Rugsėjis - tai laikas, kai visi grįžtame į kasdienį ritmą po vasaros atostogų. Būtent šiuo metu itin svarbu, jog tėvai nustatytų aiškius vaikų mitybos tikslus, kad sveika mityba taptų jų gyvenimo būdo dalimi. Sveika vaikų mityba - tai investicija į jų ateitį, kuri padeda užtikrinti optimalų fizinį ir protinį vystymąsi bei formuoti sveikus įpročius visam gyvenimui.
Mitybos Įpročių Formavimas
Vaiko mitybos įpročiai pradeda formuotis dar ankstyvoje vaikystėje ir palaipsniui vis kinta. Teisingiems įpročiams suformuoti reikia laiko, todėl tam, kad vaikai nepajustų didelio streso staiga įvedus sveikos mitybos principus, kas mėnesį kelkite vis naują tikslą visai šeimai. Vadovaukitės aukščiau išvardytomis mitybos gairėmis, nes yra įrodyta, jog vaikai perima tėvų elgesį. Verta pabrėžti, jog pradėti reikia palengva, parodant vaikui pavyzdį, todėl pirmiausia mitybos įpročius teks keisti patiems.
Kaip Sudominti Vaikus Sveika Mityba
Laikytis sveikos mitybos tikslų reikia ne tik laiko, bet ir ryžto, o vaiką svarbu ir sudominti. Galite paskatinti vaiką užsirašyti arba iliustruoti, ką jis valgo. Tam galite duoti savo sūnui ar dukrai gražią užrašų knygelę ir paversti tai savotišku žaidimu. Tokiu būdu galėsite susidaryti tikslesnį vaizdą, ką jūsų atžala valgo kiekvieną dieną. Tokį patį mitybos dienoraštį galite vesti ir patys.
Juk maistas nėra nei atlygis, nei bausmė. Tai gyvenimo būdas ir sveika jūsų vaiko raida. Maistas - didžiulė gyvenimo dalis, todėl domėtis skirtingais produktais, sveika mityba ir valgymo kultūra svarbu pradėti nuo vaikystės: leisti vaikams patiems suktis virtuvėje, vežtis juos kartu apsipirkinėti. Juk tie, kurie nuo mažens ragauja įvairesnį maistą, - užauga kur kas smalsesni ir drąsesni valgytojai, be to, dažniau stengiasi vadovautis sveikesnės mitybos taisyklėmis.
Pagrindiniai Mitybos Principai
„Vaikų racioną svarbu planuoti atsakingai: į jų mitybą reikėtų stengtis įtraukti tiek paukštieną, mėsą, žuvį, tiek daržoves, įvairias kruopas bei ankštinius produktus. Pavasarį, kai parduotuves užpildo šviežio derliaus daržovės, svarbu išnaudoti šį laiką ir su visa šeima skanauti vitaminų kupinas daržoves ir vaisius“.
Didžiąją dalį dienos raciono turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, nes angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Taip pat rekomenduojama palaikyti pastovų mitybos ritmą ir kasdien valgyti tuo pat metu. Pirmenybę reikėtų teikti naminiam, visaverčiam maistui. Daugiausiai medžiagų išsaugo garintas ar troškintas maistas, kiek mažiau - virtas, o mažiausiai - keptas. Rekomenduojama vengti didelių kiekių greito maisto, pernelyg sūrių, riebių ar aštrių produktų bei patiekalų - jie gali sutrikdyti virškinimą.
Kaip Įtraukti Vaikus Į Maisto Gamybos Procesą
Vaikus dominti maistu reikėtų nebijoti nuo mažų dienų: leisti jiems ragauti įvairesnius ingredientus, kalbėti su jais apie maisto derinimą, kartu suktis virtuvėje. Sudominkite vaikus maistu, padėdami jiems gaminti. Leiskite jiems atlikti paprastas užduotis: skabyti salotas, lupti kiaušinių lukštus, nuplauti bulves, minkyti tešlą arba išmatuoti ingredientų kiekius. Kartu gamindami vaikai susipažįsta su skirtingų ingredientų pavadinimais: geba atskirti skirtingos rūšies daržoves.
Be to, ruošiant kartu maistą vaikus lengviau išmokyti nešvaistyti maisto, o matydami, kiek darbo įdedama į maisto gamybą, jie tampa mažiau išrankūs.
Svarbūs Mitybos Aspektai
- Vaikai turi valgyti reguliariai.
- Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
- Vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų.
Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų.
Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.
Druskos ir Cukraus Kiekis Vaikų Mityboje
Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos.
Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės.
Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.
Riebalų Vartojimas
Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.
Skaidulinės Medžiagos
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų.
Vanduo
Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas.
Ką Daryti, Jei Vaikas Atsisako Valgyti?
Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis. Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo. Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus. Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.
Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau. Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos. Saldumynai - maistas nesveikas. Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs.
Deserto neturi būti ant vaiko stalo, nes paprastai vaikai jo ir prašo; kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.; būkite kantrūs. Vaiko įgūdžiai valgyti keičiasi palaipsniui.
Pramogos ir Žaidimai, Skatinantys Sveiką Gyvenseną
Idėjos Kaip Paversti Sveiką Mitybą Įdomia Veikla
- Meniški stalo kilimėliai: Senus ir nuobodžius stalo kilimėlius pakeiskite į įdomesnius ir meniškus.
- Žaidimas: kas aš esu?: Vandens stiklinės apačioje priklijuokite gyvūno lipduką ir žaiskite „Taip/Ne“ žaidimą.
- Paslaptingos sėklos: Vaikams patinka auginti augalus - ypač jei gali suvalgyti tai, ką užaugino. Norėdami dar labiau sudominti - iš anksto nesakykite, kokį augalą sėjate.
- Skanūs ledo kubeliai: Kad vanduo teiktų daugiau džiaugsmo, suteikite jam skonio ir spalvos. Pavyzdžiui, užšaldykite vandenį su smulkintais vaisių gabalėliais.
Fizinis Aktyvumas
- Atsistok! Atsisėsk!: Pasyvioms veikloms pagyvinti įveskite raktinių žodžių žaidimą.
- Šok kaip žvaigždė: Šokiai yra puikus būdas pagerinti koordinaciją, išmokti ko nors naujo ir aktyviai praleisti laisvalaikį.
Kitos Idėjos
- Diagramos, padedančios matuoti maisto porcijas: Norėdami įsitikinti, kad jūsų vaikas maitinasi subalansuotai, stebėkite maisto porcijų dydžius.
- Spalvoti popierėliai: Naudokite skirtingų spalvų lipnius popierėlius linksmiems lobių paieškos žaidimams.
- Pasiruošt, dėmesio, marš!: Rasti laiko pusryčius valgyti kartu su šeima gali būti iššūkis. Galite pabandyti sutaupyti šiek tiek laiko, jei viską, kiek įmanoma, net ir stalą, pasiruošite iš vakaro.
- Tyrinėtojo kortelė: Tyrinėtojo kortelė - lojalumo kortelė įvairiems maisto produktams valgyti.
Panašus:
- Sveika mityba vaikams: kaip suprantamai paaiškinti ir įdiegti gerus įpročius?
- Sveika vaikų mityba: patarimai ir receptai augančiam organizmui
- Geriausi Patarimai Tėvams: Kaip Užauginti Sveiką ir Laimingą Vaiką
- Neįtikėtini atsiliepimai apie vaikų vasaros stovyklas Lietuvoje – atraskite geriausias!
- Neįtikėtina Gimdymo Eiga: Atraskite Visus Etapus, Kuriuos Turi Žinoti Kiekviena Būsima Mama!