Daugybė jaunų moterų labai nerimauja dėl po gimdymo nenukritusių kilogramų. Svorio padidėjimas po gimdymo, kai lyg ir jis turėtų mažėti ar bent jau išliktų stabilus, atsiranda ne dėl fiziologinių priežasčių, o dėl dėmesio sau trūkumo. Šią problemą tikrai galima įveikti ir šiame straipsnyje aptarsime kaip.
Kodėl nėštumo metu priaugama svorio?
Nėštumo metu dėl pasikeitusio hormonų „fono“ bendras vandens kiekis nėščiosios organizme padidėja net iki 40 proc. Du trečdaliai jo yra negyslinis vanduo - tai vaisiaus, placentos, amniono skysčiai, padidėjęs motinos plazmos ir eritrocitų tūris. Taigi nėščiosios priaugtas svoris - tai ne tik augančio vaikučio svoris ir mamos „lašinukai“.
Tai ir padidėjęs cirkuliuojančio kraujo kiekis, didėjanti placenta ir gimda, gausėjantys vaisiaus vandenys. Beje, kilogramai iš nieko neatsiranda. Jeigu nėščioji priaugo 30 kg, tai nėra vien vanduo. Svoris iki pastojimo, amžius, ankstyvoji toksikozė, organizmo savybės, vaiko dydis, apetitas - visa tai turi įtakos svorio augimui.
Svorio metimas po gimdymo
Visiškai normalus svoris tampa tik baigus maitinti. Juk žindanti mama daugiau valgo, išgeria daugiau skysčių, padidėja jos krūtys (sveria ir besigaminantis pienas). Ankstyvasis pogimdyminis laikotarpis trunka apie 12 parų. Vėlyvasis pogimdyminis laikotarpis trunka iki 8 savaičių, atsistato organų veikla, jų tūris, buvę pokyčiai „grįžta į normą“.
Medžiagų apykaita po nėštumo ir gimdymo gana greitai grįžta į senas vėžes. Gimdant brandesniame amžiuje „atstatyti formas“ būna sunkiau, nes fiziologiškai medžiagų apykaita pradeda lėtėti. Mamytės tampa apvalesnės dėl daugelio priežasčių - pasikeičia motyvacija ir vertybės, „neturi laiko“ sportuoti, jaučiasi saugesnės turėdamos šeimą ir t.t.
Mitybos patarimai po gimdymo
Ką rekomenduojama daryti ir kaip maitintis po gimdymo, kad svoris taptų normalus? Po gimdymo rekomenduojama visavertė, arba sveikam žmogui skirta, mityba. Jei sveikas žmogus per parą turėtų gauti vidutiniškai 2200 kcal, tai kūdikį maitinanti moteris po gimdymo papildomai turėtų gauti 500 kcal (jeigu ji maitina iki 6 mėn.). Jeigu net moteris ir nemaitina krūtimi, jai vis tiek tai papildomai rekomenduojama 200-300 kcal, kartais - iki 400 kcal. Papildomos kalorijos reikalingos tam, kad greičiau būtų atkurtos organizmo funkcijos po gimdymo.
Tai 2200 kcal per parą, kurias paprastai sudaro 10-12 proc. baltymų, 30-35 proc. riebalų, iš kurių daugiau kaip 2/3 augalinės kilmės, ir 50-60 proc. angliavandenių. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jų turėtume gauti iš grūdinių produktų, makaronų, bulvių, vaisių ir daržovių. Moteris, savo kūdikį maitinanti krūtimi (iki 6 mėnesių), papildomai prie suderintos mitybos turėtų gauti įvairių mikro- ir makroelementų.
Jei svoris net ir maitinant kūdikį nenukrito, ar būtina dieta? Kai mama nebemaitina kūdikio, bet jos svoris nenukrito, jį reikėtų koreguoti sudarant individualų mitybos planą. Jei po gimdymo mama fiziškai aktyvi ir laikosi suderintos mitybos principų, tai dėl svorio tikrai neturėtų kilti problemų. Dažniausiai natūraliai pavyksta atsikratyti viršsvorio maitinant kūdikį krūtimi iki 6 mėnesių. Nustatyta, kad tokia mama per savaitę netenka apie 0,3-0,5 kg svorio, jis sumažėja iki normalaus ar idealaus vidutiniškai per 14 savaičių.
Pagrindiniai mitybos principai:
- Išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas - 20-25).
- Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus.
- Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g).
- Saikingai vartoti. Pavyzdžiui, šokolade yra būtinų medžiagų imuninei sistemai, nervų sistemai ir kitoms funkcijoms palaikyti.
- Paprastai rekomenduojame vartoti kuo įvairesnį maistą. Svarbu, kad moteris maždaug tuo pačiu metu valgytų pusryčius, pietus, vakarienę ir 1-3 kartus užkandžiautų. Tuomet tolygiau sunaudojamos kalorijos.
- Aišku, natūralų vandenį, sultis, kefyrą. Paprastai sveikas žmogus per parą turėtų suvartoti 1,5 l skysčių (iš viso su sriubomis ir pan.), o žindanti moteris - daugiau.
Ko vengti?
- Venkite „stebuklingų“ dietų.
- Nemeskite svorio staigiai.
Valgykite kaip kūdikis:
Gydytojai pataria prisiderinti prie kūdikio valgymo ritmo - valgyti kas 3 valandas, bet po nedaug. Valgyti turėtume 6 kartus per dieną: 3 kartus turėtume gauti šilto maisto (per pusryčius, pietus ir vakarienę), o tarpuose 3 kartus - šaltų užkandžių. Tobulas užkandis gali būti obuolys, bananas, jogurto indelis, javinukas, varškės indelis. Dauguma nesėkmingai lieknėjančių žmonių teisinasi: „Valgau tik kartą per dieną, o svoris nekrinta“. Valgymas kartą per dieną - tai ne lieknėjimas, o savanoriškas tukinimasis.
Fizinis aktyvumas ir sportas
Jūs esate teisi teigdama, kad negalite bėgioti. Asmenims, kurie turi antsvorio, nerekomenduojama ši sporto rūšis bei visos kitos, kuriuose yra šuoliukų ar bėgimo elementų. Atsiranda didelė rizika negrįžtamai pakenkti savo sąnariams. Tačiau tai nereiškia, kad turite gulėti ant sofos ar trypčioti prie namų.
Galite prasmingai bei efektyviai išnaudoti laiką, kurį skiriate pasivaikščiojimui parke su vaiko vežimėliu - jį turėtumėte stumti ne lėtai, bet greitai, kad Jūsų pulsas šiek tiek pakiltų ir lengvai sušiltumėte. Rekomenduoju keisti vaikščiojimo intensyvumą - keletą minučių galite eiti greičiau, o po to lėčiau. Turite būtinai sušilti, patankėti kvėpavimas ir širdies plakimas. Valanda tokio užsiėmimo per dieną ir rezultatai ims greitai matytis.
Kai sustojate, taip pat galite mankštintis - stumdyti vežimą pirmyn bei atgal, kuo labiau įtempiant rankų raumenis. Žinoma, galite daryti pritūpimus ir kitus pratimus, kurių rasite internete. Pamatysite, kaip svoris pradės mažėti ir nuotaika gerėti po tokių pasivaikščiojimų gryname ore!
Kardio ar svorių kilnojimas?
Geriausius kūno kompozicijos pokyčius sugebėjo pasiekti kardio + svorių kilnojimo grupės tiriamieji. Jeigu bendra treniruočių trukmė didesnė nei 150 minučių per savaitę ir siekiama sumažinti riebalų procentą, kardio treniruotės yra efektyvesnės už svorių kilnojimo treniruotes. Kuomet kalba pasisuka apie raumenų prieaugį, svorių kilnojimas tampa efektyvesnis už kardio treniruotes.
Dienos režimas
Pradėkime nuo dienos režimo. Miegas - labai svarbus, tačiau išsimiegoti aštuonias valandas ne kiekvienai mamai sunkiai įveikiama užduotis. Kai mama keliasi, maitina bei stengiasi užmigdyti savo mažylį naktį - išbalansuoja savo organizmą. Šiek tiek gelbėja tai, kad gaminasi hormonai, kurie padeda tą laikotarpį išgyventi, tačiau tai visgi gali turėti įtakos svoriui. Tai žinodama, jau galite pradėti sau padėti. Žinoma, pirmiausia susidėlioti savo dieną taip, kad kiek įmanoma geriau išsimiegotumėte.
Tai svarbu ne tik jums, bet ir jūsų pieno gamybai bei jūsų nuotaikai. Taigi jūsų savijauta ir nuotaika daro tiesioginę įtaką jūsų kūdikio ramybei ar atvirkščiai neramumui, bei santykiams su kitais šeimos nariais. Jei manote, kad pakankamai miegodama jūs darote paslaugą tik sau, pagalvokite iš naujo. Jei miegate nepakankamai, jūsų alkio jausmas, potraukis saldumynams ir miltiniams bus daug didesnis, o kartais ir sunkiai suvaldomas.
Išvada: kai tik turite galimybę, išsimiegokite kiek įmanoma. Žinoma, tai nereiškia, kad reikia miegoti pusę paros. Geriau nors kartais susitarkite su šeima ir išeikite į kitą kambarį miegoti. Kai Jūsų mityba bus suderinta ir pilnavertė, bet visgi jausite miego trūkumą, galite išmėginti dar vieną būdą. Kai vaikas dieną miega, tai prigulkite ir Jūs. Tvarka virtuvėje mažiau svarbi nei gera jūsų nuotaika.
Kitu atveju norėsite miego trūkumą kompensuoti maistu ir nebūtinai sveiku - galite norėti daugiau saldumynų, miltinių patiekalų bei kavos. Antras svarbus dalykas - skirkite laiko maistui. Jūsų vaikelis turi turėti aiškų mitybos bei miego režimą. Tikriausiai turite knygų ir namuose bei galite pasitarti su savo pediatre. Kai vaikelis pavalgęs - laikas valgyti ir jums. Tokiu metu jūs galėsite ramiau sukramtyti ir nors truputį pasimėgauti maistu.
Žiūrėkite praktiškai į maisto ruošimą. Jei ruošiate didesnę vakarienę, pasigaminkite tuo pačiu daugiau ir suvalgykite kitos dienos pietus. Jei jau visai bėda - pasiruoškite daugiau maisto ir užsišaldykite porcijomis. Jei vaikelis didesnis nei metai, dalis patiekalų gali tikti jums abiems, tik jūs šalia pagrindinio patiekalo suvalgykite šviežių daržovių porciją. Geriausia rinktis greitai pagaminamus patiekalus, taip pat jei kepate, rinkitės ne keptuvę, o orkaitę. Tokiu būdu nors patiekalas bus gaminamas ilgiau, jums nereikės stovėti prie viryklės ir, tikėtina, sunaudosite mažiau riebalų.
Ir svarbiausia, atminkite, kad Jūs ne tik mama, žmona, bet ir moteris, asmenybė - Jums reikia skirti laiko sau bent keletą valandų per savaitę! Tai gali būti susitikimas su draugėmis, renginys, hobis ar kita maloni veikla. Kai būsite laiminga Jūs - tokie bus ir šeimos nariai. Juk vyrui ir vaikui daug svarbiau linksma, žvali ir laiminga mama.
Istorinis požiūris į moters kūno proporcijas ir svorį
Per amžius keitėsi požiūris į moters kūno proporcijas ir svorį.
| Laikotarpis | Svoris (kg) | Krūtinės apimtis (cm) | Liemens apimtis (cm) | Klubų apimtis (cm) |
|---|---|---|---|---|
| Senovė | 64 | 91 | 70 | 91 |
| Viduramžiai | 45 | 79 | 62 | 87 |
| XVI amžius | 58 | 88 | 67 | 89 |
| XVII amžius | 72 | 98 | 72 | 110 |
| XVIII amžius | 60 | - | - | - |
| XIX amžius | 65 | 92 | 45 | 98 |
žymės:
Panašus:
- Vaiko gimdymo atostogos: viskas, ką reikia žinoti apie išmokas ir trukmę
- Sodra nėštumo ir gimdymo atostogos: išmokos ir tvarka
- Neįtikėtini Būdai Sustabdyti Plaukų Slinkimą Po Gimdymo – Veikia Išbandyti!
- Arūno Valinsko Gimimo Vieta ir Įdomiausia Biografija: Atraskite Nežinomus Faktus!
- Kristinos Pocytės Gimimo Data Atskleista: Įdomiausi Faktai Apie Žurnalistės Karjerą ir Asmeninį Gyvenimą