Omega-3 riebalų rūgščių mums reikia visą gyvenimą. Mūsų organizmas, pradedant nuo įsčių ir baigiant senatve, yra priklausomas nuo pakankamo nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios mūsų organizmui. Žmogaus organizmas pats negali pasigaminti omega-3 riebalų rūgščių, todėl jų turime gauti su maistu.
Yra įvairių rūšių omega-3 riebalų rūgščių. Jos daugiausia skiriasi savo chemine struktūra ir natūraliu šaltiniu, iš kurio yra gaunamos. Augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA (alfa-linoleno rūgšties) daugiausia yra linų sėmenyse, ispaninio šalavijo sėklose ir graikiniuose riešutuose. Daugybė tyrimų patvirtina teigiamą jūrinių omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA poveikį sveikatai. Nors organizme ALA gali virsti sveikatai svarbia omega-3 riebalų rūgštimi EPA, o vėliau - DHA, tačiau kiekvieno žmogaus organizme ji virsta labai skirtingai ir priklauso nuo įvairių veiksnių (pvz., amžiaus, lyties, svorio ir medžiagų apykaitos). Vidutiniškai jis sudaro tik apie 0,5-10 % (iš jų apie 5-10 % virsta EPA ir 0-1 % - DHA). Todėl mūsų organizme vykstančios medžiagų apykaitos paprastai nepakanka, kad būtų sėkmingai sureguliuotas esamas omega-3 trūkumas ir patenkintas mūsų dienos poreikis. Todėl augalinės omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš linų sėmenų aliejaus ir kitų šaltinių, yra geras jūros omega-3 riebalų rūgščių, gaunamų iš žuvų ir dumblių, papildymas, bet, deja, ne pakaitalas!
Omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA poveikis
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) jūrų omega-3 riebalų rūgštis EPA ir DHA vertina teigiamai. Širdis yra pagrindinis žmogaus kūno organas. Širdies sveikatai įtakos turi kraujo tekėjimo savybės ir ląstelių medžiagų apykaitos procesai. EPA ir DHA prisideda prie normalios širdies veiklos. Žmogaus akies ląstelėse yra ypač daug omega-3 riebalų rūgščių. DHR prisideda prie normalaus regėjimo palaikymo. Smegenyse yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių. DHA prisideda prie normalios smegenų funkcijos palaikymo. Motinos vartojamas DHR kiekis padeda vaisiui ir žindomam kūdikiui normaliai vystytis akims ir smegenims. EMST teigimu, teigiamas poveikis pasireiškia kasdien suvartojant ne mažiau kaip 200 mg DHA, papildomai prie suaugusiesiems rekomenduojamos omega-3 riebalų rūgščių paros normos (t. y. Kūdikiams iki 12 mėnesių amžiaus vartojant DHA (tolesnio maitinimo mišinys), normaliai vystosi regėjimas.
Nėštumo metu moters organizmui reikalinga ypatinga priežiūra ir subalansuota mityba, siekiant užtikrinti tiek jos, tiek besivystančio kūdikio sveikatą. Žuvų taukuose esančios dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPR) yra gyvybiškai svarbios vaisiaus vystymuisi. DHR yra būtina kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, nes ji sudaro didelę smegenų ir akių tinklainės dalį. Pakankamas šios rūgšties kiekis gali būti susijęs su geresniais kognityviniais gebėjimais vėlesniame amžiuje. Be to, Omega-3 riebalų rūgštys gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymo, kas itin svarbu nėštumo metu, kai padidėja kraujo tūris ir širdies apkrova. Be to, Omega-3 gali prisidėti prie imuninės sistemos stiprinimo, nes šios riebalų rūgštys padeda reguliuoti uždegiminius procesus ir palaiko sveiką imuninį atsaką. Nėštumo metu moters organizmui reikalinga ypatinga priežiūra ir subalansuota mityba, siekiant užtikrinti tiek jos, tiek besivystančio kūdikio sveikatą.
Nėščiosios mityba yra pagrindas normaliam vaisiaus augimui, nes visas reikalingas medžiagas jis gauna iš motinos kraujo. Tyrimais nustatyta, kad omega-3 ir omega-6 vartojusios nėščiosios pagimdo didesnio svorio naujagimius. Polinesočiosios riebalų rūgštys itin svarbios jau pradėjus vystytis vaisiaus nervų sistemai. DHR ir iš omega-6 linolo rūgšties organizme gaminama arachidono rūgštis būtinos vaisiaus galvos smegenų pilkosios medžiagos, naujų nervinių ląstelių formavimuisi, nervinių impulsų perdavimo procesams. Taip pat ‒ apsaugai nuo oksidacinio streso, kai laisvieji radikalai pažeidžia ląsteles, o tai dažnai sukelia įvairias ligas.
Krūtimi žindomas kūdikis omega-3 ir omega-6 gauna iš motinos pieno. Pakankamas DHR ir EPR kiekis kūdikystėje ir vaikystėje padeda apsisaugoti nuo tokių sutrikimų kaip dėmesio trūkumas ir hiperaktyvumas bei skatina mokymosi gebėjimus. DHR reikalinga vaiko intelekto, kognityvinių funkcijų vystymuisi: pirmaisiais vaiko gyvenimo metais ši rūgštis paskatina jungčių tarp neuronų skaičių ir tankį.
Omega-3 ir omega-6 turi užtekti ne tik vaikeliui, bet ir pačiai mamai. Šios riebalų rūgštys pirmiausia iš nėščiosios organizmo imamos vaisiui, taigi būsimai mamai gali jų pritrūkti. EPR ir DHR riebalų rūgštys padeda palaikyti normalią širdies veiklą. Nėščiajai svarbu išlaikyti normalų kraujo spaudimą. Papildomai vartoti omega-3 ir omega-6 svarbu iš karto - tik pastojus, visą nėštumo periodą bei žindant. Tuo metu šių riebalų rūgščių, kaip ir mikroelementų, poreikis normaliam kūdikio augimui yra didesnis.
Omega-3 Trūkumas
Šiuo metu 3 iš 4 žmonių trūksta omega-3 - šie skaičiai pagrįsti Europoje pirmaujančios riebalų rūgščių matavimo laboratorijos „Omegametrix® GmbH“ atliktais matavimais. Patikimas omega-3 kiekio rodiklis yra vadinamasis HS-Omega-3 indeksas®. Jis rodo svarbių omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA dalį raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Manoma, kad HS-Omega-3 indeksas® 8-11 % yra naudingas sveikatai. Skirtingos riebalų rūgštys organizme atlieka skirtingas funkcijas. Omega-6 riebalų rūgštys taip pat yra nepakeičiamosios riebalų rūgštys. Nors savo chemine struktūra jos labai panašios į omega-3 riebalų rūgštis, jų veikimo būdai yra priešingi. Mūsų organizmui reikia subalansuoto omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykio. Sveikatai naudingas mažesnis nei 5:1 (omega-6 ir omega-3) santykis. Nuo akmens amžiaus mūsų mityba užtikrina šių dviejų riebalų rūgščių pusiausvyrą. Nuo XX a. septintojo dešimtmečio pasikeitę mūsų mitybos įpročiai (pramoniniu būdu apdorotų maisto produktų vartojimas, gyvulių penėjimas, dažnesnis nebrangių augalinių aliejų naudojimas ir t. t.) labai neigiamai pakeitė omega-6/3 santykį. Omegametrix laboratorijos duomenimis, dabar šis santykis vidutinėje populiacijoje yra maždaug 15:1, o tai reiškia, kad omega-6 suvartojame 15 kartų daugiau nei omega-3! Jaunesnių nei 18 metų amžiaus žmonių vidutinis santykis yra net 25:1.
Kaip subalansuoti Omega-3 ir Omega-6 santykį?
Optimali omega-3 dozė priklauso nuo individualaus lygio. Siekiant kompensuoti esamą omega-3 rūgščių trūkumą ir subalansuoti omega-3 ir omega-6 santykį organizme, rekomenduojama per dieną suvartoti 2 000 mg omega-3 riebalų rūgščių. Kasdienį omega-3 poreikį galima patenkinti tiek maistu, tiek natūraliais maisto papildais. Tačiau norint pasiekti rekomenduojamą 2000 mg omega-3 paros dozę, per dieną reikėtų suvalgyti iki 250 g riebios žuvies, priklausomai nuo žuvies rūšies. Todėl gera alternatyva - reguliariai vartoti aukštos kokybės žuvų arba dumblių aliejų, kruopščiai išvalytą nuo kenksmingų medžiagų. Pavyzdžiui, NORSAN skystų omega-3 aliejų pakanka vos vieno šaukšto per dieną, kad būtų patenkintas 2 000 mg omega-3 poreikis.
Omega-3 aliejų vartojimo rekomendacijos
Omega-3 aliejai yra vertingi subalansuotos mitybos papildai - jų kokybė ir veiksmingumas priklauso nuo tinkamo laikymo, kokybinių savybių ir tinkamo vartojimo.
- Omega-3 aliejai panašūs į kitus virtuvėje naudojamus aukštos kokybės aliejus: Jie yra jautrūs šviesai ir karščiui.
- Dozavimas: Dozė turėtų būti pakankamai didelė, todėl reikėtų atsižvelgti į individualią būklę kaip į pradinę vertę.
- Natūrali omega-3 riebalų rūgščių forma: omega-3 riebalų rūgštys geriausiai pasisavinamos natūralioje trigliceridų formoje, palyginti su sintetiniais etilo esterių produktais.
- Dėl cheminės koncentracijos etilo esterio omega-3 produktuose yra didesnės dozės nei natūraliuose trigliceridų produktuose. Todėl dienos dozei pasiekti reikia mažesnio kiekio.
- Išvalymas ir sertifikatai: aukštos kokybės omega-3 aliejus turi būti išvalytas nuo sunkiųjų metalų ir kenksmingų medžiagų ir pasižymėti dideliu šviežumu.
- Omega-3 produktus - tiek kapsules, tiek skystą aliejų - reikėtų vartoti valgant daug riebalų turintį maistą arba po jo. Kad omega-3 riebalų rūgštys būtų veiksmingai įsisavinamos, joms reikia atitinkamų riebalų skaidymo fermentų.
- Šviežias ir aukštos kokybės omega-3 produktas pasižymi maloniu skoniu ir kvapu. Štai kodėl mes taip manome: Omega-3 aliejaus nereikia slėpti kapsulėse. Jį galima tiesiog vartoti tiesiogiai!
Geri omega-3 šaltiniai
Geri omega-3 šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip silkė, skumbrė, lašiša, sardinės ir ančiuviai, taip pat dumbliai. Gamyklinių ūkių mėsoje, dešrų gaminiuose, greito maisto produktuose ir gatavuose patiekaluose ypač gausu omega-6 riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, laukinėje gamtoje sugautos žuvys dėl gausaus dumblių, krevečių ir nedidelių krabų vartojimo turi daug omega-3. Tuo tarpu ūkiuose auginamų žuvų pašarus daugiausia sudaro augalinės kilmės ingredientai, pavyzdžiui, soja arba grūdai. Taip pat šeriama žuvų atliekomis. Tačiau jos dažniausiai jau būna oksiduotos, todėl jose esančios omega-3 riebalų rūgštys sunaikinamos. Iš augalinių aliejų ypač daug omega-3 riebalų rūgščių taip pat yra linų sėmenų, šalavijų ir graikinių riešutų aliejuje.
Rekomenduojama Omega-3 riebalų rūgščių paros norma nėščiosioms ir žindančioms moterims
Remiantis PSO rekomendacijomis, sveikas suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti mažiausiai 250-500 mg omega-3 riebiųjų rūgščių. Nėščiosioms ir žindančioms moterims rekomenduojama omega-3 rūgščių dienos dozė išauga iki 550-600 mg, iš kurių dokozaheksaeno (DHR) rūgšties kiekis turi siekti bent 250 mg.
Kaip pasirinkti kokybiškus žuvų taukus?
Nėštumo metu labai svarbu rinktis aukštos kokybės žuvų taukus, kurie būtų išgauti iš švarių šaltinių, pavyzdžiui, smulkių šaltųjų vandenų žuvų (sardinių, ančiuvių, skumbrių), nes jos turi mažesnį sunkiųjų metalų ir teršalų kiekį. Daugelis kokybiškų žuvų taukų papildų yra praturtinti vitaminu D, kuris svarbus kaulų vystymuisi ir kalcio įsisavinimui. Nėščiosios turėtų vartoti žuvų taukus atsargiai ir laikytis rekomenduojamų dozių. Dažniausiai rekomenduojama vartoti apie 100-300 mg Omega-3 riebalų rūgščių per dieną. Tačiau prieš pradėdamos vartoti bet kokius maisto papildus, nėščiosios turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Visavertė mityba moters sveikatai yra svarbi bet kuriuo amžiaus etapu, tačiau planuojant nėštumą, nėštumo ir žindymo metu tam tikrų maistinių medžiagų poreikis padidėja. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos nėščiosios ar žindančios moters ir jos vaiko sveikatai. Nėštumo metu moters organizmas šias medžiagas vaisiui perduoda per placentą, o po gimdymo naujagimis jas gauna per motinos pieną. Įrodyta, jog omega-3 rūgštys (ypač DHR - dokozaheksaeno rūgštis) yra svarbios vaisiaus ir naujagimio smegenų, regos, nervų sistemos vystymesi. Žindymo metu omega-3 rūgštys skatina tolimesnį naujagimio smegenų vystymąsi ir imuniteto formavimąsi.
Pasaulio sveikatos organizacija (WHO) tvirtina, jog daugelis nėščiųjų moterų susiduria su omega-3 rūgščių stoka organizme. Dažniausiai omega-3 trūkumas pastebimas trečio nėštumo trimestro ir žindymo etapu, kai maistinių medžiagų poreikis besivystančiam vaikui dar labiau išauga. Amerikos nėštumo asociacija (APA) skelbia, jog nemaža dalis moterų dar prieš pastojant susiduria su omega-3 rūgščių trūkumu organizme, kuris išauga nėštumo metu.
Žuvų taukų nauda odai
Dermatologų teigimu, žuvų taukai nauda odai pasižymi labiau nei daugelis kitų medžiagų. Omega 3 riebalų rūgštys labiausiai padeda odos ląsteles aprūpinti reikiamu drėgmės kiekiu. Tokiu būdu oda ne tik sustiprinama, bet ir lengviau atkuriamos pažeistos jos vietos. Ne retu atveju dėl omega 3 trūkumo oda praranda savo išvaizdą: ji gali atrodyti sudirgusi, paraudusi, pradėti pleiskanoti. Ne paslaptis, jog odos būklei didelės įtakos turi ir mūsų psichologinė būsena, prie kurios gerinimo taip pat prisideda pakankamas žuvų taukų kiekis.
Žuvų taukų nauda smegenims ir psichologinei būklei
Jų sudėtyje yra daug vitamino D, kuris vaidina itin svarbų vaidmenį siekiant išlaikyti gerą smegenų funkciją senatvėje. Omega 3 vartojimas ryškiai sumažina depresijos simptomus bei turi įtakos atminčiai gerinti.
Žuvų taukų nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
Tyrimais įrodyta, jog reguliarus žuvų taukų vartojimas padeda sumažinti kraujagyslių aterosklerozės ir širdies ligų tikimybę. Omega 3 riebalų rūgščių vartojimas taip pat prisideda ir prie kraujotakos gerinimo sumažinant trigliceridų kiekį kraujyje ir stabdant aterosklerozinių plokštelių susidarymą. Vieno JAV atlikto tyrimo metu pastebėta, kad geresnius širdies ir kraujagyslių veiklos rezultatus tyrimo dalyviai pademonstravo vos po vieno mėnesio reguliaraus omega 3 vartojimo.
Žuvų taukų nauda regėjimui
Ne mažiau nei poveikis širdžiai pastebimas ir žuvų taukų įtaka nusilpusiam regėjimui. Remiantis tyrimų rezultatais, reguliariai vartojami omega 3 produktai stiprina regėjimą - yra nepaprastai svarbūs regėjimo aštrumui, padeda apsaugoti akies tinklainę nuo pažeidimų sergant cukriniu diabetu bei mažina ir glaukomos tikimybę.
Žuvų taukų nauda sąnariams
Nėra stebuklingo vaisto, galinčio išgydyti pažengusio artrito problemą ar jos simptomus, tačiau kokybiškus žuvų taukus galime laikyti pakankamai veiksminga priemone šios ligos prevencijai. Tai įrodo ir Vokietijoje atliktas tyrimas, kurio metu reumatoidiniu artritu sirgę dalyviai 3 mėnesius be išimčių kasdien vartojo po 1 g žuvų taukų. Tai ne tik sumažino jų sustingusių sąnarių skausmus, tačiau ir leido pacientams pradėti vartoti perpus mažesnes vaistų nuo skausmo dozes, kartu prilėtinant ir spartų ligos progresą.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Kraujo krešuliai nėštumo metu: priežastys, simptomai ir gydymas
- Rūgštis nėštumo metu: kaip sumažinti diskomfortą?
- Valerijono tabletės nėštumo metu: ar saugu? Poveikis, dozės
- Microlax Kūdikiams Nuo Vidurių Užkietėjimo – Greitas ir Saugu Sprendimas Jūsų Mažyliui!
- Neįtikėtina! Kokius Gėrimus Turi Gauti Kūdikiui, Kad Jis Būtų Sveikas ir Laimingas!