Fizinio aktyvumo nauda jau niekas neabejoja - tinkamai pasirinkta sporto šaka ar fiziniai pratimai įvairiame amžiaus tarpsnyje padeda išspręsti kai kurias sveikatos bėdas. Kaip dar XVIII amžiuje teigė prancūzų gydytojas Ž. Tiso „Fiziniai pratimai gali pakeisti daugelį vaistų, bet jokie vaistai negali pakeisti fizinių pratimų". Socialiniuose tinkluose vis dažniau galima pamatyti ir moterų, kurios netgi nėštumo metu aktyviai sportuoja. Šiuolaikinės skubančios, užimtos ir veiklios moters gyvenime nėštumas neretai atneša ne tik didžiulį laukimo džiaugsmą, bet ir nemažai nerimo bei streso. Tai natūralu, juk būtent šiuo metu vyksta daugybė organizmo pokyčių.
Nors fizinis aktyvumas nėštumo metu sveikintinas, tačiau nereikia pamiršti ir kelių svarbių taisyklių. Apie naudą ir žalą, apie tai, kaip teisingai atlikti pratimus ir ko, šiukštu, nedaryti pasakojo Šiaulių universiteto Sveikatinimo, hipoterapijos ir sporto centro vyresnioji specialistė, kineziterapeutė Inga Šimkutė.
Nėštumo metu vykstantys organizmo pokyčiai
Nėštumo metu kinta moters organizmas. Visi organizmo pokyčiai turi didelį poveikį moters sveikatos būklei nėštumo metu. Dėl hormonų svyravimo organizme atsiranda įvairių organizmo sistemų pokyčių. Pastarieji stebimi širdies ir kraujagyslių sistemoje, kvėpavimo, urogenitalinėje, nervų, virškinimo, šalinimo ir, žinoma, griaučių raumenų sistemose.
Neretai moterims nėštumo metu pasireiškia taip vadinamasis tuščiosios venos sindromas, arba kitaip - nugaros hipotenzija. Jei gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną, kinta kraujo spaudimas, ypač gulint ant nugaros. Pakeitus padėtį į gulėjimą ant kairio šono simptomai išnyksta. Aorta, gulint ant nugaros, yra nepilnai pripildoma krauju. Nėštumo metu labai svarbu laikytis paprastos rekomendacijos kasdieninėje veikloje - negulėti ant nugaros bei neatlikti fizinių pratimų gulint ant nugaros.
Taip pat labai svarbu atsižvelgti ir į kitus širdies ir kraujagyslių sistemos ypatumus. Pavyzdžiui, staiga atsistojus gimda pasislenka į priekį, o iš inercijos - atgal, stuburo link. Todėl taip pat dažnai suspaudžiama apatinė tuščioji vena, aorta. Dėl to mažėja širdies išmetamo kraujo kiekis ir gali sumažėti kraujo spaudimas. Taigi, taisyklingų ir ergonomiškų kasdieninių padėčių užtikrinimas nėštumo metu yra neatsiejama pasirengimo gimdymui bei geros savijautos dalis.
Kitose organizmo sistemose taip pat stebimi įvairūs, nėštumo metu laikomi normaliais, pokyčiai. Pavyzdžiui, nėštumo metu pakinta kvėpavimo tipas, jis tampa labiau šonkaulinis nei pilvinis, didėja medžiagų apykaita ir šilumos gamyba, o pagrindinei medžiagų apykaitai reikia 300 didesnio kalorijų kiekio per dieną nei įprastai, atsiranda nuotaikos svyravimai, padidėja kraujagyslių tinklas.
Neretai moterys per mažai dėmesio skiria dubens dugno raumenų treniravimui. Tikslingas dubens dugno raumenų treniravimas lengvina gimdymą bei padeda išvengti įvairių komplikacijų gimdymo ir pogimdyviniu laikotarpiu, pavyzdžiui, šlapimo nelaikymo problemų. Gydytojai ginekologai bei kineziterapeutai rekomenduoja reguliariai atlikti dubens dugno raumenų pratimus prieš pastojimą, nėštumo ir pogimdyviniu laikotarpiu. Pastaruosius galima atlikti įvairiose vietose: namuose, sporto salėje ir net viešose vietose. Dubens dugno raumenys sutraukiami ir atpalaiduojami palaipsniui ilginant raumens sutraukimo ir išlaikymo laiką bei serijų skaičių.
Norėtųsi taip pat paminėti, kad didelį poveikį sveikatos būklei nėštumo metu turi griaučių raumenų sistemos pokyčiai. Augant vaisiui, keičiasi moters gravitacijos centras, pusiausvyra ir koordinacija, laikysena, o dėl išsiskiriančių hormonų - minkštėja kaulų jungtys, raiščiai ir dėl to atsiranda sąnarių hipermobilumas, o kartu išauga traumų rizika. Dėl pakitusio gravitacijos centro pusiausvyra bei koordinacija tampa prastesnė, tad tiek užsiimant aktyvia fizine veikla, tiek kasdieninėje veikloje moteris gali patirti traumų ar nugriūti.
Fizinio aktyvumo svarba nėštumo metu
Mamos elgsena nėštumo metu yra labai svarbi ne tik jai pačiai, bet ir kūdikiui. Ne vienas mokslininkų tyrimas atskleidė, kad reguliariai nėštumo metu atliekama mankšta gali sumažinti riziką susirgti įvairių organizmo sistemų ligomis, pavyzdžiui, diabetu, pagerinti medžiagų apykaitą, virškinimo sistemos veiklą, urogenitalinės sistemos funkcionavimą. Atliktos studijos įrodo, kad fiziniai pratimai teigiamai veikia ir būsimos mamos nuotaiką bei psichologinę savijautą, pagerina deguonies bei maisto medžiagų pernašą vaisiui ir užtikrina darnų vaisiaus vystymąsi. Tad vienareikšmiškai galima sakyti, kad sveikoms, nesergančioms lėtinėmis ar kitomis ligomis moterims tinkamai ir reguliariai dozuojami, taisyklingi fiziniai pratimai yra naudingi ir reikalingi.
Labai svarbu ir išmokti taisyklingai atlikti pratimus, ir juos atlikti reguliariai, o ne tik tada, kai prisimenama. Gydytojai ginekologai ir akušeriai rekomenduoja sveikoms moterims, neturinčioms nėštumo komplikacijų, reguliariai atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius fizinius pratimus apie 150 minučių per savaitę. Reguliariai atliekami, tokie pratimai turi teigiamą poveikį visoms organizmo sistemoms ir vaisiui.
Labai svarbu nepamiršti, kad nėštumo metu norint užsiimti fizine veikla, būtina pasitarti su gydytoju, kuris gali objektyviai įvertinti kiekvienos moters individualią sveikatos būklę!
Bendrosios pratimų rekomendacijos nėštumo metu
Jei prieš nėštumą moteris nesimankštino, labai svarbu visus judesius atlikti lėtai, tik palaipsniui didinant krūvį, nerungtyniauti ir vengti sunkių pratimų, kai būtina staigiai keisti judesių kryptį. Žinoma, kaskart, prieš pradedant mankštintis, būtinas apšilimas, o pratimų metu svarbu stebėti, kad nebūtų sulaikytas kvėpavimas. Specialieji pratimai neturi apimti visų raumenų grupių iš karto, o bet koks judesys neturi būti atliekamas virš jo fiziologinės normos. Reikėtų riboti pratimus gulimoje ant nugaros padėtyje - juos atlikti ne ilgiau nei 5 minutes - vengti ilgalaikės stovimos padėties, atsargiai atlikti pratimus, kur sunku išlaikyti pusiausvyrą.
Nėštumo metu atsargiai turėtų būti atliekami ir šlaunies raumenų tempimo pratimai. Taip pat svarbu stebėti širdies veiklą. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 kartų per minutę, esant tokiam pulsui fizinė veikla neturi tęstis ilgiau nei 15 minučių. Praėjus 5 minutėms po treniruotės jis neturi būti didesnis nei 100 kartų per minutę. Be abejo, pratimų, kurie sukelia skausmą, atlikti negalima, o jei atsiranda neįprastų požymių, būtina nutraukti užsiėmimą ir pasikonsultuoti su gydytoju. Nėščiosioms taip pat negalima mankštintis karštame ir drėgname ore, naudotis sauna, garine pirtimi, karšta vonia.
Fizinių pratimų kontraindikacijos
Vaistai neretai turi šalutinį poveikį, o ar pasitaiko fizinių pratimų kontraindikacijų? Neretai pasitaiko ūmus karščiavimas, pūliniai procesai, liekamieji uždegiminių procesų požymiai, sunkios nėštumo toksikozės, kraujavimas iš gimdos, didelis vaisiaus vandenų kiekis, gresiantis persileidimas, pratimų metu ar po jų jaučiami sąrėmių pobūdžio skausmai. Fizinių pratimų kontraindikacijų yra kur kas daugiau, dėl šios priežasties moteris turėtų prieš bet kokių fizinių pratimų taikymą pasikonsultuoti su gydytoju ginekologu.
Užsiėmimai nėščiosioms
Vis populiaresni tampa nėščiųjų užsiėmimai, kuriuose moterys ne tik atlieka įvairus fizinius pratimus, dubens dugno raumenų jėgos lavinimo pratimus, bet ir bendrauja su kineziterapeutu ir mokosi, kaip taisyklingai juos atlikti, kaip tikslingai pasirinkti fizinius pratimus nėštumo laikotarpiu siekiant išvengti nuovargio, kojų tinimo ir panašiai. Taip pat mokomasi pasirinkti tinkamas padėtis bei fizinius pratimus gimdymo metu bei ankstyvuoju pogimdyviniu laikotarpiu. Ergonominių maitinimo padėčių, saugių judesių bei padėčių žinojimas ir taikymas kasdieninėje veikloje - pirmasis žingsnis į sveikatos raštingumą.
Besilaukiančios moterys prenatalinės priežiūros metu turėtų pasiteirauti savo gydytojo, ar mankšta nėštumo metu joms yra saugi. Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos aerobinės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar plaukimo. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nėštumo komplikacijų riziką ir palengvinti nėštumo sutrikimus, pavyzdžiui, nugaros skausmą. Kai kurios fizinės veiklos, tokios kaip krepšinis, intensyvi joga, slidinėjimas kalnuose, jodinėjimas žirgais ir nardymas, nėštumo metu nėra saugios.
Kiek fizinio krūvio reikia nėštumo metu?
Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Intensyvesnis pasivaikščiojimas - vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdys. Jei tokios fizinės veiklos metu jums sunku normaliai kalbėti, tai gali rodyti, kad fizinis krūvis jums yra per didelis. Žinoma, 2 ½ valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstyta proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Jei jums tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 min., kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.
Kokios fizinės veiklos yra saugios nėštumo metu?
Jei esate sveikos ir prieš pastodamos sportavote, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą ir nėštumo metu. Tačiau norėdamos būti dėl to visiškai tikros, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Pavyzdžiui, jei esate bėgikės, tenisininkės ar atliekate kitokius intensyvius pratimus, nėštumo pradžioje galite toliau tęsti savo treniruotes. Tačiau vėlesniame nėštumo etape dėl padidėjusio pilvo gali tekti keisti kai kurias fizines veiklas ar daryti dažnesnes pertraukas treniruočių metu.
Jei jūsų gydytojas sako, kad jums sportuoti nėštumo metu būtų į naudą, pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir toliau kasdien didinkite fizinį krūvį, kol pasieksite 30 minučių.
Keletas saugių fizinės veiklos pavyzdžių besilaukiančioms:
- Pasivaikščiojimas.
- Plaukiojimas ir vandens treniruotės.
- Važiavimas stacionariu dviračiu.
- Jogos ir Pilateso užsiėmimai.
- Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai.
Tam, kad užtikrintumėte pakankamą fizinio aktyvumo lygį jums tikrai nebūtina įsigyti sporto klubo abonemento ar turėti daug specialios sportui skirtos įrangos. Galite vaikštinėti gryname ore ar namuose atlikti besilaukiančioms skirtas mankštas, stebėdamos vaizdo įrašus. Motinos, kurios reguliariai mankštinasi vidutinio intensyvumo pratimais, nėra linkusios patirti neigiamų pasekmių vaisiaus kraujotakai ar gimimo svorio pokyčiams, kaip rodo tyrimai.
Tyrimai rodo, kad įvairūs pratimų tipai, įskaitant aerobinę mankštą, juosmens stabilizavimą, vandens mankštas ir kitus, gali turėti teigiamą poveikį nėščių moterų sveikatai ir savijautai. ACOG rekomenduoja, kad nėščios moterys vykdytų bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą daugeliu dienų, išskyrus atvejus su komplikacijomis. Veikla, susijusi su dideliu traumų pavojumi, ir ekstremalus sportas turėtų būti išvengiama. Gydytojai turėtų vertinti individualias moters rizikas prieš rekomenduodami pratimus, o PARmed-X nėštumo metu gairės gali padėti pritaikyti saugius mankštos režimus.
Siūlomas standartizavimas naudojant FITT sistemą (dažnis, intensyvumas, laikas ir tipas), kuris galėtų pagerinti PA savybes nėštumo metu. Taip pat pabrėžiama, kad PA rekomendacijose būtų atsižvelgiama į fizinio pasirengimo komponentus, tokius kaip širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumas, raumenų jėga, ištvermė, kūno sudėtis ir lankstumas.
Išvados iš tyrimų rodo, kad nors pratimai nėra absoliutus apsaugos nuo gestacinio diabeto, preeklampsijos ar perinatalinės depresijos garantas, vidutinio ir didelio intensyvumo pratimai yra saugūs ir naudingi normaliam nėštumui. Jie gali padėti sumažinti cezario pjūvio dažnį, valdyti svorio padidėjimą ir kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Nepaisant to, dauguma nėščių moterų neturi pakankamai žinių apie fizinį aktyvumą, o sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai retai skiria pratimų programas.
Nėštumas tai fiziologinė sveikos moters būsena. Nėštumo metu fizinis aktyvumas dažniausiai mažėja, keičiasi medžiagų apykaita, endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova. Dubens dugno raumenų pratimai turi/gali būti atliekami kasdien, tikslu sumažinti šlapimo nelaikymo tikimybę.
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę. Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Ar galima sportuoti pirmąjį nėštumo trimestrą?
Paklausta, ar yra kokių nors nurodymų, kada nėštumo metu galima pradėti sportuoti, kineziterapeutė teigia, kad nėštumas - ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi. Tačiau bet kokiu atveju dėl fizinės veiklos nėštumo metu reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju, o sportuoti atsakingai.
„Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai“, - sako G. Dobinskaitė.
Kada nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. „Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Pasak jos, atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus.
Devynių mėnesių laikotarpis reikalauja didelio dėmesio ir rūpesčio savo kūnu. Sportas nėštumo metu - tai ne tik būdas palaikyti fizinę formą, bet ir puiki galimybė pasiruošti gimdymui bei užtikrinti gerą savijautą tiek mamai, tiek kūdikiui. Atminkite, kad kiekvienas nėštumas yra unikalus, todėl prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą būtina pasitarti su gydytoju.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Fizinis Aktyvumas Nėštumo Metu: Svarbiausios Rekomendacijos ir Nepakeičiami Privalumai
- Didelis fizinis krūvis nėštumo metu: kaip saugiai valdyti stresą ir išvengti pavojų
- Fizinis aktyvumas po cezario pjūvio: Kada pradėti ir saugiausi būdai grįžti į formą
- Laura Čepukaitė: Atraskite Įkvepiančią Jos Biografiją ir Sėkmingą Karjerą
- Netikėti Bendravimo su Vaiku Tvarkos Pakeitimai Teismuose Lietuvoje – Ką Reikia Žinoti?