Kai tik imsite planuoti nėštumą arba sužinosite, kad laukiatės, nori nenori teks keisti mitybos įpročius. Ir ne vien dėl įsitikinimo, jog reikia pereiti prie sveikesnių produktų. Juk nėštumo metu moteris susiduria su daug naujų iššūkių: pykinimas, užkietėję viduriai, sulėtėjęs virškinimas, pilvo pūtimas ir t.t.
Svarbios maistinės medžiagos nėštumo metu
Bent mėnesį iki pastojimo, o vėliau ir viso nėštumo metu rekomenduojama kiekvieną dieną suvartoti bent 400 mikrogramų (0.4 miligramų) folio rūgšties. Šis vitaminams priskiriamas junginys susijęs su ląstelių dalyba ir augimu, todėl yra toks svarbus būtent nėštumo metu. Folio rūgšties yra sorų kruopose, lęšiuose, avinžirniuose, žemės riešutuose, lazdyno riešutuose, vištienos ar veršienos kepenėlėse.
Visada pergyvenau, kad mano racione šiek tiek per mažai skaidulų, todėl bent jau nėštumo metu ėmiausi taisyti šią klaidą. Skaidulos leidžia apsisaugoti nuo vidurių užkietėjimo, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio lygį. Svarbu pasistengti, jog kasdien suvalgytumėt bent 25-30 gramų skaidulų.
Gal dėl to, jog šiuo metu siaučia daug virusų ir, apskritai, mano nėštumas nusimatė šaltuoju metų laiku, mano gydytoja iš karto paklausė, ar gaunu pakankamai vitamino C. Du mano mėgstami produktai, kurių stengiuosi valgyti daugiau - tai spanguolės ir brokoliai. Nėštumo metu nesinorėtų pasigauti kokios nors šlapimo takų infekcijos, o spanguolės yra puiki prevencinė priemonė. Spanguolių galima drąsiai valgyti visų trijų trimestrų metu.
Jau minėjau lengvai virškinamo brokolio naudą, tačiau nėštumo metu itin aktualu, kad vartojamas maistas neapsunkintų virškinimo. Čia puikiai pasitarnauja košės. Sutrinant avižinius dribsnius suskaidoma krakmolo struktūra, todėl avižines košes skrandis virškina lengviau nei mažiau apdorotus produktus. Dribsnius tinka valgyti pusryčiams, pietums, vakarienei, juos galima integruoti į saldžius ir sūrius patiekalus. Nėštumo metu kartais nėra jėgų ar laiko gaminti sudėtingus patiekalus, o įvairios natūralios užpilamos košės paruošiamos itin greitai.
Vaisiai ir daržovės nėštumo metu
Peršalimo ligų sezono metu norime vaikams sumaitinti visko, kas šviežia ir gyva, - uogų, daržovių, kad sustiprintume imunitetą ir kraują. Kokios uogos ir vaisiai bei daržovės vertingiausi? Sakoma, kad vaisiai ir daržovės dabar „nusilpę“, kad juose nėra nė dalies tiek vitaminų ir kitų naudingų medžiagų, kaip, tarkime, prieš 50 metų. Be abejo, vaisių ir daržovių maistingumas kritęs, net miškas (duodantis mums uogų) jau nebe toks pat, koks buvo. Nepaisant to, PSO ir visi sveikatos specialistai vieningai sako - daržovės ir vaisiai su uogomis yra mūsų mitybos pagrindas.
Vaikai ir brukimas - visiškai nesuderinami žodžiai. Vaisių ir daržovių yra tiek daug rūšių, kad tikrai atsiras viena ar kelios, kurių vaikui nereikės brukti, o jis pats jų norės. Geriausias būdas pripratinti prie vaisius, uogų ir daržovių - valgyti patiems. Jei tėvai nupirks saujelę šilauogių ir duos TIK vaikui, pavyzdžio nebus, įprotis nesusiformuos. Tik neįsivaizduokime, kad vaisiai su daržovėmis yra kažkokia panacėja. Jei valgysite vien juos, to tikrai neužteks.
Spalvų svarba
Ką rinktis iš šių duetų: Trešnės ar vyšnios? Mėlynės ar šilauogės? Braškės aš žemuogės? Obuoliai ar kriaušės? Šie suskirstymai nėra logiški. Verčiau skirstykite pagal spalvas. Tai būtų tiksliau. Spalva atspindi grupę, kurią vienija naudingų medžiagų, antioksidantų, vitaminų panašumas. Vaiko lėkštėje turėtų būti visa vaivorykštė.
Žiūrint, kokio dydžio porcija ir su kuo tas uogas ar vaisius valgysite. Jei tai bus pyragas su obuoliais, - desertas, jei tik obuolys, - užkandis. Ledų kokteilis su bananais - desertas, o vienas bananas - užkandis ir t.t. Šviežių uogų, net jei jos labai saldžios, stiklinė laikoma užkandžiu. Jei priskaninsime uogas cukrumi, grietinėle, ledais, - žinoma, jau bus desertas.
Ribojimai
Nejau nutukusiems vaikams nereikia riboti uogų ir vaisių? Net pats sveikiausias produktas turi būti ribojamas. Nereikia suvalgyti iš karto kilogramo braškių. Naudos iš to nebus, nes organizmas negeba sukaupti geležies atsargų, o toks kiekis gali sudirginti žarnyną, išprovokuoti alergiją. Jei vaikas pilnesnis, jo racione turi išlikti tokia pati produktų įvairovė. Juk ne tik cukrus svarbus uogoje - joje galybė sveikatai reikalingų medžiagų, antioksidantų, vitaminų, mineralų, skaidulų. Ta pati fruktozė yra reikalinga. To manęs yra klausę ir pacientai.
Šis klausimas privertė pasikapstyti mokslinėje medžiagoje, deja, niekur neradau teiginio, kad būtina traiškyti sėklytes, nes kitaip nepasisavinsime geležies. Sėklos naudingos skaidulomis, antioksidantais, riebiosiomis rūgštimis, tačiau neteko šaltiniuose rasti fakto, kad sėklose yra kažkokia unikali medžiaga, be kurios nebus pasisavinama geležis.
Tik ką išrautos morkos, iškastos bulvės, burokėliai - vertingi, o pastovėję mėnesį, kitą? Taip, kuo šviežesnė daržovė, tuo geriau. Tarkime, bulvės „jėga“ yra žievelėje, o su žievele mes galime valgyti tik labai šviežias bulves. Naudingiausios daržovės - ką tik išrautos, ką tik nuskintos. Stovėdamos jos praranda tam tikrų medžiagų, tačiau yra išeitis - šviežias užšaldyti. Šis konservavimo būdas yra gėrių gėris. Supjaustykite morkas, moliūgus, šaldykite krapus, žirnelius.
Į morkų sultis esame įpratę lašinti aliejaus. Tai dar vienas mitas. Aliejus skirtas tam, kad organizmas įsisavintų riebaluose tirpius vitaminus A, D,E, K. Kita vertus, praktiškai nėra nė vieno produkto, kuris neturėti jokių riebalų. Didelė tikimybė, kad skrandyje tikrai dar bus riebalų pėdsakų, nes riebus maistas iš skrandžio pasišalina per 9 valandas.
Oksalatų nauda ir pavojai - ar reikia vaikams špinatų, rūgštynių ir rabarbarų? Tai irgi išpūstas reikalas. Viena vertus, oksalatai reikalingi. Jie dalyvauja žmogaus medžiagų apykaitos procesuose. Kita vertus, jie skatina susidaryti inkstų akmenis, išveda mikroelementus iš organizmo. Kadangi mes rabarbarų, rūgštynių, špinatų valgome saikingai, neverta jų riboti, nebent vaikas ar suaugęs žmogus turi problemų dėl inkstų arba tam tikrų elementų (kalcio, geležies) trūkumą.
Supermaistas
Kodėl viskame pasaulyje kūdikiams duodama špinatų? Ar sveikatos ieškoti lietuviškame darže, ar verčiau rinktis supermaistą - bolivines balandas, ispaninį šalaviją (chija), burnočio sėklas, dygliuotojo ožerškio (goji) uogas, šilkmedžio uogas, vaistinės juodmirtės uogas, kopūstinės palmės uogas (acai). Dabar šių produktų pilna prekybos centruose, kainos tapo prieinamos, nebereikia mokėti kaip už aukso dulkes ekologinėse krautuvėlėse. Smagu, kad sienos atsidariusios, ir mes galime paragauti įvairiausių kraštų maisto, praturtinti savo mitybą, tačiau jokiu būdu negalime laikyti vadinamojo supermaisto panacėja.
Visi piktinasi, kad sveikas maistas labai brangus, tačiau kam reikia pirkti tas svetimų kraštų balandas ar sėklas, kurių net pavadinimą sunku ištarti, jei visko - absoliučiai - turime čia pat, mūsų klimatinėje zonoje. Teigiama, kad vienoje goji uogoje slypi vos ne kosminės galios, bet juk nė vienas tų kraštų žmogus negyvena 300 metų.
Kad iš maisto galima padaryti madą, įrodė burokėlis. Užmirštas, neišvaizdus - o sugrįžo su trenksmu. Jis dabar geidžiamas visur, ir su salotomis, ir su sūriu, ir keptas, ir džiovintas. Valgant atvežtinį supermaistą, reikia pagalvoti ir apie genetinę mūsų informaciją. Juk mes nevalgome šio maisto kelis šimtus metų, nežinome, kas su mūsų organizmais gali būti, pradėjus nesaikingai valgyti, tarkime, peruvinės pipirnės miltelių (maca), kuriuos senovėje berdavo į kareivių maistą, kad šie būtų ištvermingesni (o dabar pardavinėjama internetu, tarsi tai būtų paprasti miltai). Klausimas, ar tiek metų puikiai pragyvenę be viso to, dabar turime su savo organizmais eksperimentuoti?
Jeigu susidarysime suderintą valgiaraštį iš aplink esančių prieinamų produktų, gausime tikrą saupermaisto bombą. Nelaikykite jo supermaistu! Laikykite tik sveikesniu cukraus pakaitalu. Meduje rasime dezinfekuojančių medžiagų, antioksidantų, vitaminų, tačiau jų yra tiek nedaug, kad organizmas į juos nė nesureaguoja.
Kokio maisto reikėtų daugiau valgyti per ligų sezoną? Sakoma, kad stebuklus daro rauginti produktai? Rauginti produktai yra labai naudingi mūsų žarnyno bakterijoms. O šios, kaip rodo mokslo tyrimai, yra atsakingos ne tik už daugelį savo „šeimininko“ ligų, bet ir lemia mitybos įpročius bei imunitetą. Taip pat moksliškai įrodyta, kad imunitetui turi įtakos česnakai, nes juos yra alicino, kuris veikia antimikrobiškai. Kita vertus, kaip įduosi vaiku gryno česnako…
Tad vienintelis būdas sveikai gyventi - neišprotėti dėl sveikos mitybos. Deja, kad imunitetas būtų stiprus, reikia dirbti nuolatos. Tik viena dedamoji yra mityba. Žmogus gali idealiai maitintis, valgyti visą tą supermaistą, bet jei kitos dalys šlubuos, jis sirgs. Mityboje svarbiausia yra įvairovė, savos klimatinės zonos produktai ir sezoninis adekvatumas. Vasarą mes valgome daug lengvesnį ir vėsesnį maistą, žiemą - daugiau šilto, sunkesnio maisto.
Vaisiai ir daržovės, kurių reikėtų vengti nėštumo metu
Nors visi žino, kad vaisiai ir daržovės yra nepamainomas sveikatos šaltinis, nėštumo metu nereikėtų valgyti visko, kas papuola. Anot specialistų, kai kurie vaisiai ir daržovės besilaukiančioms moterims gali pakenkti.
- Papajos: Jei nėštumo metu nutarėte pasilepinti papaja, mėgaukitės saikingai ir žiūrėkite, kad ji būti prinokusi. Bėda ta, kad neprinokusiose papajose esantis lateksas gali stimuliuoti gimdos susitraukimus, sukeldamas priešlaikinį ar ankstyvą gimdymą. Kadangi nėštumo metu jūsų imuninė sistema yra susilpnėjusi, neprinokusios papajos gali pakenkti.
- Ananasai: Jei norite tik šiek tiek šviežių ar konservuotų ananasų, nieko tokio. Tačiau per didelis ananasų kiekis gali sukelti diskomfortą ir kraujavimą. Manoma, kad ananasų šerdyje esantis fermentas bromelainas skaido baltymus ir minkština gimdos kaklelį. Tačiau ananasų minkštime jo yra labai mažai, todėl valgyti juos galima, bet po nedaug.
- Vynuogės: Vynuogių valgymas nėštumo metu yra gana saugus. Jose gausu vitaminų C ir K, skaidulų. Tačiau vynuogių odoje esantis resveratrolis gali sukelti nėščiosioms toksinę reakciją. Ypač atsižvelgiant į tai, kad nėštumo metu būsimos motinos virškinimo sistema yra silpna ir ji gali nevisiškai suvirškinti vynuogių odelę.
- Kartusis melionas: Nors tai yra puikus geležies, magnio, kalio ir cinko šaltinis, tačiau dėl jo gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir gali prasidėti traukuliai. Dėl šios priežasties kartusis melionas paprastai laikomas nesaugiu nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, taip pat vaikams.
- Persikai: Persikuose yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, ląstelieną, kalį ir vitaminą C, kurie besilaukiančioms moterims teikia daug naudos. Vis dėlto persikai yra „karšti vaisiai“, kurie organizme generuoja šilumą ir energiją. Būtent dėl to šiltuoju metų laiku reikėtų vengti persikų ar persikų sulčių, kad kūnas neperkaistų.
- Liucerna: Liucerna yra žinoma dėl savo privalumų sveikatai, nes joje gausu tokių vitaminų, kaip A, D, E ir K. Deja, labai dažnai šie daigai yra užkrėsti kenksmingomis E. coli bakterijomis, kurios gali pakenkti jūsų nėštumui. Galimas poveikis nėštumo metu yra šlapimo takų infekcijos, apsinuodijimas maistu ir gimdos susitraukimai.
- Dobilų daigai: Saugiai vartojant, dobilų daigai nekelia pavojaus, bet jie taip dažnai būna užteršti E. coli ir kitomis kenksmingomis bakterijomis, žinomomis dėl apsinuodijimo maistu ir kvėpavimo takų ligų.
- Mung pupelės: Mung pupelėse gausu baltymų, geležies ir folatų - visų būtinų maistinių medžiagų nėštumo metu. Deja, netinkamai apdorotose mung pupelėse yra tokių bakterijų kaip salmonelės ir E. coli, kurios nėštumo metu gali sukelti infekcijas ir komplikacijas.
- Ridikėliai: Valgydamos neapdorotus ridikėlius, nėščiosios moterys gali užsikrėsti sunkiomis infekcijomis, įskaitant salmoneliozę, šigeliozę ir toksoplazmozę. Tai gali sukelti dehidrataciją, aukštą karščiavimą ir kūno skausmus.
Sulčių vartojimas nėštumo metu
Ne viena į būsimo vaikelio laukimo etapą įžengusi moteris atidžiau atsirenka maisto produktus bei gėrimus, nes šiuo periodu itin svarbi vaisiaus ir motinos sveikata. Kadangi nėščiosios organizmas tampa itin jautrus, reikalaujama, kad maisto ar gėrimų kokybė būtų nepriekaištinga, o pavojingi produktai būtų eliminuojami. Ta linkme sveikatos specialistai pateikia sąrašą produktų, ko negalima nėštumo metu. Mes išskyrėme vieną siaurą, bet svarbią kategoriją - vaisių, uogų ar daržovių sultis; ją apžvelgsime detaliau ir panagrinėsime, kokios sultys gali tapti kenksmingos nėštumo metu.
Aptarsime ne tik nėštumo metu pavojingas tam tikras sulčių rūšis, bet ir žalingus jų vartojimo įpročius. Nors šviežiai spaustos sultys traktuojamos itin sveiku produktu, visgi nėštukėms šis gėrimas gali sukelti didelių sveikatos sutrikimų.
- Nepasterizuotos sultys: Nepasterizuotos sultys (pvz., šviežiai spaustos iš ūkininkų turgaus, restoranuose, specializuotose prekybos vietose) gali turėti patogeninių bakterijų. Pavyzdžiui, tokių kaip E. coli ar Salmonella, kurios gali sukelti infekcijas ir kelti pavojų nėštumo eigai. Nėštumas stipriai paveikia motinos imuninę sistemą ir ją „sumenkina“, todėl jos esti labiau pažeidžiamos ligų, įskaitant ir plintančias per maistą. Patogenai gali pakenkti ne tik mamai, bet ir vaisiui, todėl bet koks kiekis nepasterizuotų sulčių yra laikomas nesaugiu. Tai reiškia, kad nėščioms moterims rekomenduojama atsisakyti šviežių sulčių, tiekiamų viešose vietose, nes sunku garantuoti, kad vaisiai ir daržovės bus tinkamai nuplauti. Tačiau nereikia nusiminti - šviežiai spaustų nepasterizuotų sulčių galima pasigaminti namuose, taip garantuodami, kad patys kruopščiai nuplausite vaisius ir daržoves šiam gėrimui ruošti. Be to, parduotuvėje pirktos komercinės, pasterizuotos ir supakuotos sultys šiuo atžvilgiu taip pat yra „saugios“, tačiau jose nėra jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir fermentų, nes jos stipriai apdorotos.
- Saldžios sultys: Kadangi daugelį būsimų mamyčių kamuoja gestacinis diabetas, kurio metu privaloma itin atidžiai stebėti cukraus lygį kraujyje, saldžios sultys gali pabloginti šio sutrikimo kontrolę. Ko negalima nėštumo metu yra tai, kad sultys taptų vieninteliu skysčių šaltiniu, nes lyginant su vandeniu, jos yra kaloringos. Be to, komercinės sultys dažnai esti su saldikliais ar pridėtiniu cukrumi, kuris produkto kaloringumą dar labiau „pakelia“.
- Aloe vera sultys: Vienas iš produktų, ko negalima nėštumo metu, yra aloe vera sultys.
- Kviečių želmenų sultys: Kviečių želmenys daugeliu atvejų laikomos labai patraukliu produktu, tačiau nėštumo metu šių augalų sulčių derėtų atsisakyti. Visų pirma, šios sultys gaminamos šviežios ir nepasterizuotos, todėl gali būti užterštos bakterijomis ir pelėsiais (įvertinant ir želmenų auginimo būdą).
- Nepriniokusių papajų sultys: Produktas taps pavojingas, jeigu sultis gaminsite iš neprinokusių papajų. Neprinokusiuose vaisiuose yra latekso, kuris gali gimdos susitraukimus ir lemti persileidimą ar ankstyvą gimdymą.
Sultys, kurias galima saugiai vartoti nėštumo metu, gali pakenkti būsimai mamytei ar vaisiui, jeigu jų suvartojama daugiau, nei rekomenduojama ir leidžiama.
- Granatų sultys: Granatų sultys nėštumo metu gali atrodyti dviprasmiškai, nes iš tikrųjų šis gėrimas itin naudingas būsimoms mamoms ir gimdoje augančiam vaikeliui.
- Burokėlių, špinatų bei salierų sultys: Mažakraujystės ar hipertenzijos problemoms spręsti rekomenduojamos burokėlių sultys nėštumo metu taip pat turi būti ribojamos.
- Greipfrutų sultys: Iš esmės, greipfrutų sultys esti net labai pageidaujamos nėštumo metu, nes papildo besilaukiančios moters organizmą vitaminais C, B, folio rūgštimi, mažina vidurių užkietėjimą bei kraujo spaudimą. Vis dėlto, nėščiosioms tenka vartoti įvairius vaistus, o greipfrutų sultys gali trukdyti tam tikrų vaistų veikimui.
- Ananasų sultys: Ananasų sultys gelbsti nėščiąsias, kenčiančias nuo toksikozės (būdingo pykinimo ir vėmimo), tačiau daugiau nei 300-400 ml per dieną šių sulčių gali padidinti gimdos susitraukimų riziką.
- Citrusinių vaisių sultys: Citrusų sultys turi daug organinių rūgščių, kurios nėščiosioms gali sukelti tokių nepatogumų kaip refliuksas, rėmuo ar kitos skrandžio problemos.
Skaidulų svarba nėštumo metu
Valgyti daug skaidulų turintį maistą nėštumo metu svarbu tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Skaidulos yra tam tikros rūšies angliavandeniai, kurių organizmas negali suskaidyti, ir padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Skaidulų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus ir sėklas.
Vienas geriausių skaidulų šaltinių yra vaisiai ir daržovės. Vaisiuose, tokiuose kaip avietės, kriaušės ir obuoliai, yra daug skaidulų, taip pat daržovės, tokios kaip brokoliai, briuselio kopūstai ir artišokai. Nesmulkinti grūdai taip pat yra geras skaidulų šaltinis.Viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir quinoa yra daug skaidulų. Riešutai ir sėklos taip pat yra geri skaidulų šaltiniai. Migdolai, graikiniai riešutai ir linų sėmenys turi daug skaidulų, taip pat sveikų riebalų ir baltymų. Ląstelienos taip pat galima rasti ankštiniuose augaluose, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai. Šiuose maisto produktuose taip pat yra daug baltymų, kurie yra svarbūs kūdikio augimui ir vystymuisi.
Be minėtų maisto produktų,.taip pat yra daug daug skaidulų turinčių užkandžių, kuriais galima mėgautis nėštumo metu. Pavyzdžiui, kukurūzų spragėsiai yra puikus nekaloringas, daug skaidulų turintis užkandis, kuriuo galima mėgautis saikingai. Chia sėklos: Chia sėklos yra puikus skaidulų, taip pat sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis.
Nėštumo metu taip pat svarbu išlaikyti hidrataciją, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo.
Apibendrinant, daug skaidulų turinti dieta nėštumo metu yra būtina norint išlaikyti sveiką nėštumą. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir daug skaidulų turintys užkandžiai gali padėti normalizuoti tuštinimąsi, sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Įvairių šių maisto produktų valgymas taip pat gali padėti užtikrinti, kad nėščios moterys gautų visus būtinus vitaminus, mineralus ir antioksidantus, kurių joms reikia sveikam nėštumui.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Vaikiškos Bokso Kriaušės: Kaip Jos Skatina Jaunųjų Sportininkų Augimą ir Sėkmę
- Vaikiškos Bokso Kriaušės: Geriausi Tipai ir Nepakeičiami Pasirinkimo Patarimai
- Vaikiškos Bokso Kriaušės: Patarimai, Kaip Išsirinkti Tobulą Ir Saugų Modelį!
- Neįtikėtina Pirmųjų Kūdikio Metų Raida: Atraskite Svarbiausius Pasiekimus!
- 17 Nėštumo Savaitė: Stebuklingos Vaisiaus Nuotraukos ir Neįtikėtinas Vystymasis