Dubens dugno raumenų mankšta ypač rekomenduojama moterims nėštumo metu ir po gimdymo. Tai kompleksinė mankšta, kurios metu ypatingas dėmesys yra skiriamas dubens raumenims ir nugarai. Atliekant dubens dugno raumenų mankštą nėštumo laikotarpiu raumenys tampa tvirtesni ir elastingesni, moterims lengviau gimdyti, mažesnė tarpvietės plyšimų, kirpimų tikimybė, jos lengviau atsistato po gimdymo. Tokia mankšta didina dubens raumenų ištvermę, tonusą, elastingumą nėštumo metu, padeda paruošti raumenis gimdymui, palengvina vaisiaus stūmimą gimdymo metu.
Dubens dugno raumenims nėštumo metu tenka itin didelė apkrova. Viena vertus - natūralus procesas, moters organizmas turėtų būti tam prisitaikęs, tačiau dėl staiga padidėjusio svorio ir raumenų tempimo ilgainiui gali išsivystyti itin nemalonių reiškinių - pavyzdžiui, šlapimo nelaikymas. Ar jums to reikia? Tikrai ne!
Kas yra dubens dugnas?
Dubens dugnas - tai plati raumenų, raiščių ir audinių juosta, einanti nuo gaktikaulio priekyje iki stuburo pagrindo nugaroje. Dubens dugnas kartais lyginamas su batutu, nes jis gali išsitempti atsakydamas į jį slegiantį svorį, ir sugrįžti į pradinę padėtį, kai šio svorio nelieka.
Kai dubens dugno raumenys silpni, tampa sunkiau suspausti raumenis ir sfinkterius ties šlapimo pūslės pagrindu, kad išvengtumėte nevalingo šlapimo išsiliejimo. Todėl galite netyčia truputį pasišlapinti kosėdama, čiaudėdama ar besimankštindama. Tai vadinama stresiniu šlapimo nelaikymu.
Jums reikia išlaikyti stiprius dubens dugno raumenis visą gyvenimą, nepaisant natūraliai organizme vykstančių pakitimų, kaip antai nėštumas ir menopauzė, kuri taip pat padidina tikimybę, kad šie raumenys susilpnės. Be abejo, nėštumas - gana didelė apkrova dubens dugno raumenims, tai gali juos susilpninti dar prieš kūdikiui gimstant. Dubens dugno raumenys gali susilpnėti ir išsitempti net ir esant vos 12 savaičių nėštumui. Jei darysite pratimus dubens dugno raumenims taisyklingai ir pakankamai dažnai, tai padės išvengti šlapimo nelaikymo tiek nėštumo metu, tiek gimus kūdikiui.
Kėgelio Pratimai: Kas Tai?
Kėgelio pratimai - tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).
Kėgelio pratimų nauda nėštumo metu ir po gimdymo:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.
Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema, svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kėgelio pratimų nauda:
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
Kaip atlikti Kėgelio pratimus?
Atsisėskite ant kėdės ar fotelio ranktūrio arba ant stalo krašto. Įsivaizduokite, kad dabar iš jūsų veržiasi žarnyno dujos, o jūs įtempiate raumenis, kad jas sulaikytumėte. Arba kad šiuo metu šlapinatės, ir staiga sulaikote srovę. Įsidėmėkite šį jausmą - tarsi viduje kažką suspaustumėte ir kilstelėtumėte aukštyn. Turėtumėte suspausti pakankamai stipriai, kad makštyje pajustumėte silpną dilgčiojimą. Jei spaudžiate raumenis pakankamai tvirtai, galite taip pat pajusti, kad įsitempia apatiniai pilvo raumenys.
Pamėginkite tokius sutraukimus atlikti po 6-10 sekundžių, o tada atsipalaiduokite. Pajuskite skirtumą, koks jausmas, kai raumenys atpalaiduoti ir koks - kai jie įtempti. Vienos raumenų įtampą labiau jaučia priekyje, kitos - arčiau sėdmenų. Jei pirmą kartą mėgindama atlikti pratimus dubens dugnui jų nejaučiate sėdėdama, pamėginkite pratimą padaryti atsigulusi. Tai gali jums padėti geriau pajausti, kur būtent yra reikalingi raumenys.
Vos pradėjusi daryti pratimus dubens dugno raumenims, galite pajusti, kad pratimų metu sulaikote kvėpavimą. Turėsite išmokti kvėpuoti normaliai atlikdama pratimus. Turėkite omeny, kad kosėdama ar čiaudėdama jūs kvėpuojate stipriau. Uždėkite vieną ranką ant pilvo viršaus, kitą - ant vieno peties. Jei jūs kvėpuojate atsipalaidavusi, pilvas turėtų judėti aukštyn ir žemyn labiau nei ranka, esanti ant peties. Švelniai supustelėkite pilvo apačią, ir neatleisdama kilstelėkite į viršų iškvėpimo metu. Normalu kad jaučiate įsitempiant apatinius pilvo raumenis. Bet jei įsitempia ir viršutiniai, raumenis sutraukinėjate per smarkiai.
Atlikdama kvėpavimo pratimą taisyklingai, turėtumėte pajėgti išlaikyti įtemptus, sutrauktus pilvo raumenis apie 10 sekundžių, tuo pat metu išlaikydama normalų kvėpavimą.
Yra būdų patikrinti, ar pratimus atliekate taip, kaip reikia. Švelniai įveskite vieną ar du pirštus į makštį kai maudysitės. Pradėkite daryti pratimus. Turėtumėte jausti, kaip makšties raumenys apgaubia, suspaudžia ir kilsteli į viršų jūsų pirštus. Kai įvaldysite šią paprastą techniką, galėsite pereiti prie tempo kaitaliojimo. Pamėginkite staigius suspaudimus ir pakėlimus. Ir dar kartą pasitikrinkite, ar kvėpuojate taisyklingai. Iškvėpdama turėtumėte kilstelėti į viršų dubens dugno raumenis. Ir taip pat greitai atleisti. Šis pratimas išmokys jūsų dubens dugno raumenis reaguoti greitai jums kosint, čiaudint ar juokiantis.
Geriausia - daryti po 8-12 suspaudimų 3 kartus per dieną. Jeigu jums jau pasireiškė šlapimo nelaikymas, pratimus turėtumėte atlikti dažniau. Kad raumenys sustiprėtų, pratimus reguliariai turėtumėte daryti mažiausiai 8 savaites. Jei po šio laiko nustosite juos dariusi, raumenys ir vėl gali prarasti stangrumą. Jei jums - daugiau nei 35 metai, ir tai - jūsų pirmas nėštumas, jūsų dubens dugno raumenims prireiks daugiau laiko atsigauti po gimdymo.
Dubens dugno traumos nėštumo ir gimdymo metu
Šiame straipsnyje aptariamos su nėštumu/gimdymu susijusios dubens dugno traumos, suprantamos kaip bet kokie audinių pažeidimai, kurie įvyksta dėl nėštumo ir jo metu ir/ar gimdymo metu. Nėštumo/gimdymo metu patiriamos dubens dugno traumos gali būti lydimos (bet nebūtinai) reikšmingų dubens dugno (šlapinimos, tuštinimosi, seksualinių) funkcijų sutrikimų, kurie savo ruožtu gali sutrikdyti asmens funkcionavimą, tai yra: galimybę dirbti ir/ar mokytis ir/ar atlikti kasdienines veiklas ir/ar palaikyti kokybiškus santykius ir/ar intymius ryšius su svarbiais asmenimis ir/ar užsiimti mėgiama laisvalaikio veikla ir/ar tenkinti kitus savo poreikius.
Su nėštumu susijusios traumos:
- Fiziologiniai ir hormoniniai pokyčiai: Mažėja dubens dugno raumenų tonusas, didėja jungiamojo audinio elastingumas.
- Mechaniniai pažeidimai: Vaisiaus galva spaudžia dubens dugno raumenis, jungiamojo audinio struktūras, slinkdama gimdymo kanalu.
- Nervų pažeidimai: Gimdymo metu pažeidžiami dubens srities nervai, dažniausiai gaktinis (pudendinis) nervas.
Svarbu pabrėžti, kad nėštumas ir gimdymas, yra natūralus ir fiziologinis reiškinys, moters kūne vyksta daug adaptacinių pokyčių, kurie per devynis mėnesius parengia dubens dugno audinius, dubens srities sąnarius gimdymui natūraliais takais. Tačiau taip pat svarbu suprasti, kad nėštumo ir gimdymo metu gali susidaryti sąlygos, dėl kurių gali įvykti dubens dugno traumos, susijusios su nėštumu/gimdymu. Priklausomai nuo traumos sunkumo, pažeistų audinių kiekio ir patirtos traumos pobūdžio - galimos įvarios pasekmės.
Lengvos audinių traumos, nesant gretutinių sunkinančių veiksnių, komplikacijų, sugyja greitai, nesukeldamos jokių (ar tik nedidelius, trumpalaikius nepatogumus) nėštumo metu ar anksyvuoju pogimdyminiu laiktarpiu ir neturi jokių ilgalaikių nepalankių pasekmių moteriai. Jų gijimui nereikia didelės pagalbos iš specialistų. Tokios traumos laikomos kliniškai nereikšmingomis.
Galimos dubens dugno traumų pasekmės:
- Dubens organų slinkimas/nusileidimas/iškritimas per makštį - prolapsai.
- Lėtinis dubens dugno raumenų hiperaktyvumo sindromas.
- Lėtinio dubens srities skausmo sindromas.
- Šalinimo funkcijos sutrikimai (šlapimo nelaikymas ar susilaikymas, vidurių užkietėjimai).
- Seksualinės disfunkcijos (skausmas lytinių santykių metu).
- Judėjimo ir kvėpavimo funkcijos sutrikimai.
Ar įmanoma išvengti dubens dugno/tarpvietės traumų nėštumo/gimdymo metu?
Nors Lietuvoje šiuo metu nėra visuotinai valstybiniu lygmeniu gydymo įstaigose funkcionuojančio idealaus koordinuoto moterų dubens dugno sveikatos prežiūros modelio, kuris sudarytų palankiausias ir labiausiai tausojančias sąlygas nėščiosioms ir gimdyvėms, tačiau situacija nėra beviltiška. Nemažai savipagalbos priemonių, po nesudėtingo pradinio apmokymo, sveika moteris, planuojanti nėštumą, ar būdama jau nėščia ir ruošdamasi gimdymui, gali atlikti pati. Svarbu žinoti, kad dalyje didesnių šeimos klinikų jau dirba kineziterapeutai šeimos gydytojo komandos sudėtyje, kurie yra kompetentingi suteikti moterims pradinio apmokymo paslaugas dubens dugno raumenų ir su jais funkciškai susijusių raumenų stiprinimui.
Pirminėje (su šeimos gydytoju) ar antrinėje (su gyd. akušeriu-ginekologu) grandyje dirbančios akušerės gali suteikti reikiamą informaciją dėl tarpvietės paruošimo gimdymui. Tam tikros gimdymo metu traumas mažinančios strategijos.
Gydymo strategijos:
- Nėštumo metu: Skausmo valdymas (kineziterapija, masažas, šiluma, stabilizavimas kinezioteipais, ortopediniais diržais ir kt.).
- Po gimdymo: Sveikatos paslaugų apimtys ir priežiūra teikiama priklausomai nuo patirtos traumos sunkumo.
Lengvų, kliniškai nereikšmingų traumų atveju, gali pakakti paprastų savipagalbos priemonių, tokių kaip: tinkama tarpvietės priežiūra, palaipsnis dubens dugno ir su jais funckiškai susijusių raumenų stiprinimas po gimdymo, vidurių užkietėjimo vengimo strategijos po gimdymo ir kt., kurias moteris sėkmingai gali pati sau taikyti namuose.
Kada kreiptis į gydytoją?
Todėl svarbu, kad moteris, patyrusi dubens dugno traumą gimdymo metu, net ir nelabai sudėtingą, nedelstų ir kreiptųsi pagalbos į šeimos gydytoją, pasitartų dėl varginačių simptomų, jų gydymo taktikos, tuomet šeimos gydytojas galės laiku priimti sprendimą, kokios pagalbos pacientei reikia pirmiausia, nusiųs konsultacijai kitiems specialistams (esant indikacijoms).
Priklausomai nuo traumos pobūdžio, klinikinių simptomų išreikštumo, gali būti reikalinga pacientę nusiųsti skubesnei gydytojo akušerio ginekologo, traumatologo (pvz., kartu esant sąvaržos prasiskyrimui), neurologo (pvz., įtariant dubens nervų pažeidimus) ir kt.
Net tada, kai po gimdymo gijimas nekomplikuotas ir savalaikis, nevargina jokie ryškūs funkcionavimą reikšmingai bloginantys klinikiniai simptomai, - būtų idealu, kad vis tiek maždaug po 3 - 6 mėn. po gimdymo, moterys, patyrusios bet kokias traumas nėštumo/gimdymo metu,- būtų tiriamos dėl dubens dugno raumenų liekamųjų disfunkcijų, lėtinių dubens disfunkcijų išsivystymo rizikos. Pradinį ištyrimą ir įvertinimą gali atlikti šeimos gydytojas (kartu su jo komandoje dirbančiu kineziterapeutu, jei toks yra).
Laiku besikreipiančioms moterims šeimos gydytojas, nustatęs, kad išlieka dubens dugno raumenų disfunkcijų požymių, net ir sistemingai taikant savipagalbos priemones bei kitas pirminėje grandyje prieinamas paslaugas, - vis tiek, pvz., išlieka seksualinių disfunkcijų reiškinių (skausmas lytinių santykių metu, sumažėjęs makšties jautrumas, orgazmo patyrimo sunkumai ir pan.) ar tebevargina šlapinimosi, tuštinimosi funkcijų daliniai sutrikimai, dubens srities skausmai, judėjimo, ilgalaikio sėdėjimo sunkumai ar tiesiog yra didelė rizika disfunkcijoms vystytis ateityje (pvz., yra nutukimas, lėtinės plaučių ligos, moteris dirba sunkų fizinį darbą ir pan.), tokiais atvejais šeimos gydytojas gali laiku moteris nusiųsti FMRG konsultacijai dėl pradinės reabilitacijos priemonių taikymo.
Ankstyvuoju pogimdyminiu laikotarpiu, jei tik yra galimybė moteriai lankytis į reabilitacijos procedūras ambulatoriškai, tuomet pradinės reabilitacijos metu gali būti taikoma: kintamo magnetinio lauko terapija, diatermija, nuskausminančios, patinimus mažinančios, raumenų tonusą, jėgą gerinančios elektrosrovės, ultragarso, lazerio terapija, kineziterapija ir kt., kurios paspartina audinių gijimą, lengvina simptomus ir mažina dubens dugno raumenų disfunkcijų sunkumą, skatina greitesnį dubens dugno raumenų funkcijų atsikūrimą.
Ką dar galite daryti?
- Išmokti ne tik įtempti, bet ir atpalaiduoti dubens dugną.
- Gerti skysčius kaip įprastai, bet įpratusi šlapintis tik tada, kai išties jausite, kad šlapimo pūslė pilna.
- Nėštumo metu dažniau vaikščioti į tualetą - normalus reiškinys.
- Vengti vidurių užkietėjimo valgant daug skaidulų turinčius, augalinės kilmės produktus - viso grūdo kruopas, ankštinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas ir geriant pakankamą skysčių kiekį.
Vis tik patariama fizinį aktyvumą didinti palaipsniui, ypač toms moterims, kurios iki nėštumo nesportavo. Idealaus fizinio krūvio pavyzdžio, skirto gestaciniu diabetu sergančioms moterims, nėra. Siekdamos sumažinti atsparumą insulinui, būdingą gestaciniam diabetui, nėščios moterys turėtų mankštintis, atlikdamos vidutinio intensyvumo fizinę veiklą ne mažiau nei 150 min. per savaitę. Ypač palanku mankštintis lauke po valgio - vaikščioti vidutiniu tempu nors 30-60 minučių kasdien; fiziškai aktyvus laikas gali būti padalinamas į 10-20 min. intervalus.
Saugus fizinis aktyvumas ir mitybos rekomendacijos, skirtos gliukozės kiekiui nėščiosios organizme mažinti, padeda įveikti atsparumą insulinui ir valdyti gliukozės kiekį nevalgius ir po valgio, nes mankštinantis gliukozė geriau įsisavina į raumenis.
žymės: #Nestumo
Panašus:
- Šokiruojanti tiesa apie gimdymo riziką po dubens kaulo lūžio – ką privalote žinoti!
- Neįtikėtini Dubens Kaulų Skausmo Nėštumo Metu Priežastys ir Efektyviausi Sprendimai
- Atraskite Vyšnių Kauliukų ir Grikių Lukštų Pagalvių Stebuklus Vaikams: Sveikata, Komfortas ir Saugumas
- Efektyvūs dubens dugno raumenų pratimai nėščiosioms: kaip juos atlikti ir kokią naudą suteikia
- Palanga: baseinai vaikams – pramogos visai šeimai
- Vėjaraupiai vaikams: efektyvūs būdai atpažinti, gydyti ir apsisaugoti nuo ligos!