Fizinis aktyvumas - tai bet koks kūno judėjimas, atliekamas energiją naudojančių skeleto raumenų. Tai yra viena pagrindinių žmogaus fizinės ir psichinės sveikatos gerinimo priemonių.
Straipsnyje aptariama vaikų fizinio aktyvumo epidemiologija, fizinės veiklos privalumai vaikams, svarbiausios fizinio aktyvumo rekomendacijos ir praktiniai patarimai tėvams.
Fizinio aktyvumo svarba ir statistika
Fizinis aktyvumas mažina daugelio neužkrečiamųjų ligų riziką, gerina nuotaiką, lemia pozityvesnį požiūrį į gyvenimą, didina socialinę sąveiką visuomenėje.
Pastebėta, kad tiek suaugusiųjų, tiek vaikų fizinis aktyvumo lygis tendencingai mažėja. Europoje fizinis aktyvumas nėra pasiskirstęs vienodai - rytinėje dalyje fizinis pasyvumas yra didžiausias.
Pagal 2013 metais atlikto tyrimo duomenis, net 46 proc. Lietuvos gyventojų niekada nesportuoja ir nesimankština. Šis rodiklis yra žemiau ES šalių vidurkio (2). 2018 metų PSO duomenimis, Lietuvoje pakankamai fiziškai aktyvūs buvo 10 proc. 10-17 metų vaikų.
Yra žinoma, kad skirtingose socialinėse grupėse fizinio aktyvumo lygmuo taip pat skiriasi: mažiau uždirbantys asmenys dažnai neturi laisvo laiko aktyviai fizinei veiklai, dėl finansų stygiaus jų galimybės užsiimti aktyviu laisvalaikiu yra ribotos, jie dažniau gyvena aplinkoje, kurioje fizinis aktyvumas nėra skatinamas; etninių mažumų grupės, taip pat žmonės su negalia rečiau įsitraukia į fizines veiklas.
Fizinio aktyvumo privalumai vaikams
Stebėjimo ir eksperimentinių tyrimų duomenimis nustatyta, kad reguliarus ir pakankamas fizinis 5-17 metų vaikų aktyvumas suteikia reikšmingą naudą jų sveikatai:
- Gerina fizinę ir psichosocialinę būklę.
- Gerina savivertę, pasitikėjimą savimi.
- Stiprina raumenų ištvermę, kaulų stiprumą.
- Gerina judesių koordinaciją, pusiausvyrą.
- Gerina pažintinius įgūdžius.
- Moko disciplinos ir darbo komandoje.
Taip pat fizinis aktyvumas sumažina:
- Depresijos, nerimo simptomus.
- Širdies ir kraujagyslių, medžiagų apykaitos ligų riziką.
- Arterinį kraujo spaudimą vaikams, sergantiems lengvo laipsnio pirmine arterine hipertenzija.
- Virškinimo sistemos sutrikimus.
- Antsvorį.
- Cholesterolio ir / ar trigliceridų koncentraciją vaikams, sergantiems nutukimu ar turintiems didelę cholesterolio koncentraciją.
Be to, reguliari fizinė veikla padeda formuotis sveikos gyvensenos įpročiams. Pastebėta tendencija, kad suaugę žmonės, vaikystėje buvę fiziškai aktyvūs, tokie išlieka ir ateityje.
Vis dėlto išvardyti fizinio aktyvumo privalumai dažnai nemotyvuoja vaikų ir paauglių. Jie aktyvią fizinę veiklą dažniausiai renkasi dėl fizinio įvaizdžio ar kūno sudėties gerinimo, dėl socializacijos ar iš nuobodulio.
Fizinio pasyvumo padariniai
Fizinis pasyvumas yra vienas veiksnių, didinančių riziką susirgti nutukimu, diabetu, hipertenzija, širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis, nuotaikos ir nerimo sutrikimais.
Apskaičiuota, kad pasaulyje fizinis pasyvumas yra pagrindinė priežastis vystytis įvairioms neužkrečiamosioms ligoms: apie 21-25 proc. - krūties ir gaubtinės žarnos vėžiu, 27 proc. - diabetu, apie 30 proc. - išeminės širdies ligomis.
Fizinis pasyvumas gali sutrikdyti dėmesio koncentraciją, mažinti produktyvumą mokykloje ar darbe, prisidėti prie socialinės atskirties ir vienatvės.
Vaikų fizinio aktyvumo rekomendacijos
PSO ir CDC 5-17 metų vaikams rekomenduoja kasdienę, bent 60 min. trunkančią vidutinio ar didelio intensyvumo fizinę veiklą, kuriai nereikėtų ypatingų sąlygų ar didelių pastangų. Ši fizinė veikla turėtų stiprinti sveikatą ir turėtų būti reguliari. Ši fizinė veikla taip pat turėtų būti įdomi ir smagi. Be to, į kasdienį vaikų fizinį aktyvumą 3 k./sav. turėtų būti įtraukiama raumenis bei kaulus stiprinanti fizinė veikla.
PSO ir CDC fizinio aktyvumo rekomendacijos 5-17 metų vaikams:
- Bent 60 min. trunkanti kasdienė fizinė veikla.
- Fizinės veiklos intensyvumas - vidutinis arba didelis.
- 3 k./sav. į kasdienę fizinę veiklą turėtų būti įtraukti raumenis bei kaulus stiprinantys užsiėmimai.
Vaikai gali rinktis jiems patinkančią fizinės veiklos formą, atitinkančią minėtas rekomendacijas. Tai gali būti įvairūs judrūs žaidimai, atskirų sporto šakų treniruotės, kūną lavinantys ir stiprinantys pratimai, įdomūs fizinės jėgos reikalaujantys namų ruošos darbai.
Konkretūs rekomenduojamos fizinės veiklos 5-17 metų vaikams pavyzdžiai pagal intensyvumą:
Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis:
- Spartus ėjimas.
- Žygiavimas.
- Važinėjimas riedlente, mechaniniu paspirtuku, riedučiais.
- Važinėjimas dviračiu lygia ar mažai kalvota vietove.
- Šuns vedžiojimas.
Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas didina širdies susitraukimų dažnį, judant išsiskiria prakaitas. Vienas iš praktiškų būdų, kaip įvertinti, ar veikla yra vidutiniškai aktyvi, - vaikas gali palaikyti pokalbį, tačiau negali padainuoti dainos.
Didelio intensyvumo fizinis krūvis:
- Energingi šokiai.
- Gaudynės.
- Šokinėjimas per virvę.
- Plaukimas.
- Bėgimas.
- Gimnastika.
- Futbolas, krepšinis, ledo ritulys, kovos menai.
- Važinėjimas dviračiu kalvotomis vietovėmis.
Didelio intensyvumo fizinis aktyvumas didina kvėpavimo dažnį, pagilina kvėpavimą. Vienas iš praktiškų būdų, kaip įvertinti, ar veikla yra didelio intensyvumo, - vaikas negali pasakyti daugiau nei kelių žodžių be stabtelėjimo atsikvėpti. Fizinio krūvio intensyvumą galėtume palyginti santykiu 2:1 - 2 min. vidutinio intensyvumo fizinės veiklos atitinka 1 min. didelio intensyvumo krūvio.
Raumenis ir kaulus stiprinantys pratimai
Kaip minėta, 3 k./sav. į kasdienę 60 min. vaikų fizinę veiklą turėtų būti įtraukiami raumenis ir kaulus stiprinantys pratimai. Tai reikalinga dėl normalių organizmo rodiklių palaikymo, tokių kaip gliukozės koncentracija kraujyje, arterinis kraujospūdis ar svoris. Rekomenduojama raumenis ir kaulus stiprinanti veikla yra:
- Gimnastika.
- Lipimas virve ar šokinėjimas per ją.
- Tenisas, futbolas, krepšinis, regbis.
- Bėgimas.
- Laipiojimas.
- Pritūpimai, atsispaudimai.
- Pratimai su svarmenimis, pasipriešinimo juostomis.
Fiziškai neaktyviems vaikams fizinis krūvis į jų kasdienę rutiną turėtų būti įtraukiamas pamažu didinant fizinės veiklos trukmę, dažnį ir intensyvumą iki rekomenduojamo lygio. Jei vaikas šiuo metu nėra fiziškai aktyvus, mažesnis už rekomenduojamą lygį fizinis krūvis jam suteiks daugiau naudos nei visiškas fizinis pasyvumas.
Praktiniai patarimai tėvams, kaip mažinti vaiko fizinį pasyvumą
- Sėdimuosius užsiėmimus (televizoriaus žiūrėjimas, žaidimai kompiuteriu, telefonu) vaikas turėtų užsidirbti.
- Su visais šeimos nariais reikėtų sukurti kasdienį sėdėjimo prie įvairių įrenginių laiko limitą.
- Miegamuosius kambarius įrengti be televizoriaus, kompiuterio.
- Vaiką įtraukti į kasdienes namų ruošos rutinas (stalo padengimas, kambarių tvarkymas, kt.).
- Dovanoti fizinį aktyvumą skatinančius žaislus (paspirtuką, dviratį, riedučius).
- Būti praktiniu fizinio aktyvumo pavyzdžiu vaikams!
Vaikų fizinio aktyvumo rekomendacijos jaunesniems nei 5 metų vaikams
Pagal Nacionalinę sveikatos tarnybą (angl. National Health Service - NHS), kasdienis fizinis aktyvumas yra svarbus sveikam kūdikių ir ikimokyklinio amžiaus vaikų augimui ir vystymuisi. Vis dėlto, kaip minėta, šiai amžiaus grupei aiškiai apibrėžtų fizinio aktyvumo rekomendacijų nėra.
Kūdikių fizinis aktyvumas
Kūdikiams svarbu būti fiziškai aktyviems kiekvieną dieną ir jų aktyvumas turėtų būti paskirstytas visos dienos metu. Kol kūdikis neropoja, jį išjudinti galima įvairiais būdais: rankomis siekiant ar sugriebiant žaislą, atliekant traukimo ir stūmimo judesius su vaiko rankomis ar kojomis, lavinant kaklo, galvos ar kitų kūno dalių judesius įvairių dienos rutinų metu ar žaidžiant. Kai kūdikis pradeda ropoti, vėliau - ir vaikščioti, jo fizinis aktyvumas turėtų būti toliau skatinimas, užtikrinant jam saugią aplinką.
1-3 metų vaikų fizinis aktyvumas
Vaikai, išmokę vaikščioti, turėtų būti fiziškai aktyvūs bent 3 val. kasdien. Kaip ir kūdikiams, šios amžiaus grupės vaikų fizinis aktyvumas turėtų būti padalytas per visą dieną. Rekomenduojamos aktyvios valandos gali būti panaudojamos veikloms nuo lengvo (įvairių judrių žaidimų, šokinėjimo, bėgiojimo) iki vidutinio intensyvumo (važinėjimo dviračiu, žaidimo vandenyje ar kamuoliu, slėpynių ir gaudymo žaidimų, kt.).
Vaikai iki 5 metų neturėtų būti fiziškai pasyvūs ilgą laiko tarpą, išskyrus miego valandas. Ilgas ir pastovus televizoriaus žiūrėjimas, žaidimas telefonu ar kompiuteriu, keliavimas automobiliu, traukiniu ar autobusu, dažnas kūdikio laikymas gultukuose, sūpuoklėse ar kėdutėse ir kitos nejudrios veiklos sutrikdo sveiką vaiko augimą ir vystymąsi. Kai kurių tyrimų duomenimis, fizinis pasyvumas pirmaisiais gyvenimo metais yra susijęs su antsvoriu, nutukimu ir prastesniu kognityviniu vystymusi. Daugėja mokslinių įrodymų, kad per mažas vaiko judrumas gali padidinti sveikatos problemų riziką suaugus.
Pratimai
Pavyzdžiai pratimų, kuriuos galima atlikti su vaikais:
- Kvėpavimo pratimas: Giliai įkvėpkite, kol suskaičiuojate iki 3, sulaikykite kvėpavimą, po to pamažu iškvėpkite per suspaustas lūpas. Pratimą kartokite 3 kartus.
- Pratimas „Daryk, kaip aš!“: Mama ir mažylis stovi lengvai pritūpę. Pratimą pradeda mama rodydama pavyzdį: pirmiausia suplojama delnais, tada kaire ranka suplojama į dešinę koją, ir tą patį padaroma kita ranka ir pan.
- Pratimas „Malūnėlis“: Atsistoti suglaustomis kojomis, rankas ištiesti į šalis.
- Pratimas „Lanksti nugarytė“: Vaikutis atsistoja, kojytės pečių plotyje, o rankos ant liemens. Pirmiausia į dešinę ir kairę pusę lenkiama galva, paskui tą patį padarome visu kūnu.
- Pratimas „Siek, kiek pasieksi!“: Vaikutis sėdasi ant grindų, kojas pražergtos į šalis kiek galima daugiau. Viena po kitos rankutėmis „žingsniuojama“ į priekį.
- Pratimas „Lėktuvėlis“: Mažylis atsigula ant žemės liesdamas ją priekiu. Pakelia kairę ranką ir bando suimti dešinę koją, nugara išsilenkia.
- Pratimas „Kojos kėlimas“: Atsigulti ant nugaros, kojas ištiesti, rankas priglausti prie liemens. Pakelti dešinę koją, sukti ratuką ir nuleisti.
- Pratimas „Nykštukai - milžinai“: Atsistoti pražergtomis kojomis, rankas pakelti aukštyn.
- Pratimas „Ritmas“: Mažylis sėdi ant kėdutės. Mama stovi priešais ir ploja melodiją.
- Pratimas „Rankų tempimas“: Vaikutis sėdi ant kėdės, į rankas paima kamuolį. Mama stovi jam už nugaros. Vaikutis pakelia rankas su kamuoliu virš galvos ir atiduoda kamuolį mamai.
- Pratimas „Linksmasis futboliukas“: Mažylis atsisėda ant grindų, per kelius truputį sulenkia kojas, o rankutėmis atsiremia į žemę. Mama atsisėda priešais, maždaug 1,5-2 metrų atstumu. Kad paspirtų kamuolį mamai, vaikutis turės atkelti sėdynę nuo žemės, remdamasis į ją rankomis.
- Pratimas „Beždžioniukas“: Vaikas stovi, po to pasilenkia į priekį ir rankomis atsiremia į grindis. Rankomis ir kojomis spardo kamuolį, kaip beždžioniukas.
- Pratimas „Pritūpimas“: Atsistoti pražergtomis kojomis, rankos aukštyn, laikysena tiesi.
Panašus:
- Neįtikėtini Fizinio Sveikatingumo Projektai Vaikų Darželyje, Kuriuos Turite Išbandyti!
- Neįtikėtini Darželio Fizinio Lavinimo Plano Pavyzdžiai, Kuriuos Turite Išbandyti!
- Amerikos sporto koledžo patarimai: kaip efektyviai ugdyti vaikų fizinį pajėgumą
- Drakono Metais Gimę Žmonės: Atraskite Neįtikėtinas Savybes ir Likimo Paslaptis!
- Atraskite geriausius patarimus, kaip numegzti mielus kūdikio drabužius – lengvai ir greitai!