Geležis yra viena iš būtinųjų ir nepakeičiamųjų mineralinių medžiagų, kuri žmogaus organizme atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas. Organizmas jos pats negamina, todėl turime užtikrinti pakankamą geležies gavimą su maistu. Verta atkreipti dėmesį ne tik į pakankamą geležies turinčių produktų vartojimą, bet ir į tai, kiek organizmas geba geležies pasisavinti. Šio mikroelemento pasisavinimas gali būti sutrikęs sergant įvairiomis ligomis, vartojant kai kuriuos vaistus.
Be to, tam tikrais gyvenimo etapais būna padidėjęs geležies poreikis: nėščioms moterims, žindymo laikotarpiu, paaugliams brendimo periodu. Svarbu žinoti galimus geležies trūkumo požymius, kurie padėtų įtarti geležies trūkumą, bet tiksliausiai geležies atsargas, esančias organizme, gali parodyti kraujo tyrimai.
Geležis yra būtinas elementas daugelyje metabolinių ir ląstelės funkcionavimą užtikrinančių procesų, pvz. deguonies ir elektronų pernašose, eritrocitų gamyboje, DNR sintezėje, energijos gamyboje. Geležis įeina į hemoglobino, mioglobino ir įvairių fermentų sudėtį, kurie dalyvauja imuninės sistemos veikloje, hormonų, neuromediotorių, aminorūgščių sintezėje.
Geležies Šaltiniai Maiste ir Jų Poveikis Žmogaus Organizmui
Geležis maisto produktuose yra dviejų formų - dvivalentė (taip vadinama hemo geležis) ir trivalentė (nehemo geležis). Hemo geležį gauname su gyvūninės kilmės maistu, ji pasižymi geresniu biologiniu prieinamumu ir yra lengviau pasisavinama. Nehemo formos geležis vyrauja augalinės kilmės produktuose, jos biologinis prieinamumas yra mažesnis, pasisavinimas žarnyne priklauso nuo pusiausvyros tarp įsisavinimą stiprinančių ir slopinančių veiksnių.
Įprasta manyti, kad pagrindinis geležies šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas. Taip, iš tiesų daug geležies yra raudonoje mėsoje (jautiena, žvėriena, kiauliena, veršiena), organų mėsoje (kepenyse, liežuvyje, inkstuose, širdyje), taip pat jos turi jūros gėrybės (vėžiagyviai, moliuskai, austrės, midijos), bei paukštiena (kalakutiena), žuvis (menkės, skumbrės, sardinės), kiaušiniai.
Nors geležis iš gyvūninės kilmės maisto pasisavinama geriau, bet kartu su per gausiai vartojamu gyvūninės kilmės maistu, ypač raudona mėsa ir perdirbtais mėsos gaminiais, gauname sveikatą neigiamai veikiančių medžiagų. Net ir turint tikslą papildyti organizmą geležies atsargomis, rekomenduojama išlaikyti saikingą gyvūninės kilmės produktų vartojimą, pvz. raudoną mėsą rinktis iki 1-2 k/sav., pirmenybę teikti riebioms žuvims ar jūros gėrybėms, kuriose kartu yra ir sveikatą palankiai veikiančių polinesočiųjų omega 3 riebiųjų rūgščių.
Taip pat verta žinoti, kad per didelis hemo geležies kiekis organizme skatina formuotis laisvuosius radikalus, didina oksidacinį stresą, kuris gali sąlygoti ląstelių ir audinių pažaidas, ir lėtinio sisteminio uždegimo bei lėtinių ligų vystymąsi. Tyrimai rodo sąsajas tarp didelio hemo geležies kiekio gavimo ir padidėjusios vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, metabolinio sindromo, galvos smegenų insulto, 2 tipo cukrinio diabeto rizikos.
Nors geležis iš augalinės kilmės maisto įsisavinama sunkiau, tačiau tinkamai subalansuota mityba, laikantis tam tikrų mitybinių principų, gali padėti efektyviau pasisavinti geležį. Puikus geležies šaltinis yra ankštiniai (lęšiai, pupelės, žirniai, avinžirniai). Daug geležies turi sėklos (ypač moliūgų, sezamų, chia, linų sėmenų, kanapių), pilnos struktūros grūdai/ kruopos (ypač bolivinė balanda, taip pat grikiai, avižos, kviečių gemalai, kviečių želmenys, rudieji ryžiai, burnotis), žalios lapinės ir kryžmažiedės daržovės (ypač brokoliai, taip pat salotos, špinatai, lapiniai kopūstai kale, kininis kopūstas bok choi, lapiniai burokėliai, petražolės, žiediniai, gūžiniai ir briuselio kopūstai), kitos daržovės (pomidorai, ypač džiovinti, taip pat burokėliai, ridikai, su lupena virtos bulvės, saldžios bulvės), riešutai (anakardžiai, kedro, migdolai, lazdynai, pistacijos, graikiniai, makadamijos), švieži ir džiovinti vaisiai (granatai, obuoliai, kriaušės, abrikosai, datulės, razinos, slyvos, juodos alyvuogės), uogos (žemuogės, braškės, šaltalankio, putino uogos, spanguolės, juodieji serbentai, mėlynės, šilkmedžio uogos, goji (dygliuotojo ožerškio) uogos).
Siekiant geresnio geležies pasisavinimo iš augalinės kilmės produktų, rekomenduojama valgyti įvairų augalinį maistą, kuriame kartu būtų ir daugiau vit.C turinčių produktų. Taip pat vit. C turi slopinamąjį poveikį geležies absorbcijos inhibitoriams, tokiems kaip fitatai, polifenoliai ir kalcis.
Puikiai tinka ankštinius valgyti kartu su įvairių lapinių daržovių, pomidorų, paprikų salotomis, patiekalus gardinti citrina ar šlakeliu natūralios citrinos sultimis. Grūdinius patiekalus palanku valgyti su daugiau vit.C turinčiomis daržovėmis (pvz. pomidorais, paprika, brokoliu, žaliomis lapinėmis daržovėmis ir kt.)
Nedidelis kiekis vištienos, jautienos ar žuvies sriuboje ar troškinyje su daržovėmis, ankštiniais gali iki kelių kartų padidinti nehemo geležies pasisavinimą iš augalinio maisto.
Grūdų košės turėtų būti verdamos vandenyje, o ne piene, o sriubos su ankštiniais, kruopomis, mėsos patiekalai bei įvairios žalių lapinių daržovių salotos neturėtų būti gardinamos grietine ar jogurtu.
Rekomenduojama valgio metu negerti kavos, kakavos, žalios arbatos. Šiuos gėrimus geriau rinktis 1 val. prieš arba 2 val. po maisto.
Mirkymas, daiginimas ir fermentavimas gali pagerinti geležies įsisavinimą, nes minėtuose produktuose sumažėja fitatų kiekis. Pilnos struktūros kruopas, sėklas, riešutus, ankštinius prieš vartojimą būtina mirkyti vandenyje 8-12val (trukmė priklauso nuo produkto rūšies), po to perplauti švariu vandeniu.
Geležies Trūkumas Organizme
Ar kada nors jautėtės pavargę, net skyrus pakankamai laiko poilsiui? Ar rytais sunku praplėšti akis, o miego norisi ir dienos metu? Geležies trūkumą galima pajausti iš daugelio simptomų. Vieni tokių - silpnumas, apetito stoka, nuovargio jausmas, vangumas, mieguistumas, energijos stoka, išblyškusi oda, nagų ir plaukų problemos.
Dažniausiai geležies mikroelemento nepakankamumas nustatomas besilaukiančioms moterims, vaikams, gerokai rečiau - vyrams. Į rizikos sąrašą taip pat patenka vegetarai bei veganai, gausias menstruacijas patiriančios moterys, aktyviai sportuojantys žmonės. Paprastai, geležies trūkumas pastebimas ne iš karto - tai tylus ir klastingas procesas, tad pajutus minėtus požymius, būtina nedelsiant kreiptis į gydytojus.
Atstatyti sumažėjusią geležies koncentraciją kraujyje galima pasitelkus visavertę mitybą. Svarbu atminti, jog visavertė ir subalansuota mityba padeda ne tik atstatyti organizmą, bet ir išvengti vitaminų, mineralų ir kitų būtinųjų medžiagų trūkumo.
Organizmas linkęs sunkiai pasisavinti geležį, todėl rekomenduojama racioną papildyti daug vitamino C turinčiais produktais: žaliaisiais čili pipirais, geltonosiomis saldžiosiomis paprikomis, juodaisiais serbentais, čiobreliais, petražolėmis, lapiniais kale kopūstais, brokoliais, briuseliniais kopūstais, kiviais, apelsinais, citrinomis, braškėmis.
Jeigu vis dėlto normalios geležies koncentracijos atstatyti nepavyksta, gali tekti vartoti maisto papildus ar vaistus su geležimi. Ar to jums tikrai reikia, pagal jūsų tyrimų rezultatus nustatys gydytojas. Maksimalus efektas bus pasiektas geležį vartojant antroje dienos pusėje - tokiu metu organizmas geriausiai įsisaviną šią mikromaistinę medžiagą.
Kad nenubrauktumėte viso įdirbio, reikia žinoti ne tik ką valgyti, bet ir ko vengti. Bent dvi valandas prieš ir po geležies vartojimo negerkite kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, alkoholio, taip pat nevartokite pieno ir duonos gaminių ar daug kalcio turinčio maisto. Geriausia, jei geležies preparatų vartojimo metu šių produktų apskritai atsisakytumėte. Norint išvengti tokio diskomforto, galite rinktis maisto papildus, neturinčius sąveikos su minėtais maisto produktais (pvz. mikrokapsulėse patalpintą geležį).
Jeigu tuo pačiu periodu geriate maisto papildus su kalciu, juos vartokite ryte, o geležies papildus - vakare.
Žmogaus organizme randama apie 4 gramus geležies ir ji padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją, energijos apykaitą, raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymą, deguonies pernešimą organizme (!), imuninės sistemos veiklą.
Vitaminai Vaikams Žiemą - Kaip Neperdozuoti?
Atšalus orams, tėvai nusprendžia vaikų imunitetą stiprinti įvairiausiais preparatais, dėl jų konsultuojasi ir atėję į vaistinę. Anot R. Janulytės, vaikų imunitetui labai svarbu vitaminai A ir D bei Omega 3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvų taukuose. Augantiems vaikams svarbu užtikrinti ir papildomas kalcio bei magnio, vitamino C, B6 ir B12 atsargas, kurios padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
Vaistininkė atkreipia dėmesį, kad reikia vengti perdozavimo - vartojant bent kelis skirtingus preparatus, reiktų atkreipti dėmesį, ar neviršijama rekomenduojama paros norma.
„Geležies turinčius preparatus derėtų vartoti tik tuo atveju, jeigu nustatytas jos trūkumas, kitu atveju stipriai pažeidžiama virškinamojo trakto gleivinė - pasireiškia pykinimas, vėmimas, viduriavimas. Ilgą laiką perdozuojant geležies preparatų, geležis kaupiasi vidaus organuose ir gali sukelti negrįžtamą kepenų pažeidimą.
Perdozavus vitamino A gali skaudėti galvą, suprastėti rega, varginti nuovargis, kaulų ir sąnarių skausmas, dingsta apetitas, vartojant per daug vitamino E sutrinka kraujo krešėjimas, todėl atsiranda vidinio kraujavimo rizika, B grupės vitaminų perdozavimas sukelia alergines reakcijas - odos bėrimą, niežulį ir paraudimą, edemą, karščio bangas“, - pažymi R. Janulytė.
D Vitamino Trūkumas Vaikui - Kaip Pastebėti?
Pasak vaistininkės, populiariausias yra vitaminas D vaikams, jis reikalingas kalciui įsisavinti, padeda palaikyti kaulų ir dantų sveikatą. Skaičiuojama, kad vitamino D norma vaikams, kūdikiams ir paaugliams turėtų būti ne mažesnė kaip 400 TV (10 µg). Motinos piene vitamino D kiekis siekia 25-78 TV/l, todėl net ir žindomiems kūdikiams šio vitamino gali nepakakti.
„Šiuo metu maždaug milijardui pasaulio gyventojų nustatytas mažesnis negu optimalus vitamino D kiekis kraujyje, o vaikams jis ypač reikalingas. Jis naudingas kaulams, padeda reguliuoti magnio kiekį, jo reikia ir ląstelių dalijimuisi. Nors įprastai vitaminas D imamas šluoti nuo vaistinių lentynų šaltuoju metų laiku - vaikams patarčiau jį duoti ištisus metus“, - sako R. Janulytė.
Jei vaikas dažnai jaučiasi pavargęs, irzlus, skundžiasi kaulų ir raumenų skausmais, sutrinka jo miegas, vaikas tampa pasyvus, anot vaistininkės, greičiausiai jam trūksta vitamino D. Net gausus prakaitavimas gali būti vitamino trūkumo signalas.
Vitaminas C Vaikui - Efektyviausias Imuniteto Stiprinimui?
Vitamino C trūkumą vaiko organizmui išduoda: nuovargis, kraujosruvos, sutrikęs vystymasis, dantenų kraujavimas dažnas sergamumas peršalimo ligomis. Vitamino B trūkumas pasireiškia: padidėjusiu jautrumu, dirglumu nervų sistemos sutrikimu.
Dažnai alergijas sukelia B grupės vitaminai vaikams, bičių produktai bei vitaminas C, tad kiekvienu atveju rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
„Vitaminas C vaiką apsaugo nuo žalingo aplinkos poveikio, reguliuoja imuninės ir nervų sistemos veiklą, normalią energijos apykaitą, mažina nuovargį, turi įtakos vaiko psichikai. Jis padeda pasigaminti reikiamam kiekiui kolageno, kuris būtinas kaulams ir kremzlėms, odai ir kraujagyslėms, dantims ir dantenoms. Vitaminas C taip pat gerina geležies pasisavinimą ir apsaugo ląsteles nuo oksidacijos“, - vardija R. Janulytė.
Vaikams Būtini Ne Tik Vitaminai, Bet Ir Mineralai
Kalcis yra pagrindinė kaulų ir dantų statybinė medžiaga, todėl svarbu, kad jo netrūktų vaikų ir paauglių maiste. Vaistininkės teigimu, jis reikalingas nervų sistemos, vidinės ir išorinės sekrecijos liaukų veiklai, kraujo krešėjimo procesams. Per dieną vaikui jo reikia nuo 700 iki 1300 mg priklausomai nuo amžiaus.
Kalcio trūkumas pasireiškia: vaiko raidos sulėtėjimu, prastu miegu ir apetitu, pilvo skausmais, nuovargiu, dantenų kraujavimu, odos bėrimu, nagų lūžinėjimu plaukų slinkimu.
Jei atžala su maistu negauna reikiamo vitaminų ir mineralų kiekio, multivitaminai vaikams ar kiti kompleksiniai vitaminai gali būti puikis išeitis. Be to, jų yra pačių įvairiausių formų - nuo įprastų kapsulių iki saldžių guminukų.
Vitaminus, anot jos, patariama rinktis pagal vaiko amžių. Iki trijų metų vaikams duodami skysto pavidalo papildai, kad vaikams juos būtų patogiau nuryti. Vėliau - galima rinktis tiek skystus, tiek kramtomus vitaminus.
Geležis Mityboje
Jeigu tyrimai parodė, jog jums trūksta geležies, pirmiausiai derėtų pasirūpinti pilnaverte ir subalansuota mityba. Geležis maiste pasitaiko dažnai, tačiau ji gana sunkiai pasisavinama.
Kad nepritrūktumėte šio svarbaus mineralo, į mitybą įtraukite jūros gėrybes, paukštieną, jautieną. Nepamirškite ankštinių kultūrų: baltųjų pupelių, lęšių, špinatų, žirnių. Desertui rinkitės riešutus ir razinas.
Padidinti geležies įsisavinimą galite vartodami daug vitamino C turinčius produktus: citrusinius vaisius, braškes, saldžiąsias paprikas, pomidorus, brokolius.
Geležies pasisavinimui trukdo arba visiškai jį sustabdo žalioji ir juodoji arbata, kava, pieno produktai, produktai, turintys daug kalcio, produktai su kofeinu.
Kokius Maisto Papildus Rinktis?
Kai trūksta geležies, svarbi ne tik tinkama mityba, bet ir jos sąjungininkai - maisto papildai. Neretai geležies papildas asocijuojasi su nemaloniais šalutiniais poveikiais: pykinimu, vėmimu, viduriavimu, vidurių užkietėjimu. Mokslui tobulėjant, siūloma vis daugiau įvairių geležies papildų. Vieni tokių - skysta geležis mikrokapsulėse.
Skystų maisto papildų formulė leidžia išvengti šalutinio poveikio, nedirgina skrandžio ir yra efektyviai įsisavinama. Šie maisto papildai skiriasi nuo įprastų tuo, kad maistinės medžiagos talpinamos į mikrokapsules, atsparias agresyviai virškinamojo trakto terpei.
Paprastesnis vartojimo periodas ypač aktualus jautresnėms žmonių grupėms, tokioms kaip nėščiosios ar vaikai. Skysti geležies papildai nėščiosioms neapsunkins laukimosi periodo, kuris neretai ir taip būna sudėtingas. Geležis vaikams ir nėščiosioms kone būtinas, tad efektyvūs maisto papildai - svarbi geros savijautos ir normalaus vystymosi dalis.
Geležies Papildų Vartojimas
Daugeliui kyla klausimas - kada gerti geležį: ryte ar vakare? Paros metas geležies absorbcijai įtakos nedaro. Geležies įsisavinimą didina rūgštinė skrandžio aplinka, todėl papildus geriausia vartoti tuščiu skrandžiu.
Siekiant maksimalaus efektyvumo, rekomenduojama vartoti skystus geležies papildus tuščiu skrandžiu ir papildyti mitybą vitaminu C, kuris didina geležies absorbciją.
Kaip jau buvo minėta, geležį įsisavinti trukdo žalioji ir juodoji arbata, kava (kofeinas), pieno produktai, mikroelementas kalcis ir produktai su kalciu. Šių produktų viso geležies kurso metu reikėtų atsisakyti.
Geležis gali pakenkti, jeigu jos gaunama per daug.
13 Maisto Produktų, Kuriuose Yra Daug Geležies
Svarbu, kad su maistu gautume pakankamai geležies, nes ji dalyvauja hemoglobino gamyboje ir padeda organizmui pernešti deguonį. Ji taip pat svarbi raumenų medžiagų apykaitai ir sveiko jungiamojo audinio palaikymui.
Geležies gausu tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose maisto produktuose. Tačiau juose esančios geležies rūšys skiriasi. Augaliniuose maisto produktuose yra tik neheminės geležies, o gyvūniniuose maisto produktuose yra ir heminės, ir neheminės geležies. Iš šių dviejų rūšių geležies organizmas lengviau pasisavina heminę geležį.
Štai 13 geležies turtingų maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, jei norite padidinti geležies suvartojimą:
- Praturtinti dribsniai
- Austrės
- Pupelės
- Tamsusis šokoladas
- Jautienos kepenys
- Lęšiai
- Špinatai
- Tofu
- Raudonosios pupelės
- Sardinės
- Avinžirniai
- Saulėje džiovinti pomidorai
- Jautiena
Valgydami daugiau šiame straipsnyje paminėtų maisto produktų, turėtumėte padidinti geležies kiekį, tačiau taip pat gali būti verta ją vartoti papildų pavidalu.
Panašus:
- Efektyviausi Geležies Preparatai Vaikams: Kaip Išsirinkti ir Dozuoti Teisingai?
- Top Produktai, Turintys Daug Geležies Kūdikiams – Užtikrinkite Sveiką Augimą!
- Geležies norma kraujyje nėštumo metu – svarbiausi faktai, kuriuos turi žinoti kiekviena mama!
- Efektyvūs vaistai kūdikiui nuo pilvo dieglių – tėvų atsiliepimai ir patarimai
- Neįtikėtina! Motinystės rekordai, kurie jus privers stebėtis – nuo jauniausios mamos iki daugiavaikės legendos