Jūsų vaikas auga greitai, todėl jam reikia daug geležies. Šis mineralas padeda normaliai vystytis smegenims, palaiko sveiką imuninę sistemą ir tinkamą kraujo sandarą, todėl svarbu pasirūpinti subalansuota mityba, į kurią būtų įtraukti ir vertingi geležies šaltiniai. Geležies trūkumas ir su tuo susijusi anemijos (mažakraujystės) liga labai dažnai pasitaiko tarp vaikų net ir išsivysčiusiose šalyse.
Galbūt atlikę testą sužinojote, kad jūsų vaikui gali trūkti geležies? Mažyliai, valgantys geležimi praturtintą maistą, pavyzdžiui, mėsą, žuvį ir paukštieną, šio mikroelemento gauna daugiau nei tokių produktų nevartojantys vaikai. Sparčiai augančio mažylio geležies poreikis padidėja, todėl geležies jis turėtų gauti su maistu. Karvių pienas nėra geležies šaltinis.
Geležies mažėja netenkant kraujo.
Rizikos grupės
- Ankstukai
- Dvynukai, trynukai
- Augimo šuoliai
- Esant tam tikroms žarnyno ligoms organizmas negali pasisavinti geležies iš maisto.
Planuokite valgiaraštį taip, kad jame atsirastų maisto iš kiekvieno toliau pateikiamos lentelės stulpelio. Taip jūs pasirūpinsite, kad mažylis gautų pakankamai geležies ir organizmas lengviau ją įsisavintų.
Daugiau naudingų patarimų rasite straipsniuose „Mažylis nevalgo mėsos arba žuvies“ ir „Mažylis nevalgo daržovių“.
Geležies turintys produktai
Geležis yra pagrindinis mikroelementas žmogaus organizme. Taip yra todėl, kad geležis dalyvauja gaminant raudonuosius kraujo kūnelius - eritrocitus, kuriuose yra hemoglobino, atsakingo už kiekvienos kūno ląstelės aprūpinimą deguonimi. Geležis geriausiai įsisavinama su patiekalais, kuriuos valgote, todėl svarbu žinoti, kuriame jų yra daug geležies, ir vengti geležies trūkumo, nes šis trūkumas gali sukelti rimtų sutrikimų.
Verta prisiminti, kad geležies poreikis parai priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės.
Maistinę geležį galima suskirstyti į dvi rūšis:
- gyvulinės kilmės (hemas);
- augalinės kilmės (ne hemas).
Kartu reikia prisiminti, kad mėsoje esanti geležis įsisavinama daug geriau, palyginti su augaliniais produktais. Įsisavinant geležį padaugėja vitamino C ir organinių rūgščių (kurių yra fermentuotuose produktuose). Mėsos patiekalas visada turi būti papildytas salotomis ar daržovėmis.
Geležies gausią dietą sudaro įvairūs maisto produktai:
- mėsa
- kiaušinių tryniai
- vaisiai
- daržovės
- riešutai
Pateikiame gausiai geležies turinčių maisto produktų sąrašą.
Mėsa
- Kepenys - ir galvijų, ir kiaulių, ir paukščių. 100 g kepenų yra apie 20 mg geležies. Tačiau nederėtų jų valgyti dažnai, nes jos gerokai padidina cholesterolio kiekį.
- Liesa jautiena ir kiauliena - 100 g tokios mėsos yra apie 2-3 mg geležies.
Kiaušiniai
Kiaušinių tryniuose taip pat daug geležies. Daugiausia yra kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniuose. Vištų kiaušiniuose 100 g tenka 2 mg geležies.
Grūdų produktai
Daugiausia geležies turi ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g). Norėdami papildyti geležies kiekį, rinkitės visų grūdo dalių kepinius.
Žuvis
Daug geležies turi: skumbrė, silkė ir sardinė (apie 1-2 mg / 100 g).
Vaisiai
Iš vaisių, kuriuose gausu geležies, pirmiausia minėtini abrikosai (6 mg / 100 g) ir džiovintos slyvos (3 mg / 100 g), uogos ir obuoliai (apie 2-3 mg / 100 g).
Daržovės
Iš daržovių geležies yra sojų pupelėse (15 mg / 100 g), baltosiose pupelėse ( 6 mg /100 g), bulvėse (1 mg / 100 g), petražolėse (6 mg / 100 g), špinatuose ir brokoliuose (4 mg / 100 g).
Kiti šaltiniai
- Geležies šaltinis taip pat yra kakava. 100 g kakavos turi 10 mg šio elemento.
- 100 g pistacijų riešutų yra 7 mg geležies. Panašus kiekis yra moliūgų ir saulėgrąžų sėklose.
- Į racioną verta įtraukti sezamų aliejų. Tai pagrindinis humuso komponentas. Jo galima dėti į įvairius padažus. 100 g šio produkto yra beveik 20 g geležies.
Jeigu, nepaisant dietos, kurioje gausu geležies, vis dėlto jaučiame šio elemento trūkumą, gydytojas rekomenduos geležies papildų tabletėmis. Geležies tabletės turi būti gerai įsisavinamos.
Daug geležies turintys produktai vaikams
Vaikams skirtas maistas, kuriame gausu geležies, nelabai skiriasi nuo suaugusiųjų, tačiau, atsižvelgiant į vaiko amžių, galima vartoti įvairių maisto produktų, kurie aprūpins organizmą geležimi.
Taigi, į vartotinų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, sąrašą įtraukta:
- mėsa
- žuvis
- kiaušiniai
- daržovės
- vaisiai
- visų grūdo dalių produktai
Kepenys, liesa jautiena ir kiauliena, žvėriena - tai geriausi puikiai virškinamos geležies šaltiniai. Maži vaikai gali valgyti košes, papildytas minėtais produktais. Kasdieniame racione geležies taip pat galima gauti iš kalakutienos, vištienos ir triušienos.
Svarbu, kad mažylio maisto racione nepritrūktų žuvies, pavyzdžiui, du kartus per savaitę. Kiaušiniai, ypač tryniai, yra nepakeičiamas geležies šaltinis vaikams.
Taip pat vaikų maisto racione neturi pritrūkti daržovių ir vaisių. Geležies įsisavinti padeda vitaminas C. Į vaiko maisto racioną verta įtraukti visų grūdo dalių produktus, rupių grūdų kepinius ir makaronus, dribsnius bei stambių kruopų košes.
Geležies trūkumo priežastys ir simptomai
Geležies trūkumas (o vėliau ir anemija ir (arba) mažakraujystė) gali atsirasti dėl netinkamos mitybos, kurios racione nėra šio elemento, ir dėl per gausių mėnesinių, navikinių ligų arba operacijų, kai pacientas netenka daug kraujo.
Ypač anemija gali grėsti nėščioms moterims, nes joms padidėja geležies poreikis. Šis elementas būtinas tinkamam vaiko vystymuisi. Geležies trūkumo pasekmės - vaiko motorikos ir intelekto raidos sutrikimai.
Geležies trūkumas būdingas ir vegetarams. Labai svarbu mėsos produktus pakeisti kitais, kurie yra šio elemento šaltinis.
Pradinės geležies trūkumo stadijos simptomai yra šie:
- nuovargis
- mieguistumas
- koncentracijos stoka
- galvos skausmas
- padažnėjęs širdies plakimas
Jį taip pat lydi plaukų ir nagų trupėjimas. Norint patikrinti geležies kiekį organizme, pakanka atlikti atitinkamą laboratorinį tyrimą, tai yra feritino lygio tyrimą.
Kodėl geležis nėštumo metu yra tokia svarbi?
Visų minėtų maisto produktų, kuriuose gausu geležies, nereikėtų pamiršti nėštumo metu. Tai dažniausiai pasitaikanti mažakraujystė ir dažniausia vaikų kraujo liga. Didžiausia riziką susirgti geležies stokos mažakraujyste turi kūdikiai ir pirmųjų metų vaikai.
Pagal PSO rekomendacijas diagnozuojama, kai veninio kraujo hemoglobinas vaikams iki 6 metų yra mažiau kaip 110g/l, vyresniems mažiau kaip 120g/l. Sumažėjus hemoglobinui žemiau normos, iš pradžių organizmas stengiasi kompensuoti deguonies stoka, vyksta kraujo persiskirstymas, daugiau aprūpinami jautriausi deguonies stokai organai-smegenys, širdis ir skeleto raumenys, mažiau kraujo tenka odai, inkstams, todėl vienas pirmųjų anemijos požymių yra odos blyškumas. Odos ir gleivinės blyškumas vaikams vertinamas pagal ausų kaušelį, akių jungines ir burnos gleivinės spalva.
Anemija blogai veikia vaikų psichomotorinę raidą ir tolesnio gyvenimo kokybę. Nes centrinė nervų sistema šiuo gyvenimo periodu labai jautri geležies stokai. Vaikai būna dirglus, jautrus, kaprizingi.
Esant geležies stokos anemijai ryškėja raumenų ir kaulų sistemos pažeidimas, atsiranda bendras silpnumas, vaikai mažai juda, negali atlikti fizinių pratimų, gali būti mėšlungis, protarpinis šlubavimas. Keičiasi kaulų forma, deformuojasi skeletas, gali būti dantų dygimo ir augimo anomalijos. Būdingas geležies stokos anemijos simptomas - mirgėjimas akyse ir muselių prieš akis matymas.
Virškinimo sistemos pažeidimas pasireiškia blogu apetitu, ūgio ir svorio atsilikimu, skonio pakitimais, sumažėjusiu skrandžio rūgštingumu. O nesenai nustatyta, kad esant geležies stokai, žymiai geriau iš virškinamojo trakto įsisavinamas švinas ir dažniau būna lėtinė intoksikacija švinu.
Įrodyta, kad vien dieta, netgi valgant daug geležies turinčių produktų, anemijos išgydyti neįmanoma, tai galima padaryti tik vartojant geležies preparatus. Dieta gali būti tik papildoma priemonė, gydant geležies stokos mažakraujystę, nes geležies pasisavinimas iš maisto produktų yra ribotas. Subalansavus dietą ir valgant produktų, kuriuose yra daug geležies, per parą galima pasisavinti ne daugiau kaip 2,5 mg geležies.
Taikant dietą, didžiausią dėmesį reikia kreipti ne į bendrą geležies kiekį maiste, o tai, kokia forma produktuose yra geležis. Geriausiai absorbuojama į hemo sudėtį įeinanti geležis, ji aktyviai pasisavinama ir absorbuojama žarnyne nepakitusi. Tuo tarpu geležies pasisavinimą iš vaisių ir daržovių labai slopina įvairūs faktoriai (oksalatai, fitatai, fosfatai, taninas).
Vegetariškai maitinantis, pasisavinama ne daugiau kaip 1-7 proc. šiuose produktuose esančios geležies.
Kad nenubrauktumėte viso įdirbio, reikia žinoti ne tik ką valgyti, bet ir ko vengti. Bent dvi valandas prieš ir po geležies vartojimo negerkite kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, alkoholio, taip pat nevartokite pieno ir duonos gaminių ar daug kalcio turinčio maisto. Geriausia, jei geležies preparatų vartojimo metu šių produktų apskritai atsisakytumėte.
Jeigu tuo pačiu periodu geriate maisto papildus su kalciu, juos vartokite ryte, o geležies papildus - vakare.
Geležis maisto produktuose
Maždaug 20% moterų, 50% nėščių moterų ir 3% vyrų organizme nepakanka geležies.
Todėl galimi sprendimai yra vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu geležies arba pasitelkti geležies maisto papildus.
1. Špinatai
100 g žalių špinatų yra 2,7 mg geležies (15% referencinės maistinės vertės - toliau - RMV).
Nors tai yra ne hemo geležis, kuri nėra labai gerai pasisavinama, špinatuose taip pat gausu vitamino C.
Tai svarbu, nes vitaminas C žymiai padidina geležies pasisavinimą.
2. Žuvis
Kai kuriose žuvyse, pvz. tunuose, skumbrėse, sardinėse, yra gausu geležies.
85 g konservuotų tunų porcijoje yra apie 1,4 mg geležies (apie 8% RMV).
Žuvyje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra smegenų bei širdies sveikatai ir imunitetui.
3. Juodasis šokoladas
Juodasis šokoladas yra skanus ir maistingas maisto produktas.
28 gramuose šokolado yra 3,4 mg geležies (apie 19% RMV).
Tačiau ne visi šokoladai yra tokie naudingi, tad rekomenduojama rinktis šokoladą su bent 70 % kakavos, kad gautumėte didžiausią naudą.
4. Ankštiniai augalai
Populiariausios ankštinių augalų rūšys yra pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės.
Jie yra puikus geležies šaltinis, ypač vegetarams. Puodelyje, t. y. apie 200 gramuose virtų lęšių yra 6,6 mg geležies (apie 37% RMV).
Norėdami padidinti geležies pasisavinimą, vartokite ankštinius augalus su daug vitamino C turinčiu maistu (žalumynais, citrusiniais vaisiais ir pan.).
5. Raudona mėsa
Raudona mėsa yra soti ir maistinga.
100 gramų maltos jautienos yra 2,7 mg geležies (apie 15% RMV).
Mėsoje taip pat gausu baltymų, cinko, seleno ir kelių B grupės vitaminų.
Nustatyta, kad tie, kas reguliariai valgo mėsą ar žuvį, rečiau susiduria su geležies trūkumu organizme.
Raudona mėsa yra vienas iš lengviausiai prieinamų hemo geležies šaltinių.
6. Brokoliai
Brokoliai yra gana maistinga daržovė, kuria rekomenduojame įtraukti į savo mitybą.
Taip pat brokoliuose gausu vitamino C. Kaip jau minėjome, šis vitaminas padeda organizmui geriau pasisavinti geležį.
7. Ar Jūsų valgiaraštyje yra pakankamai produktų turinčių daug geležies?
Geležis yra mineralas, kurio randama kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje. Ji yra esminė baltymų hemoglobino ir mioglobino sudedamoji dalis. Hemoglobinas yra pagrindinė raudonosios kraujo ląstelės sudedamoji dalis, kuri perneša deguonį audiniams.
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, geležies trūkumas yra dažniausiai pasitaikanti nepakankamos mitybos priežastis. Geriausias būdas užsitikrinti, kad jums netrūktų šios svarbaus mineralo, kasdien valgyti daug geležies turinčių produktų.
Kokiuose maisto produktuose gausu geležies?
Yra daugybė puikių geležies šaltinių, iš kurių galima rinktis, tačiau aš pateiksiu mano mėgstamiausius gausiai geležies turinčius produktus, kurie be abejo, nusipelnė aukščiausio įvertinimo.
TOP 10 daugiausiai geležies turinčių maisto produktų:
- Spirulina (mėlynasis dumblis): ~30 gramų yra net 8 mg geležies (44% dienos normos).
- Kepenys: ~100 gramų ekologiškų jautienos kepenų turi 4,05 mg geležies (22,5 % dienos normos).
- Žole šeriamų galvijų mėsa: Vienas liesas žole šeriamų galvijų kepsnys (214 gramų) turi 4mg geležies (22% dienos normos).
- Lęšiai: ½ puodelio yra 3,3 mg geležies (19% dienos normos).
- Juodasis šokoladas: ~30 gramų yra 3,3 mg geležies (19% dienos normos).
- Špinatai: ½ puodelio virtų turi 3,2 mg ( 17,8 % dienos normos).
- Sardinės: ¼ puodelio yra 1,8 mg (10% dienos normos).
- Juodosios pupelės: ½ puodelio yra 1,8 mg (10% dienos normos).
- Pistacijos: ~30 gram yra 1,1 mg (6,1 % dienos normos).
- Razinos: ¼ puodelio yra 1,1 mg (6,1 % dienos normos).
Geležies trūkumo epidemija
Nustatyta, kad 80 % visų pasaulio gyventojų trūksta geležies, o 30% serga geležies stokos anemija. Akivaizdu, kad daugelis žmonių nevartoja pakankamai geležies turinčių produktų.
Jeigu jums trūksta geležies, yra svarbu gauti pakankamai vitamino C, nes jis pagerina geležies įsisavinimą. Vyrams ir vyresnėms moterims rekomenduojama suvartoti 8 mg geležies per dieną, vaisingo amžiaus moterims 18 mg.
Vegetarams geležies suvartoti rekomenduojama 1,8 karto daugiau nei valgantiems mėsą dėl to, kad iš mėsos gaunama gyvulinės kilmės geležis yra lengviau pasisavinama nei iš augalinio maisto. Taip pat mėsa, paukštiena ir jūros maistas pagerina augalinės kilmės geležies pasisavimą.
5 naudingos geležies savybės
- Energija: Geležis palaiko nuolatinę energiją padėdama ląstelėms gauti pakankamai deguonies.
- Raumenų funkcija: Geležis reikalinga raumenų judėjimui, nes ji padeda palaikyti deguonį raumenyse, leidžiantį jiems judėti ir būti stipriems.
- Smegenų funkcija: Jei trūksta geležies, smegenys negauna reikiamo kiekio deguonies, todėl prastėja atmintis, sumažėja darbingumas ir apima aptija.
- Sveikas nėštumas: Nėščios moterys nėštumo metu turėtų suvartoti daugiau geležies turinčių maisto produktų kaip nei bet kas kitas, nes ne tik joms reikia geležies, bet taip vaisiui ir palcentai.
- Neramių kojų sindromas: Yra žinoma, kad mažas geležies kiekis yra svarbus neramių kojų sindromui atsirasti.
Geriausia būdas gauti gauti geležies yra reguliariai vartojant geležies turinčius maisto produktus. Vartoti geležies papildus turėtume tik tuo atveju, jei jums ištikrųjų trūksta geležies bei pasitarę su sveikatos priežiūros specialistu.
Subalansuota mityba
Jei jums nustatytas geležies trūkumas ar žemas feritino lygis, efektyviausias kelias - subalansuota mityba. Kad nereikėtų spėlioti, ką ir kada valgyti, siūlau išbandyti individualų mitybos planą su padidintų geležies kiekiu - jis padės greičiau atkurti atsargas, pagerins savijautą ir sutaupys laiko.
Pasisavinimo ypatumai
Teigiama, kad sveikas organizmas iš gyvūninės kilmės produktų pasisavina iki 31 % juose esančios geležies, iš augalinių - iki 7,5 %. Esant jos trūkumui pasisavinimas išauga atitinkamai iki 47 % ir 21 %. Svarbu žinoti, kad augalinės geležies pasisavinimą iki 6 kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas vitaminas C. Taigi labai tinka valgyti ankštinius kartu su šviežiomis lapinėmis daržovėmis.
Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai ir fitino rūgštis. Geležį trukdo pasisavinti kartu vartojamas pienas, didelis kiekis stiprios kavos ar arbatžolių arbatos.
Kas padeda pasisavinti geležį?
- Teigiama, kad augalinės geležies pasisavinimą iki šešių kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas natūralus vitaminas C. Taigi geležies turtingą maistą geriausia valgyti su šviežiomis daržovėmis: brokoliais, lapinėmis daržovėmis, pašlakstyti citrinos ar svarainių sultimis.
- Produktai, kuriuose gausu vitamino A ir beta karotino padeda įsisavinti geležį. Beta karotino ir vitamino A šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, moliūgai, raudonosios paprikos, kantalupės, abrikosai, apelsinai ir persikai.
- Geležis iš raudonos mėsos, triušienos ir paukštienos ne tik puikiai pasisavina, bet ir paskatina geležies pasisavinimą iš augalinių produktų.
Kas trukdo pasisavinti geležį?
- Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai, polifenoliai ir fitino rūgštis. Kitaip tariant geležį pasisavinti trukdo kava bei juoda ir žalios arbatos. Suvalgę geležies turinčio maisto padarykite kelių valandų pertrauką prieš gerdami arbatą ir kavą arba rinkitės žolelių arbatas.
- Geležies pasisavinimą trikdo per didelis pieno produktų kiekis. Dažnai žmonės burokėlius valgo su sūriu ar grietine, grikius gardina grietine, o špinatus su varške, o jautienos kepsnio pietus užgeria kava su pienu. Tokiu atveju suvalgote daug geležies, tačiau jos tik mažą dalį pasisavinate. Tyrimai rodo, kad 165 mg kalcio, gaunamo iš pieno produktų, sumažina geležies įsisavinimą maždaug 50-60 %. Tiesa, jei jūsų feritino (geležies atsargų) kiekis geras, tai dėl šio derinimo nesukite galvos.
- Net nedidelis kiekis fitatų gali labai sumažinti geležies įsisavinimą. Fitatų arba fitino rūgšties yra tokiuose maisto produktuose kaip neskaldyti grūdai, grūdai, soja, riešutai ir ankštiniai augalai. Šių produktų daiginimas sumažina fitatų kiekį.
- Jei vartojate geležies ir kalcio preparatus juos vartokite su mažiausiai dviejų valandų pertrauka.
Kam reikalinga geležis?
Geležis yra kraujo baltymo hemoglobino sudedamoji dalis. Eritocituose esantis hemoglobinas sujungia deguonį, kuris šių ląstelių su krauju yra išnešiojamas po visą organizmą. Geležis yra mioglobino (baltymo) sudėtyje. Mioglobinas raumenyse dalyvauja deguonies ir anglies dvideginio apykaitoje. Taip pat geležis įeina į kai kurių organizmo fermentų sudėtį. Geležies atsargos kaupiamos kaulų čiulpuose, kepenyse ir blužnyje. Žmogaus organizme yra apie 4 g šio metalo katijonų.
Kiek reikia geležies?
Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10 mg, moteriai - 15 mg geležies. Paauglystės, nėštumo bei maitinimo krūtimi laikotarpiu šio mineralo poreikis yra didesnis.
Rekomenduojama geležies paros norma:
| Amžius | Rekomenduojama geležies paros norma (mg) |
|---|---|
| Vaikai 7-10 m. | 5-10 |
| Paaugliai 11-18 m. | 12-18 |
| Vyrai 19+ m. | 10 |
| Moterys 19+ m. | 10-15 |
| Nėščiosioms ir žindančiosioms moterims | 20-25 |
Kaip pasireiškia trūkumas?
Geležies trūkumas sukelia mažakraujystę, kurios simptomai dažnai būna nepastebimi. Juos žmonės priskiria pervargimui, įtampai. Dažniausias ligos simptomas - silpnumas, nuovargis. Tik ligai pažengus atsiranda kiti požymiai - dusulys, širdies veiklos sutrikimai, odos blyškumas.
Taip pat sunku sutelkti dėmesį, dažnai skauda galvą, krinta darbingumas, gali pakisti skonis, uoslė, oda tampa blyški, skilinėja, lūžinėja nagai, plaukai praranda blizgesį. Vaikams gali atsirasti noras valgyti kreidą, molį, dantų pastą, suaugusieji dažnai kramto ledukus. Tokie skonio nukrypimai rodo, kad galbūt sergama mažakraujyste, tačiau jie gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių. Tik kraujo tyrimas gali nurodyti tikrą situaciją, taigi pastebėjus dalį minėtų požymių verta pasidaryti atitinkamą kraujo tyrimą.
Pakoreguokite savo mitybą pagal šiame straipsnyje pateiktas rekomendacijas ir po šešių mėnesių pasidarykite pakartotinius tyrimus.
Jei perskaitę šį straipsnį vis tiek nerimaujate, kad jūsų vaikas negauna pakankamai geležies, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.