Nėštumas - nuostabus įvykis, kurio metu moters organizme vyksta neįprastos metamorfozės. Pokyčiai vyksta tiek fiziniame kūne, tiek psichikoje, tiek proto procesuose. Keičiasi energijos srautų kryptys, kas negali neatsiliepti dvasinei būsenai. Šiuo periodu gamtos užduotis - maksimaliai sulėtinti, atverti būsimą mamą, duoti jai galimybę išgirsti save, pajausti mažylio poreikius ir pasinerti į jo laukimo procesą. Juk prieš akis nelengvi laikai, kai jau nebebus tokios galimybės 100% reguliuoti savo laiko - reikės jį dalinti su ilgai lauktu mažyliu.
Deja, ne kiekviena iš mūsų turi galimybę nuo pat nėštumo pradžios pasinerti į tą būseną ir visus 9 mėnesius paskirti būsimos mamos rolei: dauguma šiuolaikinių moterų sukaustytos darbiniais įsipareigojimais, būtinybe spręsti socialinius materialius klausimus, šeimynines problemas. Visa tai, žinoma, ne pačiu geriausiu būdu atsispindi jos vidinėje būsenoje. Vienu žodžiu, moteris randasi pastoviame strese, įtampoje ir jai katastrofiškai neužtenka laiko tam, kad pajaustų būsimos motinystės džiaugsmą. Daugelis, turbūt, girdėjo apie tai, kad joga padeda harmonizuoti savo vidinį pasaulį, įgauti ramybę ir pusiausvyrą.
Taip pat niekam ne paslaptis, kad jogos pratimai (asanos) stiprina ir atveria kūną, daro jį lankstesniu ir plastiškesniu. Tačiau be viso to mažai kas žino, kokią daro įtaką asanos, pranajamos ir kitos jogos technikos nėštumui. Be to, yra ir toks įsitikinimas, kad joga ir nėštumas - nesuderinami dalykai. Ar tai tiesa? Žinoma, kad ne. Nėštumo metu užsiiminėti joga galima ir reikia. Tik svarbu tai daryti su protu, numatant visus tuos pokyčius, kurie vyksta su būsima mama.
Ypač naudinga joga užsiiminėti nėščioms moterims, kurias kenčia galūnių tinimu, varikoziniu venų išsiplėtimu, skausmingu raumenų trūkčiojimu, kojų ir rankų tirpimu. Didesnė nei įprastai įtampa kojose dėl augančios gimdos spaudimo ir su tuo susijęs kraujagyslių tonusas, kraujo užsistovėjimas apatinėje kūno dalyje, kuris atsiranda dar ir dėl kasos, kepenų, šlapimo pūslės funkcijų sutrikimų. Viso to galima išvengti dėka “perverstų” asanų.
Joga padeda sumažinti strijų atsiradimo riziką (pavyzdžiui, krūtinei tai Tadasana, kalno poza su pakeltomis virš galvos rankomis, Garudasana dėl rankų, Namaste su rankomis už nugaros, Ardha Uttanasana. Pusiau mėnulio poza, ištempto trikampio ir ištempto šoninio kampo poza). Daugelis nėštumo metu kenčia nuo dujų susikaupimo. Tai susiję su tuo, kad auganti gimda nustumia pilvo srities organus ir trukdo žarnyno išsituštinimui. Dėka specialių jogos pratimų gerėja medžiagų apykaita, normalizuojasi virškinimo procesai, tonizuojama peristaltika.
Jeigu moteris mažai juda, kraujas pradeda užsistovėti hemoroidinėse venose, tai gali privesti prie hemorojaus. O jogos asanos turi terapinį poveikį, nukreiptos į profilaktiką ir gydanti šį nemalonų pasireiškimą. Reguliarūs jogos užsiėmimai padės jums lengviau pernešti ne tik nėštumą ir gimdymą, tačiau ir pogimdyminį periodą. Pavyzdžiui, egzistuoja asanos, kurios padeda sustiprinti laktaciją (asanos nukreiptos į išsitempimą gulamoje padėtyje, perverstos padėtys ir kitos).
Asanos padeda padaryti tam tikras raumenų grupes elastingesnes, atsikratyti nuo sukaustančios įtampos ir tuo pačiu sustiprinti, pakylėti juos. Sausgyslės ir kaulų susijungimai taip pat pradirbami praktikos metu, todėl pasiekiamas papildomas judėjimo laisvumas. Juk būtent nesukaustytas, judrus dubuo, elastingi mažojo dubens ir tarpkojo raumenys - raktas į gerokai lengvesnį gimdymą.
Todėl, net jeigu jūs neužsiiminėjote joga iki nėštumo, jūs drąsiai galite pradėti praktiką, tačiau perinatalinės jogos grupėse (neščiųjų jogos), prižiūrint patyrusiam specialistui (perinatalinė joga - tai pratimų sistema, sukurta specialiai moterims, kurios yra prieš gimdymo stadijoje, vaiko išnešiojimo stadijoje arba po gimdyminėje atsistatymo stadijoje). Tos, kurios jau seniai praktikuoja jogą, būkite įsitikinusios - tęsti praktiką būtina tiek jums, tiek ir mažyliui, kuris yra įsčiose pilnai priklausomas nuo jūsų emocinės ir fizinės būsenos.
Taigi, kokiu būdu verta sudaryti savo praktiką nėštumo metu? Į ką atkreipti dėmesį? Kokios asanos nėštumo metu naudingos, o kokių daryti negalima?
Asanos nėščiosioms. Bendri principai
- Nuo pat nėštumo pradžių reikia pamiršti apie jėgos praktiką. Galų gale prisiminkite, kad Jūs - moteris ir pagrindinės savybės, kurias verta savyje vystyti - tai tėkmė, paslankumas, gebėjimas būti lanksčiai. Ištvermė ir vyriškumas gimdyme taip pat svarbu, tačiau vystyti juos nėštumo metu geriau švelnesniais būdais, nei penkių minučių stovėjimu “lentoje” arba dinamine seka iš dešimties asanų. Pavyzdžiui, gebėjimas švelniau išgyventi sąrėmius pasiekiamas teisingu kvėpavimu ir tam tikrų garsų giedojimu, apie kuriuos pakalbėsime šiek tiek vėliau.
- Atlikti asanas pageidautina rytais. Dušas prieš praktiką padeda atgaivinti kūną ir protą. Prieš pradedant užsiėmimus, verta ištuštinti šlapimo pūslę ir žarnyną. Pageidautina užsiiminėti tuščiu skrandžiu, o pusryčiai jau po praktikos.
- Užsiėmimo metu sekite savo veidą. Neturi jaustis jokios per didelės įtampos veido raumenyse, ausyse, akyse. Galima netgi pradėti praktiką su artikuliacine gimnastika, o taip pat lengvu galvos, veido, klausos organų ir regėjimo masažu.
- Venkite skaudamų pojūčių atliekant pratimus. Atidėkite askezes iki tinkamesnių laikų. Per didelis krūvis išveda iš pusiausvyros ir taip trapią nėščiosios moters psichiką, o taip pat galimais traumų pasireiškimais. Tie pokyčiai ir pasikeitimai jūsų kūne ir sąmonėje, kuriuos jūs pergyvenate nėštumo metu - tai jau pakankama askezė.
- Verta pašalinti asanas, darančias spaudimą dubeniui ir pilvui. Asanos, kuriose būtina lenktis giliai į priekį, aktyviai susisukinėti arba išsitempinėti pirmyn - ne Jums, jeigu jūsų siekiamybė - geras ir malonus nėštumo periodas.
- Ypač atsargiai reikia daryti padėtis, kuriose dirbama su pusiausvyra. Atliekant balansines asanas remkitės į sieną arba kėdę, kad nenukristumėte ir netraumuotumėte savęs ir vaiko.
- Daugiau dėmesio skirkite dubens raumenų ir tarpkojo treniravimui. Juk pati plačiausiai paplitusi problema gimdyme - švelniųjų audinių plyšimas. Atliekant pratimus dubens dugnui, jūs padarysite dubens raumenis elastingais. Jeigu stiprinti šiuos raumenis ir mokytis juos valdyti (įtempti ir atpalaiduoti pagal norą), tai padės mažyliui be problemų praeiti gimdymo kelią. O bendrai, kasdieniame gyvenime, stenkitės dažniau sėdėti ant kietų paviršių, su tiesiu stuburu ir sukryžiuotomis kojomis. Sėdėjimas ant minkštų paviršių blogina kraujotaką mažojo dubens organuose, priveda prie kraujo užsistovėjimo, kas gali turėti vaisiaus hipoksijos pasėkmę (kai į vaisiaus kraujo apytaką patenka mažai deguonies arba visai nepatenka), problemas su stuburu ir netgi persileidimo pavojų, priešlaikinį gimdymą.
- Išeinant iš asanų prisiminkite apie būtinumą išsaugoti tą vidinę būseną, kurią jūs sukuriate atlikdami jas. Pasilikite atvira, kad nesugriauti proto ramybės, kuri atsiranda atliekant asaną.
- Perverstas padėtis nėštumo metu galima daryti, priešingai populiariam įsitikinimui apie jų draudimą. Svarbiausia - būti sąmoningais, prisilaikyti saugumo ir orientuotis į asmeninę savijautą.
- Daugiau koncentruokitės į kvėpavimo pratimus ir mantras. Ši praktika, kaip buvo paminėta aukščiau, padės gimdymo metu. Jeigu jūs dar neįsisavinote jų - pats laikas pradėti.
Bendrai visos praktikos metu kvėpavimas turi būti lygus ir laisvas. Neleiskite užlaikinėti kvėpavimo, visose asanose stenkitės kvėpuoti nosimi. Leidžiamas iškvėpimas per burną, kas padeda atpalaiduoti apatinį žandikaulį, o kartu ir dubenį (juk žandikaulis ir stuburas - tai vieninga sistema, o stresas arba minčių spazmai bet kuriame iš šių komponentų atspindinčiai pereina į įtampa per atitinkamą sritį).
Dabar išnagrinėsime naudingas asas ir tas asanas, kurios draudžiamos nėštumo metu. Pradėsime nuo asanų, kurios absoliučiai saugios nėštumo metu, panagrinėsime kokį efektą jos suteikia.
Saugios jogos pozos nėštumo metu
Praktikuojant jogą nėštumo metu, svarbu pasirinkti pozas, kurios yra saugios ir pritaikytos besilaukiančioms moterims.
Stovimos asanos:
- Tadasana: padeda nuimti blauzdų raumenų įsitempimus, padeda nuimti skausmus dubens srityje, sumažina strijų atsiradimo galimybę dėl intensyvaus visų raumenų ištempimo.
- Uthita Trikonasana: stiprina juosmenį, kuris dažniausiai kenčia nuo padidėjusio pilvo ir atlaisvina diafragmos sritį, padeda atlaisvinti kvėpavimą.
- Ardha čandrasana (su rankos atrama į bloką arba kėdę ir kojos atrama į sieną arba palangę). Ši poza - ypatinga dovana nėščiosioms. Ji sukuria šiuo periodu būtiną lengvumą, duoda laisvės pojūtį ir jėgų pilnatvę. Asana mažina protinį ir fizinį vangumą, palengvina jaudulį ir nervinę įtampą, saugo nuo kraujo tekėjimo nėštumo metu ir padeda formuotis placentai, stiprina krūtinę, stuburą ir dubens raumenis, sumažina toksikozės simptomus. Tokiu būdu mes matome, kad pusiau mėnesio padėtis (kaip ją dar vadina ardha čandrasana) - vaistas nuo daugelio problemų, atsiradusių nėštumo metu.
- Paršvotanasana (intensyvus ištempimas). Jeigu jūs praktikuojate neseniai, tai atlikti šią pozą geriausiai atrėmus rankas į blokus arba į kėdę arba į kitą stabilų paviršių. Ši asana stiprina pilvo raumenis, nuima skausmą nuo juosmens, sušvelnina diafragmą ir išplečia krūtinės ląstos sritį, suteikia elastingumo sąnariams, palengvina sunkumą pilve ir toksikozės požymius, palengvina gimdymo procesą dėl atvertos dubens ir pilvo srities.
- Prasarita Padotanasana (intensyvus ištempimas iš stovimos padėties su plačiai pastatytomis kojomis). Ši pozą - panacėja nuo nugaros skausmų ir visų organų susikaustymo pojūčio. Joje išsiplečia vidinė erdvė ir atsistato gilus kvėpavimas, įvyksta juslių organų atsipalaidavimas, o kartu su jais - smegenų.
Bendrai, visos stovimos asanos padeda ištempti kojų raumenis, todėl palaipsniui išsiplečia dubuo, kas ateityje suteiks lengvesnį gimdymo procesą. Reguliariai atliekant padėtis sąrėmiai bus patiriami ženkliai lengviau. Svarbiausia prisiminti, kad visas pozas atlikti būtina su tiksliu išpildymu ir pilnu stuburo išsitempimu, išvengiant spaudimo pilvui.
Sėdimos padėtys:
- Dandasana (sėdint ant atramos arba atsirėmus į sieną). Dandasana stiprina kojų raumenis, masažuoja pilvo srities organus, priveda į tonusą inkstus ir stiprina stuburą, daro jį tiesiu.
- Badha konasana (sėdint ant atranos po keliais). Ši asana pirma rekomenduojama nėščiosioms. Ji sutvarko inkstus ir dubenį, daro teigiamą poveikį kvėpavimo sistemai. Be to, badha konasana palengvina skausmus nugaroje, padeda dažno ėjimo šlapintis metu, normalizuoja gimdos spaudimą didžiosioms venoms, sumažina mažojo dubens organų kompresiją. Svarbu atlikti būtent palengvintą variantą, nes kaip nurodyta aukščiau, kad būtų išvengtai tarpkojo ir dubens sąnarių traumų.
- Virasana (sėdint ant atramos, su išvestais keliais). Sumažina skausmus ir patinimus kojose, grąžina žvalumą ir jėgas, išsekimo metu, sutvarko per didelį stuburo išsilenkimą juosmens srityje.
- Bharadvadžasana (sėdint ant atramos). Tai susisukimas, tačiau jis visiškai nekenksmingas dėl korpuso ištempimo į viršų ir jo buvimo atviroje padėtyje. Duotoji asana palengvina tokius simptomus, kaip skausmai talijos ir uodegikaulio srityje. Palengvina pilvo pūtimo simptomus.
- Malasana (girliandos poza). Šioje asanoje korpusas išsitempia vertikaliai visu ilgiu, paruošiant kelio praėjimą vaisiui. Šios asanos atlikimas gerina elastingumą ir judėjimą dubeniui ir dubens srities raiščiams.
Kaip matote, dauguma pratimų nėštumo metu atliekami sėdint ant atramos. Tai saugesnis ir patogesnis variantas, padedantis nuimti nereikalingą krūvį nugarai ir neužspausti pilvo srities. Todėl rekomenduoju visoms nėščiosioms įsigyti tokį “propsą”, kaip “bolsterį” (specialus, prikimštas vatos arba grikių lukštais), kurį taip pat galima atlikti gulimose asanose, perverstose asanose ir asanose, kurios atveria krūtinės ląstą. Beje, apie krūtinės ląstą - nepamirškite visose asanose kreipti dėmesį į ją. Pastoviai atverinėkite krūtinę, stiprindami kvėpavimą ir vystydami ištvermę - tai sumažins bendrą įtampą kūne.
Atskirai tarp kitų asanų verta išskirti asaną, kuri tradiciškai priskiriama išsilenkimams, tačiau iš tiesų yra pagrindinė padėtis, kad visomis kryptimis būtų treniruojamas stuburo paslankumas.
Tai - Mardžariasana (katės padėtis).
Ši asana išsaugo ir atstato mažojo dubens darbingumą, pašalina skausmingus pojūčius kaklo ir juosmens srityje, švelniai stimuliuoja nugaros nervus, kas padeda pagerinti visų vidinių organų būseną. Mardžariasanoje stuburas išsidėstęs horizontaliai tokiu būdu nuimamas spaudimas nuo tarpslankstelinių diskų. Vienu metu išsaugojama galimybė švelniai ir saugiai dirbti su stuburo įvairiomis kryptimis, įtraukiant į judėjimo procesą stuburo raiščius ir sausgysles. Tokiu būdu, nurodyta asana pilnai išlaiko saugumo reikalavimus perinatalinės jogos praktikoje (jogos nėščiosioms).
Perverstos asanos nėščiosioms (pozos, kuriose galva ir pečiai yra žemiau dubens)
- Adho mukha švanasana (su galvos atrama į kilimėlį arba bloką). Suteikia žvalumo, subalansuoja nervinę sistemą, gerina atmintį ir pašalina depresiją, staigią nuotaikų kaitą. Tai viena iš bazinių pozų jogos praktikoje, kurią tinka atlikti bet kokiu užsiėmimo metu. Kiekvieną kartą įeinant į šią padėtį užsiėmimo metu, jūs ištempiate stuburą, grąžindami jam natūralius išsilenkimus ir nuimdami įtampą nuo nugaros. Padėtis stiprina visą fizinį kūną, o dėl atramos galvai, ji įgauna papildomą privalumą: iššaukia ramybės jausmą, normalizuoja spaudimą, palengvina galvos skausmus.
- Viparita karani mudra (gulint šalia sienos su atrama po juosmeniu). Stipriai pakeičia vidinę būseną, nuramina smegenis ir leidžia pažvelgti į savo vidų. Proto ramybė sulėtina kvėpavimą, tam taip pat padeda kaklo užraktas. Diafragmos judesiai sulėtėja ir visas kūnas atsipalaiduoja. Vėsina nervinę sistemą, taip pat kūną ir protą. Stiprina virškinimo ugnį. Atliekant šią padėtį gerėja apetitas, kuris būtinas esant toksikozės požymiams. Reguliarios praktikos metu pašalina skysčių užsilaikymą, tuo pačiu mažindamas kojų patinimą. Gerina kraujotaką ir gimdos, mažojo dubens organų kraujo apytaką.
- Ardha halasana (su aukštai atremtomis kojomis, pavyzdžiui, ant kėdės). Atliekant asaną įvykta dubens raumenų ištempimas, tonizuojami inkstai, stimuliuojamas žarnynas, tarpslanksteliniai diskai ir sąnariai yra pamaitinami, gerokai aktyvesnė insulino gamyba kasoje, kad gerina kepenų ir inkstų darbą. Atliekant reguliariai, mažina vangumą, nervingumą, nemigą.
Dar kartą paminėsiu, kad perverstas asanas nėštumo metu galima atlikti, nes jos padeda harmonizuoti hormonų balansą. Su jų pagalba galima sumažinti patinimų ir mėšlungio riziką, pagerinti kraujotaką, kontroliuoti svorį, stiprinti stuburą ir visą organizmą.
Ko vengti praktikuojant jogą?
Nėštumo metu svarbu vengti pozų, kurios reikalauja gulėjimo ant pilvo, stipraus nugaros lenkimo ar ilgalaikio gulėjimo ant nugaros, ypač po antrojo trimestro. Taip pat venkite pernelyg intensyvių tempimų ar pozų, kurios kelia diskomfortą.
Patarimai pradedančiosioms
Jei esate naujokė jogos pasaulyje, pradėkite nuo lengvų pozų ir visada klausykite savo kūno. Štai keletas naudingų patarimų:
- Praktikuokite su kvalifikuotu jogos instruktoriumi, kuris specializuojasi nėštumo jogoje.
- Naudokite atramas, tokias kaip pagalvėlės, blokai ar diržai, kad pozos būtų patogesnės.
- Gerkite pakankamai vandens ir ilsėkitės, jei jaučiate nuovargį.
- Praktikuokite kvėpavimo pratimus, kad sumažintumėte stresą ir pasiruoštumėte gimdymui.
Kada kreiptis į specialistą?
Prieš pradedant jogos praktiką, pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų ar komplikacijų.
Jogos nauda nėštumo metu
Nėštumo joga yra puikus būdas palaikyti fizinę ir emocinę sveikatą per šį ypatingą laikotarpį. Ji padeda stiprinti kūną, mažinti įtampą, gerinti lankstumą ir pasiruošti gimdymui. Be to, reguliari jogos praktika gali sumažinti nugaros skausmus, pagerinti miegą ir sustiprinti ryšį su kūdikiu.
Nėštumo metu kūnas patiria daug fizinių pokyčių. Padidėjusi kūno masė, hormoniniai pokyčiai ir augantis pilvas gali sukelti raumenų įtampą, ypač nugaros, pečių ir klubų srityse. Augant kūdikiui, moters kūnas patiria didesnį spaudimą, o tai gali sukelti tinimus ir kraujo apytakos sutrikimus. Jogos pratimai stiprina raumenis ir skatina kūno lankstumą, kurie bus naudingi gimdymo metu.
Kvėpavimo technikos, praktikuojamos jogos metu, padeda pasiruošti gimdymui, nes kvėpavimas yra svarbi gimdymo proceso dalis. Nėštumas gali kelti daug emocinių iššūkių, nes hormoniniai pokyčiai ir ateinančios atsakomybės dažnai sukelia nerimą ir nuotaikos svyravimus.
Nors joga yra puiki priemonė išlaikyti sveikatą nėštumo metu, svarbu laikytis tam tikrų saugumo taisyklių, kad ne tik jaustumėtės gerai, bet ir išvengtumėte traumų ar diskomforto. Prieš pradėdami jogos praktiką nėštumo metu, svarbu pasikonsultuoti su savo gydytoju ar akušere. Nėščiųjų joga yra specialiai sukurta atsižvelgiant į būsimos motinos poreikius. Šiose klasėse mokytojai yra apmokyti, kaip saugiai vadovauti nėščiosioms, atsižvelgiant į kiekvieno nėštumo trimestrą.
Kai kurie jogos pratimai, tokie kaip gilūs pasilenkimai, sukimosi pozos ar apverstos pozos, gali būti pavojingi nėštumo metu. Venkite intensyvių pozų, kurios gali daryti spaudimą pilvui arba pernelyg tempti raumenis. Jokios metu galite naudoti įvairius pagalbininkus, tokius kaip pagalvės, jogos blokai ar diržai. Tai padės jums palaikyti kūno pozicijas be papildomos apkrovos ir išvengti diskomforto. Kvėpavimo kontrolė yra itin svarbi nėštumo metu. Venkite kvėpavimo sulaikymo ar greito kvėpavimo pratimų, kurie gali sukelti galvos svaigimą. Vietoj to, rinkitės gilius, sąmoningus kvėpavimo pratimus, kurie ramina nervų sistemą ir padeda atsipalaiduoti. Kiekvienos moters kūnas skirtingai reaguoja į nėštumą, todėl svarbu atidžiai klausytis savo kūno signalų. Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, nutraukite pratimą ir nesistenkite peržengti savo fizinių ribų.
Yra daugybė švelnių ir saugių jogos pozų, kurios padeda stiprinti kūną ir atsipalaiduoti nėštumo metu.
- Katės-karvės poza: ši poza padeda sumažinti nugaros įtampą, ypač apatinėje nugaros dalyje.
- Vaiko poza: tai švelni atpalaiduojanti poza, padedanti atsipalaiduoti nugarai ir klubams.
žymės:
Panašus:
- Neįtikėtini Sekso Horoskopo Atraskimai Pagal Tavo Gimimo Datą – Sužinok Savo Slaptas Aistras!
- Naujagimio nešiojimo pozos: geriausi patarimai kiekvienam tėvui
- Atraskite Geriausias Nesčiosioms Miego Pozas – Patarimai Ramiai Naktiai!
- 3-5 metų vaikas nekalba? Sužinokite pagrindines priežastis ir efektyviausius sprendimus!
- Vaikiškų Nertų Kepurių Schemos: Lengvai Sekamos Instrukcijos Mieloms Kepurėms Jūsų Vaikui