Folio rūgštis - tai vienas iš svarbiausių B grupės vitaminų (vitaminas B9), kuris atlieka itin svarbų vaidmenį žmogaus organizme. Nors dažniausiai kalbama apie jos naudą nėščiosioms, folio rūgštis reikalinga kiekvienam - nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Ji dalyvauja kraujodaros procesuose, padeda palaikyti nervų sistemos veiklą ir imunitetą ir net gali turėti įtakos nuotaikai bei energijos lygiui. Taigi, šiame straipsnyje aptarsime, kokią naudą organizmui teikia folio rūgštis, kodėl jos trūkumas gali būti pavojingas ir kada verta pagalvoti apie papildomą jos vartojimą.
Kas yra folio rūgštis?
Folio rūgštis - tai vandenyje tirpus vitaminas, priklausantis B grupės vitaminų šeimai, tiksliau - tai vitaminas B9. Jo funkcijos organizme yra itin specifinės ir nepaprastai svarbios: jis dalyvauja ląstelių dalijimosi, DNR sintezės, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių formavimosi procesuose. O be pakankamo šio vitamino kiekio, mūsų organizmas tiesiog negalėtų tinkamai funkcionuoti.
Folio rūgšties galima rasti įvairiuose maisto produktuose. Jos yra visose žalialapėse daržovėse (špinatuose, kopūstuose, salotose, brokoliuose), taip pat ankštinėse daržovėse (lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose), kiaušiniuose, riešutuose ir sėklose, kepenyse, juodoje duonoje bei avokaduose. Papildomai, žmonėms, kurių mityba neapima pakankamai folio rūgšties turinčių produktų, arba kuriems reikalingas didesnis šio vitamino kiekis (pavyzdžiui, nėščiosioms), rekomenduojama vartoti folio rūgšties papildus.
Folio rūgštis yra sintetinė folio rūgšties (vitamino B9) - būtino vitamino, kurio jūsų organizmas pats negali pasigaminti - forma. Todėl folatų reikia gauti su maistu, kad patenkintumėte savo kasdienį mitybos poreikį. Geri maisto šaltiniai yra jautienos kepenys, špinatai, lapiniai kopūstai, avokadai, brokoliai, ryžiai, duona ir kiaušiniai (1). Nors terminai folio rūgštis ir folatai dažnai vartojami pakaitomis, jie skiriasi. Folio rūgštis turi kitokią struktūrą ir šiek tiek kitokį biologinį poveikį nei folatai. Skirtingai nei folio rūgštis, ne visa suvalgyta folio rūgštis virsta aktyvia forma, vadinama 5-metiltetrahidrofolatu (5-MTHF).
Kam organizmas naudoja folatus?
Jūsų organizmas naudoja folio rūgštį:
- Gaminti ir taisyti DNR
- Padeda ląstelėms augti, dalytis ir tinkamai veikti
- Gaminti tam tikrus baltymus
- Padeda bręsti raudoniesiems kraujo kūneliams
Folio rūgštis: nauda organizmui
Folio rūgšties nauda organizmui pasireiškia daugelyje gyvybiškai svarbių funkcijų - nuo ląstelių atsinaujinimo iki širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos. Žinoma, vienas pagrindinių folio rūgšties vaidmenų - tai dalyvavimas DNR sintezėje. Tai reiškia, kad šis vitaminas yra būtinas ląstelių dalijimuisi ir augimui. Folio rūgštis taip pat padeda organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, kurie yra atsakingi už deguonies pernešimą visame kūne. O trūkstant šio vitamino, gali išsivystyti megaloblastinė anemija - mažakraujystė. Ši būklė lemia nuovargį, silpnumą, galvos skausmus, o ilgainiui - ir rimtesnius sveikatos sutrikimus.
Be to, folio rūgštis tiesiogiai prisideda prie geros nervų sistemos funkcijos. Ji padeda reguliuoti neurotransmiterių - cheminių medžiagų, perduodančių signalus tarp nervų ląstelių - pusiausvyrą. Folio rūgšties trūkumas gali būti siejamas su padidėjusia depresijos, atminties sutrikimų ir net Alzheimerio ligos rizika. Be to, pakankamas šio vitamino kiekis svarbus normaliam smegenų vystymuisi ankstyvame amžiuje.
Dar viena svarbi folio rūgšties funkcija - homocisteino kiekio mažinimas kraujyje. Padidėjęs homocisteinas siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat insulto rizika. Folio rūgštis padeda skaidyti homocisteiną, taip apsaugodama širdį ir kraujagysles nuo žalingo poveikio. Šis vitaminas taip pat prisideda prie stipresnės imuninės sistemos. Jis padeda palaikyti baltųjų kraujo kūnelių, atsakingų už kovą su infekcijomis, gamybą. Todėl pakankamas šio vitamino kiekis gali padėti greičiau atsistatyti po ligų ir sumažinti dažnai pasitaikančių infekcijų tikimybę.
Folio rūgštis ir depresija
Psichikos sveikatos sutrikimai yra paplitę ir nuo jų kenčia apie 16 % vyrų Jungtinėse Amerikos Valstijose (3). Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonių, turinčių psichikos sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, depresiją, kraujyje yra mažesnis folio rūgšties kiekis nei žmonių, nesergančių depresija (4, 5). Pavyzdžiui, didelės apimties 43 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 35 000 žmonių, apžvalgoje nustatyta, kad depresija sergančių žmonių kraujyje paprastai būna mažesnis folio rūgšties kiekis ir jie paprastai su maistu vartoja mažiau folio rūgšties nei depresija nesergantys žmonės (4). Kitoje apžvalgoje, kurioje buvo atlikti 6 tyrimai ir apklausti 966 žmonės, nustatyta, kad folio rūgšties papildų vartojimas kartu su vaistais nuo depresijos gali žymiai labiau sumažinti depresijos simptomus nei vien tik vaistų nuo depresijos vartojimas (5). Vis dėlto prieš teikiant rekomendacijas reikia atlikti daugiau tyrimų folio rūgšties ir psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija, gydymo srityje.
Folio rūgštis ir širdies sveikata
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje ir lemia maždaug kas ketvirtą vyrų mirtį Jungtinėse Amerikos Valstijose (6). Vienas iš širdies ligų ir insulto rizikos veiksnių yra didelis homocisteino - aminorūgšties, kuri yra šalutinis baltymų virškinimo produktas - kiekis kraujyje (7). Foliatai atlieka svarbų vaidmenį homocisteino apykaitoje ir padeda palaikyti mažą jo kiekį organizme. Taigi folatų trūkumas gali padidinti homocisteino kiekį kraujyje ir sukelti būklę, vadinamą hiperhomocisteinemija. Ir atvirkščiai, tyrimai parodė, kad folio rūgšties papildai gali sumažinti homocisteino kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką (8, 9). Taip pat įrodyta, kad folio rūgšties papildymas mažina kitus širdies ligų rizikos veiksnius, pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį. Folio rūgštis taip pat gali pagerinti kraujotaką ir taip pagerinti širdies sveikatą (8, 10).
Folio rūgštis ir plaukų augimas
Plaukų slinkimas ir žili plaukai yra dažnas reiškinys, ypač vyrams senstant. Daugelis rinkoje esančių papildų ir vitaminų, įskaitant folio rūgštį, yra skirti plaukų augimui skatinti ir žilų plaukų prevencijai. Viena iš priežasčių, kodėl manoma, kad folio rūgštis skatina plaukų sveikatą, yra ta, kad ji svarbi sveikų ląstelių augimui, o tai taikoma ir plaukuose esančioms ląstelėms. Pavyzdžiui, atlikus vieną tyrimą, kuriame dalyvavo 52 vyrai ir moterys, turintys per anksti žilus plaukus, nustatyta, kad jų kraujyje buvo gerokai mažesnis folio rūgšties, vitamino B12 ir biotino (B7) kiekis nei žmonių, neturinčių tokių plaukų pokyčių (11). Vis dėlto folio rūgšties ir plaukų sveikatos bei augimo tyrimai vis dar yra nauji ir minimalūs, todėl norint geriau suprasti šį ryšį, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Folio rūgštis ir vaisingumas
Folio rūgštis ir cinkas dažnai parduodami kartu kaip papildai, skirti vyrų vaisingumui didinti. Atlikta daug šių papildų tyrimų. Vis dėlto juose pastebėta nevienareikšmių rezultatų, ypač tarp sveikų vyrų. Tačiau tarp vyrų, turinčių vaisingumo problemų, kai kurie tyrimai rodo, kad šie papildai gali pagerinti vaisingumą. Apžvelgus 7 kontroliuojamų tyrimų su nevaisingais vyrais apžvalgą taip pat nustatyta, kad tų, kurie kasdien vartojo folio rūgšties ir cinko papildų, spermos koncentracija buvo gerokai didesnė ir spermos kokybė daug geresnė nei tų, kurie vartojo placebą (13). Tačiau kitais tyrimais nustatyta, kad foliatai ir cinkas neturi jokios įtakos vyrų vaisingumui ir pastojimui. Taigi, nepaisant kai kurių įrodymų, kad folio rūgšties ir cinko derinys gali skatinti vaisingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Folio rūgštis: nauda moterims
Nors folio rūgštis svarbi kiekvienam žmogui, moters organizmas tam tikrais gyvenimo etapais turi dar didesnį šio vitamino poreikį. Ypač tai aktualu planuojant nėštumą bei jo metu. Taigi, kuo folio rūgšties nauda moterims tokia ypatinga?
Vienas svarbiausių folio rūgšties vaidmenų - tai vaisiaus nervinio vamzdelio sutrikimų prevencija. Jei nėštumo pradžioje organizme trūksta folio rūgšties, gali išsivystyti sunkūs apsigimimai, tokie kaip Spina Bifida ar kt. Be nervinio vamzdelio formavimosi, folio rūgštis būtina ir bendrai vaisiaus raidai - ji padeda tinkamai formuotis placentai, palaiko ląstelių dalijimąsi ir audinių augimą. Folio rūgšties trūkumas gali būti siejamas su priešlaikiniu gimdymu, mažesniu kūdikio svoriu gimstant ir net padidėjusia persileidimo rizika. Be to, folio rūgštis gali padidinti tikimybę pastoti.
Folio rūgštis nėštumo metu
Foliatai atlieka svarbų vaidmenį kūdikio vystymuisi. Jis dalyvauja ląstelių dalijimosi ir audinių augimo procesuose. Jis taip pat padeda vystytis kūdikio smegenims ir stuburui, vadinamam nerviniu vamzdeliu. Folio rūgšties vartojimas prieš nėštumą ir nėštumo metu gali padėti išvengti nervinio vamzdelio pažeidimų, tokių kaip anencefalija ir spina bifida [1, 7, 8].
Tačiau praktikoje paplitusi rekomendacija skatina žmones, galinčius pastoti, t. y. vaisingo amžiaus ir užsiimančius lytine veikla, kuri gali baigtis nėštumu, vartoti folio rūgšties papildų, nes daugelis nėštumų gali būti neplanuoti [6, 7, 9]. Nuo XX a. dešimtojo dešimtmečio miltai ir kiti maisto produktai yra praturtinti folio rūgštimi. Vartojant tiek spirituotus maisto produktus, tiek folio rūgšties papildus prieš nėštumą ir jo metu, galima sumažinti nervinio vamzdelio pažeidimų riziką [5, 7, 8].
Folio rūgšties papildų vartojimas nėštumo metu ne tik padeda išvengti vaisiaus vystymosi problemų, bet ir gali pagerinti vaiko protinę veiklą ir sumažinti autizmo spektro sutrikimo (ASS) išsivystymo tikimybę. Tačiau per didelis folio rūgšties kiekis gali turėti neigiamą poveikį vaiko smegenų vystymuisi ir padidinti autizmo išsivystymo tikimybę. Foliatai taip pat svarbūs nėščiųjų sveikatai. Įrodyta, kad folio rūgšties papildymas sumažina su nėštumu susijusių komplikacijų, įskaitant preeklampsiją, riziką. Didesnis folio rūgšties kiekis nėščiajai gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką [10, 30].
Folio rūgšties trūkumo pasekmės
Nors folio rūgštis dažniausiai siejama su nėštumu ir vaisiaus vystymusi, jos trūkumas gali neigiamai paveikti bet kurį žmogų, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Kadangi tai yra vandenyje tirpus vitaminas, organizmas jo nekaupia didelėmis atsargomis, todėl būtina nuolat papildyti jo atsargas per mitybą ar vartojant papildus. O ilgalaikis ar stiprus šio vitamino trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų.
Anemija (mažakraujystė)
Vienas ryškiausių folio rūgšties trūkumo padarinių - megaloblastinė anemija. Tai būklė, kai kraujyje yra per mažai raudonųjų kraujo ląstelių. Anemija sukelia tokius simptomus kaip: nuolatinis nuovargis, dusulys net po nedidelio fizinio krūvio, blyški oda, šaltos galūnės, širdies plakimo padažnėjimas ar galvos skausmas.
Nuovargis, dirglumas ir emociniai svyravimai
Net ir be išsivysčiusios anemijos, folio rūgšties trūkumas gali pasireikšti energijos stoka, nuovargiu, sumažėjusiu darbingumu ir padidėjusiu dirglumu. Šis vitaminas svarbus nervų sistemai, todėl jo trūkumas gali paveikti emocinę pusiausvyrą ar sukelti nerimą.
Atminties ir kognityvinių funkcijų sutrikimai
Folio rūgštis yra būtina smegenų veiklai palaikyti, todėl jos trūkumas gali turėti įtakos kognityvinėms funkcijoms. Tai gali pasireikšti sunkumais sutelkiant dėmesį, atminties pablogėjimu, sulėtėjusiu mąstymu. Be to, folio rūgšties stoka gali būti siejama su padidėjusia demencijos ar Alzheimerio ligos rizika vyresniame amžiuje.
Komplikacijos nėštumo metu
Kaip jau minėjome, moters organizmui folio rūgštis tampa ypač svarbi nėštumo metu - trūkstant šio vitamino, išauga rimtų komplikacijų rizika. Šio vitamino trūkumas gali lemti vaisiaus nervinio vamzdelio sutrikimus, vaisiaus augimo sulėtėjimą, padidėjusią persileidimo riziką, o taip pat ir priešlaikinį gimdymą. Todėl nėštumo metu būtina užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamą kiekį folio rūgšties, o geriausia - pradėti vartoti dar planuojant pastoti.
Kam reikalinga daugiau folio rūgšties?
Nors folio rūgštis yra svarbi visiems, tam tikroms žmonių grupėms šio vitamino poreikis yra didesnis. Žinoma, pirmoje vietoje tai nėščiosios ir planuojančios pastoti moterys. Nėštumo metu folio rūgšties poreikis išauga, nes ji būtina greitam vaisiaus ląstelių dalijimuisi, nervinio vamzdelio formavimuisi bei placentos vystymuisi. Trūkstant šio vitamino, padidėja apsigimimų, persileidimo ir kitų komplikacijų rizika.
Didesnį folio rūgšties poreikį turi ir žmonės su virškinimo trakto problemomis. Asmenys, turintys virškinimo sutrikimų, tokių kaip celiakija, Krono liga, opinis kolitas, lėtinis viduriavimas ar po virškinimo sistemos operacijų, gali turėti sunkumų pasisavinant folio rūgštį iš maisto. Tokiems žmonėms rekomenduojami papildai, kad būtų kompensuotas trūkumas. Taip pat ir su amžiumi organizmas gali sunkiau įsisavinti kai kuriuos vitaminus, tarp jų ir folio rūgštį, be to, trukdyti įsisavinimui gali ir kai kurie vartojami vaistai. Todėl folio rūgšties papildai gali būti rekomenduojami ir vyresnio amžiaus asmenims.
Rekomenduojama paros norma
Folio rūgšties kiekis, kurio reikia organizmui kasdien, priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties ir gyvenimo aplinkybių. Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 400 mikrogramų per dieną, o nėščioms moterims - dar daugiau, iki 600 mikrogramų, kad būtų užtikrintas tinkamas vaisiaus vystymasis. Tuo tarpu žindančioms moterims pakanka apie 500 mikrogramų.
Suaugusiesiems kasdien reikia apie 400 mcg DFE folatų. Nėštumo metu RPN yra 600 mcg DFE [1, 6, 7, 9]. Jūsų organizmas kaupia 15-30 mg folio rūgšties. Didžioji dalis folatų yra kepenyse, o likusi dalis - kraujyje ir audiniuose [1].
Kūdikiams, vaikams ir paaugliams nustatyta folatų RPN [1]:
- Nuo gimimo iki 6 mėnesių: 65 mcg DFE
- 7-12 mėn: DFE 80 mcg DFE
- 1-3 metų amžiaus: 150 mcg DFE
- 4-8 metų amžiaus: 200 mcg DFE
- 9-13 metų amžiaus: 300 mcg DFE
- 14-18 metų amžiaus: 400 mcg DFE
Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Paprastai manoma, kad folatų turtingų maisto produktų vartojimas ir natūralių folatų, pavyzdžiui, 5-MTHF, vartojimas yra saugūs. Tačiau vartojant dideles folio rūgšties dozes su maisto papildais, kraujyje gali susikaupti nemetabolizuotos folio rūgšties. Svarbu pažymėti, kad dauguma JAV vaikų ir suaugusiųjų pakankamai folio rūgšties gauna su maistu ir jiems nereikia vartoti folio rūgšties papildų [1].
Folio rūgšties vartojimas nėštumo metu padeda išvengti nervinio vamzdelio pažeidimų. Tačiau didelis nemetabolizuotos folio rūgšties kiekis kraujyje gali padidinti tikimybę, kad jūsų vaikas turės ASS. Mažai tikėtina, kad žmonių, kasdien vartojančių mažiau nei 400 mcg folio rūgšties, kraujyje bus didelis nemetabolizuotos folio rūgšties kiekis [29, 36].
Didelių folio rūgšties dozių vartojimas gali būti susijęs su kitomis sveikatos būklėmis, įskaitant vėžį. Folio rūgštis gali sumažinti galvos ir kaklo, kasos, stemplės ir šlapimo pūslės vėžio riziką. Tačiau ji gali padidinti prostatos vėžio riziką. Kol kas šios temos tyrimai nedavė įtikinamų rezultatų, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.
Dozavimas ir saugumas
Folio rūgšties kiekis natūraliuose šaltiniuose, pavyzdžiui, maisto produktuose, paprastai yra saugus. Tačiau didelių folio rūgšties dozių vartojimas yra susijęs su nepageidaujamu šalutiniu poveikiu. Šalutinis per didelio folio rūgšties kiekio poveikis gali būti B12 trūkumo maskavimas, imuninės sistemos funkcijos sutrikimas ir padidėjusi prostatos vėžio rizika. Vis dėlto toksinis poveikis pasireiškia retai.
Šio vitamino toleruotina viršutinė riba (VL), arba didžiausia dozė, kuri greičiausiai nesukels nepageidaujamo poveikio, yra 1000 mcg per dieną. Tačiau tik sintetinėms folatų formoms, tokioms kaip folio rūgštis, yra nustatyta VL, nes nepastebėta, kad didelis folatų turtingų maisto produktų vartojimas turėtų neigiamą poveikį (18).
Taip pat verta paminėti, kad dauguma Jungtinių Valstijų gyventojų patenkina kasdienį folio rūgšties poreikį, todėl ne visada būtina vartoti maisto papildų. Pavyzdžiui, vyrai vidutiniškai kasdien suvartoja 602 mcg DFE (maistinio folatų ekvivalento), o tai yra daugiau nei 400 mcg DFE (1). Vis dėlto kai kuriems žmonėms maisto papildų vartojimas gali būti patogus būdas patenkinti kasdienį poreikį. Tai ypač aktualu žmonėms, kuriems gresia folatų trūkumas, įskaitant vyresnio amžiaus suaugusiuosius.
Folio rūgšties papildų būna įvairių formų, pavyzdžiui, kaip atskiros maistinės medžiagos, multivitaminų ar B komplekso vitaminų sudedamosios dalies, taip pat kartu su kitais specifiniais vitaminais. Paprastai juose būna 680-1 360 mcg DFE. Neviršykite 1 000 mcg per dieną, nebent tai rekomenduotų sveikatos priežiūros specialistas, pavyzdžiui, norint kovoti su folio rūgšties trūkumu.
Taip pat nepamirškite, kad folio rūgšties papildai gali sąveikauti su dažniausiai skirtais vaistais, įskaitant metotreksatą, sulfasalaziną ir įvairius vaistus nuo epilepsijos, tokius kaip Depacon, Dilantin ir Carbatrol (1). Todėl, jei vartojate bet kurį iš šių vaistų, prieš pradėdami vartoti folio rūgšties papildų, nepriklausomai nuo jų stiprumo, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
žymės:
Panašus:
- Folio rūgšties norma nėštumo metu: svarbiausi patarimai ir nauda sveikatai
- Folio rūgštis moterims: atraskite neįtikėtiną naudą ir svarbiausias vartojimo taisykles!
- Neįtikėtini Folio Rūgšties Poveikiai Planuojant Nėštumą – Sužinokite, Kaip Tai Gali Pakeisti Jūsų Gyvenimą!
- Vaikų profilaktinių skiepijimų kalendorius ir svarbiausios rekomendacijos sveikatai užtikrinti
- Šokiruojančios Nugaros Skausmo Priežastys Antrame Nėštumo Trimestre, Kurias Turite Žinoti!