Gimdymas - tai ypatingas gyvenimo etapas, po kurio moters kūnas pereina įvairius pokyčius. Vienas dažniausių klausimų, kuriuos užduoda naujos mamos - kada ir kaip saugiai pradėti svorio metimą po gimdymo. Svarbu suprasti, kad šis procesas neturėtų būti skubotas ar griežtas - jūsų sveikata ir gerovė yra svarbiausi prioritetai.
Svorio metimo pradžia po gimdymo
Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo jūsų kūnas vis dar atsigauna po didžiulių pokyčių. Daugeliui moterų rekomenduojama pradėti lengvas fizines veiklas ir subalansuotą mitybą po 6-8 savaičių gimdymo. Staigios dietos ar intensyvios treniruotės po gimdymo gali pakenkti jūsų kūnui. Normalu, kad svorio metimas po gimdymo yra lėtesnis procesas.
Paprastai užtrunka apie 6-12 mėnesių, kol moters kūnas grįžta į prieš nėštumą buvusią būseną. Dauguma moterų gali pradėti lengvą fizinį aktyvumą po 6 savaičių gimdymo, jei gydytojas leidžia. Kai jaučiatės pasiruošusios, palaipsniui įtraukite kardio ir jėgos treniruotes.
Žindymo įtaka svoriui
Žindymas degina apie 300-500 kalorijų per dieną, todėl daugelis moterų natūraliai numeta svorio šiuo laikotarpiu. Po gimdymo daugelis moterų jaučia spaudimą greitai susigrąžinti prieš nėštumą buvusią figūrą. Tačiau svarbu suprasti, kad kiekvienos moters kūnas yra unikalus ir atsistatymo procesas gali skirtis.
Nėštumo planavimas ir svoris
Viskas prasideda nuo nėštumo planavimo Pasak gydytojos dietologės dr. Rūtos Petereit, nėštumo metu svoris jokiu būdu neturi būti mažinamas. Tačiau išeitis yra - geriausias sprendimas planuoti nėštumą ir jam pasiruošti. „Maždaug pusę metų prieš pastojant reikėtų susimąstyti, ar moters svoris yra tinkamas. Tai labai svarbu, nes tyrimais įrodyta, kad nutukusioms moterims galimybė pastoti yra daug mažesnė.
Besilaukiant nutukusiai moteriai komplikacijų rizika nėštumo metu labai padidėja. Pavyzdžiui, gali padidėti arterinis kraujo spaudimas, gestacinis cukrinis diabetas ir t.t. Todėl motyvacija mažinti svorį turėtų būti didelė ne tik dėl savęs, bet ir dėl būsimo kūdikio. Be to, jei svoris itin mažas, prieš nėštumą taip pat reikėtų pasistengti priaugti kelis kilogramus“, - kalbėjo gydytoja dietologė.
Planuojant nėštumą, mesti svorį reikėtų ne pradedant laikytis kokios nors dietos, bet keičiant gyvenimo būdą ir pradėjus maitintis sveikai. „Bent 3 mėnesius prieš planuojant pastoti, reikia pradėti vartoti folio rūgštį, reikalingą vaiko nervinio vamzdelio vystymuisi. Esant nutukimui, folio rūgšties reikėtų vartoti daugiau nei įprastai, tai reikėtų aptarti su savo šeimos gydytoju ar gydytoju ginekologu“, - patarė dr. R. Petereit.
Mityba nėštumo metu
Jau pastojus, galvoti apie svorio mažinimą tikrai negalima, sako pašnekovė, nes jau pirmosiomis savaitėmis labai svarbu gauti visų reikalingų medžiagų - baltymų, angliavandenių ir riebalų, visų vitaminų ir mineralinių medžiagų. „Negaunant vienos ar kitos medžiagos, jos imamos iš moters kūno rezervo. Be to, visą nėštumo laiką ir dvejus metus po jo vyksta vaikučio metabolinis programavimas.
Tai reiškia, jog mamai netaisyklingai maitinantis ir mažinant savo svorį, visą tai jaus ir vaikas, bus pakenkta jo medžiagų apykaitai. Dėl šios priežasties vaikas paauglystėje ar vėliau gali sirgti lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių, jį gali kankinti per didelis cholesterolis“, - perspėjo gydytoja dietologė.
Tad itin svarbu nėštumo metu maitintis sveikatai palankiai. Dr. R. Petereit primena, kad reikia atkreipti dėmesį į tai, jog ne kiekvienu nėštumo trimestru mityba yra vienoda. „Pirmas dvylika savaičių mityba gali būti įprasta, svarbu, kad ji būtų sveika ir visavertė. Antrą ir trečią nėštumo trimestrą didėja baltymų poreikis, tai reiškia, kad turi truputį didėti ir maisto kiekis, bet itin svarbu stebėti, kad gautume pakankamai baltymų.
Tai gali būti ir augalinės, ir gyvūninės kilmės baltymai - mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštinės daržovės, riešutai“, - kalbėjo dr. R. Petereit. Dažnai moterys įsitikinusios, jog besilaukiant būtina valgyti už du ir savęs nevaržyti. Tačiau gydytoja tokiam teiginiui nepritaria. „Neturint antsvorio viso nėštumo metu rekomenduojama priaugti 12-15 kg, o esant nutukimui iki 9 kg. Valgyti už du tikrai nereikia, visa mityba turi atitikti sveikatai palankius principus“, - sakė pašnekovė.
Pasak dr. R. Petereit, po truputį mesti svorį galima po gimdymo, tačiau taip pat ne staigiai ir ne drastiškomis priemonėmis. Dietistė, mitybos specialistė Vaida Kurpienė laikosi tokios pat nuomonės: mesti svorį nėštumo metu tikrai negalima, tuo reikia susirūpinti prieš pastojant. Tačiau keisti mitybą į gerąją pusę - galima ir rekomenduojama.
Mitybos keitimas nėštumo metu
„Į mane kreipiasi daug moterų, kurios laukiasi ir klausia, ar sudarau mitybos planus maitinančioms mamoms. Visada rekomenduoju keisti mitybą jau besilaukiant. Taip bus daug sveikiau ir pačiai moteriai, ir kūdikiui, kuris gauna maistines medžiagas iš mamos. Be to, jei mityba keičiama itin stipriai jau pagimdžius, mamos pieno skonis kūdikiui gali keistis. Todėl geriau mitybą keisti nėštumo metu“, - sakė dietistė.
Pasak V. Kurpienės, nemažai tyrimų rodo didelę tikimybę, kad žmogus mėgs tai, ką valgydavo jo mama nėštumo metu. Vis dėlto daugelis ir be tyrimų gali papasakoti panašių istorijų iš gyvenimo. Tai dar viena priežastis nėštumo metu maitintis sveikai. „Labai svarbu dėl svorio konsultuotis su savo gydytoju, nes visos situacijos yra labai skirtingos. Pavyzdžiui, viena situacija, kai moteris laukiasi vieno vaiko, kita - kai dvynukų.
Reikia atkreipti dėmesį, ar iki nėštumo moteris turėjo antsvorį, ar ne, kaip vystosi nėštumas“, - pasakojo V. Kurpienė. Pasak jos, pirmaisiais nėštumo mėnesiais svoris neturėtų labai keistis, nors dauguma moterų vos tik sužinojusios, kad laukiasi, pradeda valgyti daugiau. „Taip neturėtų būti, nes vynuogės dydžio kūdikiui tikrai nereikia dar vienos bandelės ar kepsnio.
Pirmais nėštumo mėnesiais svoris turi išlikti daugmaž stabilus. Gali būti, kad norisi daugiau valgyti, nes organizmas persitvarko ir jaučiamas didesnis nuovargis, kurį moterys kompensuoja saldumynais. To išvengti padeda papildomas poilsis, pavyzdžiui, trumpas miegas dienos metu, arba iš karto grįžus po darbo. Vėliau svoris auga netolygiai, dėl to reikia reguliariai su prižiūrinčiu gydytoju aptarti svorio pokyčius, kaip ir kitus sveikatos rodiklius“, - sako dietistė.
Kurpienė teigia, jog jei moteris savo mityba ir svoriu rūpinosi nėštumo metu, po jo praėjus pirmoms šešioms savaitėms savaitėms lengvai tilps į savo senuosius rūbus. „Trumpai tariant, mesti svorio nėštumo metu negalima, bet galima, ir netgi reikėtų, pradėti maitintis sveikai ir visavertiškai“, - apibendrino dietistė.
Svorio kritimas po gimdymo
Paprastai nėštumo metu priaugama maždaug 12-20 kg. Pagimdžiusios moterys baiminasi, kad nepavyks atgauti iki nėštumo turėtų kūno linijų, skuba kuo greičiau mesti svorį. Po gimdymo nukrenta apie 5,5 kg (kūdikis paprastai sveria apie 3-4 kg, placenta - apytikriai 0,6-1 kg, maždaug 0,5 kg sudaro kraujas ir vaisiaus vandenys). Žindyvės paprastai per mėnesį suliesėja apie 1-2 kg ir pasiekia optimalią kūno masę po 6 mėnesių. Nežindančioms krūtimi moterims lieknėti sunkiau.
Ar teisinga mintis, kad svoris auga 9 mėnesius, tad tiek pat laiko jis turi ir kristi, negalime spartinti? Taip, svoris turi mažėti palaipsniui. Žindančiai moteriai pirmuosius 6 mėnesius papildomai reikėtų suvartoti apie 500 kcal, kitus 6 mėnesius - 400 kcal. Apytikriai per parą žindyvei reikėtų suvartoti apie 2500-2700 kcal.
Griežtų dietų laikytis nerekomenduojama tol, kol kūdikis maitinamas krūtimi. Tuo tarpu rūpinimasis savo mityba žindyvėms yra itin svarbus visą žindymo laikotarpį - tinkamas ir suderinta mityba būtina nėštumo metu prarastoms ir pieno gamybai reikalingoms maistinėms medžiagoms atkurti. Nėra „stebuklingų“ dietų, skirtų specialiai žindyvėms.
Lieknėti reikia atsargiai, nes, vartojant mažiau nei 1800 kcal per parą, mažėja motinos pieno gamyba, žindyvė, negaudama pakankamai reikiamų maisto medžiagų ir energijos, gali pakenkti savo sveikatai. Itin svarbu užtikrinti suderintą mitybą. Žindyvės turi gauti apie 25 proc. daugiau kalorijų negu nėščiosios. Reikia proporcingai daugiau ir maistinių medžiagų.
Svarbu vartoti pakankamai skysčių - 2-3 litrus per dieną arba tiek, kad nesijaustų troškulio. Geriausiai tinka vanduo, saikingai galima gerti silpnas žolelių arbatas, šviežiai spaustas sultis. Vartokite liesesnį arba natūralaus riebumo pieną ir pieno produktus: rūgpienį, kefyrą, pasukas, jogurtą (1-4 proc. riebumo). Gerkite reikiamą skysčių kiekį (2-3 litrus per dieną). Neturite jausti troškulio.
Pagrindiniai mitybos principai žindyvėms:
- Įvairus maistas, aprūpinantis reikiamu kalorijų ir maistinių medžiagų kiekiu.
- Baltymai, riebalai ir angliavandeniai - būtini suderintai mitybai.
- Baltymai - vidutiniškai 15 g daugiau nei nežindančiai moteriai (apie 75 g per dieną).
- Riebalai - pirmenybė nesočiosioms riebalų rūgštims (augaliniai aliejai).
Kūno masės indeksas (KMI)
Kūno masės indeksas (KMI) - tai daugiau nei prieš 100 metų išrasta formulė, paremta ūgio ir svorio santykiu, naudojamu kūno sudėjimui nustatyti. Tai nėra labai tikslus ir informatyvus metodas, kadangi jame neatsispindi kūno sudėtis, t.y., kiek viso kūno svorio sudaro raumenys, riebalai, kaulai, skysčiai ir kt. Pavyzdžiui, jei žmogus intensyviai sportuoja ir turi didelę raumeninę masę bei mažai riebalų, jo KMI gali rodyti, kad yra nutukimas, nes kūno masė viršys KMI leistinas ribas.
Dėl pieno gamybos žindanti mama negali nevalgyti „po 18“. Reikėtų atminti, kad, kol žindoma, gaunamų kilokalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1800 kcal per dieną. Kai kurioms po gimdymo svoris „užsirakina“ tol, kol žindo. Hormonai iš tiesų turi didelės įtakos svoriui.
Žindymo metu moters organizme nuolat vyksta pieno gamyba, jai užtikrinti per dieną papildomai reikia su maistu gauti 500 kcal. Jei maitinanti mama negauna su maistu šių papildomų kilokalorijų, jos organizmas pieno gamybai „ims“ medžiagas iš turimų atsargų ir tokiu būdu lieknėjimas vyks greičiau.
Kai miegas nevisavertis, mamos nuvargusios, pasakoja, kad tiesiog liguistai norisi greitųjų angliavandenių - saldainių, šokolado, pyragėlių. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad miego trūkumas iš tiesų gali turėti įtakos padidėjusiam norui valgyti ir polinkiui persivalgyti. Tokiu būdu organizmas nuovargį ir energijos trūkumą bando kompensuoti papildomu maistu ir papildomomis kalorijomis.
Kartais ir tiesiog siekiant atsipalaidavimo bei teigiamų emocijų griebiamasi šokolado ar kitų saldumynų. Atsistoti ant kojų po kūdikio gimimo gali būti fiziškai ir emociškai sudėtinga, o situacija dar labiau komplikuojasi, jei namuose yra ir daugiau mažamečių vaikų ar nesulaukiama tinkamos pagalbos. Šiais laikais daugelis moterų pradeda nėštumą su neoptimaliomis maistinių medžiagų atsargomis, kurios iki gimdymo dar labiau išsenka.
Prasta mitybos būklė pastojimo metu gali būti dėl netinkamo mitybos pasirinkimo arba dėl to, kad jų organizmas dar nebuvo atsistatęs po ankstesnio nėštumo. Neretai pasitaiko atvejų, kai motina per 18 mėnesių pagimdo du vaikus atskirais nėštumais, ypač jei mano, kad jos vaisingumo laikas sparčiai mažėja. Norint pradėti spręsti išsekimo ir nuovargio problemą, kurią šiomis dienomis patiria daug motinų, reikia tai daryti palaipsniui.
Per didelis kiekis bet ko, įskaitant informaciją, gali dar labiau sustiprinti pervargimo jausmą. Daugelis moterų jaučia spaudimą netrukus po gimdymo numesti svorį arba susigrąžinti prieš gimdymą buvusį kūną. Prašome, nesijaudinkite dėl skaičiaus ant svarstyklių. Jūsų kūnas ką tik užaugino nuostabų, mažą žmogutį, tam prireikė laiko, todėl prireiks laiko ir kol organizmas vėl prisitaikys prie įprastos veiklos.
Šiuo metu Jūsų kūnui reikia maisto, ypač jei maitinate krūtimi, todėl pasistenkite perkelti dėmesį į rūpinimąsi savo kūnu, o ne bausti jį nepritekliumi. Svarbu pradėti nuo mikroelementų trūkumo šalinimo ir visavertės mitybos, kurioje gausu daržovių, pasirinkimo. Nėštumo metu motina tiekia viską, ko reikia augančiam kūdikiui, todėl daugeliui motinų trūksta tam tikrų maistinių medžiagų.
Išsekusios mamos organizme paprastai būna per mažai geležies ir cinko, kad organizmas galėtų pasigaminti laimės ir optimizmo suteikiančių medžiagų. Geriausias geležies ir cinko šaltinis maiste yra kokybiška raudona mėsa, tačiau jei jos trūksta, gali prireikti papildų. Kitos maistinės medžiagos, į kurias gali reikėti atkreipti dėmesį yra vitaminas C, vitaminas B12, vitaminas D ir magnis.
Vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, brokoliuose, kopūstuose ir paprikose, vitamino B12 - gyvūniniuose maisto produktuose, o magnio - tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose ir sėklose. Daugiausia vitamino D gauname ne iš maisto, o iš saulės spindulių. Jei maitinate krūtimi, jūsų energijos (kalorijų) poreikis iš tikrųjų yra šiek tiek didesnis nei nėštumo metu, todėl dažnai galite jaustis alkanos.
Jūsų poreikis daugeliui vitaminų ir mineralų taip pat yra didesnis nei nėštumo metu. Pavyzdžiui, vitamino C. Omega-3 riebalų rūgštis DHA taip pat labai svarbi išsekusiai mamai. Ji gyvybiškai svarbi nervų sistemai (įskaitant smegenis), taip pat hormonų pusiausvyrai palaikyti.
DHA labai svarbi kūdikio smegenų augimui ir vystymuisi nėštumo metu - ypač paskutinį nėštumo trimestrą - ir toliau labai sparčiai kaupiasi vaiko smegenyse iki dvejų metų amžiaus. Kadangi ji labai svarbi kūdikio smegenų vystymuisi, motinos DHA atsargos nėštumo metu gali išsekti. Tačiau ir suaugusiesiems reikia pakankamai DHA, kad būtų palaikoma normali smegenų funkcija.
Todėl labai svarbu, kad tiek nėštumo metu, tiek po jo vartotumėte pakankamai DHA, kad palaikytumėte savo smegenų ir nervų sistemą. Geriausias DHA šaltinis yra riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir sardinės. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad dėl gyvsidabrio kiekio jūros gėrybėse saugiu suvartojimu laikomos 2-3 porcijos mažai gyvsidabrio turinčios žuvies per savaitę.
Organizmą gali paversti kitą omega-3 riebalų rūgštį (vadinamą ALA), randamą augaluose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, ispaninio šalavijo sėklose ir graikiniuose riešutuose, į EPA ir DHA (riebioje žuvyje esančias omega-3 riebalų rūgštis), tačiau ši konversija gali būti neefektyvi ir kai kurie žmonės šiuo būdu gali nesugebėti pasigaminti pakankamai DHA.
Išsekusi mama turi sutelkti dėmesį į paprastus, praktiškus patiekalus, pagamintus iš sveikų, tikrų maisto produktų. Rafinuotuose ir perdirbtuose maisto produktuose paprastai nebūna vitaminų ir mineralų, kurie tokie svarbūs jūsų sveikatai ir gyvybingumui, todėl labai svarbu valgyti daug maistingųjų medžiagų turinčių sveikų produktų.
Kai užklumpa alkis, norisi po ranka turėti maistingų užkandžių, kad nesiimtumėte perdirbtų, pusfabrikačių, kuriuose trūksta maistinių medžiagų. Galbūt pabandykite paruošti didelę partiją rutuliukų iš riešutų ir sėklų bei kelių šviežių datulių ir laikyti juos šaldiklyje, kad prireikus galėtumėte tiesiog pasiimti kartu su savimi.
Riešutuose ir sėklose gausu mineralinių medžiagų ir maistingųjų riebalų, kurie padės numalšinti alkį, o datulės suteiks energijos angliavandenių ir skaidulinių medžiagų. Vietoj to, kad gamintumėte tik tiek, kiek reikia vienam valgymui, gaminkite didesnį kiekį, kad liktų maisto likučių. Naudojant lėtąją viryklę galima paruošti maistingą maistą - tereikia šiek tiek pasiruošti ryte arba išvakarėse, ir vakarienės metu jūsų laukia maistingas maistas.
Žalieji kokteiliai - tai paprastas būdas padidinti maistinių medžiagų kiekį, be to, žalieji kokteiliai gali būti puikus užkandis, kurį galima gurkšnoti maitinant kūdikį.
Praktiniai patarimai, kaip numesti svorį po gimdymo:
- Valgykite mažesnėmis porcijomis: Suvalgykite bent trečdaliu mažiau nei įprastai.
- Valgykite lėtai: Baikite valgyti dar prieš atsirandant sotumo jausmui.
- Stiklinės vandens taisyklė: Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens.
- Venkite alkoholio: Alkoholiniai gėrimai didina apetitą ir turi daug kalorijų.
- Užkandžiavimo taisyklė: Vietoj užkandžių gerkite arbatą arba valgykite vaisius/daržoves.
- Kasdien - 5 porcijos daržovių: Suplanuokite patiekalus taip, kad gautumėte daržovių ir vaisių.
- Jei persivalgėte: Kitą dieną pasistenkite valgyti mažiau.
- Atsargiai - geriamos kalorijos: Įvertinkite gėrimų energinę vertę.
- Jei vakare išalkote: Valgykite lengvą daržovių troškinį arba sriubą.
- Išsitieskite: Taisyklinga laikysena padeda „numesti“ kelis kilogramus.
Sėkmę garantuos tik pasiryžimas keisti savo mitybos įpročius ne savaitei ar dviem, o visam gyvenimui. Mažais žingsneliais ugdykitės naujus įpročius - ir jie duos ilgalaikių rezultatų.
Papildomi patarimai nėščiosioms:
- Mamos, kurios priaugo daugiau svorio nėštumo metu, turėtų pamėginti reguliuoti savo mitybą sumažindamos daug kalorijų ir riebalų turintį maistą, ir padidinti suvalgomų daržovių bei vaisių kiekį.
- Jeigu nesergate tam tikromis ligomis, geriausia būtų užsiimti aktyvia veikla kasdien, pavyzdžiui, daryti lengvus tempimo pratimus ar vaikščioti.
- Mamos turėtų atkreipti dėmesį ne tik į fizinį, bet ir psichologinį pervargimą (pvz. nuo streso darbe) nėštumo metu. Anot gydytojų, rami ir gera nuotaika padeda nėštukėms išlaikyti sveiką ir stabilią organizmo būklę.
- Cigaretės ir alkoholis yra "didžiausias NE!" besilaukiančioms mamoms.
- Gydytojai tiki, kad reikiamas vaisių, daržovių ir vandens kiekis yra būtini nėštumo metu. Be to, reguliari mankšta padeda žarnyno veiklai.
- Saugumas tampa aukščiausiu prioritetu, tad venkite dėvėti aukštakulnius batelius ir rinkitės žemakulnius arba plokščiapadę avalynę.
- Pati paprasčiausia bet būtiniausia praktika nėštumo metu yra reguliariai lankytis pas savo gydytoją.
- Miegokite tiek, kiek jums reikia, neikite miegoti vėlai, ir palaikykite subalansuotą ir sveiką mitybą.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Greičiausias būdas gimdymui: efektyvūs patarimai ir veiksmingi metodai
- Sužinokite Greičiausius Gimdymo Būdus ir Efektyviausią Nėščiųjų Priežiūrą!
- Vikrusis Driežas: Paslaptingas Dauginimasis ir Nepaprastas Gyvenimo Būdas
- Atverkite Likimo Paslaptis: Astrologinė Prognozė Pagal Gimimo Datą ir Jūsų Charakterio Unikalumas
- Kaip Saugiai Pranešti Darbdaviui Apie Nėštumą ir Išnaudoti Visas Darbo Teises?