniai pratimai nėštumo metu, kurie palengvina gimdymą ir skatina jo pradžią
- Vidutinis naujagimio ūgis ir svoris: svarbiausi faktai kiekvienam tėvui!
- Antakalnio Ligoninės Gimdymo Skyrius: Tikros Pacientų Atsiliepimų Paslaptys ir Kokybės Vertinimas