Dubens dugno raumenys yra maža, bet labai svarbi raumenų grupė. Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą.
Kas tie Kėgelio pratimai?
Kėgelio pratimai, arba paprasčiau dubens dugno raumenų pratimai, stiprina šiuos raumenis ir gerina jų funkcijas. Dubens dugno raumenys atlieka itin svarbias funkcijas - prilaiko dubens organus, įskaitant šlapimo pūslę, gimdą, tiesiąją žarną ir kt., todėl yra neatsiejama šių organų tinkamo funkcionavimo dalis. Kaip stipriname kitas raumenų grupes, taip reikėtų nepamiršti ir dubens dugno raumenų. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).
Kėgelio pratimų nauda
Kėgelio pratimai moterims dažnai rekomenduojami įvairių gydytojų bei specialistų, nes jų nauda organizmui didžiulė. Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti visoms suaugusioms moterims, tiek besiruošiančioms pastoti, tiek jau gimdžiusioms, tiek siekiančioms sveiko ir malonaus lytinio gyvenimo.
Kėgelio pratimai - nauda:
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia.
Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.
Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kaip atliekami Kėgelio pratimai?
Atlikimo eiga:
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Pavyzdžiui, sekančią parą po gimdymo švelniai pradėkite daryti Kegelio pratimus (net jei daryta epiziotomija). Bet kuri padėtis yra tinkama atlikti Kegelio pratimus. Raumenis suspauskite, pakelkite ir kelias sekundes laikykite. Atpalaiduokite ir pailsėkite 10 sek. Palaipsniui ilginkite suspaudimo laiką iki 6-8 sek. Kartokite 10 kartų.
Suspauskite ir pakelkite raumenis apie išeinamąją angą, makštį ir šlaplę (tarsi norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi, dujų šalinimą), atpalaiduokite. Deja sėkmė neateina per naktį.
Kaip aptikti Kėgelio raumenis?
Moterims:
- Apsimeskite, kad mėginate sulaikyti dujas.
- Apsimeskite, kad bandote įtempti makštį aplink tamponą.
Vyrams:
- Apsimeskite, kad mėginate sulaikyti dujas.
- Kol šlapinatės, pamėginkite sulaikyti srovę.
Įtempkite ir atsipalaiduokite:
- Palaikykite įtemptus dubens raumenis 3-5 sekundes.
- Atsipalaiduokite 3-5 sekundėms.
- Kartokite tai 10 kartų.
Kol darote Kėgelio pratimus, kitus raumenis atpalaiduokite. Taip pat, kas kiek laiko didinkite įtempimo ir atsipalaidavimo trukmę. Mėginkite pasiekti 10 sekundžių. Pasistenkite pakaitalioti: kartais darykite ilgiau, kartais trumpiau trunkančius pratimus.
Rekomenduojama padaryti bent 30-40 pratimų per dieną, išmėčius juos skirtingu laiku, ne visus per kartą.
Kėgelio pratimai nėra panacėja
Kėgelio pratimai - tai valingi išangės keliamojo raumens susitraukimai ir atsipalaidavimai. Pirmasis apie dubens dugno raumenų treniravimo naudą ir svarbą kalbėti pradėjo vokiečių ginekologas Arnoldas Kėgelis dar 1948 metais.
žymės:
Panašus:
- Neįtikėtina Kėgelio Pratimų Galia Nėštumo Metu: Atraskite Naudą Ir Pagrindines Rekomendacijas!
- Pratimai nugarai nėštumo metu: stiprinkite raumenis ir mažinkite skausmą
- Sporto Pratimai Vaikams: Kaip Padaryti Juos Įdomiais?
- Kada Po Gimdymo Tikėtis Mėnesinių? Sužinokite Tikruosius Faktus!
- Vileda vaikiškas rinkinys: pagalba mažiesiems tvarkytojams