Mažylio gimimas - vienas jaudinančių įvykių moters gyvenime. Kartu su motinystės džiaugsmu ateina ir nauji rūpesčiai, įskaitant ir dėl savo kūno. Po gimdymo daugelis moterų pastebi, kad per nėštumą priaugtas svoris nekrenta taip greitai, kaip norėtųsi. Ir kyla logiškas klausimas: kaip saugiai ir efektyviai sulieknėti po gimdymo, nepakenkiant sau ir mažyliui? Vienas pagrindinių klausimų, jaudinančių daugumą moterų po gimdymo - kaip grįžti į buvusias formas, nepakenkiant pieno gamybai, jei maitinama krūtimi.
Organizmo atsigavimas - tai procesas, reikalaujantis laiko. Nėštumo metu moteris patiria didelius organizmo pokyčius ir atsistatymo laikotarpis gali trukti net iki metų. Kartais žiūrint į kai kuria įžymybes, Jūs galite galvoti, kad iš ligoninės po gimdymo turėtumėte išeiti tarytum Jūs niekada nebuvote nėščia. Bet tikrovėje yra kitaip. Kūdikio atėjimas pakeičia gyvenimą - taip pat pasikeičia ir moters kūnas.
Vidutiniškai moteris per nėštumą priauga nuo 10 iki 15 kg (ar daugiau, priklausomai nuo individualių ypatybių ir kūno masės iki nėštumo). Iškart po gimdymo nukrenta apie 5-7 kg (vaiko svoris, placenta, vaisiaus vandenys). Kol gimda susitraukia iki normalaus dydžio praeina maždaug keturios savaitės ir daugumos moterų svoris sumažėja nuo trijų iki devynių kilogramų. Dažna mama pastebi, kad po gimdymo atrodo tarytum vis dar lauktųsi. Tai visiškai normalu. Atminkite, kūdikis buvo nešiojamas ištisus devynis mėnesius. Iš karto po gimdymo, Jūsų organizmas ruošiasi sugrįžti į priešnėštuminę būklę, pilvukas pradeda trauktis, tačiau tai nėra labai greitas procesas.
Rekomenduojamas svorio mažinimo tempas: 0,5- 1 kg per savaitę. Geriau orientuotis į minimalų rezultatą, svarbiausia, kad procesas vyktų stabiliai. Lieknėjimas po gimdymo - tai ne lenktynės. Svarbiausia - nelyginti savęs su kitomis. Kiekvienos moters atsigavimo kelias yra individualus. Viena grįžta į buvusias formas per 3 mėnesius, kitai prireikia 1-2 metų - ir tai yra normalu.
Mityba po gimdymo
Lieknėjimas po gimdymo bus sėkmingas, jei laikysitės kelių paprastų principų. Pradėkite nuo subalansuotos mitybos, svorį mažinkite palaipsniui, gerkite pakankamai vandens ir nepamirškite vitaminų (pasitarus su gydytoju). Palaipsniui įtraukite fizinį aktyvumą, stebėkite miego kokybę, streso lygį ir emocinę būseną.
Žindymas krūtimi ne tik naudingas mažyliui, bet ir padeda mamai sudeginti papildomų kalorijų - apie 500 kcal per dieną. Tai reiškia, kad organizmas jau dirba jūsų naudai. Svarbų vaidmenį norint numesti svorio atlieka žindymas. Jeigu Jūs žindote kūdikį, tai Jums reikalingos papildomos kalorijos, tai yra apie 500 kalorijų per dieną. Gera žinia yra ta, kad žindanti mama gali saikingai sportuoti ir tai nesumažins pieno gamybos. Svarbu aktyvią veiklą taisyklingai suderinti su mityba ir poilsiu.
Ne mažiau svarbu, kad mama gautų pakankamą maistinių medžiagų kiekį. Griežtos dietos, badavimas, „iškrovos dienos“ - žindymo laikotarpiu yra griežtai draudžiami. Kai kurie mitybos specialistai netgi įvardija pavojingiausias dietas, tad savarankiškai eksperimentuoti tikrai neverta.
Subalansuota racionali mityba būtina figūrai bei svoriui atstatyti. Jeigu norite atsikratyti nėštumo periodu užaugintų kilogramų, mažiau gaminkite miltinių patiekalų, konditerijos skanėstų, rinkitės neriebią mėsą ir daugiau valgykite daržovių bei vaisių, taip pat - rūgštaus pieno produktų. Geriausia valgyti penkis kartus per dieną nedidelėmis porcijomis.
Fizinis aktyvumas po gimdymo
Fizinis aktyvumas po gimdymo turi būti laipsniškas ir saugus. Jums gali atrodyti, kad jau esate pasiruošusi aktyviai fizinei veiklai ir laikytis dietos, tačiau visa tai turi vykti palaipsniui, saugiai ir sklandžiai.
Žinoma, svarbu neskubėti, palaukti, leisti kūnui išsivalyti bei sugyti. Tai gali užtrukti nuo vieno iki trijų mėnesių, o tuomet naudinga palengva grįžti į mankštas, kas savaitę palaipsniui didinant krūvį. Mankšta po gimdymo - ne stresas, o pagalba kūnui. Sugijus kirpimui naudinga pradėti atlikti mankštas, kurios gali padėti koreguoti šlapimo nelaikymo problemą, sustiprinti dubens raumenis.
Pradėkite nuo 10-15min. Vaikščiokite. Po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30min. Toliau stiprinkite dubens dugno raumenis, vaikščiokite (parke, miške, ...). Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą. Stenkitės kiekvieną dieną išeiti su vaiku pasivaikščioti. Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau.
Ankstesnes kūno formas susigrąžinti padės mankšta. Žinoma, pirmą - antrą mėnesį intensyvių fizinių pratimų daryti nederėtų. Jeigu gimdėte natūraliai ir nepatyrėte problemų, lengvai mankštintis galima pradėti jau po pirmos savaitės. Vėliau mama galės mankštintis 20 - 30 minučių per dieną.
Pasirodo, kad jau pirmosiomis dienomis po gimdymo galima imtis mažo intensyvumo pilvo ir dubens raumenis stiprinančių pratimų. Tuo tarpu nesudėtinga mankšta pirmosiomis savaitėmis po gimdymo ne tik nekenkia, bet ir yra rekomenduojama gydytojų ir kineziterapijos specialistų. „Pirmuosius mažo intensyvumo statinius pilvo raumenų pratimus galima atlikti jau praėjus dvylikai valandų po natūralaus gimdymo, vėliau palaipsniui didinti ir judesių amplitudę bei intensyvumą. Vis tik pirmosiomis savaitėmis po gimdymo patariama vengti šoninių ir sukamųjų liemens judesių, taip pat tokių pratimų kaip „važiavimas dviračiu“ ar „žirklės“, - sako sporto ir sveikatingumo klubų tinklo „Impuls“ kineziterapijos specialistė Justina Berger.
Vėl pradėti aktyviai sportuoti galima grįžti tik tada, kai mama yra fiziškai sugijusi, pasiruošusi emociškai. Fizinis judėjimas tai visapusiška nauda sveikatai: didina moters pasitikėjimą savimi, mažina pogimdyvinės depresijos riziką, padeda greičiau grįžti į prieš nėštumą buvusias kūno formas, atkuria teisingą laikyseną, raumenų balansą, tonusą, jėgas, mažina skausmą, šalina toksinus iš organizmo, mažina streso kiekį organizme. G. Danylaitė pabrėžė, kad po metų ir vėliau, kai mamos pagaliau skiria laiko sportui, susitvarkyti raumenų tonuso nukritusį disbalansą, pilvo raumenų atsiskyrimą ar kitas susikaupusias įtampas po gimdymo, kurios kelia kasdieninius skausmus buityje, yra sudėtinga, tad apsilankymas pas gimdyvių treniravimo specialistą, kineziterapeutą yra taip pat svarbu kaip ir apsilankymas po gimdymo pas ginekologą.
Pratimai po gimdymo
Jums gali būti įdomu, kokius pratimus reikėtų daryti, po kiek kartų ir kaip dažnai. Svarbu pastebėti, kad nelabai įmanoma sumažinti riebalų sluoksnį tam tikroje vietoje, pvz., pilvo srityje, darant vien tos srities specifinius pratimus (pvz., pilvo preso pratimus). Jeigu norime turėti plokščią pilvuką, tai į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis. Be to būtina suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis. Tačiau tai nereiškia, kad Jūs turėtumėte nuleisti rankas ir nieko nedaryti.
- Pradinė padėtis (pr.p.) - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos. Su iškvėpimu dubenį pasukam atgal (juosmeninė dalis artėja prie kilimėlio), įkvepiant dubenį sukame pirmyn (juosmuo atitolsta nuo kilimėlio).
- Pr.p. - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos šalia arba už galvos (pirmus kartus rankas laikykite šalia, o vėliau jau - už galvos) . Įkvėpti, iškvepiant kelti galvą, po to kaklinius slankstelius vieną paskui kitą menčių link, įkvėpti ir iškvepiant grįžti atbuline tvarka: guldyti mentis, kaklinius slankstelius ir galiausiai galvą. Nekelkite galvos rankomis.
- Pr.p.- gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelių ir klubo sąnarius, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis tiesti priešingos pusės ranką ir koją.
- Pr.p. - šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpti, iškvepiant dubenį kelti aukštyn, įkvėpti viršuje ir iškvepiant leistis į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies).
- Pr.p. - į grindis remtis pėdų pirštais ir dilbiais (žąstas statmenas grindims). Būtina išlaikyti tiesią kūno liniją (neišlenkti juosmens). Tolygiai kvėpuoti.
- Pr.p. - gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Galva, rankos, kojos atkeliamos nuo kilimėlio ir pakaitomis leidžiamos ir keliamos (priešingos pusės ranka ir koja), tarytum plauktume (neiškelkite per aukštai galvos). Kvėpuojama tolygiai.
Emocinė būsena po gimdymo
Miego trūkumas, nuovargis, stresas - dažni pirmųjų motinystės mėnesių palydovai. Tačiau būtent jie gali trukdyti svorio mažėjimui. Kitas labai svarbus veiksnys yra miegas bei emocinė, psichinė būklė. Jei žmogus mažai miega, organizmas patiria stresą, tada atsiranda poreikis vartoti daugiau kofeino ir cukraus, o visa tai kelia tokių hormonų, kaip insulino ir kortizolio kiekį kraujyje. Kortizolis padeda įveikti stresines situacijas, tačiau taip pat turi įtakos riebalų kaupimuisi apie juosmenį. Kuo vėliau einate miegoti, tuo aukštesnis kortizolio kiekis ryte!
Nėštumas ir gimdymas yra rimti išbandymai ne tik moters fiziologijai, bet ir emocinei pusiausvyrai. Po gimdymo dažnai apima ne tik palengvėjimas, bet ir kitos emocijos: nerimas, jaudulys dėl suvoktos atsakomybės už kūdikį. Nuotaika, ypač pirmąjį mėnesį, gali varijuoti itin plačia amplitude - nuo euforijos iki nevilties, depresijos. Iš karto po gimdymo staiga pakinta hormonų pusiausvyra: šis staigus pokytis ir sukelia tokius iš šalies lyg ir nepaaiškinamus nuotaikos svyravimus.
Po gimdymo drauge su fiziniu nuovargiu apninka ir kitos problemos: mieguistumas, prasta nuotaika, atsakomybės baimė, nepagrįstas nerimas. Tai pogimdyminės depresijos požymiai, bet gali būti tik paprasčiausi sunkumai po gimdymo. Jums būtinas artimųjų palaikymas, anksčiau šį periodą išgyvenusių draugių patarimai. Tokią moters būklę dažnai sukelia paprasčiausias nuovargis.
Raskite išeitį - juk vyras pats gali pagaminti mėgstamą patiekalą, močiutė pavežioti mažylį lauke, ir nieko bloga neatsitiks, jeigu kitus darbus atliksite kiek vėliau, pavyzdžiui po valandos. Ištisą valandą skirsite sau: pasilepinsite vonioje, apsilankysite grožio salone arba pamiegosite. Gimus kūdikiui ne tik tampi mama, bet vis dar esi moteris, kuria reikia rūpintis, kuri nori būti graži, o nuvargus tai neįmanoma. Todėl suplanuokite dieną taip, kad liktų laiko sau. Pailsėjusi ir geros nuotaikos neprisileisite jokios depresijos.
žymės:
Panašus:
- Pasiruošimas Nėštumui: Svarbiausi Patarimai Būsimoms Mamoms Sėkmingam Startui
- Vidinis Apvaisinimas: Paslaptys, Kurias Turi Žinoti Kiekviena Moteris!
- Sužinokite viską apie kūdikių smegenų pažeidimus: priežastys, simptomai ir efektyviausias gydymas
- Fotoepiliacija nėštumo metu: ką būtina žinoti apie saugumą ir rizikas
- Gitanas Nausėda: Įdomiausia Biografija ir Tiksliausia Gimimo Data