Sveikas Maistas Vaikams: Receptai Ir Patarimai

Prasidėjus naujiems mokslo metams, tėveliams vis kyla klausimas, ką įdėti vaikams į mokyklą, kad mažieji būtų sotūs, maistas jiems patiktų, būtų sveikatai palankus ir, žinoma, daug laiko neužtruktų suruošti priešpiečių dėžutės.

Maisto technologė, knygos „Sveiko maisto gamyba“ autorė Raminta Bogušienė dalinasi priešpiečių dėžutės planu ir receptais. Turite mums klausimų? Atsiųstame pranešime specialistė dalijasi detaliu meniu, kuris vaikams leis džiaugtis sveiku maistu, tinkamų ir sveikatai palankių produktų pasirinkimu, tausojančiu gaminimu. Patiko straipsnis - įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais!

Vaiko Valgymo Planas

Pirmiausia, tėveliams reikalinga susidėlioti vaiko valgymų planą.

Paprastai pusryčiai valgomi namuose, priešpiečiai ir pavakariai (tai, kas dedama į priešpiečių dėžutę), pietūs - mokykloje šviežiai ruoštas šiltas maistas, o vakarienė - vėl namuose.

Rinkitės vaikų mėgstamus produktus, aptarkite drauge, ką jie norėtų valgyti priešpiečiams. Siūlyčiau pasikliauti vaikų nuomone tiek perkant produktus, tiek gaminant maistą.

Sveiki Užkandžiai Ir Produktų Pasirinkimas

Sveikatai palankūs užkandžiai ‒ su mažiau cukraus ir mažiau druskos, neskrudinti ir nespraginti gaminiai.

Patiekalai gaminami šviežiai, su daugiau daržovių ir viso grūdo produktų, turintys daug baltymų. Visuomet reiktų stengtis, kad vaikų priešpiečiai būtų subalansuoti, ne tik su angliavandeniais ir riebalais, bet ir su baltymais, kad sotumas būtų ilgalaikis, o augantis organizmas gautų jam būtinų „statybinių“ medžiagų.

Produktai, tinkantys priešpiečių dėžutei:

• Džiovinti, liofilizuoti vaisiai ir uogos: bananai, avietės, mangai, razinos, datulės, slyvos, abrikosai, figos.
• Šviežios daržovės: maži pomidoriukai, agurkai, traškios morkytės, paprikos, traškių salotų lapai ir kitos vaikų mėgstamos daržovės.
• Įvairūs pieno produktai: kietasis sūris, sūrio lazdelės, varškės sūris, jogurtas.
• Patiekalai iš pieno produktų: varškės apkepas, varškėčiai, varškės keksiukai ir pan.
• Sumuštiniai ar tortilijos: kepti orkaitėje arba sumuštinių / tortilijų keptuvėje arba nekepti.

Sumuštiniai ir tortilijos

Duoną, tortilijas: reiktų rinktis viso grūdo, druskos iki 1 g/100 g, cukraus iki 5 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g.

Padažui naudoti: avokadų užtepą, avinžirnių humusą, sūrio ar varškės užtepėlę, karštus sumuštinius ar tortilijas galima užtepti ir pomidorų padažu, nors gali būti be padažo, ar tiesiog sviestas, jei gaminame sumuštinį.

Iš daržovių tinka traškios salotos, špinatai, gražgarstės, tarkuotos morkos, cukinijos, pjaustyti agurkai ar pomidorai. Tik svarbu daržoves nuplovus, gerai nusausinti, kad nesudrėgtų tortilijos lakštai ar duono riekelė.

Iš baltymingų produktų - virta kalakutiena ar vištiena (aukščiausios rūšies, daugiau nei 90 proc. mėsos, be E621 ir kitų maisto priedų, draudžiamų vaikų maitinime, druskos ‒ iki 1,7 g/100 g), sūris.

Miltiniai gaminiai: siūlau pirkti sveikatai palankesnius viso grūdo sausainius, bandeles (cukraus ‒ iki 16 g/100 g) arba gaminti patiems. Galima iš vakaro prikepti blynelių ir šaltus įdėti į priešpiečių dėžutę.

Blyneliai gali būti su daržovėmis, vaisiais ar su varške, sūriu ir kitais ingredientais; galite naudoti viso grūdo miltus arba iš dalies viso grūdo kvietinius speltų miltus ar kitus, ypač tinkamus vaikams, alergiškiems glitimui ‒ kukurūzų, ryžių, grikių, avinžirnių. Galima iš vakaro iškepti ne tik blynelių, bet ir bandelių, kurias vaikai galės net keletą dienų iš eilės neštis į mokyklą.

Dienos Meniu Pavyzdys

„Šiltą maistą tiekite ne rečiau kaip kas 3,5 val., taip išvengsite cukraus šuolių kraujyje, vaikas nuolat bus energingas ir nereikės menkaverčių gardumynų. Žinoma, pagrindiniai valgymai turi būti subalansuoti, nes tik taip vaikui užteks energijos iki kito valgymo“, - kalba R. Bogušienė.

Pusryčiai (8-9 val.)

• Grikių kruopų košė su sviestu
• Trinta varškė su braškėmis
• Sezoniniai vaisiai, uogos ar daržovės
• Nesaldinta juodoji arbata

Puikus kiekvieno ryto pasirinkimas - košė. Šį kartą rinkitės grikių kruopų košę. Grikiai - vieni iš naudingiausių kruopų - yra visos nepakeičiamosios amino rūgštys, todėl jais galima kartais pakeisti mėsą. Grikių kruopos pirmauja pagal B grupės vitaminų kiekį. Taip pat jie turi daug mangano, cinko, vario, folinės rūgšties.

Ruošdami košę būtinai naudokite sveikatai palankius riebalus - sviestą, nerafinuotą aliejų. Jais praturtinkite jau išvirtą košę. Jei norisi saldžios košės - pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Galite apibarstyti maltomis sėklomis, riešutais, sėlenomis.

Puikus pasirinkimas žiemą - šaldytos daržovės, uogos, vaisiai. Šaldymas - vienas geriausių konservavimo būdų. Šaltuoju metu arba ankstyvą pavasarį, kol dar nėra šviežių, taip pat puikus pasirinkimas yra raugintos, džiovintos daržovės.

Pietūs (13 val.)

• Šviežių kopūstų sriuba, gardinama nesaldintu jogurtu, ir riekė viso grūdo ruginės duonos
• Sorų kruopų troškinys su vištiena bei šviežiais ar raugintais agurkais kartu su virtų burokėlių salotomis su pupelėmis
• Vanduo

Kokie patiekalai patartini pietaujant? Tai gali būti šviežiai ruošta mėsa, žuvis ir kiti sveikatai palankūs patiekalai, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu. Šis būdas padeda išsaugoti maistinę vertę ir neužteršiama kancerogeninėmis medžiagomis.

Patiekalų gamybos metu maistas turi būti neperverdamas, neperkepamas, neprideginamas. Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, visavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį. Gamindami naudokite liesesnę mėsą ar liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę).

Vanduo gali būti duodamas vaikams valgio metu. Nėra pagrįstų mokslinių įrodymų, kad vandens gėrimas sveikam vaikui gali sutrikdyti virškinimą. Žinoma, vanduo neturi būti šaltas. Geriausia gerti vandenį, kuris yra nevirintas, geriamasis vanduo iš čiaupo, ir kambario temperatūroje yra pastovėjęs ąsotyje.

Vakarienė (18-19 val.)

• Viso grūdo makaronai su daržovių padažu ir kietuoju sūriu
• Traškios morkytės
• Nesaldinta arbata ir orkaitėje kepti vaisiai

Makaronus rinkitės viso grūdo kietųjų kviečių ar speltos, kukurūzų, bet tai neturi būti kasdienis pasirinkimas. Jei vakar valgė makaronų, šiandien pasiūlykite grikių, sorų ar perlinių kruopų su keptomis morkomis ir svogūnais. Taip pat rinkitės lęšius, žirnius, pupas ir pupeles.

Šaltuoju metų laiku puikiai tinka kepti obuoliai, bananai, kriaušės, kurie turi ne tik šildantį efektą, bet ir geriau virškinami, ypač tiems, kas susiduria su pilvo pūtimu ir kitais virškinimo sutrikimais.

Užkandžiai: priešpiečiai (11 val.), pavakariai (15 val.), naktipiečiai (20 val.)

Užkandžiai vaikams rekomenduojami du - priešpiečiai ir pavakariai, dar gali būti ir trečias - naktipiečiai, bet nuolatinis užkandžiavimas nėra sveika. Užkandžiams duokite vaisių, daržovių, riešutų ir grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių.

Receptai

Sorų Kruopų Troškinys Su Vištienos Filė

Jums reikės:

• ½ vištienos krūtinėlės filė (apie 400-450 g)
• 200 g sorų kruopų
• 2 vidutinio dydžio morkų
• 1 vidutinio dydžio svogūno
• 1 stiklinės šaldytų žirnelių
• 2 lauro lapų
• 4-6 kvepiančiųjų pipirų
• 4-6 petražolių šakelių
• žiupsnelio druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų
• aliejaus (tinkamo kepimui)

Gaminimo eiga:

1. Vištienos filė supjaustykite 1-2 cm gabaliukais. Morkas ir svogūną supjaustykite mažais kubeliais.
2. Sorų kruopas suberkite į sietelį ir gerai praplaukite po tekančiu vandeniu.
3. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir sudėkite morkas su svogūnu. Kepkite ant vidutinio karščio apie 8 minutes.
4. Sudėkite vištienos gabaliukus, pasūdykite, užberkite maltų pipirų ir viską kepkite dar kelias minutes.
5. Įberkite sorų kruopų, įpilkite 4 stiklines karšto vandens ir gerai išmaišykite. Įdėkite lauro lapų, kvepiančiųjų pipirų, petražolių šakelių ir troškinkite silpnoje kaitroje uždengtame puode apie 10-13 minučių, kol išvirs kruopos.
6. Išjunkite kaitrą. Iš puodo išgriebkite petražolių šakeles ir lauro lapus.
7. Įberkite žirnelius, gerai išmaišykite ir leiskite pastovėti apie 10 minučių.
8. Paragaukite ir, jei reikia, įberkite druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų.

Kartais pritrūksta idėjų sveikiems pietums ar vakarienei, o mažuosius juk visuomet norime nudžiuginti ne tik gardžiais, bet ir maistingais patiekalais.

Kiti Receptai Įkvėpimui

• Minkštučiai, natūraliai saldūs, labai varškiniai ir tiesiog tobuli sotiems, maistingiems pusryčiams.
• Šie kepsneliai “greitukai” yra puikus būdas maistingai panaudoti grikių likučius.
• Mėgstantiems pasiskaninti dieną, šie batonėliai puikiai tiks ir patiks! Sveika, greita ir labai skanu!
• Šie fritatos tipo keksiukai maistingi, skanūs, spalvingi ir itin paprastai pagaminami.
• Ši obuoliais ir cinamonu kvepianti nevirta avižinė košė - tobulas variantas, kai norisi gardžių pusryčių, bet rytais gaminti nėra laiko.
• Kotletai itin purūs, sultingi ir švelnaus skonio! Receptas labai patiks tiems, kuriems pabodo įprasti mėsos kotletai.
• Labai skanūs , minkšti viduje, traškūs išorėje, skanutėliai avinžirnių kepsneliai - tiks ir veganams, nes ruošiami be augalinės kilmės produktų.
• Minkšti ir sultingi kotletukai be miltų!
• Kremiški, puikios tekstūros ir skonio ledai! Mangų gaiva tiesiog užburia savo vasarišku skoniu.
• Šie traškūs krekeriai yra be glitimo ir be kiaušinių.
• Purūs, minkštutėliai ir labai skanūs blyneliai.
• Natalija rekomenduoja: SKANIAUSI keksiukai, kuriuos yra kepusi ir valgiusi.
• Sveikesnė alternatyva bulvių lazdelėms - morkos!
• Puikaus skonio kepta avžininė košė su bananais ir uogomis (tinka ir šaldytos), nesunku paruošti, o labai skanu ragauti tiek pusryčių, tiek pietų metu.
• Minkštutė, nuostabiai skani jogurtinė duonelė be kvietinių miltų.
• Puikus receptas visiems smaližiams, kurie labai mėgsta varškės sūrelius, daugiau jų nereikės pirkti, juos galima paruošti namuose.
• Saulei šildant lėkštėse norisi gaivos ir lengvumo. Ši šalta sriuba būtent tokia - tereikia ingredientus sudėti į trintuvą ir viskas.
• Labai sotūs, gardūs blyneliai, kuriuos galite paruošti net iš bulvių košės likučių!
• Šveicariška pusryčių košė greitai paruošiama ir turi daug naudingų medžiagų!
• Šie keksiukai ne tik veganiški, bet ir be glitimo, iš sveikų produktų.
• Purus, minkštas ir labai gardus omletas orkaitėje, kurį paruošti paprasta, o skonis tiesiai iš vaikystės.
• O šiam skanėstui reikės tik keturių ingredientų.
• Rekomenduojame pasinaudoti šiuo puikiu granolos receptu sveikiems ir maistingiems pusryčiams.
• Tikriausiai daugelis mėgsta žuvies pirštelius, tačiau, sveikai matinantis, tikriausiai juos norėsite pasigaminti namuose ir tai visai nesudėtinga!

Dažniausios Klaidos Ir Patarimai

Stengiamės, kad vaikas būtų sotus, bet svarbiausia, kad maistas patenkintų fiziologinius jo poreikius, suteiktų ne tik sotumą, bet ir vertingų maistinių medžiagų. Dažniausia klaida - jei vaikas atsisako kurio nors pagrindinio patiekalo, iškart siūlyti menkaverčių maisto pakaitalų, greitų angliavandenių.

Ar gali tėvai į darželį įdėti maisto?

Logiškai mąstant, jei vaikas 3 kartus per dieną gauna šviežiai ruošto maisto, kam dar įdėti jo papildomai? Žinoma, vaisių ir daržovių niekada nebus per daug.

Gruzdintos bulvytės vaikams

Gruzdintos bulvytės nėra naudingos vaikui, visų pirma dėl riebiųjų rūgščių transizomerų, tesuteikia „tuščias“ kalorijas ir formuoja sveikatai nepalankius mitybos įpročius. Kam jį žaloti? Vėliau bus sunkiau ugdyti sveikatai palankius įpročius. Jei namuose stipriai apskrudinsime, tai jų sudėtis ir žala bus tokia pat kaip ir greitojo maisto restoranuose. Galima vaikui pasiūlyti tiesiog virtų bulvių su lupenomis, daržovių troškinio ar pan.? Tai puikus valgis visai šeimai patiekus su raugintų kopūstų salotomis ar virtais burokėliais arba šalia bulvių keptais orkaitėje.

Bulvių košė

Jei bulvių košė paruošta su kokybišku sviestu ar alyvuogių aliejumi, į ją įdėta mažai druskos bei pagardinta, pavyzdžiui, kanapių sėklomis, maltomis linų sėmenimis arba krapais bei petražolėmis, žinoma, taip. Tik šviežiai ruošta, o ne pakartotinai šildyta. Bet ji neturėtų būti siūloma kasdien kaip garnyras, juk viena iš mitybos sąlygų - įvairovė.

Daržovių Troškinys

Ingredientai:

• Kopūstas
• Bulvės
• Morkos
• Žiediniai kopūstai
• Moliūgas
• Ciberžolės
• Bazilikai
• Krapai
• Varškės sūris

Gaminimas:

1. Gerai nuplaukite kopūstą, perpjaukite per pusę ir išpjaukite kotus. Kopūstą reikia supjaustyti 2,5 cm dydžio kvadratėliais.
2. Nuplauname bulves, morkas, žiedinius kopūstus ir moliūgą. Nuskustas bulves ir morkas dar sykį perplauname tekančiu vandeniu. Bulvės pjaustomos 2 cm dydžio kubeliais, o morkos - 0,5 cm pločio ketvirtukais. Nulupame ir supjaustome 1 cm pločio ketvirtukais moliūgą.
3. Puode įkaitiname aliejų ir suberiame ciberžoles, pamaišome ir kelias sekundes pakepiname. Įdedame kopūstą ir nuolat maišant kepiname 1 min. Tuomet sudedame morkas, kurias nuolat maišant reikia kepti 3 min. Toliau dėti bulves ir kepti keletą minučių.
4. Įpilti vandens ir troškinti, kol suminkštės. Bulvėms ir morkoms suminkštėjus dedame žiedinio kopūsto žiedynėlius ir moliūgus. Įberiame druskos, sudedame bazilikus, gerai išmaišome ir patroškiname 5 min. Nukaičiame.
5. Gerai nuplauname ir smulkiai supjaustome krapus. Varškės sūrį pjaustome 1,5 cm dydžio kubeliais. Krapus, sūrį sudedame į daržoves ir išmaišome.

Pupelių Užtepėlė

Ingredientai:

• Pupelės - 10 v. š.
• Saulėje džiovinti pomidorai - 1 v. š.
• Česnakai - 1 v. š.
• Petražolės - 1 v. š.
• Kanapių miltai - 1 v. š.

1. 12 valandų išmirkome pupeles ir išverdame, kaip nurodyta ant pakuotės. Nukošiame ir atvėsiname.
2. Reikia labai gerai nuvarvinti, popieriniu rankšluosčiu nusausinti ir susmulkinti saulėje džiovintus pomidorus.
3. Pupeles ir smulkintus saulėje džiovintus pomidorus suberiame į plakimo indą. Ten pat sukrečiame traiškytus česnakus, kapotas petražoles ir suberiame kanapių miltus.
4. Pagardą atvėsiname šaldytuve.

žymės: #Vaikams #Vaika

Panašus:

• Atraskite Efektyviausias Sveiko Naujagimio Priežiūros Metodikas – Užtikrinkite Kūdikio Sveikatą ir Laimę!
• Sveika mityba po gimdymo: efektyvūs receptai ir patarimai maitinančioms mamoms
• Neįtikėtini Sveiki Dino Receptai Vaikams Kelionėms – Išbandykite Dabar!
• Kaip užauginti laimingą, sveiką ir sėkmingą vaiką: nepakeičiami tėvų patarimai
• Neįtikėtina! Sužinokite, kaip kvapai sukelia pykinimą nėštumo pradžioje ir kaip tai palengvinti
• Šokiruojanti Nauja Tvarka Vaiko Uždarymo Mokesčiui Vilniaus Darželiuose – Sužinokite Visa Tiesą!