Kiaušiniai - tai aukštos maistinės vertės produktas bei vienas iš geriausių baltymų šaltinių, turintis idealią aminorūgščių sudėtį. Be to, tai visiškai natūralus gamtos sukurtas produktas. Sportuojantys, norintys lieknėti, besimaitinantys subalansuotu, visaverčiu maistu, į savo dienos racioną įtraukia kiaušinius, nes juos valgant, organizmas gaus daug reikalingų medžiagų.
Kiaušinių nauda žmogaus organizmui jaučiama dėl juose esančių pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų, saugančių nuo labai rimtų ligų, todėl visiškai atsisakyti šio produkto nevertėtų. Ypač vertinga kiaušinių nauda augančiam, jaunam organizmui. Daugiausia kiaušinių pasaulyje suvartoja Japonija - o jie yra ilgaamžių šalis. Ten kiekvienas gyventojas perdien suvalgo vidutiniškai po vieną kiaušinį.
Kiaušinio sudėtis ir maistinė vertė
Kiaušinis - tai aukštos maistinės vertės produktas, nes jame yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, tos, kurių negamina mūsų organizmas ir kurios yra labai svarbios pilnavertei baltymų sintezei (arba gamybai) organizme. Kiaušiniuose gausu cholesterolio, cholino (būtino neurotransmiterio acetilcholino gamybai, svarbaus signalų perdavimui smegenyse), B grupės vitaminų: B5, B7, B9 ir B12 (šie vitaminai labai svarbūs optimaliai smegenų funkcijai palaikyti, nervinės veiklos stabilumui užtikrinti), vitamino A (svarbaus komponento mūsų akims ir regėjimui), vitamino D (užtikrinančio imuninės sistemos, žarnyno sveikatą, kaulų/dantų tvirtumą, svarbaus kalcio pasisavinimui iš žarnyno), antioksidantų luteino ir zeaksantino (itin svarbių regėjimui). Taip pat gausu mineralų: seleno, fosforo, cinko, geležies, kalcio.
1 kiaušinis sveria apie 50 g, ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių, jo maistingumas - 80 kcal. Standartinį kiaušinį vidutiniškai sudaro 6-7 g riebalų ir apie 7-8 g baltymų. Tai idealus medžiagų balansas sportuojančio žmogaus organizmui.
Skirtingų rūšių kiaušiniai
Anties kiaušinyje yra keturis kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų bei cholesterolio. Putpelės kiaušinis maistingesnis nei vištos kiaušinis, nes jame gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį kiekį geležies kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.
Kiaušiniai ir cholesterolis
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. Tačiau nevalia pamiršti, kad cholesterolį galime rasti visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose - taip pat ir baltymų, ir Omega-3 riebiųjų rūgščių. Tad jeigu pietums ar vakarienei valgome lašišą, lygiai taip pat galime valgyti ir kiaušinį.
Moksliškai įrodyta, kad vieno kiaušinio suvartojimas per dieną nėra susijęs su padidėjusia širdies kraujagyslių ligų rizika sveikiems asmenims. Anksčiau toks mitas buvo plačiai paplitęs ir dėl širdies kraujagyslių ligų buvo kaltinamas kiaušinyje esantis didelis cholesterolio kiekis. Tačiau, buvo įrodyta, kad daugumai žmonių (apie 70 % visos populiacijos) maiste esantis cholesterolis turi mažesnį poveikį kraujo cholesterolio koncentracijai nei riebalų mišinys, esantis maiste.
Žmonės, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, turėtų vengti kiaušinio trynio ir rinktis patiekalus iš kiaušinio baltymo. Tokia pati rekomendacija yra svarbi asmenims, sergantiems cukriniu diabetu - jiems kiaušinio vartojimas turėtų būti apribotas iki 3 vienetų per savaitę.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
2-3 kiaušiniai per dieną, du trys kartai per savaitę - tokia dabartinė kiaušinių vartojimo rekomendacija. Vienkartinis kiaušinių persivalgymas per Velykas gali apsunkinti skrandžio veiklą, sutrikdyti virškinimo procesą, nes šalia kiaušinių bus ir majonezo, taip pat ir kitų maisto produktų. Tad labai svarbu saikas - paragaukite visko, tačiau po nedaug, padarykite pertraukėles tarp valgymų, išeikite pasivaikščioti, juk už lango - pavasaris.
Nors teigiama, kad 1 kiaušinis per dieną neturi žalingo poveikio širdies kraujagyslių sistemai, manoma, kad toks dažnas kiaušinio vartojimas visgi gali padidinti širdies veiklos sutrikimų riziką vėlesniame amžiuje. Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, su kuo valgome kiaušinį - plaktas kiaušinis su daržovėmis ir pilno grūdo duona turi kitokį poveikį mūsų sveikatai nei kiaušinienė su kietuoju sūriu, padažu arba balta duona.
Specialistai atkreipia dėmesį, kad kasdien valgyti po 2-3 kiaušinius jau būtų per daug. Jei tai darysite du ar tris kartus per savaitę, tada išlaikysite balansą. Daug kiaušinių suvalgome ir to nepastebėdami, kaip ingredientą kituose gaminiuose, pavyzdžiui, įvairiuose kepiniuose. Todėl reikia vertinti labai individualiai, pagal kiekvieno žmogaus sveikatos būklę.
Naujausios mokslininkų studijos rekomenduoja žmogui suvalgyti bent po kiaušinį per dieną. Kiaušinis nėra kaloringas maistas, jo vidutinė maistinė vertė apie 90 kalorijų. Todėl jis gali būti valgomas ne tik per pusryčius, bet ir vakarienei. Jis ypač tinka su karotinoidais, t.y. agurkais, pomidorais, salotomis, avokadu.
Kiaušinių paruošimo būdai
Terminis kiaušinio apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus (vartojant žalią kiaušinį, baltymų pasisavinimas siekia apie 51 proc.). Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme.
Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
Kepti ar virti - kas sveikiau?
Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę.
Kepimas nėra geriausias būdas. Virtas kiaušinis bus gerai įsisavintas, jame nebus riebalų. Tačiau tuomet kartu norisi majonezo arba riebiau ant duonos užtepto sviesto. Šiuo pagardus patariama naudoti itin saikingai. Pavyzdžiui, sviestas turėtų tik užpildyti duonos riekės skylutes.
Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Todėl virtas kiaušinis, o ypač jo trynys, yra naudingesnis organizmui. Ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto.
Kiaušinių kepimo riebalai
Kepimui pasirinkti riebalai gali smarkiai pakeisti ne tik skonį, bet ir patiekalo maistinę vertę. Sviestas suteikia kiaušiniams sodrų kreminį aromatą ir švelnią tekstūrą. Jis ypač tinka omletams arba kiaušiniams su minkštu trynio viduriu. Tačiau yra niuansas: sviestas greitai dega, todėl svarbu kepti ant vidutinės kaitros, neperkaitinant keptuvės.
Lydytas sviestas (ghee) - tai išgrynintas sviestas be pieno baltymų ir laktozės, kuris nedega net aukštoje temperatūroje. Jis ne tik sudaro idealias sąlygas kepimui, bet ir praturtina patiekalą antioksidantais bei vitaminais A, D, E, K. Ypač tyras alyvuogių aliejus suteikia kiaušiniams lengvą riešutinį skonį ir dėl nesočiųjų riebalų gausos yra naudingas sveikatai. Kokosų aliejus gerai atlaiko aukštą temperatūrą ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Šis aliejus suteikia kiaušiniams neįprastą, šiek tiek saldų skonį ir aromatą, kuris gali nustebinti net patyrusius kulinarijos mėgėjus.
Kiaušinius kepti be riebalų įmanoma naudojant aukštos kokybės keptuvę su nepridegančia danga. Pagrindinė taisyklė: neskubėkite jų vartyti. Kiaušinis turi gerai sukepti iš apačios, ir tik tada jį galima atsargiai apversti. Daugelis nežino, kad druską ir prieskonius reikėtų dėti gaminimo pabaigoje, o ne pradžioje. Tai padeda išsaugoti švelnią kiaušinių tekstūrą ir neleidžia jiems tapti guminiais.
Kiaušiniai pusryčiams ar vakarienei?
Nėra nustatyta nei paros meto, kada geriausia valgyti kiaušinius, nei kiek jų reikia ar galima suvalgyti per dieną - tai labai individualu, priklauso nuo žmogaus organizmo būklės, tolerancijos maistui, bendro dienos meniu ir kitų individualių veiksnių. Sveikos mitybos ir gyvensenos specialistas Artūras Sujeta rekomenduoja virtą kiaušinį ar omletą valgyti per pusryčius, ypač jeigu vėliau planuojama sportuoti ar aktyviau judėti. Vakare patariama valgyti minkštai virtą kiaušinį.
Nors mes, europiečiai, esame įpratę kiaušinius valgyti pusryčiams, tačiau baltymais turtingas maistas dietistų ypač rekomenduojamas vakarienei. Vakare jau nereikia daug energijos, o baltymai būtini kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui. Kiaušiniai suteikia sotumo, bet neapsunkina ir leidžia gerai pailsėti.
Kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius?
Pasak mitybos specialisto, renkantis kiaušinį vertėtų atkreipti dėmesį į tai, iš kur jis atkeliavo, kokios buvo vištų laikymo sąlygos: ar jos buvo laikomos narvuose, ar laisvai vaikščiojo ant kraiko. Pasak Tomo Rumelaičio, bendrovės „Groward Group“ kiaušinių verslo vadovo, sveikos mitybos grandinė prasideda ne nuo maisto ruošimo ar derinimo, o nuo požiūrio į laikomus paukščius ar gyvūnus.
Ekologiški ir laisvai laikomų vištų kiaušiniai turi daugiau mineralinių medžiagų ir vitaminų, be to, juose mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų, o daugiau naudingųjų omega-3 riebalų rūgščių. Todėl, jei yra galimybė, visada rinkitės kiaušinius, kurie paženklinti 0 t.y. ekologiški arba 1 t.y. laisvėje laikomų vištų. Žmonės dažnai apsigauna dėl marketingo triukų, nes pavyzdžiui kiaušiniai pakuotėje su užrašu „Kaimiški“ tikrai nebūtinai yra laisvai laikomų vištų.
Kiaušinių ženklinimas
Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę. Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos.
Kiaušiniai ženklinami žymeniu, kurį sudaro skaičių ir raidžių derinys (pavyzdžiui, 0LT44-019). Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą (0, 1, 2, 3). Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Rekomenduoju vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių, juo labiau, kad yra ne mažai tyrimų, parodančių, jog tokie kiaušiniai mažiau vertingi.
Raidinė kiaušinių ženklinimo dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.). Paskutinė žymens dalis nurodo dedeklių vištų laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad ta laikymo vieta yra kontroliuojama atsakingos institucijos.
Štai ką reiškia kiaušinių ženklinimas:
- 0 - dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke) ir lesintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus;
- 1 ‒ dedeklės vištos buvo augintos laisvai (galėjo vaikščioti lauke);
- 2 ‒ dedeklės vištos buvo augintos ant kraiko (galėjo vaikščioti paukštynuose, fermose);
- 3 - dedeklės vištos augintos narvuose.
Kaip laikyti kiaušinius?
Kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta. Patariama kruopščiai nusiplauti rankas, jei rankose buvo laikyti žali kiaušiniai. Be to, labai svarbu - išvirti kiaušiniai gali būti laikomi tris-keturias dienas, tačiau šaldytuve. Kambario temperatūroje kiaušinį patariama laikyti tik dvi valandas, nes ilgiau laikomi jie pradeda gesti.
Kiek ilgai kiaušiniai išbus nesugedę, priklauso nuo jų laikymo temperatūros - kuo temperatūra aukštesnė, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai.
Kaip atpažinti sugedusius kiaušinius?
Kiaušiniai šaldytuve laikomi neplauti. Prieš gaminant juos reikia nuplauti. Įmušus kiaušinį į indą, reikia įsitikinti, ar nėra svetimkūnių. Įvertinti kvapą, trynio ir baltymo spalvą. Ilgiau pastovėjusių kiaušinių tryniai suskystėja, įmušus į indą matosi, kad trynys netvirtas ir baltymas labiau pasiskleidžia. Tačiau tai dar nereiškia, kad jis pasenęs ir netinkamas vartoti. Sugedusio kiaušinio trynys ir baltymas būna susimaišę, o kvapas - nemalonus (sieros).
Kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta: seni kiaušiniai dažniausiai išsilaiko vandens paviršiuje, o švieži - nugrimzta ant indo dugno.
žymės:
Panašus:
- Sužinokite, kodėl kiaušinio trynys būna žalias ir ar tai jums pavojinga!
- Kaip Teisingai Perinti Kiaušinius Inkubatoriuje: Išsamus Žingsnis po Žingsnio Vadovas
- Putpelių Kiaušiniai: Idealiai Virimo Laikas, Sveikatos Privalumai ir Kūrybiškas Panaudojimas
- Vaikiškos lopšinės: žodžiai, melodijos, nauda kūdikiui
- Neįtikėtini psichologiniai aspektai dirbant su vaikais ir efektyviausios pagalbos galimybės