Sportas ir mankštos yra neatsiejami su nėštumu. Pats gimdymas - aukšto intensyvumo treniruotė, po kurios atsistatymas priklauso nuo to, kaip buvote pasiruošusios iki jo.
Kėgelio Pratimai: Kas Tai?
Kėgelio pratimai - tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą.
Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981). Pirmą kartą Kėgelio pratimus 1948 metais aprašė ginekologas Arnoldas Kėgelis. Jis pastebėjo, jog daugelis jo pacienčių po gimdymo susiduria su dubens dugno raumenų nusilpimu, kuris lemia šlapimo nelaikymą, dubens organų nusileidimą (prolapsą) ir seksualinę disfunkciją. Kėgelio pratimai skirti pagerinti dubens dugno raumenų valdymą, naudojant įtempimo ir atpalaidavimo techniką.
Dubens Dugno Raumenų Svarba
Dubens dugno raumenys prilaiko ir suteikia atramą dubens organams: šlapimo pūslei, gimdai, tiesiajai žarnai.
Dubens dugno minkštieji audiniai (raumenys ir jungiamasis audinys) sudaro atramą dubens organams ir užtikrina normalią jų funkciją, taisyklingą fiziologinę dubens, stuburo ir kojų padėtį, kvėpavimą, liemens raumenų tonusą ir laikyseną.
Šie raumenys atlieka svarbias funkcijas:
- Vidaus organų atrama.
- Šlapinimosi ir tuštinimosi kontrolė.
- Vidinio spaudimo kontrolė.
- Kvėpavimo funkcijos gerinimas.
- Dubens ir liemens stabilumo funkcija.
- Lytinė funkcija.
- Optimali medžiagų apykaita ir kraujotaka.
Kėgelio Pratimai Nėštumo Metu Ir Po Gimdymo
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą.
Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Kėgelio Pratimai Šlapimo Pūslei Stiprinti
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu.
Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.
Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kėgelio Pratimų Nauda
Kėgelio pratimai yra naudingi tiek moterims, tiek vyrams, turintiems dubens dugno raumenų disfunkciją.
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
- Menopauzės simptomų kontrolei.
- Dubens organų nusileidimui (prolapsui).
- Seksualinės funkcijos sutrikimams.
- Sklandesniam atsistatymui po gimdymo.
- Geresnė šlapimo pūslės kontrolė.
- Gimdymo proceso palengvinimas.
- Greitesnis atsistatymas po gimdymo.
- Po prostatos operacijų.
- Seksualinės funkcijos gerinimas.
Kaip Teisingai Atlikti Kėgelio Pratimus?
Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę.
Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Kaip aptikti Kėgelio raumenis?
Moterims:
- Apsimeskite, kad mėginate sulaikyti dujas.
- Apsimeskite, kad bandote įtempti makštį aplink tamponą.
Vyrams:
- Apsimeskite, kad mėginate sulaikyti dujas.
- Kol šlapinatės, pamėginkite sulaikyti srovę.
Atlikimo eiga:
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
- Įtempkite ir atsipalaiduokite:
- Palaikykite įtemptus dubens raumenis 3-5 sekundes.
- Atsipalaiduokite 3-5 sekundėms.
- Kartokite tai 10 kartų.
- Kol darote Kėgelio pratimus, kitus raumenis atpalaiduokite. Taip pat, kas kiek laiko didinkite įtempimo ir atsipalaidavimo trukmę. Mėginkite pasiekti 10 sekundžių. Pasistenkite pakaitalioti: kartais darykite ilgiau, kartais trumpiau trunkančius pratimus.
Rekomenduojama padaryti bent 30-40 pratimų per dieną, išmėčius juos skirtingu laiku, ne visus per kartą.
Svarbu Žinoti
Kėgelio pratimai turi būti atliekami kaip prevencinė priemonė, siekiant išvengti makšties sienų ir gimdos nusileidimo ar šlapimo ir išmatų nelaikymo arba sumažinti jų atsiradimo riziką.
Nustatyta, kad aerobiniai pratimai (greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas stacionariu dviračiu, lengvas bėgimas, lengvi aerobiniai pratimai sporto salėje, lengva joga ar pilatesas), ištvermės pratimai (stūmimas, traukimas, pratimai su nedideliais svoriais, elastinėmis juostomis) ir tempimo pratimai, atliekami kartu su Kėgelio pratimais, stiprina pilvo, nugaros, sėdmenų ir kojų raumenims, tuomet dubens dugno raumenys efektyviau atlieka savo funkciją, kūnas tampa lankstesnis, ištvermingesnis, pagerėja bendra savijauta ir darbingumas.
Vis tik patariama fizinį aktyvumą didinti palaipsniui, ypač toms moterims, kurios iki nėštumo nesportavo.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Jei po kelių savaičių reguliarių Kėgelio pratimų atlikimo nepastebite pagerėjimo arba jaučiate diskomfortą, rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą:
- Įvertinti jūsų būklę.
- Pritaikyti individualią programą.
- Skirti papildomus gydymo būdus.
Jeigu Kėgelio pratimų metu jaučiate nemalonius pojūčius pilve ar nugaroje, spaudimą žemyn į dubens dugną, greičiausiai juos atliekate neteisingai. Taip pat svarbu tinkamai dozuoti šių pratimų krūvį. Nesilaikant rekomendacijų dubens dugno raumenys gali pervargti ar tapti dar labiau įsitempę.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Neįtikėtina kėgelio pratimų nauda po gimdymo – kaip juos taisyklingai atlikti?
- Pratimai nugarai nėštumo metu: stiprinkite raumenis ir mažinkite skausmą
- Sporto Pratimai Vaikams: Kaip Padaryti Juos Įdomiais?
- Kaip Teisingai Atlikti Nėštumo Testą – Patarimai, Kad Rezultatas Būtų Tikslus!
- Neįtikėtina Jurgitos Kasperavičiūtės kelionė į šlovę: sužinokite viską apie jos gyvenimą ir pasiekimus!