Lietuviai vis dažniau mėgaujasi jūros gėrybėmis: krevetėmis, krabais, moliuskais, midijomis, omarais, kalmarais, vėžiais, jūros kopūstais ir kt. Jūros gėrybėse yra vitaminų, mineralų, taip pat svarbu, kad šie produktai yra mažiau kaloringi. Tai aktualu tiems, kurie nori būti lieknesni, taip pat daugelyje iš jų, išskyrus krevetes, yra mažiau cholesterolio, kurio kiekį būtina kontroliuoti sergant širdies ir kraujagyslių ligomis.
Pagal sveikos mitybos principus privalome maitintis kuo įvairesniu maistu, žuvies į savo racioną turėtume įtraukti tiek, kiek reikia, nes bet koks didelis to paties produkto kiekis nėra naudingas sveikatai. Žuvis naudinga dėl joje esančių gyvūninės kilmės baltymų, kurie yra labai kokybiški ir lengvai virškinami, be to, tai ne toks kaloringas ir turintis mažiau cholesterolio produktas.
Tačiau šiandien žuvis labiausiai vertinama dėl jos sudėtyje esančių polinesočiųjų omega 3 riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmas pats negamina ir kurios būtinos žmogaus smegenims, širdžiai, kraujagyslėms bei imunitetui. Žuvis taip pat turi vertingų mineralų, tarp jų ypač svarbi geležis, kurią žmogaus organizmas gerai pasisavina. Be to, joje gausu svarbių mikroelementų (fosforo, jodo) bei vitaminų (A, D ir B).
Omega-3 Riebalų Rūgštys Ir Jų Svarba
Apie Omega riebalų rūgščių naudą, tarp kurių išskiriamos Omega-3, Omega-6, Omega-9 informacijos gausu. Jei paskutinių dviejų kasdieninėje mityboje paprastai nestokojame, tai to negalime pasakyti apie Omega-3 riebalų rūgštis, kurių žmogaus organizmas negali pats pasigaminti.
Išskiriamos trys pagrindinės riebiųjų rūgščių rūšys: Omega-3, Omega-6, Omega-9 riebalų, apie kurių naudą ir svarbą kasdieninėje mityboje kalba tiek gydytojai, tiek dietologai, tiek apskritai, sveikos mitybos šalininkai. Jos labai svarbios darniam žmogaus organizmo funkcionavimui - odai, smegenimis, kraujotakai ir kvėpavimui. Mokslinės literatūros šaltiniuose nurodoma, kad dvi pagrindinės polinesočiųjų riebalų rūgštys (PUFA) klasės yra būtent Omega-3 ir Omega-6.
Omega-3 yra maistinės medžiagos, kurias gauname su maistu (ar papildais) ir kurios padeda kurti bei palaikyti sveiką žmogaus organizmą. Jos taip pat - energijos šaltinis, ypač svarbus širdies, plaučių, kraujagyslių it imuninės sistemos stiprinimui. Yra keletas skirtingų omega-3 rūgščių, tačiau dauguma mokslinių tyrimų yra sutelkta į tris: alfa-linoleno rūgštį (ALA), eikozapentaeno rūgštį (EPA) it dokozaheksaeno rūgštį (DHR).
Žmogaus organizmas negali pats pasigaminti ALA rūgšties, todėl ji turi būti gaunama su maistu. ALA rūgštis gali būti žmogaus organizme paverčiama į EPA, o vėliau į DHR, tačiau konversija yra labai ribota, todėl EPA IR DHR vartojimas tiesiogiai gavimas iš maisto ar maisto papildų - beveik vienintelis būdas, galintis padidinti šių riebalų rūgščių kiekį žmogaus organizme.
Daugelyje mokslinių tyrimų buvo įvertintas omega-3, visų pirma EPA ir DHR, poveikis širdies ir kraujagyslių ligoms bei širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams, tokiems, kaip: aukštas kraujospūdis ir padidėjęs lipidų kiekis plazmoje Atliktais epidemiologiniais tyrimais, kad Grenlandijos inuitų ir kitų žuvį valgančių populiacijų, pavyzdžiui, Japonijoje, miokardo infarkto ir kitų koronarinių reiškinių dažnis mažas. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad apie žuvies ir jūros gėrybių valgymas nėštumo laikotarpiu ir omega-3 poveikį kūdikio gimimo svoriui, nėštumo trukmei, regos ir pažinimo raidai bei kitiems kūdikio sveikatos rezultatams.
DHR, kuri yra omega-3 rūgščių sudedamoji dalis, didžiausia koncentracijos dalis yra smegenų bei tinklainės ląstelių membranose, kurios kaupimasis tinklainėje baigiasi iki gimimo, o smegenys kaupiasi pirmuosius 2 metus po kūdikio gimimo. Taigi, DHR yra labai svarbi vaisiaus augimui ir vystymuisi. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 gali apsisaugoti nuo Alzheimerio ligos ir demencijos bei turėti teigiamą poveikį laipsniškam atminties praradimui, susijusiam su senėjimu.
Omega-3 gali apsaugoti pažinimo funkciją, nes padeda palaikyti neuronų funkciją ir ląstelių membranų vientisumą smegenyse. Remiantis kai kurių mokslinių studijų duomenimis buvo nustatytas ryšys tarp žuvies vartojimo poveikio ir sveikų vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijų. Viename iš tyrimų, kuriame dalyvavo 70-89 metų vyrai, žuvies vartojimas buvo susijęs su mažesniu kognityvinių funkcijų pablogėjimu po 5 metų.
Midijos: Maistinė Vertė Ir Nauda
Midijos - gamtinis antioksidantas, kurių sudėtyje yra vitaminų E, B ir D bei įvairių mikroelementų ir biologiškai aktyvių medžiagų. 100 g midijų yra apie 70 kcal, 20 g baltymų, 3 g riebalų ir 3 g angliavandenių. Moliuskai turi daug baltymų, vitaminų A, B, C ir D, gausybę mineralinių medžiagų, geležies. 100 g moliuskų yra apie 70 kcal, 13 g baltymų, 1 g riebalų ir 3 g angliavandenių.
Jūros gėrybes galima ruošti su daržovėmis, vaisiais, gardinti alyvuogių aliejumi, jogurtu. Kai kurias galima valgyti ir termiškai neapdorotas, tuomet išlieka visos maistingosios medžiagos. Tinka įvairūs ruošimo būdai, tik būtina prisiminti, kad jūros gėrybių patiekalai ruošiami be riebalų arba su labai nedideliu jų kiekiu.
Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 80-100 g paruoštų jūros gėrybių. Tačiau, kaip ir žuvis, jos gali sukelti alergiją.
Žuvies Ir Jūros Gėrybių Pasirinkimas
Žuvies rekomenduojama valgyti bent 2 kartus per savaitę, vienos porcijos dydis - apie 80 g jau paruoštos žuvies.
Renkantis žuvį, būtina atkreipti dėmesį į etiketę, kurioje turi būti nurodyta, ar žuvis dirbtinai užauginta, ar sužvejota, ir nurodyta kur - jūrose, gėluosiuose vandenyse. Naudingiausios mūsų sveikatai riebios jūrų žuvys, kuriose daugiau omega 3 riebalų rūgščių. Mažiausiai vertingos žuvys užaugintos pramoniniu būdu, ypač karpiai,nes jų riebalų sudėtis panaši į mėsos riebalų sudėtį, tačiau lašišos, nors ir užaugintos pramoniniu būdu, gali būti tinkamas polinesočiųjų riebalų šaltinis.
Geriausia rinktis šviežią žuvį, tačiau ji gali būti ir atvėsinta. Šaldyta mažiau vertinga, nes joje mažiau maistinių medžiagų. Žuvį atšildyti reikia greitai, geriausia - panardinti į karštą vandenį. Sveikiausia žuvį ruošti garuose, troškinti ar kepti orkaitėje, ant grotelių. Nerekomenduojama žuvį ruošti riebaluose ar ją kepti, pvz., apvoliojus miltuose su kiaušinio plakiniu.
Žuvis Ir Jūros Gėrybės Ar Maisto Papildai: Kas Geriau?
Remiantis daugeliu mokslinių tyrimų įrodyta, kad žuvies ir jūros gėrybių vartojimas kasdieninėje mityboje neatstoja maisto papildų su omega-3 rūgštimis. Nustatyta, kad žuvyje, be minėtų naudingųjų riebalų rūgščių, gausu vitaminų, mineralų bei baltymų, kurių negalime gauti iš žuvų taukų papildų. Visgi jei esate alergiškas ar nemėgstate žuvies ar/ir jūros gėrybių, turėtumėte rinktis žuvies taukų papildus.
Kaip jau žinome, omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys susijusios su daugybe naudų sveikatai, įskaitant priešuždegiminį poveikį. Žuvyje šios nepakeičiamos riebalų rūgštys būna dviejų formų: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir doheksaeno rūgštis (DHR). Šios ilgos grandinės omega-3 rūgštys laikomos ypač vertingomis, nes neturi virsti kitomis medžiagomis, kad žmogaus organizmas jas galėtų įsisavinti, todėl žuvis paprastai laikomos geriausiu omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu.
Augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip: riešutai ir linų sėmenys, omega-3 riebalų rūgštys yra ALA pavidalu, kuri turi būti paversta EPA ir DHR, kad organizmas jas galėtų pasisavinti. Deja, toks pasisavinimas vyksta labai lėtai ir norint gauti pakankamą kiekį omega-3, reikia į kasdieninę mitybą įtraukti žuvį, kurioje ne tik gausu omega-3 rūgščių, bet ir mažai gyvsidabrio. Šio sunkiojo metalo didelis kiekis gali pakenkti ne tik nėščiosioms ar kūdikiams bei mažiems vaikams, bet ir suaugusiems: jų smegenims, širdžiai, plaučiams, inkstams ir imuninei sistemai.
Žuvies ir jūros gėrybių, pasižyminčių gausiu omega-3 rūgščių kiekiu, pavyzdžiai:
- Laukinė lašiša
- Arktinė palija
- Ikrai
- Sardinės
Prenataliniai Vitaminai Ir Jų Svarba Nėštumo Metu
Prenatalinius vitaminus dažnai vartoja nėščios arba planuojančios pastoti moterys. Nėštumo metu maistinių medžiagų poreikis yra didesnis nei kitais atvejais, todėl šie papildai padeda gauti reikiamų vitaminų ir mineralų, kad sveikata būtų optimali. Nors daugelį šių poreikių galima patenkinti vien mityba, dauguma sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų rekomenduoja prenatalinius maisto papildus.
Prenataliniai maisto papildai dažnai apima folio rūgštį, geležį, kalcį, vitaminą D ir kitus mikroelementus. Maistinės medžiagos ir jų dozės skiriasi tarp skirtingų prekių ženklų, todėl prieš perkant svarbu atidžiai perskaityti etiketę.
Pagrindinės Prenatalinių Vitaminų Naudos:
- Folio rūgštis apsaugo nuo nervinio vamzdelio defektų: Tyrimai parodė, kad pakankamas folio rūgšties vartojimas su maistu arba su maisto papildais gali padėti išvengti NTD.
- Geležis mažina anemijos riziką: Geležies papildų vartojimas nėštumo metu sumažina geležies stokos anemijos riziką.
- Prenatalinės maistinės medžiagos palaiko sveiką gimdymo svorį: Nėštumo metu patenkinus maistinių medžiagų poreikį, galima palaikyti sveiką vaisiaus augimą.
- Kalcis gali užkirsti kelią preeklampsijai: Tyrimai parodė, kad kalcio papildai po 1000 miligramų (mg) per dieną gali sumažinti preeklampsijos išsivystymo riziką, ypač moterims, kurios paprastai su maistu negauna pakankamai kalcio.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai nėštumo metu:
| Maistinė medžiaga | Rekomenduojama mitybos norma (RPN) nėštumo metu | Funkcija | Maisto šaltiniai |
|---|---|---|---|
| Vitaminas A | 750-770 mcg | Formuoja sveiką vaisiaus odą ir regėjimą | Morkos, saldžiosios bulvės, žalios lapinės daržovės |
| Vitaminas B1 | 1.4 mg | Padeda nėščiajai ir vaisiui gauti energijos | Praturtinti pusryčių dribsniai, praturtinti kiaušinių makaronai, kiauliena, upėtakiai, midijos, tunas, juodosios pupelės, ryžiai ir makaronai |
| Vitaminas B2 | 1.4 mg | Padeda nėščiajai ir vaisiui gauti energijos | Praturtinti pusryčių dribsniai, avižos, pienas, jogurtas, jautiena, kiaušiniai, migdolai |
| Vitaminas B6 | 1.9 mg | Padeda nėščiajai ir vaisiui gauti energijos | Avinžirniai, tunas, lašiša, vištiena, kalakutiena, bulvės, bananai, spirituoti pusryčių dribsniai |
| Vitaminas B12 | 2.6 mg | Padeda nėščiajai ir vaisiui gauti energijos | Lašiša, tunas, jautiena, pienas, jogurtas, pusryčių dribsniai |
| Vitaminas D | 15 mikrogramų (mcg) | Formuoja vaisiaus kaulus ir dantis | Praturtintas pienas, žuvis, grybai |
| Folio rūgštis | 600 mcg | Apsaugo vaisių nuo nervinio vamzdelio defektų | Praturtinta duona ir makaronai, žalios lapinės daržovės |
| Vitaminas C | 85 mg | Padeda formuotis sveikoms vaisiaus dantenoms, dantims ir kaulams | Citrusiniai vaisiai, brokoliai, pomidorai, braškės, paprikos |
| Geležis | 27 mg | Sudaro kraujo kūnelius, kurie vaisiui tiekia deguonį | Mėsa, paukštiena, žuvis, geležimi praturtinti grūdai, lęšiai ir pupelės |
| Kalcis | 1000 mg | Stiprūs vaisiaus kaulai ir dantys | Pieno produktai, sardinės, žalios lapinės daržovės |
| Jodas | 220 mcg | Sveikas vaisiaus smegenų vystymasis | Joduota druska, mėsa, pieno produktai |
| Cholinas | 450 mg | Sveikas smegenų ir nugaros smegenų vystymasis vaisiui | Pienas, kiaušiniai, žemės riešutai, soja |
| Cinkas | 11 mg | Padeda vaisiui augti ir vystytis | Jautiena, avižos, moliūgų sėklos, kiauliena, kalakutiena |
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Kraujo krešuliai nėštumo metu: priežastys, simptomai ir gydymas
- Rūgštis nėštumo metu: kaip sumažinti diskomfortą?
- Valerijono tabletės nėštumo metu: ar saugu? Poveikis, dozės
- Neįtikėtini Vaikiški Kvietimai į Piratų Gimtadienį: Kūrybingi Tekstai ir Originalios Idėjos
- Neįtikėtini personažai vaikų šventėms Kaune – linksmybės garantuotos!