Fizinis Aktyvumas Nėštumo Metu: Rekomendacijos ir Privalumai

Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Tačiau dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas.

Istorinis kontekstas ir šiuolaikinės rekomendacijos

Istoriškai nėščioms moterims buvo rekomenduojama mažinti fizinį aktyvumą dėl suvokto pažeidžiamumo. Tačiau Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) atnaujino gaires 2002 ir 2009 m., skatindamas mažiau ribojančias mankštos rekomendacijas.

Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu

Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies”, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.

Pratimai gali sutrumpinti gimdymo trukmę, sumažinti cezario pjūvio ir operacinių gimdymų dažnį bei mažinti depresijos simptomus. Motinos, kurios reguliariai mankštinasi vidutinio intensyvumo pratimais, nėra linkusios patirti neigiamų pasekmių vaisiaus kraujotakai ar gimimo svorio pokyčiams, kaip rodo tyrimai. Išvados iš tyrimų rodo, kad nors pratimai nėra absoliutus apsaugos nuo gestacinio diabeto, preeklampsijos ar perinatalinės depresijos garantas, vidutinio ir didelio intensyvumo pratimai yra saugūs ir naudingi normaliam nėštumui.

Jie gali padėti sumažinti cezario pjūvio dažnį, valdyti svorio padidėjimą ir kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.

Kineziterapijos vaidmuo

Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.

Rekomenduojamas fizinis aktyvumas

ACOG rekomenduoja, kad nėščios moterys vykdytų bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą daugeliu dienų, išskyrus atvejus su komplikacijomis. Veikla, susijusi su dideliu traumų pavojumi, ir ekstremalus sportas turėtų būti išvengiama. Gydytojai turėtų vertinti individualias moters rizikas prieš rekomenduodami pratimus, o PARmed-X nėštumo metu gairės gali padėti pritaikyti saugius mankštos režimus.

Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaite, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis norint pasiekti geresnių rezultatų. Labai svarbu sporte nėštumo metu - saugumas. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui.

Fizinio aktyvumo tipai nėštumo metu

Tyrimai rodo, kad įvairūs pratimų tipai, įskaitant aerobinę mankštą, juosmens stabilizavimą, vandens mankštas ir kitus, gali turėti teigiamą poveikį nėščių moterų sveikatai ir savijautai.

Mankštos vandenyje privalumai

Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.

Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.

Fizinis aktyvumas trimestrais

Pirmasis trimestras

Paklausta, ar yra kokių nors nurodymų, kada nėštumo metu galima pradėti sportuoti, kineziterapeutė teigia, kad nėštumas - ne liga, todėl jo metu nereikėtų nutraukti mėgstamų veiklų, taip pat ir sporto, jei būsima mama iki nėštumo sportavo ir buvo fiziškai aktyvi. Tačiau bet kokiu atveju dėl fizinės veiklos nėštumo metu reikėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju, o sportuoti atsakingai.

„Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai“, - sako G. Dobinskaitė.

Kada sportuoti nerekomenduojama

Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.

Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.

Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.

Svarbūs patarimai sportuojant nėštumo metu

Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. „Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Pasak jos, atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui.

„Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus.

Mitus apie fizinį aktyvumą nėštumo metu

Pirmiausia, trumpai apžvelgsiu mitus, kurie šiandienai yra plačiai naudojami, tačiau labai tikiuosi išgirsime juos vis mažiau ir mažiau. Aišku, visada pabrėžiamas individualumo faktorius, tad reikėtų pirmiausia stebėti savo individualius kūno kitimus nėštumo metu.

• Pirmasis nėštumo trimestras: Visuomenėje, ypač medicinoje yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu… Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės.
• Hipertenzija ir diabetas: Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui.
• Bėgimas ir šokinėjimas nėštumo metu: "Ar tikrai negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu?". Šis klausimas pasitaiko labai dažnai, kuris aktualus bėgikėms, jojikėms, step - aerobikos treniruočių mėgėjoms ir dažnai priskiriamas prie neigiamos įtakos bei didesnių komplikacijų dubens dugno raumenims.
• Persileidimas ir priešlaikinis gimdymas: Fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis.
• Pratimai pilvo presui: Moterys neturėtų atlikti pratimų, skirtų pilvo presui.
• Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui.

Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu

Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga.

1. Plaučių nepakankamumo ligos
2. Gimdos kaklelio disfunkcija
3. Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui
4. Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre
5. Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės
6. Priešlaikinis gimdymas anamnezėje
7. Membranos plyšimas
8. Preeklamsia/nėštumo sukelta hipertenzija

Bendrosios pratimų rekomendacijos nėštumo metu

Jei prieš nėštumą moteris nesimankštino, labai svarbu visus judesius atlikti lėtai, tik palaipsniui didinant krūvį, nerungtyniauti ir vengti sunkių pratimų, kai būtina staigiai keisti judesių kryptį. Žinoma, kaskart, prieš pradedant mankštintis, būtinas apšilimas, o pratimų metu svarbu stebėti, kad nebūtų sulaikytas kvėpavimas. Specialieji pratimai neturi apimti visų raumenų grupių iš karto, o bet koks judesys neturi būti atliekamas virš jo fiziologinės normos. Reikėtų riboti pratimus gulimoje ant nugaros padėtyje - juos atlikti ne ilgiau nei 5 minutes - vengti ilgalaikės stovimos padėties, atsargiai atlikti pratimus, kur sunku išlaikyti pusiausvyrą.

Nėštumo metu atsargiai turėtų būti atliekami ir šlaunies raumenų tempimo pratimai. Taip pat svarbu stebėti širdies veiklą. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 kartų per minutę, esant tokiam pulsui fizinė veikla neturi tęstis ilgiau nei 15 minučių. Praėjus 5 minutėms po treniruotės jis neturi būti didesnis nei 100 kartų per minutę. Be abejo, pratimų, kurie sukelia skausmą, atlikti negalima, o jei atsiranda neįprastų požymių, būtina nutraukti užsiėmimą ir pasikonsultuoti su gydytoju. Nėščiosioms taip pat negalima mankštintis karštame ir drėgname ore, naudotis sauna, garine pirtimi, karšta vonia.

Praktiniai patarimai

• Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką, nepamirštant gydytojo ginekologo pritarimo ir kineziterapeuto priežiūros.
• Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl mankštos nėštumo metu.
• Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo.
• Jei prieš nėštumą buvote fiziškai aktyvi ar aktyviai sportavote, aptarę savo aktyvumą su gydančiu gydytoju, galite tęsti užsiėmimus ir fizinei veiklai nepertraukiamai skirti 45 minutes ar daugiau.
• Važiavimas stacionariu dviračiu / Canva nuotr. Jei laukiatės dvynukų ar trynukų, vaikščiojimas ir plaukimas yra tinkamas fizinio aktyvumo pasirinkimas, tačiau rekomenduojama vengti intensyvių jėgos pratimų ir sunkių svarmenų kėlimo.

Apibendrinant, fizinis aktyvumas nėštumo metu yra ne tik saugus, bet ir naudingas, padedantis moterims išlaikyti gerą fizinę ir emocinę būklę, pasiruošti gimdymui ir greičiau atsistatyti po jo. Svarbu laikytis rekomendacijų, pasitarti su specialistais ir pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo rūšį bei intensyvumą.

žymės:

Panašus:

• Didelis fizinis krūvis nėštumo metu: kaip saugiai valdyti stresą ir išvengti pavojų
• Fizinis krūvis nėštumo metu: efektyvūs pratimai ir svarbiausios rekomendacijos jūsų sveikatai
• Fizinis aktyvumas po cezario pjūvio: Kada pradėti ir saugiausi būdai grįžti į formą
• Svaros vonios naujagimiui: svarbiausi patarimai kiekvienai mamai!
• Neįtikėtina Vaikų Paramos Fondų Veikla Lietuvoje – Sužinok, Kaip Jie Keičia Vaikų Gyvenimus!