Nėštumo laikotarpis moterims yra labai svarbus, jautrus ir ypatingas gyvenimo tarpsnis. Judėjimas - tai sveikata, todėl niekas nepaneigs, jog sportuoti reikėtų visais gyvenimo etapais. Ir visiškai nesvarbu, jog iki šiol nesimankštinote, gyjate po traumos ar laukiatės vaikelio. Netinkamo laiko sportuoti tiesiog nėra!
Vis dėlto požiūris į nėščiųjų aktyvumą kardinaliai keičiasi, todėl jei laukiatės ir nepatiriate jokių komplikacijų, o jus prižiūrintis gydytojas leido sportuoti, nėštumas neturėtų tapti kliūtimi fiziniam aktyvumui.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Apie reguliarios mankštos naudą nėščiajai galima kalbėti be galo. Fizinis aktyvumas su profesionalia priežiūra gali padėti sumažinti atsiradusius nugaros skausmus, palengvinti judėjimą, padidinti ištvermę ir pasiruošti gimdymui.
Sportas padeda sumažinti fizinį ir emocinį diskomfortą, taip pat išvengti kai kurių su nėštumu susijusių ligų ir kitų medicininių problemų. Judėjimas gerina ir stabilizuoja nuotaiką, miego kokybę, didina pasitikėjimą savimi. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti komplikacijų riziką gimdymo metu.
Motinos, kurios reguliariai mankštinasi vidutinio intensyvumo pratimais, nėra linkusios patirti neigiamų pasekmių vaisiaus kraujotakai ar gimimo svorio pokyčiams, kaip rodo tyrimai. Pratimai gali sutrumpinti gimdymo trukmę, sumažinti cezario pjūvio ir operacinių gimdymų dažnį bei mažinti depresijos simptomus.
Rekomendacijos nėščiosioms sportuojant
Vis dėlto išvysti besilaukiančią moterį sporto salėje vis dar retenybe. Tokios naujienos iš tiesų džiugina, o daugumai nėščių moterų specialistai rekomenduoja atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą ir tai daryti praktiškai kiekvieną savaitės dieną.
ACOG rekomenduoja, kad nėščios moterys vykdytų bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą daugeliu dienų, išskyrus atvejus su komplikacijomis. Veikla, susijusi su dideliu traumų pavojumi, ir ekstremalus sportas turėtų būti išvengiama. Gydytojai turėtų vertinti individualias moters rizikas prieš rekomenduodami pratimus, o PARmed-X nėštumo metu gairės gali padėti pritaikyti saugius mankštos režimus.
Tyrimai rodo, kad įvairūs pratimų tipai, įskaitant aerobinę mankštą, juosmens stabilizavimą, vandens mankštas ir kitus, gali turėti teigiamą poveikį nėščių moterų sveikatai ir savijautai.
Pratimų tipai ir intensyvumas
Nėštumo pradžioje trenerė rekomenduoja rinktis kvėpavimo pratimus, ėjimą, visoms raumenų grupėms skirtus bei raumenų tempimo pratimus. Vėlesnėmis nėštumo savaitėmis trenerė rekomenduoja daugiau dėmesio skirti dubens dugno raumenų treniravimui, bendrajam raumenų tonuso ir stuburo lankstumo palaikymui.
Svarbiausia sportuoti taisyklingai ir siekti individualiai pritaikytų, adekvačių tikslų tam, kad nepakenktumėte nei sau, nei savo kūdikiui. Pradėti sportuoti besilaukiančioms moterims patariama nuo 12-os savaitės, antrame nėštumo trimestre, kadangi pirmieji trys mėnesiai yra pavojingiausi.
Būna tokių atvejų, kai moterys niekada nesportavo ir nėštumo laikotarpiu nusprendė pradėti intensyviai trenoruotis - to jokiu būdu negalima daryti, nes sukelsite organizmui didžiulį stresą. Reikėtų vengti intensyvių treniruočių, svorių šuoliukų ir kitų netinkamų pratimų.
Fizinį krūvį galima tolygiai didinti stebint savijautą ir vertinant objektyvius rodiklius, pavyzdžiui, širdies susitraukimų dažnį (pulsą), kuris neturėtų viršyti 140 k/min. Fizinio krūvio parinkimas priklauso ir nuo hemoglobino kiekio kraujyje, todėl esant žemesniam hemoglobino lygiui reikėtų pasirinkti žemo intensyvumo fizinį aktyvumą. Dėl širdies ir kraujagyslių sistemai teksiančios didesnės apkrovos ir padidėsiančio spaudimo pilve rekomenduojama vengti izometrinių raumenų jėgos didinimo pratimų, vengti kelti rankas aukščiau širdies lygio, atliekant pratimus nesulaikyti kvėpavimo.
Individualus požiūris ir specialistų pagalba
Jeigu tik turite galimybę, rekomenduočiau rinktis asmenines treniruotes su kvalifikuoto kineziterapeuto priežiūra. Būtent dėl to, kad sportuojant kiekvieną nėštumo trimestrą turi būti parenkami skirtingi pratimai ir atsižvelgiama į skirtingą moters sveikatos bei emocinę būklę.
Treniruočių su nėsčiosiomis negalime vadinti įprastu sportu, nes tai labiau specializuota mankšta ir fizinis aktyvumas, kurio metu parenkami individualūs pratimai, pagal kiekvienos moters būklę, pojūčius ir nusiskundimus. Jokiu būdu nesirinkite pratimų iš „Youtube“ arba kitų nežinomų šaltinių, nes galite sau ne padėti, o pakenkti.
Egzistuoja tam tikros kontraindikacijos fiziniam krūviui nėštumo metu, dėl kurių visų pirma reikėtų pasitarti su gydytoju. Jos gali būti absoliučios (kraujavimas, ūmus karščiavimas ir kt.) ir santykinės (nuovargis, aukštas kraujo spaudimas ir kt.).
Mityba nėštumo metu
Besilaukiančiai moteriai labai svarbi visavertė, subalansuota ir įvairi mityba. Galima valgyti visko - tiek salotų, tiek šokolado. Norisi ir ne tokio sveikatai palankaus maisto, bet svarbiausia, kad jis nedominuotų. Kalorijų kiekis nėštumo laikotarpiu turėtų padidėti, bet tikrai nėra valgoma už du.
I nėštumo trimestrą kalorijų poreikis nepakinta, II nėštumo trimestrą poreikis padidėja apie 340 kcal per dieną, III nėštumo trimestrą poreikis padidėja apie 450 kcal per dieną. Negalvokite, kad nėštumas - tai raktas į nerūpestingą mitybą.
Kvėpavimo pratimai
Atliekami kvėpavimo pratimai aprūpina organizmą deguonimi, atpalaiduoja, ramina, suteikia daugiau energijos. Svarbūs ir naudingi yra kvėpavimo pratimai. Jie švelniai masažuoja vidaus organus, atpalaiduoja, pagerina miego kokybę ir bendrą savijautą.
Sporto klubai ir specialistai
Svarbiausia - lankytis besilaukiančių moterų poreikius atitinkančiame sporto klube ir pačioms įsitikinti, jog reguliari mankšta gali padėti susidoroti su nėštumo metu ir po gimdymo atsirandančiais kūno pokyčiais bei pasirengti ateities iššūkiams. O jei nesportavote reguliariai, pasinaudokite nėštumu kaip puikia proga tai padaryti.
Sporto klubas daugeliui asocijuojasi su kitokio pobūdžio treniruotėmis, tačiau „Apelsine“ dirba kvalifikuoti sveikatingumo specialistai, kurie nuolat tobulinasi, atlieka skirtingas praktikas ir gali padėti įvairiausiomis situacijomis.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Kraujo krešuliai nėštumo metu: priežastys, simptomai ir gydymas
- Rūgštis nėštumo metu: kaip sumažinti diskomfortą?
- Valerijono tabletės nėštumo metu: ar saugu? Poveikis, dozės
- Ar Tikrai Žmonės Keičiasi Kiaušiniais? Atraskite Lietuviškų Margučių Marginimo Paslaptis!
- Pilvo diegliai kūdikiams: sužinokite priežastis, simptomus ir efektyviausius būdus nuraminti mažylį!